Рецепты для диеты ковалькова меню

Автор методики снижения веса – известный в медицинских кругах доктор Алексей Ковальков, испробовавший ее на себе. В течении полугода он смог потерять в весе больше 50 кг., не причиняя никакого вреда собственному здоровью.

По мнению врача, это не диета в традиционном понимании, скорее система питания на длительный период времени. За время диеты по мнению врача происходит изменение пищевых пристрастий, благодаря чему организм перестраивается и худеет.

На месяц составляется меню из доступных, но разрешенных на текущем этапе продуктов. Результаты видны уже в первые месяцы, завершающий период полностью меняет привычки питания.

Суть и общие правила диеты от доктора Ковалькова

Диета Ковалькова имеет несколько вариантов, которые детально описаны в книгах, которые написал врач. Прежде чем худеть, необходимо установить причину лишнего веса, сдать основные анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно диету придется немного подкорректировать.

Книги автора методики похудения помогают сбросить вес довольно быстро. В них много полезной детальной информации.Диета сбалансирована по основным питательным веществам. Необходимое количество белка, жира, углеводов поступает ежедневно, но витаминов и минералов может не хватать, поэтому желательно дополнительно пить витаминно-минеральный комплекс.

Основные принципы:

В питании ежедневно должно быть минимум 30 г жира, можно больше. Половина его объема — животного происхождения, другая – растительного.
Углеводов максимум 30-40 г, считаются все, в том числе и медленные. Белок – минимум 70 г в сутки. Рассчитывается по 1 г белка на 1 кг веса человека. Для занимающихся спортом – до 2 г на 1 кг.
Калорийность – это не качественный показатель, а количественный, считать его бесполезно.
От 4-5 ст. чистой воды нужно выпивать ежедневно. Пить не насильно, а по желанию, небольшими объемами. Важно употребление в пищу отрубей.

Питание частое, дробное, состоящее из продуктов с небольшим гликемическим индексом. Специи разрешены к использованию, соль придется немного ограничить. Важно есть свежие ягоды, фрукты, овощи. Большая роль отдается кисломолочным продуктам с жирностью не более 3,5%. Полностью обезжиренные изделия кушать нельзя.

Диета Ковалькова: основные преимущества.

Между приемами пищи должно быть не больше 3 ч. Основа питания – растительные белки и жиры. Изнуряющие физические нагрузки не приветствуются, но ежедневно необходимо много ходить или плавать в бассейне.

Методика имеет 3 этапа, принципы которых необходимо соблюдать. Но доктор против жестких ограничений. Исключение составляют простые сахариды, которые формируют у человека углеводную зависимость.

Плюсы и минусы

Преимущества методики:

Никаких голодовок.
Сбалансированный рацион.
Быстрое похудение.
Нормализация обмена веществ.
Улучшение состояния здоровья.
Отсутствие разгрузочных дней.
Не нужны изнурительные тренировки.
Нет подсчета калорий.

Недостатки диеты:

Длительность.
Полный отказ от привычного рациона.
Необходима постоянная мотивация.

Противопоказания

Ковальков рекомендует перед применением диеты и составлением меню на месяц, имея любые хронические заболевания, проконсультироваться с врачом. В любом случае нужно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем нужно скорректировать методику, чтобы она не нанесла вред организму.

Противопоказания:

Детский, подростковый, пожилой возраст.
Беременность.
Период кормления грудью.
Первые полгода после родов, неустановившиеся месячные.
Гормональные нарушения.
Заболевания в острой форме.

Особенности питьевого режима

Диета Ковалькова не призывает выпивать какой-то определенный объем воды в день. Советует пить постоянно и сколько хочется. Желательно за 10 мин. до приема пищи, чтобы не вывести из желудка пищеварительные соки и как следствие не задерживать еду.

Количество потребляемой жидкости в день рассчитывать индивидуально при учете особенностей выделительной функции, хронических заболеваний. Особенно это касается употребления лечебных и столовых минеральных вод, которые можно пить исключительно по назначению врача.

