Рецепты простой и экономичной диеты на 1200 калорий при сидячей работе
Убрать лишний вес, поддержать стройность фигуры и очистить организм от вредных веществ возможно без изнурительных голодовок и тяжёлых физических нагрузок. Для этого необходимо изменить свои привычки и начать придерживаться разнообразного питания на 1200 калорий в день. Завтрак, обед, ужин и перекусы составляются из простых и полезных продуктов.
1200 калорий в день: особенности питания
Соблюдение определённого числа калорий в день является основой данной диеты. Ее эффективность достигается за счёт того, что человек получает за день меньшее число калорий, чем расходует, но в организм поступают все необходимые витамины и микроэлементы.
Во время диеты дефицит калорий достигается путём сокращения общего числа углеводов в каждодневном рационе, их уменьшение ведёт к становлению жировых запасов основным источником энергии организма, что способствует потере веса.
Меню на 1200 калорий в день – усредненный показатель для нормального функционирования здорового женского организма.
Грамотно рассчитать точное количество калорий, которые нужно потреблять человеку для снижения веса, поможет диетолог. Не менее важно число белков, жиров и углеводов в дневном рационе.
Все эти цифры зависят от:
- роста;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- предрасположенности к полноте;
- физической активности.
Чтобы чётко контролировать число полученных в течение дня калорий, необходимо взвешивать количество употребляемой пищи перед каждым приёмом, тщательно подсчитывать калорийность ингредиентов в блюде и записывать весь состав дневного рациона.
Суть диеты заключается не только в количестве потребляемых калорий, но и в соблюдении принципов правильного питания:
- Необходимо выпивать 1-2 стакана воды натощак, чтобы активировать обменные процессы в организме, а также по стакану за 20 мин. до приёма пищи.
- В день необходимо выпивать не менее 1,5 л простой воды без газа. Она выводит из организма токсины и шлаки (особенно если смешать с имбирём, лимоном и корицей), нормализует работу выделительной системы, защищает организм от истощения.
- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Дробное питание – отличный способ борьбы с чувством голода. Если принимать пищу 5 раз в день (3 основных приёма и 2 перекуса) через каждые 2 ч, то гормон стресса и гормон голода не накапливаются. Организм не включает режим энергосбережения и не успевает проголодаться, поэтому не делает жировые запасы, а только выводит. Отсутствие переедания ведет к уменьшению проблем с метаболизмом из-за перегруженного ЖКТ.
- Нужно обязательно следовать предварительно составленному графику приёма пищи. Эффективным будет высчитать примерно равные промежутки между едой, чтобы не вызвать чувство голода и не наедаться перед сном.
- Меню на каждый день недели нужно составить, ориентируясь на таблицу калорийности, что поможет высчитать 1200 ккал. Самый оптимальный вариант – начать вести дневник питания. Записывать калорийность и вес потребляемых продуктов, соотносить объемами тела и уходящими килограммами.
- Потреблять пищу следует медленно, не отвлекаясь. Стоит заменить привычный столовый прибор на меньший по объёму. Пережёвывать более тщательно. Стандартный приём пищи должен быть не меньше 20 мин. Длительное пережёвывание ведёт к более быстрому насыщению в связи с тем, что переваривание начинается уже в ротовой полости.
Опасность в потреблении меньшей нормы калорий
Меню на 1200 калорий в день – оптимальный вариант для человека, который хочет оставаться здоровым, не прикладывая особых усилий. Именно столько энергии ежедневно требуется организму для нормального функционирования. Потребление меньшего числа калорий вызывает стресс и нарушение правильного обмена веществ.
Они приводят к негативным последствиям:
- нарушение сна;
- усталость;
- депрессия;
- головокружение;
- отёки;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей и зубов.
Побочные эффекты могут быть более серьёзными:
- отсутствие месячных или нарушение цикла (в связи с гормональным сбоем);
- воспаление суставов (из-за повышения уровня мочевой кислоты в крови);
- истощение (при нехватке калорий организм начинает перерабатывать мышечную ткань (вместо жировой) для поддержания уровня сахара в крови и получения жизненной энергии).
