Рецепты вторых блюд для белковой диеты
Белковая диета считается действенной методикой для скорого похудения, не нанося ущерб здоровью. Ее эффективность обусловлено отказом от углеводов. Вследствие этого организм получает энергетические ресурсы из запасов жира. При добавлении физических нагрузок, довольно полезных во время подобного питания, результат наступит достаточно быстро. Потому рецепты белковой диеты для похудения крайне популярны на сегодняшний день.
Правила диеты
Основные правила белкового питания:
- каждая трапеза – белок в комплексе с прочей пищевой продукцией;
- все продукты должны быть приготовлены без жира (дневная норма в сутки – 30 г, это 1-2 ст. л. масла);
- до 2-х часов дня разрешено принимать в пищу сложные углеводы в качестве круп (4-6 ст. л.);
- употреблять овощи, которые не содержат крахмал (либо с небольшим его количеством) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста;
- из фруктов следует предпочесть цитрусовые либо несладкие яблоки;
- пить большое количество жидкости (до 2 л в сутки);
- в течение дня необходимо питаться примерно 5 раз, спустя каждые 3 часа;
- как приправы используются травы, сок лимона, соевый соус, уксус, чеснок;
- нужно воздержаться от употребления алкогольных напитков и сладостей в период диеты;
- требуется следовать таблице содержания белков в пищевой продукции;
- продолжительность диеты не должна превышать 15 дней.
Рецепты
Вся пищевая продукция для приготовления блюд должна быть обезжиренной. Белковое питание включает в себя различные варианты меню на каждый день. Известно множество вкусных рецептов белковой диеты, которые смогут удовлетворить разнообразные вкусовые запросы. Каждый выбирает блюда, отталкиваясь от своих вкусовых притязаний и особенностей организма.
Первые блюда
Диетическим первым блюдам отдается особое предпочтение при организации здорового рациона. Жидкая пища быстрее усваивается и насыщается организм. Рецептов первых блюд достаточно много. Можно с легкостью готовить горячие и холодные супы, не содержащие излишних калорий.
Яичный крем-суп
Для приготовления понадобятся:
- 0,4 кг куриной грудки;
- 0,3-0,4 кг шпината;
- 2 отварных яйца;
- 150 г молока;
- приправы;
- соль;
- петрушка.
Мясо отваривается в 2 л воды до полной готовности с лавровым листом, черным перцем. Вытаскивается мясо и нарезается небольшими кусками. Внутрь бульона кладется порезанный шпинат и отваривается до приготовления. Вливается в блендер суп, молоко, помещается мясо и размельченные яйца. Перемешивается до густоты и подается сразу, украсив петрушкой. Такой белковый суп будет приятным на вкус и быстро насытит организм.
Питательный рыбный суп
Для приготовления потребуется:
- 0,4 кг филе белой рыбы;
- 1 луковица;
- 0,4 кг цветной капусты;
- сок лимона;
- перец;
- соль;
- йогурт.
Разбирается капуста, очищается, режется на маленькие куски. Рыба крупно нарезается. Лук шинкуется полукольцами. Все складывается внутрь кастрюли, заливается водой и варится до готовности. Затем солится, перчится, до подачи можно добавить сок лимона и 2 л. йогурта.
Суп с куриными фрикадельками
Чтобы приготовить необходимо:
- 0,3 кг куриного фарша;
- 2 белка;
- 1 ст.л. отрубей;
- бульон из овощей (сельдерей или цветная капуста);
- несколько стеблей зеленого лука;
- 1 луковица;
- соль и приправы.
Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки. Добавляется лавровый лист, несколько горошин черного перца, отвариваются. До подачи супа украшается зеленым луком.
Вторые блюда
Диетические вторые блюда призваны быстро насытить организм. Существует немало рецептов данных блюд. Наиболее популярные:
Салат «Белковый»
Для его приготовления нужно взять:
- 2-3 яйца;
- 1 куриную грудь;
- 1 огурец;
- 0,4 кг пекинской капусты;
- соль;
- горчица;
- йогурт.
