Рецепты при диете дюкана при чередовании
Чередование
Можно употреблять все продукты этапа Атака, вводится дополнительный список ингредиентов и ДОПов, а также продукты растительного происхождения.
Чередование — чередуются чисто-белковые (ЧБ) и белково-овощные (БО) дни до достижения правильного веса. Список продуктов состоит из 100 разрешённых к использованию (добавляются овощи).
Схему Чередования вы можете выбрать сами — один через один день, или пять через пять, или — как вам нравится.
ЧБ – чисто-белковые дни
В Чисто-Белковые дни употребляются продукты этапа Атака+продукты из списка ДОП (2 продукта в день)
БО – белково-овощные дни
В Белково-Овощные дни употребляются продукты этапа Атака+овощи из списка ниже+проктукты из списка ДОП (2 продукта в день)
Разрешённые ингредиенты при приготовлении пищи:
(не являются ДОПами)
- Растительное масло – 1 ч.л. в день на Атаке, 1 ст.л. на Чередовании
- Томатная паста – ЧБ до 2 ст.л., БО – без ограничений
- Лук репчатый – 1 средняя луковица
- Ширатаки (лапша, рис…) – без ограничений
- Зелёный лук – немного, как приправу
- Укроп, петрушка и др. зелень – как приправу
- Корнишоны (огурцы маринованные) – 2-3 шт. маленьких!
- Цикорий – без ограничений
- Клейковина – 2 ст.л. в день (30 г)
- Каркаде — 2 стакана в день
- Изомальт – 15 г
- Инулин – 15 г
- Шиповник (в виде отвара, ягоды не есть) – 2 ст.л.
- Ягоды годжи – 1 ст.л.
- Пшеничные или ржаные отруби – 2 ст.л. (20 г.) при приготовлении хлеба, например, но не обязательно
- Уксус – в умеренных количествах при приготовлении пищи
- Соевый соус без сахара — умеренно
- Желатин — 30 г
- Агар-агар
- Ваниль и другие ароматизаторы
- Лимон (лимонный сок) — как приправа
- Горчица – умеренно
- Аджика — умеренно
- Изолят протеина (соевый, сывороточный) — ограничено здравым смыслом – ок. 60 гр. в день
- Заменители сахара (с калорийностью близкой к 0)
- Дрожжи
- Специи
- Кунжут — немного
- Маслины, оливки — 4 шт зо один раз, два раза в неделю
На этапе чередования вводятся дополнительные ингредиенты (ДОП):
Из этого списка вы можете выбрать 2 порции продуктов в день.
- Напиток Актимель 0 % жирности (1 шт), натуральный
- Какао без сахара 11% жирности — 1 чайная ложка ( 7 г)
- Сметана 3% жирности — 1 столовая ложка или 30 г
- Соевая мука — 1 столовая ложка или 20 г
- Суп гаспачо (магазинный) -1 стакан или 150 мл
- Кокосовое молоко до 15% жирности — 100 мл
- Соевое молоко (1 стакан или 150 мл)
- Обезжиренное сухое молоко (СОМ) — 3 столовых ложки без горки (30 г)
- Кукурузный крахмал (1 столовая ложка или 20 г);
- Колбаски из говядины до 10% – хорошо прожаренные (50 г);
- Кофе из цикория (1 чайная ложка или 7 г);
- Соевый сладкий соус (1 чайная ложка или 5 г);
- Сосиски из птицы 10% жирности (100 г);
- Сироп 0% сахара (20 мл);
- Белое столовое вино (3 столовых ложки или 30 г);
- Йогурт 0% жирности с кусочками фруктов (без сахара!) 1 стаканчик – 125 г.
- Йогурт соевый натуральный обезжиренный (1 шт);
- Сыр до 7% жирности (30-40 г)
Список разрешённых продуктов растительного происхождения:
- Артишок
- Баклажан
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Грибы
- Зеленая фасоль
- Кабачок
- Капуста
- Кольраби
- Лук
- Лук-порей
- Морковь
- Огурец
- Полевой салат
- Помидоры
- Ревень
- Редис
- Салат-латук
- Свекла
- Сельдерей
- Сердцевина пальмы
- Соя
- Спаржа
- Тыква
- Цветная капуста
- Фенхель
- Шпинат
- Эндивий
Запрещены:
- авокадо
- бобы
- фасоль (зерновая)
- горох
- чечевица
- кукуруза
- горошек
- картофель
- все виды круп
- макаронные изделия
Источник
Пьер Дюкан – создатель особой системы питания, которая помогла похудеть многим женщинам. Диета французского диетолога состоит из нескольких блоков: атака, круиз, консолидация, стабилизация.
