Рецепты для второго этапа диеты дюкана

На первой фазе диеты Дюкана вы определились, от скольких килограммов хотите избавиться. Теперь наступило время действовать – избавляться от лишнего веса. Процесс это не быстрый, поэтому она называется «Круиз».

Второе название – чередование – тоже имеет основания. К первоначальному рациону фазы Атаки добавляется 28 овощей, которые значительно разнообразят ваше меню, сделают его еще более полезным и эффективным.

На всем протяжении второй фазы необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни. Эту особенность необходимо соблюдать беспрекословно, иначе результата придется ждать очень долго. Именно в чередовании заключается секрет эффективной потери веса.

Как работает «Круиз»

На этом этапе важно выровнять процесс похудения. Чтобы кожа успевала адаптироваться к новым силуэтам, а не свисала некрасивыми складками, вводятся углеводы.

Вы так же, как в первой фазе, в белковые дни задействуете жировые резервы, а в смешанные организм получает энергию из поступающих продуктов.

Это позволяет худеть хоть медленно, но равномерно. За неделю такого питания теряется около 1 килограмма веса. Кроме похудения, этот этап является ответственным за чистку организма от шлаков и токсинов. Овощи, содержащие грубую неперевариваемую клетчатку, играют в этом процессе важную роль. Пищеварение налаживается, вредные вещества легко выводятся из организма.

Схема чередования

Чтобы получить конкретный результат, чередовать дни следует, придерживаясь определенной схемы.

Если лишний вес – до 5 кг – можно повторять дни через один, то есть 1 белковый, один белково-углеводный. Нужно потерять до 10 кг – подойдет схема 2/2 или 3/3. При избыточном весе более 10 кг можно питаться по схеме 5/5. Но сам Дюкан все же рекомендует придерживаться схемы 1/1 или 2/2.

Продолжительность этого этапа диеты Дюкана – показатель индивидуальный. Ориентироваться нужно на весы. Как только ваш вес достиг желаемой цифры, вторую фазу можно считать законченной.

Разрешенные продукты

Белковые продукты, разрешенные к употреблению в первой фазе Атаки, дополняются овощным ассортиментом из 28 наименований.

Зелень

• Укроп
• Петрушка
• Кинза
• Базилик
• Сельдерей
• Листовой салат
• Шпинат
• Пекинская капуста
• Щавель и др

Овощи

На этапе Чередование разрешено употреблять в пищу некрахмалистые овощи:

• Томаты
• Огурцы
• Баклажан
• Белокачанная капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кольраби
• Цветная капуста
• Артишок
• Редис
• Свекла*
• Морковь*
• Кабачки
• Цукини
• Тыква
• Грибы
• Лук
• Стручковая фасоль

* Свеклу и морковь разрешено употреблять в очень ограниченных количествах. Большое содержание сахара в этих овощах может замедлить снижение веса.

Морковь можно использовать только в качестве «овоща». Морковный сок — под запретом.

Орехи

По одним из последних корректировок диеты Дюкана список разрешенных продуктов на этапе Чередования пополнили орехи. Можно их использовать как в белково-овощные, так и в чисто белковые дни. Главное правило — не превышать указанную норму.:

• Миндаль — 25 гр;
• Арахис сырой — 50 гр;
• Арахис жареный — 35 гр;
• Лесной орех — 22 гр;
• Грецкий орех — 22 гр;
• Кешью — 28 гр;
• Бразильский орех — 21 гр;
• Кедровый орех — 22 гр;
• Семя подсолнечника — 30 гр;
• Семя тыквы — 30 гр;
• Семя кунжута — 28 гр.

Данные нормы указаны для сырых орехов. Если брать жареные орехи (например миндаль или арахис) то норма потребления их в сутки будет сокращаться в разы.

ВАЖНО! Если вы съели допустимую норму орехов, то в этот день нельзя упортеблять масло

Растительные масла

На данном этапе разрешено упортелять в сутки до 1 столовой ложки растительного масла. Используется как правило во время приготовления блюд (например, жарка на 1-2 каплях) илив качестве заправки для салатов.

Желательно использовать нерафинированные масла, т.к. в них достаточно высокое содержание полезных жирных кислот — оливковое, льняное, горчичное, рыжиковое, подсолнечное и др

Из нерафинированных, для жарки, хорошо испольковать кокосовое масло.