Отвариваются яйца и грудка, нарезаются кубиками. Мелко рубится и мнется капуста. Затем нарезается огурец. Готовится заправка: 100 г йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль перемешиваются до образования однородной массы. Смешиваются все компоненты, до подачи в салат добавляют сок лимона.
Стейк из телятины
Для его приготовления требуется:
- 0,4 кг телятины;
- смесь перцев;
- соль;
- 1 ч. л. оливкового масла.
Промывается говядина, чистится от пленки, промокается полотенцем. Разрезается вдоль волокон на куски по 2 см в толщину. Натирается смесью соли, перца и оливкового масла и оставляется на 60 минут мариноваться. Спустя указанное время необходимо обжарить каждый кусок на сковороде по 2 минуты с двух сторон, завернуть стейк в фольгу и отправить внутрь духовки, на 45 минут.
Творожный омлет
Чтобы приготовить блюдо берутся:
- 100 г творога;
- 3 белка;
- 4 стебля зеленого лука;
- укроп;
- соль.
Взбиваются несколько подсоленные белки до образования пышной пены. Творог размешивается с укропом. Осторожными движениями вводится творожная смесь в белковую, выкладывается в форму, поверх посыпается мелко порубленной зеленью. Запекается в духовке до готовности.
Десерты
Десерты способствуют лучшей работе головного мозга, а также насыщают организм полезными микроэлементами. Наиболее распространенные рецепты десертов:
Запеченные яблоки
Чтобы их приготовить нужно:
- 2 больших яблока;
- 2 ст. л. творожка;
- йогурт.
Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке или микроволновке до готовности.
Диетическое мороженое
Для приготовления нужно:
- 1 пачка жидкого творожка нежирного;
- 1 яблоко;
- пол-апельсина;
- ваниль.
Ингредиенты помещаются в блендер. Взбивается масса до пышного однородного состояния, распределяется в небольшие формы и помещается в морозилку на 30 минут. Холодный десерт будет схож с фруктовым мороженым.
Творожный чизкейк
Для приготовления блюда требуется:
- 0,2 кг нежирного творога;
- 50 г сока лимона;
- 2 ст. л. кукурузного крахмала;
- 1 яблоко;
- 2 желтка;
- 5 белков.
Очищается кожура и косточки из яблока, размельчается в блендере. Добавляется творожок, желтки, сок лимона, крахмал, взбивается до образования густой массы. Отдельно взбиваются белки, лопаткой смешиваются с творожным кремом. Выкладывается масса на смоченную водой форму, запекается в духовке на протяжении получаса.
Быстрые сырники
Для приготовления сырников нужно:
- 0,2 кг творога;
- 1 яйцо,
- 3 л. ячменного толокна.
Приготовление достаточно простое: компоненты смешиваются, складываются в небольшие сплюснутые шарики и обжариваются на сковороде.
Меры предосторожности
В процессе приготовления рецептов из белковых продуктов следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.
Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к белковой диете на 14 дней.
Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.
Незначительная часть углеводов и жиров в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.
Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.
Рекомендации
Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:
- Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
- Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
- Употребление комплекса витаминов. Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
- Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
- Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.
Белковое питание считается наиболее действенным для уменьшения массы тела. Благодаря многочисленным рецептам возможно быстро и без труда похудеть, не ощущая голод. Рацион, возможно, разнообразить и сбалансировать с учетом индивидуальных особенностей организма и личных предпочтений.
Источник
из личной коллекции рисунков
В течение своего похудения я обросла рецептами и из интернета, и от подруг по похудению ( у нас целая группа, объединенная этим), да и собственного сочинения. Некоторыми из этих рецептов я хочу сегодня поделиться. Все они легкие в приготовлении и из самых обычных, распространенных продуктов.
из личного архива
Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Это и бобовые( например, любимый мною арахис), орехи, соевые продукты, зелень. Все эти продукты могут стать основой полезных вкусных блюд.
Правильное питание подразумевает, что блюда нужно готовить на пару, готовить в мультиварке, запекать, но желательно не жарить, а если жарить, то с очень малым количеством жира или вообще без такового на антипригарной сковороде.
Но при этом, диетологи предупреждают, что не надо доходить до крайностей – и жиры, и углеводы должны присутствовать в составе рецептов.