Она построена по принципу чередования продуктов на разных этапах.
Диета Дюкана: нюансы и особенности
В диете Дюкана львиная доля калорий приходится на белок, углеводы максимально исключаются. Овсяные отруби обязательно включают в рацион, заменяя ими один из приёмов пищи. Благодаря отрубям нормализуется пищеварение, предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина.
Разрешённые продукты допустимо употреблять в любом количестве.
Сброшенные килограммы не вернутся при стабильных физических нагрузках.
На заметку! Активный образ жизни поможет избежать неприятных последствий: окисление мочи, отёк почек и рост коллагеновой оболочки вокруг капилляров.
Как войти в диету, этапы диеты
Советы, с чего начать диету Дюкана:
- побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
- сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
- рассчитайте личный правильный вес;
- заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
- ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
- пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
- на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
- на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
- купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.
Диета Дюкана состоит из четырех фаз:
- “Атака” – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
- “Круиз” – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
- “Закрепление” или “Консолидация” – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
- “Стабилизация” – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.
Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.
Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.
Второй этап диеты Дюкана – “Чередование”
Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.
План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.
Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.
Схема позволяет сохранить мышечную массу.
В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.
Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности
Составляющие списка разрешается отваривать, запекать, тушить, готовить на пару.
Что разрешается кушать в период чередования:
- любое диетическое мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, телятина);
- яйца;
- диетические виды рыбы (кета, кижуч, минтай, семга, карп);
- креветки, устрицы;
- классические йогурты, обезжиренное молоко, творожная масса с небольшим процентом жирности;
- овощи (свёкла, баклажаны, огурцы, томаты, сладкие перцы, патиссоны, руккола, брюссельская капуста, кинза, укроп, петрушка, шпинат, щавель, редька, спаржа, лимон, бобовые культуры, ревень, грибы, лук, чеснок, брокколи);
- дополнительно (овсяные отруби, сахарозаменители, тофу, соя, горчица, соус из сои, уксусная кислота, перец, соль, желатин, аджика, сыр 10% – 20 г, домашний кетчуп);
- напитки (цикорий, травяные отвары).
В белково-углеводные дни разрешается комбинировать ингредиенты для создания одного блюда, например, рыбный суп с брокколи, овощное рагу с говядиной.
Длительность фазы
Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.
На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.
Правила второй фазы
Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:
- дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
- если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
- кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
- пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
- 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
- питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
- кушайте только разрешённые продукты;
- для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
- можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.
На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.
Примерное меню на неделю
Ниже дан пример меню на неделю для этапа “Чередование”:Рецепты блюд для этапа “Чередование”
Прием пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Кефир | Рисовые котлеты с говядиной | Смузи, куриная сосиска | 0, 5 л кефира + овсяные отруби |
Вторник | Кофе с молоком без сахара, кусочек хлеба с колбасой | Рыбный суп с овощами | Сырная лепешка | Натуральный йогурт и кусочек сыра |
Среда | Травяной чай и куриные оладьи | Омлет с ветчиной, кофе | Обезжиренный йогурт | Запеченная куриная грудка в травах, стакан кефира |
Четверг | Кабачковые оладьи, кофе с молоком | Цветная капуста, запеченная в сметанном соусе, травяной чай | Овощной салат | Бланманже, чай с мятой |
Пятница | Классический йогурт, кофе | Шашлык из курицы, стакан кефира | Дюкановские сырники, кофе с молоком | Филе минтая, приготовленное на пару, 1 ч. ложка сметаны, травяной чай |
Суббота | Омлет с помидорами и сладким перцем, кофе | Суп с грибами и телятиной, рыбная котлета | Стакан кефира | Овощной салат, домашняя куриная сосиска |
Воскресенье | Обезжиренный творог, кофе | Филе индейки на гриле, травяной чай | Дюкановская лепешка, травяной чай | Омлет с индейкой, классический йогурт |
Ниже даны простые рецепты вкусных блюд для 4-го этапа диеты Дюкана.