Ориентироваться на чувство жажды не стоит. Организм заявляет так только при сильном недостатке жидкости. Желательно носить с собой бутылку с чистой водой и пить каждый раз, когда она попадает в поле зрения. Не надо переливать воду в стакан или выпивать определенный объем жидкости. Можно делать пару глотков, но регулярно.

На первом этапе методики необходимо стараться выпивать не меньше 1,5 л воды в сутки. Это нужно, чтобы вывести из организма токсины, продукты распада. Далее достаточно 4-5 ст. При нарушении мочевыделительной функции придерживаться этих данных не обязательно.

Чай и кофе не заменяют воду, наоборот, они усиливают потребность организма в жидкости. Утром после пробуждения нужно не спеша выпивать 1 ст. воды (комнатной температуры). В течение дня большая часть должна приходиться на промежутки между едой. Испытывая жажду, человек потребляет больше пищи.

Этапы диеты

Система питания имеет подготовительный, а также 3 основных этапа. Примерное меню на каждом этапе в таблице ниже.

Методика похудения состоит из 3-х главных этапов.

Подготовительный этап

Ковальков называет подготовительным первый этап диеты. Но, не ограничиваясь в питании до этого, может быть сложно перейти на новый рацион. Это может привести к обострению хронических заболеваний.

По этой причине желательно за 1-2 недели до начала 1 этапа методики ограничить количество потребляемых вредных продуктов.

Особенно убрать:

фастфуд;
консервированные;
копченые;
соленые;
сладкие продукты.

Важно приучить себя пить воду. В диете Ковалькова потреблению жидкости уделяется особое место. Нужно постепенно увеличивать выпиваемое ее количество.

Важно также пройти медосмотр, сдать анализы, получить консультацию терапевта и узких специалистов, если потребуется. Это поможет выявить возможные хронические заболевания и установить истинную причину лишнего веса. С учетом этих данных нужно корректировать методику.

1 этап диеты: нормализация работы ЖКТ

Цель первого этапа – отучить организм от быстрых углеводов и приучить к медленным, избавиться от зависимости от вредных продуктов. Длительность – 2 недели, максимум 3. За весь день можно съесть не более 100 г отрубей, при этом доходить до этого значения постепенно.

Обязательно запивать их достаточным объемом воды. Количество поступающего с пищей белка также снижается, но от 50 г за сутки протеинов животного происхождения должно быть.

В день необходимо съедать:

горсть орехов (сколько помещается в 1 зажатом кулаке);
4 больших яблока;
от 180 г медленных углеводов (злаки, бобовые);
2 белка яиц перед сном.

Завтракать нужно, когда хочется. Начинать день желательно с 6 ч. утра. После водных процедур отправиться на прогулку с меняющимся темпом ходьбы. Пить сколько хочется.

Можно заваривать зеленый чай с:

мятой;
лимоном;
корицей.

На первый прием пищи нужно пить кисломолочные продукты с жирностью не более 3,5%. Совсем обезжиренные пить нельзя, т. к. кальций не усваивается без жира, а при похудении по методике Ковалькова он необходим.

На этом этапе также происходит привыкание к ежедневной физической нагрузке. Чрезмерных усилий прилагать не нужно, достаточно обычной ходьбы. Желательно приобрести для этих целей шагомер и следить, чтобы ежедневно было сделано около 16 тысяч шагов.

2 этап: снижение веса

Это основной этап по снижению веса по данной системе. Главная цель – нормализация функциональности всех органов и систем организма, похудение. Длительность периода зависит от того, на сколько нужно похудеть. Заканчивается питание по этой методике при достижении желаемого результата на 93-95%. Необходимо добавить физическую нагрузку.

Второй этап отличается потреблением большого количества белка:

рыба;
творог;
мясо;
соя;
бобовые;
чечевица;
грибы и т. д.

Те, кто успешно прошел 1 этап, могут уменьшить суточную норму белка, рекомендованную медициной, в 2 раза. Это может быть всего 40-50 г в сутки.

Завтрак и ужин остаются такими же, а вместо сырых овощей на обед можно приготовить тушеные. В обед появляется белковая пища. Приготовить ее можно как угодно, но без использования масла (варка, запекание, жарка на гриле и т. д.), на ночь – 2 яичных белка.

