Редукционная диета для похудения диета

Автор: Как быть красивой Опубликовано: 2020-07-22 в 11:00 Рубрика: Быть красивой

Редукционная диета заключается в уменьшении количества калорий, поступающих в организм. Это чаще всего сокращение общего спроса на энергию организма примерно на 500-1000 ккал в зависимости от того, сколько и в каком темпе мы хотим сбросить вес.

Редукционная диета позволяет здоровое и эффективное похудение, если снижение калорий будет адаптировано к потребностям организма.

Что такое редукционная диета?

Это диета для похудения, поэтому она заключается в уменьшении количества поступающих в организм калорий. Похудение требует вызова энергетического дефицита, то есть потребление меньшего количества энергии, чем следует из индивидуального спроса. Снижение может составлять от 500 до 1000 ккал, однако всегда следует учитывать предрасположенность человека.

Прежде чем принять решение о сокращении суточной дозы энергии, необходимо рассчитать основной и общий обмен веществ. Только тогда можно задуматься над тем, сколько калорий потреблять, чтобы худеть в здоровом темпе.

Слишком значительное снижение количества доставленных калорий действительно может привести к ряду проблем со здоровьем, а также способствовать эффекту йо-йо.

Правила диеты

Редукционная диета основана на принципах правильного питания.

Рекомендуется есть 5 раз в день, через регулярные промежутки времени, каждые 3-4 часа, а последний непозднее, чем за 2-3 часа перед сном.
Меню должно включать продукты, которые обеспечивают полноценный белок в виде постного мяса, постной и жирной рыбы, обезжиренного молока и его продуктов, яиц и бобовых.
Основным источником энергии в рационе для снижения жира должны быть сложные углеводы. Поэтому каждый день нужно потреблять цельнозерновые хлопья, такие как хлеб из непросеянной муки, крупнозернистые каши, коричневый рис или темные макароны.
Из жиров рекомендуется выбирать главным образом растительные жиры, то есть растительные масла, мягкий маргарин, оливковое масло.
Диета должна содержать овощи и фрукты, особенно свежие. Овощи следует добавлять в самых больших количествах, предпочтительно в каждый прием пищи. Вы также можете заменить их соками.
Необходимо исключить все виды сладостей, соленых закусок, продуктов питания, алкоголя и других стимуляторов, подслащенных напитков и продуктов с высокой степенью переработки.
Ежедневно рекомендуется выпивать не менее 2 литров жидкости, особенно в виде воды. Вы также можете пить чай, например, зеленый, и травяные настои.

Преимущества диеты

Редукционная диета способствует эффективной, постоянной потере веса, одновременно улучшая здоровье и самочувствие. Важно то, что потеря веса достигается сбросом жира, а не потерей мышц или воды. Несмотря на сокращение поставок энергии, эта диета не является типичным голоданием — благодаря наличию белка в рационе и сложных углеводов, она обеспечивает чувство сытости и предотвращает приступы голода, устраняя проблему перекусов между приемами пищи.

Однако положительный эффект диеты на этом не заканчивается. Каковы другие преимущества этого вида похудения?

Редукционная диета учит здоровому, правильному питанию и правильному выбору продуктов.
Она поддерживает очищение организма от токсинов из-за высокого содержания продуктов, богатых клетчаткой.
Она улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
Она добавляет энергию из-за регулярного приема пищи и наличия продуктов с низким гликемическим индексом.
Уменьшение жировой ткани связано с уменьшением риска заболеваний, сопровождающих избыточный вес и ожирение, например, диабет, атеросклероз, гипертонию.

Недостатки диеты

Редукционная диета предназначена для людей терпеливых. Она требует точного подсчета калорий, полученных от отдельных блюд, что может быть довольно трудоемким. Неправильно составленная редукционная диета может быть связана с рядом неблагоприятных побочных эффектов для здоровья и самочувствия.

Слишком резкое сокращение подачи энергии, особенно если диета используется в течение длительного времени, может привести к разрушению организма, недостаткам в питательных веществах.
Неправильно составленная редукционная диета замедляет метаболизм и вызывает эффект йо-йо.
Тщательный подсчет калорий иногда способствует одержимости потерей веса и страхом увеличения веса даже после употребления лишнего листика салата.
В случае низкокалорийных диет часто происходит ухудшение состояния здоровья, постоянной раздражительности и нервозности.