Суп из рыбы
Данное блюдо подойдет на этапе “Круиз”, а также на “Консолидации” и “Стабилизации”.
Ингредиенты:
- красная рыба – 200 г;
- соевый творог (тофу) – 100 г.;
- яйцо – 1 шт.;
- репчатый лук – 1 головка;
- подсолнечное масло;
- зелень, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Измельченный лук и сыр обжарить с каплей растительного масла.
- Поставить вариться бульон, добавить соль и лавровый лист, положить рыбное филе.
- Из бульона вынуть рыбу через 30-40 минут и добавить обжаренную смесь.
- Взбить яйцо и влить в бульон, медленно помешивая.
- В конце добавить рубленую зелень.
Грибной суп-пюре
Данное блюдо можно готовить на всех этапах диеты, кроме первого.
Понадобится:
- куриная грудка без кожи – 500 г;
- грибы (опята, вешенки и др.) – 700 г;
- репчатый лук – 100-130 г;
- нежирное молоко – 200-250 мл;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Сварить куриный бульон, добавив 1 луковицу и лавровый лист (по желанию).
- В другой кастрюле отварить грибы.
- Соединить два бульона и добавить соль, перец.
- Измельчить куриное филе и грибы, измельчить с помощью блендера.
- Добавить полученную смесь и довести до кипения.
- За пару минут до готовности в суп-пюре кинуть специи.
- Посыпать блюдо зеленью перед подачей.
Запеченные баклажаны
Баклажаны можно кушать со второго этапа и комбинировать только с разрешенными продуктами.
Чтобы приготовить лодочки из баклажанов, понадобятся:
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр – 150-200 г;
- ветчина 3-4% жирности – 150 г;
- баклажаны – 5-6 шт.
Приготовление:
- Баклажаны очистить от сердцевины, оставшуюся мякоть нарезать кубиками.
- Также измельчить лук и ветчину.
- На сухой сковороде обжарить лук и ветчину, через 5 минут добавить баклажаны.
- Смесь приправить по вкусу.
- «Лодочки» нафаршировать остывшей смесью и посыпать сверху сыром.
- Заготовки отправить в духовку на 20 минут.
Творожная запеканка
Рецепт творожной запеканки подходит для ступеньки “Круиз” и готовится в микроволновой печи.
Необходимо подготовить продукты:
- нежный творог – 250 г;
- яйцо – 2 шт.;
- морковь средних размеров – 1 шт.;
- овсяные отруби – 2 ст. л;
- разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
- корица, заменитель сахара, ванилин и др. специи – по вкусу.
Приготовление:
- Отделить белки от желтков.
- Морковь натереть и соединить с творогом, отрубями и желтком. Полученная смесь должна постоять около 10 минут.
- Добавить разрыхлитель.
- Белки взбить и ввести к остальным компонентам.
- Запеканку можно готовить в микроволновке или духовке. Среднее время приготовления – 8-10 минут.
На заметку! Если морковь сухая или смесь получаются слишком густой, можно добавить немного кефира.
Холодец из говядины
Холодец можно приготовить из любого мяса, которое есть в разрешенном списке.
Понадобится:
- говядина или телятина – 1-1,5 кг;
- морковь – 150 г;
- чеснок – 2 зубчика;
- репчатый лук – 1 шт.;
- желатин или агар-агар – 1 пакет
- кинза, укроп
- черный перец горошком.
Приготовление:
- Отварить мясо до готовности с морковью, перцем, солью и луком.
- Измельчить телятину.
- На дно формочки выложить мелко порезанный чеснок и сверху мясо.
- На 1,5 -2 л горячего бульона необходимо около 30 г желатина. Информация обычно указывается на упаковке.
- Желатин растворить и залить в формочки с мясом.
- Дать остыть и убрать в холодильник.
- Перед подачей по вкусу добавить хрен или горчицу.
Салат с тунцом
Тунец – это диетическая рыба, которая прекрасно подходит для салатов и часто используется в системе питания по Дюкану.