3 этап: закрепление результатов

Заключительный период с дальнейшим закреплением достигнутых результатов. Длительность 1-1,5 года. Дополнительные физические нагрузки не требуются, достаточно обычной ходьбы до 13 тысяч шагов. Ограничить количество углеводов до 40 г, порции можно сделать немного больше. Питьевой режим все также соблюдать.

Можно добавить небольшое количество цельнозернового хлеба. Разрешен в небольших количествах запеченный картофель, черный натуральный шоколад. Питание должно быть разнообразно, полноценно, сбалансировано. Жареные на масле блюда все так же нельзя использовать в меню, жиры должны быть ограничены, но поступать с пищей не меньше 30 г в сутки.

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова (меню на месяц составляется с учетом противопоказаний независимо от этапа) имеет список запрещенных продуктов. Важно не есть блюда с высоким гликемическим индексом (больше 50).

В первую очередь, к запрещенным продуктам относятся быстрые углеводы, в том числе:

мороженое;
мед;
варенье;
газированные напитки;
соки промышленного производства.

Запрещены:

макароны;
картофель;
хлеб из белой муки;
очищенный рис;
виноград;
бананы;
сливы.

Как и в других системах, недопустимо употребление:

фастфуда;
полуфабрикатов;
консервированных продуктов;
соленых блюд.

Продукты подвергать тепловой обработке нужно без масла. Спиртные напитки запрещены за исключением 30 г белого сухого вина в день.

Разрешенные продукты

В диете Ковалькова главное место занимают продукты с небольшим гликемическим индексом. Меню на месяц составляется из них. Условие не строгое, а только выступает в роли примерного ориентира. Главное условие замены – чтобы продукт входил в группу разрешенных.

Употребление кисломолочных продуктов и творога в меню обязательно. Они обогащают рацион белком. На первых этапах животные жиры заменяются растительными. При этом масла должны быть натуральными, хорошего качества, нерафинированными.

Употребление на ночь вареных белков позволяет организму не испытывать потребность в пище во время сна, снижает риск развития заболеваний ЖКТ. Отруби желательно употреблять в объеме, умещающемся в 2 ладонях, но не более 100 г. Орехи выбираются по желанию, можно каждый день есть плоды кедра, а можно грецкие.

Меню на неделю первой фазы

На 1 этапе за день можно до 100 г отрубей, но не забывать запивать их водой. Если этого не делать, то может развиться запор. Отруби употреблять, когда хочется есть. Овощи можно кушать в любом объеме. Вместо яблок допустимо использовать груши или грейпфруты, но количество уменьшить до 2 шт. и съедать не сразу, а поделив пополам, в течение дня. На ночь обязательно должны быть яичные белки.

Меню 1 этапа представлено в таблице.

День	Прием пищи	Меню
Пн.	Завтрак	Кедровые орехи – 20 г Отруби – до 4 ст. л. Питьевой йогурт – 1 шт. Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки – 4 шт. Отруби – не больше 100 г Кофе, чай
	Ужин	Греческий салат с творогом Овощи без ограничений
	Перед сном	Яичные белки – 2 шт., можно заправить соевым соусом, перцем, уксусом
Вт.	Завтрак	Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Кефир – 1 ст. Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г
	Ужин	Рукола с творогом и овощами
	Перед сном	Яичный белок – 2 шт.
Ср.	Завтрак	Коктейль из грецких орехов, отрубей, кефира, яблока, ванилина Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки – 4 шт. Отруби – до 100 г
	Ужин	Салат из китайской редьки, огурцов, творога
	Перед сном	Белки – 2 шт.
Чт.	Завтрак	Миндаль – 30 г Отруби – до 4 ст. л. Ацидофилин – 1 ст. Чай или кофе Можно добавить запеченные яблоки с корицей и перцем
	В течение дня	Отруби, яблоки Можно добавить запеченные яблоки с корицей и острым перцем
	Ужин	Салат из обжаренных баклажанов, сладкого перца, чеснока, лука и соевого соуса с сыром тофу
	Перед сном	Белки – 2 шт.
Пт.	Завтрак	Кедровые орехи – 20 г Кефир – 300 мл Отруби – 20 г Чай матэ
	В течение дня	Грейпфрут – 2 шт. Отруби Чай, кофе
	Ужин	Салат овощной с творогом
	Перед сном	Белки – 2 шт. Можно заменить белковым омлетом с добавлением шампиньонов, помидора, кабачка
Сб.	Завтрак	Кешью – 20 г Кисломолочный продукт – 1 ст. Отруби Чай, кофе
	В течение дня	Яблоки, отруби, вода
	Ужин	Творожная запеканка с орехами и ягодами
	Перед сном	Белки или омлет
Вс.	Завтрак	Орехи – 20-30 г Ряженка Отруби Чай или кофе
	В течение дня	Яблоки, отруби, вода
	Ужин	Овощной салат с творогом
	Перед сном	Белки или омлет