Примерное меню редукционной диеты

Что можно есть при соблюдении редукционной диеты для похудения? Примерное меню в диете, направленной на калорийность 1500 ккал может выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 ломтика хлеба из цельной муки с 1 чайной ложкой маргарина, 1 пакет творога с овощами, например, перец, редис, 1 чашка чая без сахара.
Завтрак: натуральный йогурт с 2 столовыми ложками овсянки и кубиками небольшого банана.
Обед: филе трески (около 150 г), запеченное в фольге без жира, вареный коричневый рис, пропаренная брокколи (около 200 г), политые ложкой оливкового масла.
Полдник: 1 среднее яблоко, горсть миндаля.
Ужин: салат из макарон, состоящий из: 1 стакана приготовленных макарон из непросеянной муки, кусочка куриной ветчины, красного перца, 2 столовых ложек консервированной кукурузы, ложка натурального йогурта, чайной ложки майонеза и любых трав и специй.

Источник

Классической редукционной диетой, наиболее широко применяемой в Чехии и Словакии, является диета академика Харвата. Из этой диеты исходят все остальные рациональные редукционные диеты. Сначала эта диета была рассчитана для человека с ростом 170 см и с массой тела 70 кг.

Состав диеты академика Харвата следующий:

белки – 70 г = 1201 кДж (287 ккал);
жиры – 40 г = 1557 кДж (372 ккал);
сахара – 60 г = 1030 кДж (246 ккал);
Всего = 3788 кДж (905 ккал).

Ориентировочное меню при диете Харвата:

Завтрак:

чашка чая или черного кофе с сахарином, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.

Второй завтрак:

1 яблоко (приблизительно 100 г)

Обед:

без супа, 130 г нежирного вареного говяжьего мяса или телятины; 100 г вареного картофеля (соленого и посыпанного тмином по вкусу, без жира), 200 г салата из сырых овощей, приготовленного без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахарином (или каким-либо иным искусственным сладким веществом), минеральная или обычная водопроводная вода.

Полдник:

чашка чая с сахарином, 1 яблоко (приблизительно 100 г).

Ужин:

80 г нежирной ветчины, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения оеощей или приготовления яичницы, или для поджаривания ветчины), вода или чай с сахарином.

Редукционная диета Харвата содержит обычное количество белков в день, т. е. 1 г на кг массы тела. Во всех блюдах снижено содержание сахаров и жиров. Полностью исключается сахар, пища подслащивается только искусственными сладкими веществами (при редукционной диете для подслащивания не следует применять сорбит, имеющий высокий калораж (1298 кДж в 100 г) и применяемый при диабетической диете).

При всех редукционных диетах необходимо следить за тем, чтобы употребляемое в пищу мясо было нежирным, молоко – полужирным (с 2 % содержанием жира), а сыры – с низким содержанием жира. Из рациона необходимо исключить сахар и все сладости (мед, шоколад), ограничить употребление картофеля, риса, мучных изделий, белого хлеба. Не рекомендуется употреблять жареные блюда, поскольку в них содержится много жира.
Солить и перчить пищу нужно мало, так как острые блюда возбуждают аппетит.
Супы из пищевого рациона лучше всего исключить полностью или же употреблять только мясной и овощной бульоны без мучной заправки, с нарезанными кусочками мяса и овощей.
Мясо (обязательно нежирное) следует приготавливать на небольшом количестве жира на тефлоновой сковороде, в гриле, в станиоле или же варить в воде.
Гарнир должен быть, в основном, овощным. Овощи следует тушить на воде, заправляя мукой как можно меньше.
Соусы лучше всего вообще исключить из рациона.
Вместо пирожных и т. д. следует давать фрукты, искусственно подслащенные компоты, фруктовые соки и т. д.
При всех редукционных диетах необходимо контролировать количество принятых джоулей. Если прием джоулей не будет превышать позволяемого диетой количества, то потеря в массе тела гарантируется.
Однако не следует забывать, что любая диета успешна только в том случае, если человек после похудания не будет снова переедать. В противном случае он вскоре снова начнет поправляться и за короткий промежуток времени восстановит свою прежнюю массу тела.

При соблюдении диеты нет необходимости слишком избегать физической нагрузки. Показаны прогулки и движение на свежем воздухе, работа в огороде, умеренные спортивные занятия. При этом, однако, необходимо следить зз тем, чтобы сон был регулярным и достаточным по длительности.

Для того, чтобы кожа при соблюдении редукционной диеты сохранялась здоровой, необходимо каждый день тщательно растирать ее сухой щеткой. Такие растирания улучшают кровоснабжение кожи, которая, даже потеряв лишние килограммы, по-прежнему останется эластичной, После указанной процедуры кожу следует обязательно смазать косметическим молочком.

Поскольку большинство женщин проводит основную часть дня в работе, то ниже приводится редукционная диета, приспособленная к условиям жизни и труда работающей женщины. Эта диета применяется при амбулаторном лечении ожирения в пражском Институте косметики. Данная диета основана на диете Харвата, причем количество джоулей (5020-5442 кДж) устанавливается в зависимости от характера трудовой деятельности и пола.