Ингредиенты:
- свежий тунец – 100 г;
- помидоры черри – 40 г;
- салат «Айсберг» – 60 г;
- дижонская горчица – 1 ч. л.;
- перепелиные яйца – 2 шт.;
- кунжут – 20 г;
- бальзамический уксус – 2 ч. л.;
- руккола – 10 г.
Приготовление:
- Рыбное филе обжарить без масла и нарезать на небольшие кусочки.
- Айсберг и рукколу замочить и промыть под проточной водой.
- Яйца отварить и нарезать пополам.
- Помидоры черри также поделить на равные части.
- Для заправки смешать горчицу и бальзамический уксус.
- Соединить салат, яйца и помидоры, полить приготовленным соусом, а по бокам положить кусочки рыбы.
- Посыпать блюдо кунжутом.
Бланманже
Бланманже – это творожный холодный десерт. Для приготовления блюда принято использовать миндальное молоко, но ниже дан рецепт с использованием обычного обезжиренного молока.
Ингредиенты:
- творог 0% жирности – 350 г;
- классический йогурт – 100 мл;
- обезжиренное молоко – 100 мл;
- желатин – 1 ст. л.;
- сахарозаменитель из расчёта 10 ч. л. обычного сахара;
- любые ягоды для украшения.
Приготовление:
- Творог соединить с сахарозаменителем и взбить блендером.
- Желатин залить 50 мл молока и дать время для разбухания (40-60 минут).
- Оставшиеся 50 мл молока нагреть и влить в разбухшую смесь.
- Молоко смешать с творогом, распределить по формам и отправить в холодильник для застывания.
Десерт хорошо сочетается со свежими фруктами и ягодами. Для любителей шоколадного вкуса разрешается посыпать блюдо обезжиренным какао.
Преимущества и недостатки
Диету Дюкана нельзя назвать универсальной. Подобное питание противопоказано людям с любыми хроническими заболеваниями. Большое количество протеина может спровоцировать запоры.
Несомненные плюсы: стремительная потеря массы тела, отсутствие чувства голода.
Источник
Автор Женский журнал На чтение 8 мин. Опубликовано 21.03.2018
Представляем легендарную диету Пьера Дюкана, а именно этап Чередование. Меню и рецепты и все тонкости этапа Чередование диеты Дюкана помогут Вам сбросить лишние килограммы в домашних условиях!
На данный момент разработано огромное количество методик по снижению веса. Они получают разные отзывы и имеют неодинаковые принципы. Но лишь небольшая часть из них настолько эффективна, что пользуется невероятной популярностью, как среди голливудских звезд, так и среди простых респонденток. Ежегодно огромное количество женщин худеет, прибегнув к этой уникальной методике, авторство которой принадлежит Пьеру Дюкану – врачу-диетологу из Франции. Главное преимущество данной диеты – после похудения вес закрепляется и держится на одной отметке на протяжении всей жизни. Давайте рассмотрим эту удивительную систему питания, которая признана одной из самых эффективных в мире.
Похудение по Дюкану основано на принципе перевода организма на полностью белковую пищу. При этом ее количество не ограничено. Эффективность такого подхода связана с тем, что для переваривания белка и протеинов организм тратит гораздо больше энергии, чем на обработку углеводов и жиров. В результате он неизбежно начинает брать ее из жировых запасов. Следующим шагом становится введение овощей, которые насытят организм витаминами и клетчаткой. Диета Дюкана привлекательна тем, что организм не испытывает шока, похудение происходит планомерно и требует от вас лишь соблюдения ряда правил.
Любая система похудения имеет как плюсы, так и минусы. В данном случае преимуществ значительно больше:
- Жировые отложения быстро теряются, особенно в начале пути, а это способствует сильнейшей мотивации.
- Придерживаться рациона легко, причем, не только находясь дома, но и в поездках, и на работе.
- В рамках диеты предлагается безопасная и максимально полезная пища.
- Вам не понадобится вести подсчет калорий, значительно уменьшать порции, строго следить за временем приема пищи.
Не обошлось и без недостатков, ведь усиленное потребление белка на первом этапе неизбежно влияет на состояние организма:
- Органы испытывают повышенную нагрузку, особенно сильную сосуды, печень и почки.
- Уровень холестерина в крови растет.