Помните, что если вы съели сегодня салат, запрвленный растительным маслом, то орехи вам уже нельзя

ДОПы

• Кукурузный крахмал — 1 ст. ложка или 20 грамм;
• Сухое обезжиренное молоко — 2-3 ст.ложки или 30 грамм;
• Сыр (до 7% жирности) — 30 грамм;
• Сосиски из птицы (до 10%) — 100 грамм;
• Белое столовое вино — 3 ст.ложки или 30 грамм — только для приготовления блюд;
• Кокосовое молоко (до 15% жирности) — 100 грамм;

Важно помнить, что в день можно употреблять не более двух ДОПов, в том числе и в готовых блюдах. Например: 30 грамм сухого обезжиренного молока. Или 10 грамм кукурузного крахмала и 50 грамм кокосового молока.

Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:

• Ягоды годжи — 1 ст.ложка в чисто белковые дни  2 ст.ложки в белково-овощые дни;
• Лапша ширатаки;
• Изолят соевого белка;
• Клейковина пшеничная;
• Какао обезжиренный;
• Псиллиум;
• Яичный порошок;
• Желатин — до 30 грамм в день;
• Пектин яблочный;
• Агар-агар;
• Сахарозаменитель (жидкий или в таблетках);
• Сиропы без сахара — до 20 мл.
• Семена Чиа — 1 ст.ложка.

Запрещенные продукты

Есть продукты, которые, конечно, разнообразят меню, но точно не помогут похудеть. Исключите их из своего рациона на время диеты:

• Картофель
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Кукуруза
• Авокадо
• Маслины (оливки)

Картофель и бобовые содержат большое количество крахмала, который очень легко перерабатывается в сахар, поэтому то, что вы сбросили на первой фазе, без проблем восполнится при употреблении этих продуктов. Продолжать «Круиз» с ними просто бессмысленно, так же, как с крупами или макаронными изделиями независимо от сорта муки.

Рецепты для фазы Чередования

Так как данный этап позволяет употреблять не только мясные продукты, или яйца, но еще и всевозможные овощи, то это значительно расширяет границы в поиске хороших, и главное, разрешенных рецептов. Приведем некоторые из них.

Рулет из шпината с лососем

Ингредиенты:

• Пачка замороженного шпината (400г)
• Молоко — 50 мл
• Яйца — 5 штук
• Обезжиренный творог — 150 г
• Лосось слабосоленый — 200 г

Разморозить шпинат, хорошо отжать всю жидкость. Молоко взбить с яйцами и добавить в шпинат. Можно пропустить через блендер, для получения однородной массы.  Распределить полученную массу на противне, застеленном силиконовым (тефлоновым) ковриком. Запекать около 10-15 минут (смотреть по готовности) при 180 градусах. Главное не пересушить.

После приготовления отделить шпинатный пласт от коврика, смазать мягким творожком, посыпать перцем и солью по вкусу. Сверху выложить ломтики лосося. Закрутить в рулет. Поместить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь, предварительно обернув пищевой пленкой)

Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны крупные — 10-12 штук
• Куриное филе — 2 штуки
• Йогурт натуральный, обезжиренный — 100 грамм
• Зелень (для украшения)
• Соль, пререц — по вкусу

Шампиньоны вымыть и отделить шляпки от ножек. Ножки мелко нарезать и потушить на сковороде до готовности. Отварить куриное филе. Нарезать кусочками и соединить с грибными ножками. Заправить йогуртом и наполнить шляпки этой массой. Выложить грибочки на противень и запекать в течение 20-40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей можно украсить измельченной петрушкой или кинзой

Сельдь под Дю-шубой

Ингредиенты:

• Сельдь слабосоленая (бочковая) — 200 грамм
• Цветная капуста — 400 грамм
• Свекла — 2-3 штуки
• Лук репчатый — 1 штука
• Морковь — 1-2 штуки
• Яйцо куриное — 2 штуки
• Йогурт натуральный или обезжиренный мягкий творожок — 200 грамм