Диета приводится в качестве примера редукционной диеты, которую можно при желании изменять, не превышая при этом указанного количества джоулей; в пищевой рацион входит достаточное количество белков и минеральных веществ (мясо, рыба, нежирные молочные продукты), витамины (овощи, фрукты), а прием углеводов (мука, сахара, крахмал) ограничен до предела. При соблюдении редукционной диеты не рекомендуется питаться в заводских столовых, поскольку калораж обедов в них выше допустимого при редукционной диете. На обед лучше всего съесть какое-либо холодное блюдо (например, белый йогурт или 100 г диетической колбасы, или 0,5 л полужирного молока и т. д.), овощи, фрукты, чай или кофе, подслащенные искусственным сладким веществом.

Следовательно, на обед следует есть то, что рекомендуется для 1-го ужина, а на 1-й ужин, наоборот, есть теплое блюдо, поскольку в большинстве семей в это время подается теплая пища. При этой диете вся пища разделена на 6 доз (приемов). В скобках приводятся различные возможные варианты, из которых следует выбрать только один, наиболее подходящий:

1. 7.00: завтрак: чай с сахарином (кофе с сахарином), 1 яйцо вкрутую или всмятку (50 г нежирного мяса или копченостей, 50 г сыра, 70 г нежирного творога), 50 г хлеба;
2. 9.30: второй завтрак: 1 яблоко (1 банан, 1 апельсин, 1 грейпфрут);
3. 12.00:    обед: без супа, 100 г нежирного мяса (вареного, тушеного, приготовленного на гриле), 150 г картофеля, (200 г салата из овощей),
несладкая минеральная вода, кофе или чай с сахарином;
4. 15.00:    полдник: 100 г фруктов или овощей;
5. 17.30:    1-й ужин: 100 г сыра (2 яйца, 100 г нежирного мяса или копченостей, 0,5 л полужирного молока, 1 белый йогурт), 50 г хлеба;
6. 20.30:    2-й ужин: 50 г диетической колбасы (50 г сыра, 1 яйцо, 0,25 л полужирного молока), 1 яблоко (апельсин, помидор, банан, кольраби).

В приведенной диете полностью исключен сахар, прием несвязанного жира снижен на 10 г в день, суточный прием белков (мясо, сыры, молоко, яйца) составляет 300 г, фруктов и овощей – 500 г, а хлеба – 150 г. Само собой разумеется, что при редукционной диете необходимо ежедневно контролировать массу тела. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, не забывая при этом, что после принятия ванны, душа или посещения сауны, т. е. после сильного потоотделения, вес тела будет меньше действительной массы. Сразу же после еды или приема жидкости тело вновь восполняет жидкость, потерянную при потоотделении, и масса тела восстанавливается до исходной величины.

Источник

Прародителем большинства современных редукционных диет является режим питания по Хорвату, наиболее широко применяемой в Чехии и Словакии. Эта диета оптимизирована для человека ростом 170 см и массой тела 70 кг.
Состав классической диеты Хорвата следующий:

белки – 70 г – 1201 кДж (287 ккал);
жиры – 40 г – 1557 кДж (372 ккал);
сахара – 60 г – 1030 кДж (246 ккал);

Всего: 3788 кДж (905 ккал).

Ориентировочное меню для редукционной диеты:

Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахарином, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 карлсбадский сухарь.
Второй завтрак: 1 яблоко (приблизительно 100 г).
Обед: без супа, 130 г нежирного вареного говяжьего мяса или телятины, 100 г вареного картофеля (соленого и посыпанного тмином по вкусу, без жира), 200 г салата из сырых овощей, приготовленного без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахарином (или каким-либо иным искусственным сладким веществом), минеральная или обычная водопроводная вода.
Полдник: чашка чая с сахарином, 1 яблоко (приблизительно 100 г).
Ужин: 80 г нежирной ветчины, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей или приготовления яичницы, для поджаривания ветчины), вода или чай с сахарином.

Замечания по составу блюд:

Диета Хорвата содержит стандартное количество белков в день, т.е. 1 г на кг массы тела, а вот содержание сахаров и жиров всех блюдах снижено.

Полностью исключается сахар, пища подслащивается только искусственными сладкими веществами (при редукционной диете для подслащивания не следует применять сорбит, имеющий высокий калораж (290 ккал в 100г) и применяемый при диабетической диете).

Необходимо ограничить употребление картофеля, риса, мучных изделий, белого хлеба. Вместо пирожных и т.д. следует давать фрукты, искусственно подслащенные компоты, фруктовые соки и т.д.

Необходимо следить за тем, чтобы употребляемое в пищу мясо было нежирным, молоко – полужирным (с 2% содержанием жира), а сыры – с низким содержанием жира.