Данная диета подходит исключительно девушкам, для которых норма в 1200 калорий является урезанием обычного рациона не больше, чем на 30%. Сильному полу такое питание не подойдёт из-за недостатка питательных элементов. Углеводы важны для нормальной выработки гормонов и для умственной деятельности.
Эффективность питания
Большинство диет основаны на максимальной потере жидкости организмом за короткий промежуток времени, за счёт чего происходит быстрое снижение веса. Но когда баланс воды приходит в норму, то лишние килограммы также возвращаются.
В диете 1200 калорий результаты первой недели заметны мало: теряется всего пара килограмм, но после запуска правильного обмена веществ объём жира будет сокращаться каждый день. В среднем за месяц уходит 5-7 кг от исходного веса, которые не возвращаются при правильном соблюдении диеты.
Оптимальным для сохранения здоровья является снижение веса на 200 г за день, что составляет около 1-1,5 кг за неделю.
Чем больше общая масса тела, тем легче и быстрее снижается вес. Но несколько последних килограмм, которые необходимы для достижения желанной фигуры, будут уходить очень медленно. Здесь уже не обойтись без физических упражнений, любая диета в таком случае потеряет актуальность.
Достоинства
Плюсами данного образа питания являются:
- Гарантированный результат и долговечный эффект при чётком следовании рекомендациям.
- Отсутствие вреда для физического здоровья.
- Психологическое состояние в норме: нет голодовки, а значит нет и стресса.
- Разнообразный и полезный рацион.
- Самостоятельное составление меню.
- Явная мотивация при ведении дневника питания, где заметны достижения.
- Употребление пищи в удобное время.
- Возможность побаловать себя любимой едой.
- Нет необходимости физической нагрузки.
Недостатки
Среди отрицательных черт диеты отмечаются:
- Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
- Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
- Взвешивание всей еды.
- Невозможность покушать на ходу.
- Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
- Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
- Несовместимость с физическими нагрузками.
Разрешенные продукты
Меню на 1200 калорий в день строится на добавлении в ежедневный рацион максимального количества натуральных продуктов, способных насытить организм полезными веществами, улучшить самочувствие и поднять настроение.
В таблице модем посмотреть что именно поможет:
| Категория продуктов | Примеры продуктов |
| Крупы и мучное | Гречка, коричневый рис, перловка, геркулес (не быстрого приготовления), макароны из твёрдых сортов, хлебцы, цельнозерновой и ржаной хлеб |
| Овощи | Огурцы, помидоры, морковь, капуста, кабачок, авокадо, перец, имбирь, в небольшом количестве картофель |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, апельсины, мандарины, лимон, киви, ананасы, иногда: бананы, клубника, малина, клюква |
| Молочная и кисломолочная продукция | Йогурт без наполнителей, молоко, кефир и творог с маленькой жирностью, в небольшом количестве: твёрдый сыр |
| Птица | Курица, индейка |
| Мясо | Кролик, нежирные говядина, телятина |
| Рыба | Треска, минтай, горбуша |
| Напитки | Вода, отвары, зелёный и травяной чай, цикорий, компоты без сахара, в небольшом количестве: кофе |
| Масла растительные нерафинированные | В очень небольшом количестве: льняное, кунжутное, подсолнечное |
| Грибы, яйца, морепродукты | |
Выполняя основные требования диеты, не стоит впадать в крайности. Если очень хочется сладкого, то вместо любимой булочки, лучше побаловать себя ложечкой мёда или выпечкой со стевией, в крайнем случае обойтись клеточкой чёрного шоколада. Позволяется съедать горсть орехов (в приоритете миндаль нежареный) или сухофруктов. Вкус блюду добавят любимые приправы, специи и зелень.
Запрещенные продукты
Несмотря на отсутствие строгих запретов, следует внимательно следить за рационом:
- Ограничить количество сладкого и мучного. Особенно это относится к покупным тортам, пирожным и конфетам, содержащим огромное количество сахара и масла. Можно иногда позволять себе скушать кусочек, но следует помнить, что в маленьком бисквите содержится калорий столько же, как в полноценном приёме пищи из овощей и мяса. Только после первого чувство голода возрастёт, а сытный обед или ужин даст заряд бодрости на несколько часов.