ФИЛЕ КУРИЦЫ в КЕФИРЕ
- Филе курицы – 100г (200, 300 – кому как угодно)
- зелень по вкусу
- Кефир для маринада ( в зависимости от количества курицы)
Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром (можно смешанным с водой) и уберите в холодильник на несколько часов. (Утром все смешала, убрала в холодильник, а вечером на ужин приготовила – замечательный ужин выходит!)
После тушите до готовности.
Я тушу и в духовке, и в мультиварке, и просто в сковороде под крышкой.
Всякий раз рецепт получается чуть-чуть разный, но очень вкусный.
ГРЕЧНЕВАЯ КАША с ИНДЕЙКОЙ (курицей) и ОВОЩАМИ
Я уже описывала в одной из статей, что у меня в холодильнике всегда есть готовая гречневая каша. Кашу я не варю, а запариваю кипятком и даю время для разбухания.
В данном рецепте добавляю приготовленные на пару в мультиварке мясо индейки или курицы и овощи.
Все смешиваю. Можно заправить каким угодно вашей душе соусом, а можно и просто так без заправки.
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА (горбуша в этом рецепте)
Берем горбушу (любую нежирную рыбу)
Зелень, специи
На вычищенной тушке делаем косые надрезы, которые заполняем зеленью (петрушкой, укропом, луком, чесноком)
Тушку натираем солью и специями ( я не солю, а натираю специями для рыбы из пакетика)
В надрезы можно вставить дольки лимона ( я всегда вставляю – так нейтрализуется острый рыбный запах).
Запекаем в фольге, помазанной небольшим количеством растительного масла, около 30 минут ( у кого как печет духовка. Ориентируйтесь по виду и запаху)
Ингредиенты вы видите на фото. Все собрали и вкусно поели!
КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ с ТВОРОГОМ
Этот рецепт был мною взят на одном из сайтов правильного питания, я его сохранила и готовлю по нему. Влюбилась в эти котлеты с первого раза. Готовлю очень часто. Подаю или с овощным салатом, или с тушеной капустой
Ингредиенты:
- куриное филе – 0.5 кг;
- творог обезжиренный – 0.2 кг;
- яйцо – 1 шт;
- овсяные отруби – 30 г;
- лук – 1 шт;
- чеснок – 3 г;
- укроп – по вкусу;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
- Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
- Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
- Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.
МАЛОКАЛОРИЙНЫЙ ОБЕД
Когда ну совсем-совсем некогда, я быстро собираю вот такую тарелку обеда:
нарезаю любые овощи какие есть в холодильнике, вареные яйца и вареное мясо или тунец ( консервированный в собственном соку или в оливковом масле), который всегда есть у меня в холодильнике. Сытно и вкусно!
Крем-суп из брокколи
- 500 г брокколи
- 300 мл молока;
- 3-4 шт шампиньонов;
- соль, перец.
Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.
КРЕМ- СУП ИЗ ТЫКВЫ с КУРИЦЕЙ или ИНДЕЙКОЙ
- тыква
- морковь, лук
- сметана
- готовая отваренная куриная грудка или мясо индейки
- смесь перцев или паприки
- Смешиваем все овощи, отвариваем их до готовности, погружным блендером взбиваем в пюре , добавляем по вкусу сметану, перцы или паприку и доводим до кипения. Добавляем мясо индейки или курицы. Кипятим на слабом огне 3-5 минут. Суп-пюре готов.
ОМЛЕТ с ПОМИДОРАМИ
Я не пишу этот рецепт, просто разместила как образец белкового блюда это фото . Рецепт известен, наверно, каждой хозяйке.
СУП с КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ
Чтобы приготовить необходимо:
- 0,3 кг куриного фарша;
- 2 белка;
- 1 ст.л. отрубей;
- бульон из овощей ( капуста, морковь, лук);
- соль и приправы.
Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки.
Можно приправить смесью перцев, паприкой, украсить перед подачей зеленью.
ЗАПЕЧЕННЫЕ ЯБЛОКИ
Чтобы их приготовить нужно:
- 2 больших яблока;
- 2 ст. л. творога;
- йогурт.
Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке.