Меню на каждый день для второй фазы

Питание на этом этапе менее ограничено. Добавляется 40 г чистого белка, можно больше. Яблоки заменяются на любые по желанию фрукты (300 г), кроме бананов, слив, винограда. Можно добавлять в питание сыр.

Диета Ковалькова: образец дневника для учета и статистики.

При составлении меню необходимо считать жиры – 40 г максимальное количество в сутки. Овощи можно тушить с мясом, готовить с ними супы. Длится этот этап до момента, когда останется лишнего веса 5-7% от первоначального.

Баклажаны, тыква, кабачки останавливают снижение веса на 1 сутки. Употреблять в пищу их можно, но похудеть за этот день не получится.

Таблица 2. Примерное меню на неделю

День	Прием пищи	Меню
Пн.	Завтрак	Кедровые орехи Отруби Кефир – 1 ст.
	Обед	Мясо отварное (чистый белок 70 г)
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений в количестве
	Ужин	Салат из овощей с оливковым маслом, творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Вт.	Завтрак	Любые орехи Отруби Ряженка
	Обед	Отварные морепродукты (чистый белок 70 г)
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Овощи тушеные с подсолнечным маслом, специями
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Ср.	Завтрак	Миндаль Отруби Йогурт
	Обед	Рыба отварная (чистый белок 70 г)
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Салат овощной с раст. маслом и творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Чт.	Завтрак	Кешью Отруби Ацидофилин
	Обед	Курица отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Овощи тушеные с грибами, подсолнечным маслом, специями
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Пт.	Завтрак	Грецкие орехи Отруби Кефир
	Обед	Говядина отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Салат из овощей с раст. маслом и творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Сб.	Завтрак	Фисташки Отруби Йогурт
	Обед	Рыба отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Овощи тушеные
	Перед сном	Белки или белковый омлет
Вс.	Завтрак	Кедровые орехи Отруби Ряженка
	Обед	Говядина отварная
	В течение дня	Фрукты – 3-4 шт. Овощи – без ограничений
	Ужин	Салат овощной с растительным маслом и творогом
	Перед сном	Белки или белковый омлет

Меню для третьей фазы

Диета Ковалькова (меню на месяц в этой фазе можно уже рассчитать самостоятельно) предполагает третий, как заключительный этап похудения. Главное правило фазы – не более 40 г углеводов в сутки. Остальные ограничение – отсутствие запрещенных ингредиентов в меню. Другие продукты можно есть в любом желаемом количестве, не забывая о питьевом режиме.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: йогурт, овсяные хлопья, чай с медом.
Обед: овощной суп, овощи тушеные, мясо отварное.
В течение дня: фрукты и овощи.
Ужин: творог с овощами.
Перед сном: белковый омлет, отруби.

На сколько можно похудеть на диете Ковалькова?

Результаты похудения по этой методике зависят от индивидуальных особенностей человека, изначального веса. На первом этапе происходит снижение массы до 5 кг за 3-4 недели.

Основное похудение приходится на 2 этапе – до 200 г в день. Его нужно продолжать до достижения веса, выше на 5-7% от желаемого результата. За 3 этап – можно сбросить оставшиеся килограммы, в это время происходит стабилизация веса. Далее нужно продолжать питаться по методике, иначе потерянный вес вернется.