- Заменить жирную и жареную пищу вареной, тушеной или печёной. Использовать минимальное количество масла при готовке или не применять вовсе. Так расщепление в организме жирного и жареного ведет к образованию углеводов и увеличению калорийности блюда в 3 или 4 раза.
- Стараться избегать консервированной и копчёной пищи.
- Убрать из рациона сладкую газированную воду и спиртные напитки (из-за большого содержания в них быстрых углеводов).
- Отказаться от фаст-фуда и от покупных соусов. Два бургера – это уже норма калорий за день, но в ней отсутствует польза, зато углеводы, жиры и чувство голода обеспечены на весь день спустя всего пару часов. Соусы из магазина тоже препятствуют нормальному метаболизму, поэтому если очень хочется, то можно сделать заправку самостоятельно, например, взять за основу натуральный йогурт, зелень и специи.
Правила составления рациона
Меню на 1200 калорий в день включает в себя простые и сравнительно недорогие продукты, поэтому доступно каждому. Рацион должен быть разнообразным и сытным. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течение всего дня является неотъемлемой частью данной низкокалорийной диеты.
В процентном соотношении:
| Белки | Жиры | Углеводы(сложные) | |
| 15% | 30% | 55% | |
| 3% животного происхождения | 27% растительного происхождения | ||
Правильные продукты должны составлять большую часть рациона, а употребление быстрых углеводов, содержащихся в запрещённых продуктах, свести к минимуму.
Диета на 1200 калорий имеет те же принципы, что и правильное питание. Предпочтение стоит отдать зеленым овощам и зелени. Остальные овощи также стоит включать в рацион, но в меньшем количестве.
Эффективность диеты зависит также от свежести пищи и от способа приготовления, рекомендуется больше варить, готовить на пару или есть продукты сырыми для достижения лучшего результата.
Нельзя останавливать свой выбор на одном блюде. Монодиеты из-за неполноценного меню отрицательно влияют на здоровье человека, так как не обеспечивают организм всеми полезными веществами.Следует разделить 1200 калорий на 5 приёмов пищи.
Тогда в процентном соотношении получается примерно такой объём на каждый приём пищи:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 25% | 10% | 35% | 10% | 20% |
| 300 ккал | 120 ккал | 420 ккал | 120 ккал | 240 ккал |
Завтрак должен быть насыщенным клетчаткой и углеводами, чтобы зарядить энергией на целый день. От него ни в коем случае нельзя отказываться, ведь именно от завтрака зависит обмен веществ в организме на целый день.
Хорошо по утрам усваивается высокоуглеводная пища, поэтому, если хочется съесть что-то из списка запрещенных продуктов, то лучше это сделать в первой половине дня, не забывая записывать число приобретенных калорий. Также желательно есть утром белковые продукты. Например, яйцо, кусочек сыра или творог только прибавят полезных компонентов к первому приёму пищи.
Обед является основным приёмом пищи за день, в который входит почти половина всей нормы калорий. Сюда необходимо включить хотя бы два блюда. Отличный вариант – совмещать суп или овощной салат с основным блюдом.
На ужин желательно употреблять продукты, содержащие минимальное количество калорий, чтобы дать желудку ночью отдохнуть.
Тогда энергия организма во время сна будет тратиться не на переваривание остатков пищи, а на сжигание жиров. Углеводы не следует употреблять в последний приём пищи.
Перекусы включают в себя фрукты, ягоды, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Содержащиеся в них сахара повысят концентрацию внимания и поднимут настроение. Минеральную составляющую восполнит молочная продукция. Употребления творога или йогурта обязательно в ежедневном рационе. Допустимо выпить стакан кефира перед сном.