ФАРШИРОВАННЫЕ ПОМИДОРЫ
1. Варим куриное филе до готовности. измельчаем его до кашицы ( я это легко делаю руками)
2. отвариваем грамм 50 бурого риса.
3. На сковородке обжариваем лук грамм 50, 2 дольки чеснока и натертую морковь. Остужаем.
4. Соединяем все ингредиенты, смешиваем.
5. Можно спрыснуть лимонным соком, посыпать зеленью.
Не ленитесь и сделайте свое похудение вкусным! Главное в белковом блюде – это наличие белкового продукта.
А вообще, рецептов очень много, их нереально разместить в одной статье. У меня есть несколько статей, в которых размещены рецепты блюд, которые я готовлю (можно перечитать. Все рецепты простые и легкие).
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!
Источник
Тип диеты вынуждает худеющего выстраивать специфику рациона питания, опираясь на список разрешенных продуктов и таблицы калорийности. Могут ли рецепты белковых блюд, подходящих для белковой диеты, построить разнообразное меню и не оставить человека голодным? Давайте разберемся!
Меню на белковой диете варьируется согласно характеру подхода в похудении. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), безуглеводная диета или следование питанию палеолитического человека и т.д.
Заранее подготовленные рецепты для выбранной белковой диеты формируют план питания, экономя время на покупках и приготовлении пищи. Кроме того, подобная самоорганизация снижает риск срывов и приводит к заветной цели.
В этой статье мы разберем:
- основные принципы белкового питания;
- примерное меню на неделю с рецептами (несколько вариантов);
- изысканные рецепты блюд для белковой диеты: первые и вторые блюда, салаты, десерты;
- видеорецепты.
Белковая диета: принцип работы
На белковой диете основным источником энергии является белок, углеводы и жиры в рационе урезаются. Организм реорганизует обменные процессы и расходует жировые отложения для получения энергии.
Принципы воздействия на организм:
- ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, что локального похудения не существует);
- чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
- за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.
Остается выбрать оптимальный для состояния здоровья тип белковой диеты для похудения.
Продолжительность белковой диеты
Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.
Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:
- экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
- поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
- 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
- 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.
Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.
Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.
Как готовить блюда при белковой диете
В меню белковая диета включает первое блюдо, второе, салат и легкие десерты. Употреблять приготовленную пищу можно в любое удобное время, распределив дневную калорийность для похудения в рамках личного комфорта, учитывая время пробуждения, работу, тренировки и другие индивидуальные особенности.
Рекомендованные способы термической обработки:
- тушение;
- варение;
- запекание.
Обжаривание допустимо, но при условии отсутствия добавления в процессе масла. Жарить продукты лучше на антипригарной сковороде.
Первые блюда: супы на белковом бульоне из рыбы, мяса, птицы. Возможно добавление овощей: капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сладкий перец. При подаче украшается мелко нарезанной зеленью и яйцом.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Вторые блюда: рецепты для вторых блюд белковой диеты самые разнообразные, отлично справляются с задачей утоления голода. Протеиновые ингредиенты сочетаются с порцией сложных углеводов, овощей, зелени.
Заменить высокоуглеводные гарниры (картофель, крупы, макаронные изделия) можно овощным блюдом, приготовив любимым способом. Пример приготовления в следующем видео:
Десерты: готовятся из низкокалорийных молочных продуктов, желатина, агар-агара, сахарозаменителя.
Рекомендуется по теме:
- Низкоуглеводная диета – меню на неделю с рецептами
- Палео диета – что это такое, меню и рецепты
- В каких продуктах содержится много белка
Список разрешенных продуктов
Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.
Варианты меню белковой диеты
Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.
Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.
Меню белковой диеты на неделю №1
Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.
Меню белковой диеты на 14 дней
Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.
Рецепты для белковой диеты
Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.
Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.
Завтраки
Завтрак – неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.
Рецепт №1 – Белковый омлет на пару
Ингредиенты:
- яичный белок – 3 шт.;
- вода – 50 мл;
- сливочное масло – 5 г;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления детально изложен в следующем видео:
Кокосовая творожная запеканка
Способ приготовления:
- Отделить желтки от белков.
- Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
- Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
- Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
- Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.
Ингредиенты:
– творог 1,8% – 500 г;
– натуральный йогурт 1,5% – 200 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– рисовая мука – 20 г;
– кокосовая стружка – 15 г;
– сахарозаменитель – по вкусу;
– ванилин – опционально.
Белковый омлет с ветчиной на завтрак
Способ приготовления:
- Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
- Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.
Ингредиенты:
– яичный белок – 3 шт.;
– ветчина – 70 г;
– молоко 0,5% – 100 мл;
– соль, перец – по вкусу.
Быстрые сырники
Способ приготовления:
- Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
- Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
- Всыпать муку, тщательно перемешать.
- Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
- Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.
Ингредиенты:
– творог обезжиренный – 200 г;
– яичный белок – 1 шт.;
– рисовая цельнозерновая мука – 45 г.
Омлет с помидорами
Способ приготовления:
- Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
- Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
- Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.
Ингредиенты:
– яйцо куриное – 2 шт.;
– яичный белок – 1 шт.;
– помидор – 1 шт.;
– соль, перец – по вкусу.
Первые блюда
Первые блюда на белковом бульоне – низкокалорийная пища, легко усваивается и насыщает, благодаря объему порции.
Рыбный суп с цветной капустой
Способ приготовления:
- Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия, нарезать небольшими кусками.
- Рыбу нарезать крупными кубиками. Лук нарезать полукольцами.
- Все ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и готовить до готовности.
- Добавить соль, перец по вкусу под конец готовки, добавить лимонный сок.
***Подавать с ложкой обезжиренного йогурта.
Ингредиенты:
– белая рыба филе – 400 г;
– красный репчатый лук – 40 г;
– цветная капуста – 400 г;
– сок лимона – 1 ст. л.;
– соль, перец – по вкусу.
Куриный суп с фрикадельками
Способ приготовления:
- Смешать фарш, яичные белки, отруби. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить в мясо, перемешать.
- Влажными руками сформировать небольшие фрикадельки, опустить в кипящий бульон. Добавить лавровый лист, черный перец горошком. Отваривать до готовности.
- Перед подачей мелко нарезать укроп, посыпать блюдо.
Ингредиенты:
– фарш из куриного филе – 300 г;
– яичный белок – 2 шт.;
– отруби пшеничные – 1 ст. л;
– овощной бульон (из сельдерея или цветной капусты) – 1,5 л;
– укроп – 1 пучок;
– лук репчатый – 40 г;
– лавровый лист – 1 шт.;
– соль, специи – по вкусу.
Рыбный суп из семги с молоком
Способ приготовления:
- Помидоры поместить в глубокую тарелку, обдать кипятком, чтобы легко снять кожуру ножиком. Нарезать с луком мелкими кубиками.
- Морковь очистить, промыть, натереть на крупной терке.
- На антипригарной сковороде без добавления масла с небольшим количеством воды обжарить морковь, лук, затем добавить помидоры.
- Поджарку переложить в кастрюлю, залить 1 литром воды, довести до кипения. Убавить огонь, отваривать овощи 6 минут.
- Семгу нарезать небольшими кусками, добавить в бульон, через 5 минут добавить молоко. Затем соль, специи и мелко нарезанную зелень.
- Перед подачей настаивать 20 минут.
Ингредиенты:
– семга филе – 450 г;
– помидоры – 240 г;
– лук репчатый – 50 г;
– морковь – 35 г;
– молоко 1,5% – 500 мл;
– петрушка – 1 пучок;
– соль, специи – по вкусу.
Вторые блюда
Сочетание протеиновых продуктов со сложными углеводами и овощными гарнирами – простор для фантазии худеющего кулинара. Изменение текстуры и подачи приевшейся куриной грудки или другого источника белка – тактический ход, позволяющий облегчить психологическое восприятие при белковой диете.
Куриное филе в кефире
Способ приготовления:
- Промыть куриное филе, промокнуть о бумажное полотенце, нарезать небольшими кубиками или длинными полосками.
- Зелень мелко нарезать, добавить в мясо с солью, перцем и специями.
- Смешать кефир с водой, залить филе. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на 2,5 – 3 часа.