- Из-за недостатка клетчатки возможны запоры и различные проявления нарушений микрофлоры ЖКТ.
Автор предусмотрел все. И если вы будете соблюдать все принципы и рекомендации диеты, но неприятных последствий удастся избежать. Но в связи с наличием выше описанных недостатков, Пьер Дюкан настаивает на обязательном обращении к специалисту перед тем, как начать практиковать данную систему питания. Врач назначит УЗИ печени, почек, сердца, сдачу анализа мочи и крови. Только при отсутствии патологий следует садиться на диету Дюкана.
Итак, приступим…
Перед первым этапом нужно провести подготовку. Для этого:
- Примерно за две недели до необходимо значительно снизить потребление соли и сахара. Это подготовит вас к первому этапу, который требует полного отказа от этих продуктов.
- Начните вместо пшеничного хлеба есть отрубные лепешки.
- Проработайте питьевой режим – стремиться нужно к отметке 2 л в день.
После подготовки можно приступать к первому этапу.
Каждый из периодов имеет свои особенности и продолжительность. Автор настаивает на строгом соблюдении всех рекомендаций, иначе желаемого эффекта не достичь.
- «Атака». Его название символично, так как данный этап отличается стремительностью – длится всего 10 дней. Но зато наносит серьезный удар по жировым отложениям. Он необходим для максимальной активизации метаболизма. Похудение делает быстрый старт.
- «Чередование». Именно этот этап позволяет регулировать потерю веса. Длится он ровно столько, сколько килограмм планируется сбросить. Может продолжаться до полугода.
- «Закрепление». Ваш организм нуждается в прохождении данного этапа, так как он должен привыкнуть к своему новому состоянию. Это необходимое закрепление результатов. Его продолжительность – примерно 10 дней на каждый килограмм, который был сброшен.
- «Стабилизация». Этот этап наиболее продолжительный – новой системы питания следует придерживаться всю оставшуюся жизнь, чтобы держать вес.
Эта система питания привлекает тем, что вы не испытываете особо неприятных симптомов в виде снижения настроения или плохого самочувствия. Все происходит естественно и без вреда для здоровья.
Калькулятор по диете Дюкана
Данный калькулятор поможет вам с легкостью спланировать свой рацион и понять что нужно делать для достижения результата!
Преимуществом данной системы питания можно назвать тот факт, что перечень продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно длинный. Поэтому составить из них разнообразный рацион не составит особого труда. Список содержит целых 100 наименований, в числе которых 72 – источники чистейшего белка – для первого этапа, и 28 наименований – различные овощи – для второго шага. Для более простого восприятия все они представлены в таблице ниже.
Морепродукты | Птица | Мясо | Молочные продукты | Овощи | Рыба | Яйца |
Креветки (черноморские и тигровые) Крабы, омары и лангусты Гребешки Крабы и раки Устрицы Каракатицы и осьминоги Мидии Трубачи Морские ежи | Курица Страус Индейка Петух (только молодой) Кур. желудки и печенка Перепелка Голуби Цесарка | Кролик Филе телятины Язык свиной Вырезка говяжья Ростбифы Стейки Печень (гов.) Ветчина (куриная, свиная и индюш.) Вяленое мясо (напр. бастурма) Почки (телячьи) | Молоко Простокваша Йогурты (без добавок) Творог Брынза (малосол.) Ряженка Плав. сырок Творож. сырки Ацидофилин | Помидор и огурец Кабачки и баклажаны Щавель и салатные листья Сельдерей и шпинат Стручк. фасоль Редис и репа Тыква и перец Лук репч. и порей Соя Все виды капусты Грибы Свекла Спаржа | Дорадо Налим и треска Хек и палтус Камбала и пикша Путассу и сайра Сом и щука Скумбрия и селедка Сардины и килька Форель и карп Кефаль и тунец Скат и кальмары Лосось Икра Осетрина Краб. палочки | Перепелиные и кур. |
И все продукты, входящие в этот огромный список, можно употреблять в том количестве, которое вам необходимо, чтобы насытиться.
Помимо этого есть еще дополнительный список. В нем содержатся продукты, из которых можно выбрать те, которые вы включите в ежедневный рацион в строго указанном количестве уже на первом этапе:
- Лапша Ширатаки. Ее главное преимущество – минимум калорий, она богата натуральными волокнами и вводится в рацион в любом количестве.