Примерный недельный рацион питания
Один из примеров полноценного меню:
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понед-ельник | 200 г овсяной каши на молоке -200 ккал, 1 ч. л. мёда – 50 ккал, 1 яблоко – 50 ккал | 100 г творога обез-жиренного – 120 ккал | 200 г запеченной трески – 160 ккал, 100 г гречневой каши – 80 ккал, 200 г супа-пюре из тыквы – 180 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 110 ккал | 200 г супа с сельдереем – 70 ккал, 150 г салата с курицей и огурцом – 150 ккал |
| Вторник | 200 г рисовой каши на молоке — 180, ржаной хлебец с твёрдым сыром – 110 ккал | Банан – 140 ккал | 200 г овощной солянки с грибами – 210 ккал, 200 г супа-пюре из кабачков – 120 ккал, 100 г риса – 80 ккал | 150 г творожной запеканки без сахара – 120 ккал | 150 г куриных котлет — 150 ккал, 200 г салата из моркови и свеклы – 85 ккал |
| Среда | 200 г пшенной каши с тыквой – 150 ккал, 5 шт кураги – 50 ккал, полстакана компота из вишни – 100 ккал | 1 вареное яйцо – 70 ккал, 1 груша – 50 ккал | 200 г щей из капусты – 80 ккал, 200 г тушеной печени – 240 ккал, 100 г перловой каши – 105 ккал | 200 г малины – 80 ккал, полстакана сморо-динового сока – 40 ккал | 100 г отварной идейки – 200 ккал, 100 г перловой каши – 110 ккал, 100 г зеленой стручковой фасоли – 40 ккал |
| Четверг | 200 г яблочно-творожной запеканки с изюмом – 240 ккал, полстакана апельси-нового сока – 55 ккал | Стакан кефира – 80 ккал, ржаной хлебец – 35 ккал | 200 г куриного супа с вермишелью – 130 ккал, 200 г отварного картофеля – 160 ккал, 100 г телятины – 130 ккал | 200г салата из помидоров и огурцов с йогуртом -100 ккал | 300 г голубцов с томатом в сметанном соусе – 240 ккал |
| Пятница | 100 г овсяных блинов – 100 ккал, 100 г жареного шпината – 100 ккал, ломтик сыра – 100 ккал | 1 апельсин – 40 ккал, 100 г творога 1,5% — 70 ккал | 200 г рассольника –100 ккал, 100 г морковного салата с яйцом – 90 ккал, 200 г запеченного лосося – 240 ккал | 2 яблока – 100 ккал, полстакана томатного сока – 20 ккал | 300 г тушеной с перцем курицы – 240 ккал |
| Суббота | 200 г омлета с помидором, сельдереем и зеленью – 220 ккал, стакан яблочного сока – 80 ккал | 200 г орехов – 130 ккал | 150 г пасты с креветками в чесночно-сливочном соусе – 300 ккал, 150 г свекольного супа –120 ккал | 200 г медовой запеканки из обез-жиренного творога – 100 ккал | 150 г печеночного торта – 240 ккал |
| Воскр-есенье | 200 г запеченных сырников без сахара – 230 ккал, полстакана сливового сока – 65 ккал | 200 г йогурта 1,5% — 115 ккал | 300 г гречневого супа с курицей – 190 ккал, 2 кусочка ржаного хлеба – 110 ккал, 100 г икры из кабачков — 125 | 1 грейпфрут – 100 ккал | 200 г рыбных котлет с зелёным горохом – 160 ккал, стакан кефира 1% — 80 ккал |
Рецепты низкокалорийных блюд
Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.
Несколько простых и вкусных примеров:
- Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором.
На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.
| Сельдерей | 100 г |
| Помидор | 4 шт |
| Перец | 2 шт |
| Лук | 1 шт |
| Морковка | 1 шт |
| Зелень, соль, специи | по вкусу |
Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.
Приготовление:
- Все овощи вымыть.
- Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
- Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
- Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.
- Творожная запеканка без сахара.
На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.
| Творог | 125 г |
| Молоко | 50 мл |
| Яйцо | 1 шт |
| Банан | 1 шт |
| Ваниль | по вкусу |
Приготовление:
- Взбить погружным блендером белок.
- Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
- Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
- В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
- Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
- Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.
- Курица с кефирным соусом.
На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.
| Куриное филе | 300 г |
| Кефир | ½ стакана |
| Зелень, перец, чеснок | по вкусу |
Приготовление:
- Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
- Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
- Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.
- Кабачки в кляре из цельнозерновой муки.