Не рекомендуется употреблять жареные блюда, поскольку в них содержится много жира. Мясо (обязательно нежирное) следует готовить без масла или с ничтожным его количеством: в гриле, в фольге, тушеное в воде.

Солить и перчить пищу нужно мало, так как острые блюда возбуждают аппетит, а соль – задерживает воду в организме.

Супы лучше исключить, но можно употреблять мясной и овощной бульоны без мучной заправки, с нарезанными кусочками мяса и овощей.

Гарнир должен быть, в основном, овощным. Овощи следует тушить на воде, заправляя мукой как можно меньше.

Соусы лучше всего вообще исключить из рациона.

Ограничено количество жидкости (примерно до 1 литра в день). Это способствует увеличению расхода жира, как источника “внутренней воды” в организме.

При всех редукционных диетах необходимо контролировать количество принятых калорий – не допускать превышение определенного диетой количества, что гарантирует снижение веса. После достижения желаемого результата не следует переедать, из-за опасности проявления эффекта йо-йо.

Во время соблюдения такой диеты не нужно избегать физической нагрузки. Полезны прогулки и активные занятия на свежем воздухе, работа в огороде, умеренные спортивные мероприятия. При этом, однако, необходимо следить за тем, чтобы сон был регулярным и достаточно длительным.

Для того, чтобы кожа в процессе похудения сохранялась здоровой, необходимо каждый день тщательно растирать ее сухой щеткой. Такие растирания улучшают кровоснабжение кожи, которая, даже потеряв лишние килограммы, по-прежнему останется эластичной. После указанной процедуры кожу следует обязательно смазать косметическим молочком.

Адаптированная редукционная диета

Для тех, кто проводит основную часть дня в работе, лучше подойдет адаптированная редукционная диета, приспособленная к условиям жизни и труда работающей женщины. Эта диета применяется, например, при амбулаторном лечении ожирения в пражском Институте косметики. Она также основана на режиме Хорвата, причем энергетическая ценность (5020-5442 кДж) устанавливается в зависимости от характера трудовой деятельности и пола.

Ниже приводится примерное меню редукционной диеты, которое можно при желании изменять, не превышая при этом указанного количества кДж. В пищевой рацион входит достаточное количество белков и минеральных веществ (мясо, рыба, нежирные молочные продукты), витамины (овощи, фрукты), а прием углеводов (мука, сахара, крахмал) ограничен до предела.
При соблюдении описываемой диеты не рекомендуется питаться в общественных заведениях, поскольку калорийность обедов там выше допустимого при редукционной диете. На обед лучше всего съесть какое-либо холодное блюдо (например, белый йогурт или 100 г диетической колбасы, или 0,5 л полужирного молока и т.д.), овощи, фрукты, чай или кофе, подслащенные заменителем сахара. Таким образом, на обед следует есть то, что рекомендуется для 1-го ужина, а на 1-й ужин, наоборот, есть теплое блюдо, поскольку в большинстве семей в это время подается теплая пища.

При этой диете вся пища разделена на 6 приемов. В скобках приводятся различные возможные варианты, из которых следует выбрать только один, наиболее подходящий:

Завтрак (7.00): чай с сахарином (кофе с сахарином), 1 яйцо вкрутую или всмятку (50 г нежирного мяса или копченостей, 50 г сыра, 70 г нежирного творога), 50 г хлеба;

Второй завтрак(9.30): 1 яблоко (1 банан, 1 апельсин, 1 грейпфрут);

Обед (12.00): без супа, 100 г нежирного мяса (вареного, тушеного, приготовленного на гриле), 150 г картофеля, (200 г салата из овощей), несладкая минеральная вода, кофе или чай с сахарином;

Полдник (15.00): 100 г фруктов или овощей;

1-й ужин (17.30): 100 г сыра (2 яйца, 100 г нежирного мяса или копченостей, 0,5 л полужирного молока, 1 белый йогурт), 50 г хлеба;

2-й ужин (20.30): 50 г диетической колбасы (50 г сыра, 1 яйцо, 0,25 л полужирного молока), 1 яблоко (апельсин, помидор, банан, кольраби).

В приведенном меню полностью исключен сахар, прием несвязанного жира снижен на 10 г в день, суточный прием белков (мясо, сыры, молоко, яйца) составляет 300 г, фруктов и овощей – 500 г, а хлеба – 150 г.

Само собой разумеется, что при редукционной диете необходимо ежедневно контролировать массу тела. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, не забывая при этом, что после принятия ванны, душа или посещения сауны, т. е. после сильного потоотделения, вес тела будет меньше действительной массы. Сразу же после еды или приема жидкости тело вновь восполняет жидкость, потерянную при потоотделении, и масса тела восстанавливается до исходной величины.

Источник

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Редукционная диета для похудения диета Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

Редукционная диета для похудения диета К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Источник