- Ягоды Годжи можно употреблять с первого этапа по 2 стол. л., а со второго – по 1 стол. л.
- Растительное масло допустимо в объеме 0,5 чайн.л. на первом этапе, на последующих разрешена 1 стол. л.
Также на всех этапах автор рекомендует добавлять в рацион овсяные отруби.
Для каждого этапа диеты оно свое. Рассмотрим несколько таблиц, которые облегчат для вас понимание того, как составлять рацион.
Первый этап – Фаза Атака
Дни недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | Доп. ужин |
1-й | Сырники и чашка кофе без добавления сахара | Омлет из 1 яйца + ветчина | Кур. филе, запеч. в духовке | Йогурт | Котлеты из любой рыбы | Протеин. коктейль |
2-й | Яичница из 1 яйца с зел., чай с добавлением молока | Сырники | Суп по рецепту, лепешка из отрубей | Креветки тигровые | Печен. котлетки | Йогурт |
3-й | Отвар. яйца и язык | Лепешка по рецепту, чай | Уха | Кефир | Кур. желудки | Коктейль протеин. |
4-й | Омлет с паштетом из мяса | Творожники | Рыба под соусом | Йогурт | Телятина запеч. | Ряженка |
5-й | Вар. яйца | Роллы из крабов | Оладьи из кур. печени | Творож. десерт | Холодец из кур. мяса | Йогурт |
6-й | Запеканка творож. | Котлеты из рыбы | Кур. колбаса | Кефир | Туш. мясо | Мусс из творога |
7-й | Печенье из овс. отрубей | Роллы из крабов | Запеч кур. голень | Рыба | Суфле из мяса | Простокваша |
Рассмотрим один из рекомендуемых рецептов в рамках данного меню. Приготовим Дюкановский суп.
Ингредиенты:
Просто сварите бульон, в конце влейте туда предварительно взбитое яйцо тонкой струйкой и добавьте зелень.
В данном случае нужно разбавить белковые дни белково-овощными. Предлагаются разные схемы: 1 к 1, 2 к 2, 3 к 3. Автор рекомендует чередовать их через один.
Примерное меню для каждого из дней цикла 1 к 1.
Прием пищи | Белковый день | Белково-овощной день |
Завтрак | Творог, яичница, несладкий кофе | Омлет из 1 яйца с овощами, кофе с добавлением молока |
Ланч | Натур. йогурт | Суп из овощей |
Обед | Суп, рыба, запеч. в духовке, настой из трав | Кур. суп с добавлением грибов, рагу из овощей, стак. кефира |
Полдник | Кур. филе и чашка чая | Настой из трав и кексы из овс. отрубей |
Ужин | Черномор. Креветки | Котлет из печени, салат из капусты, чай |
Доп. ужин | Ряженка | Натур. йогурт |
Это пример, на основании которого вы можете сами составлять рацион.
Фаза «Закрепления» также нуждается в ограничениях в питании. Многие делают ошибку и считают, что килограммы уже сброшены, и можно расслабиться.
Автор рекомендует сделать четверг белковым днем. Продолжать употребление овсяных отрубей. Рацион следует строить по следующей схеме:
- 1 день. Белки и овощи.
- 2 день. Пиршество.
- 3 день. Как 1-й день.
- 4 день. Белки.
- 5 день. См. 1-й день.
- 6 день. Белки и овощи дополнить продуктами, содержащими крахмал.
- 7 день. Овощи и белки.
Этот этап плавно переходит в привычку на всю жизнь. Просто соблюдайте ряд несложных правил:
- Запрещенных продуктов практически нет.
- Продолжаем есть отруби – по 3 стол. л. в день.
- Старайтесь не переедать.
- Продолжайте делать 1 белковый день еженедельно.
- Живите активно.
- Контролируйте питьевой режим.
Результаты и эффективность диеты Дюкана подтверждены опытом миллионов женщин во всем мире. Без вреда, без переживаний и слез можно избавиться за 3 месяца примерно от 18 кг лишнего веса.
Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря второму этапу – Чередование ?
Результаты “До и после”
Источник