На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.
| Кабачок | 1 шт |
| Цельнозерновая пшеничная мука | ½ стакана |
| Кефир | ½ стакана |
| Яйцо | 1 шт |
| Соль, зелень, специи | по вкусу |
| Чеснок | 1 зубчик |
Приготовление:
- Почистить кабачок, нарезать кружочками.
- Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
- Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
- Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
- Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.
Длительность диеты
У диеты практически нет противопоказаний, но она не подойдёт:
- детям;
- подросткам;
- беременным;
- кормящим;
- людям, ведущим активный образ жизни, посещающим спортивный зал.
Людям с большим количеством лишних килограммов не стоит прибегать к этой диете в том числе, так как она может отрицательно сказаться на нервной и пищеварительной системе, вызвав стресс у организма. Количество углеводов в рационе не следует снижать резко.
Несмотря на всю безобидность питания на 1200 калорий в день, не следует делать диету слишком продолжительной. Оптимальный срок – 3 недели. После нужно позволить себе повысить количество калорий, стараясь придерживаться правильного питания. Повторять ограничение калорий следует не раньше, чем ещё через пару месяцев.
Выход из диеты
Правильный выход должен быть плавным. В течение месяца нельзя злоупотреблять запрещёнными продуктами. Каждый день необходимо постепенно повышать количество калорий, пока снижение веса не прекратится. За неделю следует добавлять в рацион не более 200 ккал. Иначе достигнутый результат не сохранится. Диетологи советуют следовать правильному питанию при выходе с диеты.
При правильном использовании меню на 1200 калорий позволяет питаться вкусной разнообразной и полезной пищей. Соблюдение правил диеты приводит к снижению веса без изнурительных ограничений. Достаточно добавить в каждодневный рацион низкокалорийных продуктов и контролировать потребляемое количество пищи, чтобы фигура стала близка к идеалу.
Автор: Молодцова-Романова Ольга
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о правильном питании на 1200 ккал и тренировки
Правильное питание для похудения:
Источник
Хотите похудеть? Узнайте больше о популярной диете 1200 ккал в день! Возможно, она — именно то, что вам нужно.
Диета 1200 калорий в день, по мнению ее разработчиков и сторонников, является удивительным способом без вреда для организма и особых усилий со стороны худеющего избавиться от лишних килограммов. Прочитайте статью, чтобы узнать, в чем суть этой системы снижения веса, какие она может дать результаты. Мы поможем вам составить меню на день и на неделю для диеты 1200 ккал, расскажем, с какими трудностями вы можете столкнуться во время похудения на ней.
На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?
Известно, что в норме мужчина 18-40 лет в сутки должен потреблять 2800 – 3200 ккал, женщина такого же возраста – 2400 – 2600 ккал. Индивидуальная норма калорийности определяется образом жизни, присутствием в ней спорта, тяжестью труда и прочими факторами. При некоторых обстоятельствах она может быть чуть меньше ли чуть больше нормальной. И сколько бы специалисты по питанию, сторонники здорового образа жизни не утверждали, что худеть нужно не исключительно за счет снижения энергетической ценности суточного рациона, большинство людей, борющихся с лишним весом, все-таки прибегают к диетам. Суть многих из них – в урезании количества и калорийности потребляемых продуктов.
Диета 1200 калорий в день основана на подсчете энергетической ценности продуктов в рационе.
Вот и диета 1200 калорий в день – одна из таких. Уже судя по ее названию можно понять, что уменьшить калорийность суточного рациона на ней придется вдвое, а то и больше.
Помимо урезания энергетической ценности дневного рациона у диеты 1200 калорий в день есть и другие правила:
- Питаться на ней необходимо пять – шесть раз в день. Чтобы каждый раз не задаваться вопросом, чего бы такого съесть, чтобы не превысить 1200 ккал, меню рекомендуется составить сразу на 3, 5, 7 или 10 дней.
- Так как калории придется считать все время, заранее необходимо найти таблицу калорийности продуктов или скачать себе на телефон специальный калькулятор.