- Антипригарную сковороду раскалить, выложить мясо на сковороду без добавления масла. Обжарить на сильном огне с каждой стороны по 1 минуте. Далее убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Ингредиенты:
– куриное филе – 350 г;
– кефир 1% – 120 мл;
– вода – 80 мл;
– петрушка или укроп – 1 пучок;
– соль, перец, специи – по вкусу.
Треска, запеченная в духовке с овощами
Способ приготовления:
- Кабачок помыть, очистить от кожуры. Измельчить все овощи на небольшие кубики.
- Сыр натереть на крупной терке, измельчить зелень.
- Филе разрезать на небольшие куски.
- Обжарить кабачок на антипригарной сковороде без добавления масла в течение 2 минут. Затем добавить брокколи, цветную капусту, соль и перец. Перемешать, обжаривать еще 3-5 минут.
- Форму для запекания смазать каплей оливкового масла. Выложить половину овощной смеси, затем равномерно рыбу, добавив соль. Следующий слой – половина порции натертого сыра и снова овощи. Последний слой – смесь из сыра и зелени.
- Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.
Ингредиенты:
– треска филе – 300 г;
– брокколи – 100 г;
– кабачок – 300 г;
– цветная капуста – 100 г;
– сыр твердых сортов – 50 г;
– укроп – 1 пучок;
– соль, перец, специи – по вкусу;
– оливковое масло – для подготовки формы.
Рулетики из куриного филе с авокадо
Способ приготовления:
- Лук и чеснок очистить. Овощи и зелень тщательно промыть, обсушить.
- Помидор обдать кипятком, снять шкурку. Нарезать мелкими кубиками.
- Мягкое авокадо разрезать вдоль, вынуть косточку. Ложкой изъять мякоть, пюрировать с помощью вилки.
- Лук нарезать мелкими кубиками. Измельчить чеснок и зелень.
- Соединить овощи и зелень, добавить сок лайма, соль и перец по вкусу. Перемешать.
- Куриное филе промыть, обсушить. Разрезать мясо вдоль на 2 части, не дорезая до конца, чтобы получился большой стейк. Слегка отбить филе, поместить в чашу, залить соевым соусом, дать настояться 15 минут.
- Филе выложить на ровную поверхность и на один край выложить половину начинки, свернуть филе в рулет. Со второй частью мяса проделать ту же процедуру.
- Выложить рулеты в небольшую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, полить остатками соевого соуса, посыпать перцем.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 600 г;
– авокадо – 1 шт.;
– лайм – ½ шт.;
– помидор – 1 шт.;
– чеснок – 2 зубчика;
– лук репчатый – 1 шт.;
– свежий базилик – 2 веточки;
– соевый соус – 2 ст. л.;
– соль, перец – по вкусу.
Рулет из кальмара
Способ приготовления:
- Кальмары очистить от внутренностей и шкурки. Воду довести до кипения, опустить в кастрюлю тушку на 10 секунд. Если держать дольше, то мясо станет «резиновым». Измельчить в блендере после остывания.
- Сыр натереть на крупной терке, добавить к кальмарам. В смесь добавить сырые яичные белки, соль и перец. Перемешать.
- Массу выложить на силиконовый коврик равномерным слоем. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку 15 минут.
- Начинка: отварные белки нарезать кубиками, измельчить зелень, натереть огурец на крупной терке. Добавить йогурт, соль и перемешать.
- Выложить на теплый корж начинку, закрутить в рулет. Перед подачей остудить.
Ингредиенты:
– кальмар тушка – 450 г;
– сыр твердых сортов – 100 г;
– огурцы – 80 г;
– яичный белок (сырой) – 2 шт.;
– яичный белок (вареный) – 2 шт.;
– йогурт натуральный без добавок 1,5% – 50 г;
– зелень, соль, перец – по вкусу.
Рыбные котлеты под соусом с базиликом
Способ приготовления:
- Филе промыть, обсушить. Измельчить в блендере с луком, укропом, яйцом и солью.
- Влажными руками сформировать котлеты, обжаривать на антипригарной сковороде с двух сторон под крышкой.
- Соус: смешать йогурт, гор?