Советы диетолога

Разгрузочные дни можно использовать только когда в них есть необходимость. Например, после новогодних праздников из-за переедания. В обычные дни нельзя забывать о полезных бактериях, живущих в организме. Если их долго не кормить, то они погибнут, и их место займет патогенная микрофлора.
Кушать хочется при нехватке воды. Тогда организм начинает запасать ее впрок в виде отеков, откладывая жидкость из продуктов питания. Если отекают ноги, а руки нормальные, то дело в нехватке питьевой воды. Если же отекает верхняя половина тела (не получается снять кольцо с пальца, отекает лицо), то скорее всего проблема с почками.
Женщинам после родов можно садиться на диету только через 6 месяцев при условии, что прошло 2 месячных цикла. Начинать худеть лучше в фазу эстрогенов, сразу после менструации. Если начинать во вторую фазу, вес только прибавляется. От диеты это никак не зависит.
После 18:00 нужно есть, не стоит голодать более 10 ч. Иначе организм начинает запасать питательные вещества. Перед сном нужно есть белки и клетчатку. Углеводы можно кушать только за 5-6 ч до сна, т.к. при их употреблении выделяется инсулин, блокирующий действие соматотропного гормона — мощного жиросжигающего вещества, выделяющегося ночью.

Методика помогает сбросить лишний вес за короткий срок. Главным недостатком диеты Ковалькова является длительность последнего этапа. Меню можно составить заранее на день, неделю, месяц. При этом строго следовать ему не обязательно — если хочется вместо кефира выпить йогурт, то нужно это сделать.

Полезные видео-ролики о правилах похудения по диете Ковалькова

Этапы похудения по диете доктора Ковалькова:

https://www.youtube.com/watch?v=o3m3fmY23Kg

Прямой эфир с доктором Ковальковым и ответы на самые частые вопросы по диете:

Источник

С проблемой лишнего веса сталкивается все большее количество людей по всему миру, причин тому множество: сидячий образ жизни, неправильное питание и даже плохая экология. Однако изменение в общественном укладе жизни не повод опускать руки и забывать о здоровье и красивой фигуре.

Диета Ковалькова (меню на первую неделю) постепенно становится одной из самых популярных методик похудения как в России, так и за рубежом. Основанием для этого служат потрясающие результаты, комфортный рацион и длительный эффект.

Преимущества диеты доктора Алексея Ковалькова

От изнуряющих диет, где в ежедневный рацион зачастую входит всего по 2-3 вида продуктов, давно все устали.

Монодиеты на самом деле довольно трудно выдержать. Кроме того, после выхода из них существует большая вероятность набора прежнего веса (а то и больше)

Подобные монодиеты не только доставляют массу дискомфорта человеку в процессе похудения (регулярное чувство голода, отвращение к длительному потребляемому продукту, плохое настроение и пр.), но провоцируют организм на быстрый набор веса после окончания курса.

Диета Ковалькова является отличной альтернативой данным методам похудения. Основными преимуществами диеты являются следующие:

Сбалансированный рацион в течение всего периода диеты.
Быстрый и стабильный результат.
Длительный эффект.
Минимальный риск для здоровья.
Всесторонний подход к процессу похудения.

Несмотря на грамотный подход и максимально полноценный набор продуктов, диета Ковалькова имеет некоторые ограничения (особенно меню на первую неделю), так что консультация с врачом перед началом ограничения в питании обязательна.

Эффективность диеты. На сколько можно похудеть?

Те, кто уже испытал на себе действие метода похудения доктора Ковалькова, отмечают, что результат заметен буквально с первой недели. Так, некоторым удавалось избавиться от 7–8 кг всего за 2 недели, а за первые 5–6 месяцев от 35 и даже 45 кг лишнего веса.

Разумеется, такой эффект — результат четкого следования принципам диеты Ковалькова, работы над собой и силы воли. Но в силу того, что диета построена грамотно и не подразумевает отказа от большей части привычных продуктов, достичь такого результата проще, чем в монодиетах.

Принципы диеты

Правила диеты просты и понятны любому, кто хоть раз пробовал худеть, но ниже они будут распространены для формирования более четкого представления обо всем процессе похудения.