- Чтобы обмануть организм и не дать ему почувствовать себя голодным, нужно будет научиться кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Порции на этой диете должны быть маленькими (иначе как еще вложишься в эти 1200 ккал?). Но при этом потребляемые продукты должны быть разнообразными. Тогда вам не покажется, что вы идете на какие-то жертвы и жестко ограничиваете себя в еде. Разнообразие рациона – еще один аргумент в пользу того, что меню диеты 1200 ккал нужно продумывать заранее.
- Нельзя забывать пить. 2 л воды – обязательная дневная норма.
- На диете не запрещены продукты животного происхождения, входящие в их состав животные жиры. Но жиры эти должны быть полезными. Поэтому кушать следует больше рыбу, нежели мясо.
- Вообще, баланс макронутриентов во время вашего питания должен выглядеть таким образом: сложные углеводы – 55 %, полезные жиры (включая кислоты омега-3, омега – 6 и омега -9) – 30 %, белки – 15 %.
- Пустые калории следует исключить. Со списком блюд, употреблять которые на диете 1200 ккал в день нельзя категорически, вы сможете ознакомиться ниже в статье.
- Эта диета предусматривает выход, что означает, что после нее сразу же повышать калорийность рациона до вашего нормального нельзя. Ежедневно потребляйте больше на 50-100 ккал, возвращаясь к здоровому режиму питания.
На диете 1200 калорий голодать не нужно.
Можно сколько угодно говорить, насколько это здорово для организма. Но человеку, решившему худеть именно таким образом, интересно знать, сколько же он сможет сбросить на этой диете.
ВАЖНО: Помните, что нормальным и безопасным считается похудение, во время которого человек теряет от 0,5 до 1 кг в неделю.
В Интернете в описаниях к диете, а также в отзывах тех, кто ее испытал на себе, можно увидеть, что за 10 дней на ней можно похудеть на 5 кг (если, конечно, соблюдать все правила и дополнительно включить в свой распорядок 2-3 занятия спортом в неделю).
Проведя несложные подсчеты, мы понимаем, что на диете 1200 ккал в день мы можем избавиться от 10-15 лишних килограммов. Не будем забывать, что их количество также будет зависеть от изначального веса худеющего и скорости его метаболизма.
Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?
Почему же именно 1200 ккал? Ведь если еще больше урезать рацион, похудение, наверное, должно пойти быстрее?
Разработчики диеты готовы все подробно объяснить. Дело в том, что 1200 калорий в сутки – это то минимальное значение, при котором организм человека не будет испытывать сильнейший стресс и потреблять энергию из своих внутренних ресурсов.
- Если вы урежете свой рацион еще сильнее, первое, с чем вы столкнетесь – это непреодолимое чувство голода. Если у вас не стальная сила воли, уже на 2-3 день вы сорветесь, и все принесенные до этого жертвы будут тщетными.
- Если в день вы будете употреблять меньшее количество калорий, вы рискуете не ускорить, а еще больше замедлить ваш метаболизм.
- Критически недополучая энергию, организм начнет брать ее из собственной мышечной ткани.
Если вы будете потреблять в день меньше, чем 1200 ккал, вы нанесете вред своему организму.
Но даже минимум в 1200 ккал позволителен не для всех. Вам стоит подобрать другую диету, если:
- вам нет 18 лет
- вы – беременная женщина или кормящая мама
- у вас анемия
- вы только что перенесли тяжелое острое инфекционное заболевание или страдаете каким-либо хроническим
- недавно вы пережили операцию
- вы занимаетесь спортом профессионально или больше, чем 3 раза в неделю
- вы задействованы в тяжелом физическом труде
Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список
Достаточно лишь пробежать глазами таблицу калорийности некоторых продуктов, чтобы понять, что на этой низкокалорийной диете придется отказаться от:
- алкоголя
- хлебобулочных изделий
- кондитерских изделий
- фаст фуда и снэков
- жирного мяса
- колбас и сосисок
- консервов
- блюд, жареных на масле
- газированных напитков
- сахара
На диете 1200 ккал скажите «Нет» пустым калориям.
Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список
Кроме продуктов, указанных выше, на диете 1200 ккал можно есть все, но в ограниченных количествах, чтобы не превысить установленную норму потребления энергии.