Отварить до готовности яйца, свеклу и морковь (можно вместе). В отельной кастрюле отварить цветную капусту с солью, воду слить, растолочь капусту в пюре (можно блендером). Далее, собираем слои:

1. Пюре из цветной капусты;
2. Смазать йогуртом или творожком;
3. Сельдь, порезанная кубиками;
4. Нарезанный лук;
5. Смазать йогуртом или творожком;
6. Натертая на терке морковь;
7. Смазать йогуртом или творожком;
8. Нарезанные отварные яичные белки;
9. Натертая на терке свекла;
10. Смазать йогуртом или творожком;
11. Натертые на мелкой терке яичные желтки

Оставить в холодильнике на 6-8 часов (лучше на ночь)

Меню на 7 дней

Ниже представлен пример меню, который соответствует ритму 1 через 1 день на 7 дней. Вы самостоятельно можете составлять меню для подходящей вам схемы, не стесняясь смешивать предлагаемые для фазы Круиза продукты.

Меню на каждую неделю фазы Чередования или Круиза стоит составлять  сразу на неделю, так вы на выходных сможете запланировать покупки и будете всегда знать, что готовить.

Правила поведения в «Круизе»

1. Время прогулки – не менее 30 минут.
2. Количество жидкости в сутки – не менее 2-х литров.
3. Молочные, кисломолочные продукты ограничиваются 1 кг в день.
4. Овсяные отруби – 2 ст.л.
5. Пищу нельзя запивать.
6. Специи добавлять по минимуму.

Овощи можно готовить, как угодно, или кушать в сыром виде. Возможны различные вариации совмещения продуктов. Ограничений в количестве еды, частоте ее приема нет, поэтому худеть вы будете вкусно, сытно и разнообразно.

Несколько полезных советов:

• Ешьте так часто, как вам нравится. Не заставляйте себя голодать!
• Не пропускайте приемы пищи, это никак не поможет похудению.
• Взвешивайтесь ежедневно. Даже маленький результат — все равно результат.
• Используйте только натуральные соусы, приправы без соли и глутамата натрия.
• За 20-30 минут до еды выпивайте стакан воды.

Не забывайте чередовать белковые дни с белково-овощными, соблюдайте правила, и уже через несколько недель вы обязательно достигнете желаемого результата.

Диетолог о диете Дюкана:

Пьер Дюкан – создатель особой системы питания, которая помогла похудеть многим женщинам.  Диета французского диетолога состоит из нескольких блоков: атака, круиз, консолидация, стабилизация.

Она построена по принципу чередования продуктов на разных этапах.

Диета Дюкана: нюансы и особенности

В диете Дюкана львиная доля калорий приходится на белок, углеводы максимально исключаются. Овсяные отруби обязательно включают в рацион, заменяя ими один из приёмов пищи. Благодаря отрубям нормализуется пищеварение, предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина.

Разрешённые продукты допустимо употреблять в любом количестве.

Сброшенные килограммы не вернутся при стабильных физических нагрузках.

На заметку! Активный образ жизни поможет избежать неприятных последствий: окисление мочи, отёк почек и рост коллагеновой оболочки вокруг капилляров.

Как войти в диету, этапы диеты

Советы, с чего начать диету Дюкана:

• побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
• сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
• рассчитайте личный правильный вес;
• заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
• ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
• пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
• на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
• на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
• купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

1. «Атака» – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
2. «Круиз» – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
3. «Закрепление» или «Консолидация» – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
4. «Стабилизация» – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.

Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.

Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.

Второй этап диеты Дюкана – «Чередование»

Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.

План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.

Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.

Схема позволяет сохранить мышечную массу.

В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.

Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности

Составляющие списка разрешается отваривать, запекать, тушить, готовить на пару.

Что разрешается кушать в период чередования:

• любое диетическое мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, телятина);
• яйца;
• диетические виды рыбы (кета, кижуч, минтай, семга, карп);
• креветки, устрицы;
• классические йогурты, обезжиренное молоко, творожная масса с небольшим процентом жирности;
• овощи (свёкла, баклажаны, огурцы, томаты, сладкие перцы, патиссоны, руккола, брюссельская капуста, кинза, укроп, петрушка, шпинат, щавель, редька, спаржа, лимон, бобовые культуры, ревень, грибы, лук, чеснок, брокколи);
• дополнительно (овсяные отруби, сахарозаменители, тофу, соя, горчица, соус из сои, уксусная кислота, перец, соль, желатин, аджика, сыр 10% – 20 г, домашний кетчуп);
• напитки (цикорий, травяные отвары).