Ознакомьтесь с таблицей, в которой указана калорийность некоторых блюд и продуктов, чтобы составить ваше меню.
Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 1.
Таблица калорийности некоторых продуктов: часть 2.
- Зерна и бобовые. Лучше кушать гречку, рис, овсянку, булгур, пшено или гороховую кашу на завтрак и обед. Посмотрите, размер порции должен быть меньше 100г!
- Мясо. Баранину вам однозначно нельзя! Ешьте нежирную курицу, индейку, говядину или телятину. Варите, тушите или запекайте мясо, но ни в коем случае не жарьте его.
- Молочные продукты. Один из ваших перекусов может быть кисломолочным: ешьте нежирный творог, пейте белый без добавок йогурт, нежирный кефир или молоко не более 2,5 % жирности. Сыр выбирайте нежирный, мягкий, например, адыгейский. Масло не употребляйте.
- Рыба и морепродукты. Ешьте любые, но не жаренные и не консервированные. Считайте калории, чтобы правильно определить размер порции.
- Овощи, фрукты и ягоды. Овощи свежие, вареные или тушеные можно любые. Фрукты и ягоды – все, кроме сладких.
- Напитки. Вы можете пить чай и кофе без сахара. Если вы пьете сок, то только натуральный. Считайте его за порцию овощей. фруктов или ягод соответственно.
ВАЖНО: Если вы посмотрите на таблицу калорийности, увидите, что орехи – это экстремально калорийные продукты. Но кто сказал, что вы будете есть их по 100 г и больше? В качестве перекуса вы вполне можете позволить себе пару фисташек или орешков фундука. Семечки не ешьте: вряд ли вы сможете вовремя остановиться, начав их щелкать.
Правильный рацион и план дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день
Если вы выбрали для себя диету 1200 ккал, будьте готовы к тому, что для составления правильного меню вам нужно будет не только выбрать правильные продукты, но и распределить их по приемам пищи, а также высчитать размеры порций, беря за основу калорийность 100 г продуктов.
Итак, примерный план вашего дробного и сбалансированного питания при условии потребления не более 1200 ккал в день должен выглядеть таким образом:
- завтрак -300 ккал
- перекус – 150 ккал
- обед – 300 ккал
- перекус – 150 ккал
- ужин – 300 ккал
Хотя 300 калорий на ужин, если он не поздний и не сразу перед сном, это вполне нормально, можно учесть и биоритмы человека. Основную долю энергии хорошо бы получить в первой половине дня и в его середине. Поэтому, есть второй, тоже правильный вариант плана:
- завтрак – 350 ккал
- перекус – 150 ккал
- обед – 350 ккал
- перекус – 100 ккал
- ужин – 250 ккал
ВАЖНО: Постарайтесь составить свое меню таким образом, чтобы вы употребляли содержащие углеводы продукты на завтрак, первый перекус и на обед.
Что можно съесть на 1200 калорий в день: список блюд
Чтобы приблизительно понимать, какие продукты и в каком количестве можно съесть в день на 1200 ккал, посмотрите один из вариантов меню этой диеты:
- завтрак: овсянка на воде – 50 г (примерно 170 ккал), персик (60 ккал), пару ломтиков адыгейского сыра (100 ккал), тост из ржаного хлеба или хлебец (до 50 ккал)
- перекус: 20 г миндаля (150 ккал)
- обед: овощи тушеные (капуста, морковь, лук, перец) – 100 г (60 ккал), куриная грудка отварная – 100 г (140 ккал), рис коричневый – 50 г (100 ккал)
- перекус: творог нежирный – до 100 г (80 ккал)
- ужин: лосось запеченный – 100 г (150 ккал), овощной салат – (до 120 ккал)
Примерное меню на день при учете потребления 1200 ккал.
ВИДЕО: Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий
Примерное меню диеты 1200 калорий в день на неделю и на каждый день с подсчетом калорий
Меню на диете 1200 калорий довольно разнообразное.
Примерное меню диеты 1200 ккал на 7 дней с расчетом калорий на каждый прием пищи вы можете увидеть в таблицах. В выходные повторите меню любых первых 5 дней.
День 1
| Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
| Завтрак | салат (морковь и капуста с заправкой из оливкового масла и лимонного сока), тост, 2 ломтика сыр, 1 куриная котлета на пару | 300 ккал |
| Перекус | кофе, тост с медом | 100 ккал |
| Обед | отварная рыба, суп с картофелем и овощами | 350 ккал |
| Перекус | йогурт и пара орешков фундука | 150 ккал |
| Ужин | салат с овощами и морепродуктами | 300 ккал |
День 2
| Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
| Завтрак | овсянка, яйцо отварное, сыр | 350 ккал |
| Перекус | йогурт, фрукт | 150 ккал |
| Обед | куриный бульон, курица, салат из свежих овощей с 0,5 ч. ложки оливкового масла | 350 ккал |
| Перекус | горсть ягод | 150 ккал |
| Ужин | творожная запеканка | 200 ккал |
День 3
| Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
| Завтрак | гречневая каша на молоке | 300 ккал |
| Перекус | яблоко, запеченное с творогом | 150 ккал |
| Обед | Булгур (50 г), говядина тушеная с морковью и луком | 350 ккал |
| Перекус | йогурт, пара ломтиков адыгейского сыра | 100 ккал |
| Ужин | куриные котлеты паровые, овощной салат | 300 ккал |
День 4
| Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
| Завтрак | хлопья овсяные с йогуртом | 250 ккал |
| Перекус | фрукты | 150 ккал |
| Обед | рис коричневый, биточек говяжий, помидор | 400 ккал |
| Перекус | творог | 100 ккал |
| Ужин | рыба на пару, овощной салат, яйцо | 300 ккал |
День 5
| Прием пищи | Продукты | Энергетическая ценность |
| Завтрак | паровой омлет, тост с сыром | 300 ккал |
| Перекус | ягоды | 100 ккал |
| Обед | рыба, рис, овощной салат | 350 ккал |
| Перекус | горсть изюма | 150 ккал |
| Ужин | творог с медом, йогурт | 300 ккал |
Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения
Из примерного меню видим, что на диете 1200 ккал можно кушать простые, в то же время вкусные и разнообразные блюда.
РЕЦЕПТ: Лосось на пару
Нужны:
- филе лосося – 100 г
- сок лимона – 0,5 ч ложки
- розмарин – 1 веточка
- соль- щепотка
Лосось на пару.
- Готовьте виде в мультиварке на пару или в пароварке.
- Положите на дно емкости розмарин.
- Вымытую и порезанную на кусочки рыбку посолите и сбрызните соком лимона.
- Готовьте примерно 10 минут.
РЕЦЕПТ: Творожная запеканка
Нужны:
- творог – 100 г
- яйцо – 1 шт.
- сахар – 1 ч. ложка
- сухофрукты – 30 г
- сода – на кончике ножа
Творожная запеканка.
- По возможности, готовьте запеканку в мультиврке. У вас получится 2 порции.
- Творог разотрите вилкой, добавьте в него сухофрукты.
- Отдельно взбейте белки с сахаром и желток, поочередно добавьте их к творогу.
- Добавьте соду. Хорошенько все перемешайте.
- Готовьте запеканку 20 минут.
РЕЦЕПТ: Биточки из индейки
Нужно:
- филе индейки – 200 г
- лук – 0,5 шт.
- йогурт нежирный – 50 мл
- петрушка – пара веточек
- оливковое масло – 1 ч. ложка
- сок четверти лимона
- карри – 1 ч. ложка
Биточки индюшиные.
- Готовьте биточки в духовке при 210 градусах.
- Сделайте фарш из индейки, лука и петрушки, добавьте по вкусу соль и перец.
- Сделайте из фарша шарики, выложите их в форму, смазанную оливковым маслом. Выпекайте 30 минут.
- Из йогурта, сока лимона, карри и соли сделайте к биточкам соус.
Сижу на диете 1200 и не худею: почему, что делать?
Если вы сидите на диете 1200 ккал и не худеете, возможно, у вас нарушен метаболизм, или такого количества энергии вашему организму не хватает. В любом случае, обратитесь к диетологу, чтобы он