В белково-углеводные дни разрешается комбинировать ингредиенты для создания одного блюда, например, рыбный суп с брокколи, овощное рагу с говядиной.

Длительность фазы

Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.

На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.

Правила второй фазы

Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:

• дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
• если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
• кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
• пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
• 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
• питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
• кушайте только разрешённые продукты;
• для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
• можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.

На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.

Примерное меню на неделю

Ниже дан пример меню на неделю для этапа «Чередование»:Рецепты блюд для этапа «Чередование»

Ниже даны простые рецепты вкусных блюд для 4-го этапа диеты Дюкана.

Суп из рыбы

Данное блюдо подойдет на этапе «Круиз», а также на «Консолидации» и «Стабилизации».

Ингредиенты:

• красная рыба – 200 г;
• соевый творог (тофу) – 100 г.;
• яйцо – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 головка;
• подсолнечное масло;
• зелень, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Измельченный лук и сыр обжарить с каплей растительного масла.
2. Поставить вариться бульон, добавить соль и лавровый лист, положить рыбное филе.
3. Из бульона вынуть рыбу через 30-40 минут и добавить обжаренную смесь.
4. Взбить яйцо и влить в бульон, медленно помешивая.
5. В конце добавить рубленую зелень.

Грибной суп-пюре

Данное блюдо можно готовить на всех этапах диеты, кроме первого.

Понадобится:

• куриная грудка без кожи – 500 г;
• грибы (опята, вешенки и др.) – 700 г;
• репчатый лук – 100-130 г;
• нежирное молоко – 200-250 мл;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить куриный бульон, добавив 1 луковицу и лавровый лист (по желанию).
2. В другой кастрюле отварить грибы.
3. Соединить два бульона и добавить соль, перец.
4. Измельчить куриное филе и грибы, измельчить с помощью блендера.
5. Добавить полученную смесь и довести до кипения.
6. За пару минут до готовности в суп-пюре кинуть специи.
7. Посыпать блюдо зеленью перед подачей.

Запеченные баклажаны

Баклажаны можно кушать со второго этапа и комбинировать только с разрешенными продуктами.

Чтобы приготовить лодочки из баклажанов, понадобятся:

• репчатый лук – 1 шт.;
• сыр – 150-200 г;
• ветчина 3-4% жирности – 150 г;
• баклажаны – 5-6 шт.

Приготовление:

1. Баклажаны очистить от сердцевины, оставшуюся мякоть нарезать кубиками.
2. Также измельчить лук и ветчину.
3. На сухой сковороде обжарить лук и ветчину, через 5 минут добавить баклажаны.
4. Смесь приправить по вкусу.
5. «Лодочки» нафаршировать остывшей смесью и посыпать сверху сыром.
6. Заготовки отправить в духовку на 20 минут.

Творожная запеканка

Рецепт творожной запеканки подходит для ступеньки «Круиз» и готовится в микроволновой печи.

Необходимо подготовить продукты:

• нежный творог – 250 г;
• яйцо – 2 шт.;
• морковь средних размеров – 1 шт.;
• овсяные отруби – 2 ст. л;
• разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
• корица, заменитель сахара, ванилин и др. специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Отделить белки от желтков.
2. Морковь натереть и соединить с творогом, отрубями и желтком. Полученная смесь должна постоять около 10 минут.
3. Добавить разрыхлитель.
4. Белки взбить и ввести к остальным компонентам.
5. Запеканку можно готовить в микроволновке или духовке. Среднее время приготовления – 8-10 минут.

На заметку! Если морковь сухая или смесь получаются слишком густой, можно добавить немного кефира.

Холодец из говядины

Холодец можно приготовить из любого мяса, которое есть в разрешенном списке.

Понадобится:

• говядина или телятина – 1-1,5 кг;
• морковь – 150 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• репчатый лук – 1 шт.;
• желатин или агар-агар – 1 пакет
• кинза, укроп
• черный перец горошком.

Приготовление:<