Сбалансированное питание, подразумевающее отказ от вредной пищи (копчености, сладости, полуфабрикаты и пр.), — один из главных принципов диеты Ковалькова

Сбалансированное питание

Диетологи давно пришли к выводу, что простое голодание — неправильный подход на пути к красивому телу, поскольку оно непременно отрицательно отразится на здоровье, особенно на женском.

Меню диеты Ковалькова (на первую и последующие недели) подразумевает временный отказ лишь от незначительного количества продуктов, содержащих углеводы и большое количество жиров.

В течение диеты крайне не рекомендуется употреблять:

сладости, содержащие много сахара (конфеты, мед, варенье, шоколад, мороженое);
мучные изделия и любую выпечку;
полуфабрикаты, фастфуд и продукты с пищевыми добавками;
копченые продукты и соленья;
алкогольные напитки.

Список немаленький, но все это можно заменить другими, не менее вкусными и питательными продуктами.

Меню диеты Ковалькова подразумевает включение в ежедневный рацион таких продуктов как:

мясо птицы и рыба;
обезжиренные (или с небольшим процентом жирности) молочные и кисломолочные продукты;
фрукты и овощи;
ягоды.

Правильная обработка и приготовление продуктов

Жареная и копченая пища исключается из ежедневного меню, лучше либо есть свежие салаты и фрукты, либо готовить все на пару, в том числе и мясо с рыбой. Также нельзя заменять свежие и тушеные овощи солеными и маринованными.

Большое количество воды

Употребление не менее 2-х литров воды в сутки — обязательное условие для правильного и здорового похудения.

Соблюдение этого простого правила не только позволит избавить организм от вредных веществ, очиститься ЖКТ, но и позволит справиться с чувством голода, так как жидкость временно заполнит желудок и создаст ощущение сытости.

Витаминные комплексы

Любая диета сопровождается потерей большого количества витаминов, так как одновременно с очищением организма происходит и вымывание полезных элементов. Так что необходимо вместе с врачом подобрать себе правильный витаминный комплекс, чтобы не ослабить иммунитет и сохранить здоровый внешний вид.

Физические нагрузки

Диета Ковалькова отличается комплексным подходом и подразумевает не только изменение привычного питания, но и физическую активность. В первую очередь это спортивная ходьба, прогулки на свежем воздухе и зарядка.

Стоит отметить, что нагрузка увеличивается постепенно и начинать активные физические упражнения стоит не сразу, а после подготовительного периода.

Режим питания

Важно не только то, что ест человек, но и когда он ест. Употребление пищи должно быть распределено на несколько раз в течение дня для обеспечения нормальной работы организма и поддержания энергии человека.

Диета Ковалькова предлагает пять приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, ужин и прием пищи за 2 часа до сна. Точное время приема определяет самостоятельно худеющий в соответствии со своим привычным ритмом дня.

Основные этапы диеты

Первый этап: подготовка

Подготовительный этап представляет собой формирование настроя на предстоящие изменения и очищение организма.

Употребление за сутки не менее 2 литров воды является обязательным правилом с первого дня диеты.

Из рациона сразу же исключаются наиболее опасные для фигуры продукты: мучное, сладкое, алкоголь, мясные и жирные молочные продукты. Организм постепенно приучают к натуральным растительным белкам: орехам и отрубям.

От физических нагрузок на подготовительном этапе следует воздержаться.

Продолжительность первого этапа — 1 месяц.

Второй этап: активные действия

На данном этапе вводятся регулярные физические упражнения и активный отдых, но делать это стоит постепенно. Два раза в неделю совершать длинные пешие прогулки, пытаться ускорять темп ходьбы, чтобы сделать ее близкой к спортивной, и стремится к тому, чтобы подобный тип активности становился ежедневным.

На втором этапе диета Ковалькова (меню на первую неделю — в таблице) разрешает перейти от обычной ходьбы к спортивной и дополнить физнагрузки силовыми упражнениями

Когда организм привыкнет к такой нагрузке, следует дополнить ходьбу силовыми упражнениями общей продолжительностью не более 40 минут в день.

Увеличивающиеся потери энергии можно восполнять за счет введения в рацион белковых продуктов, таких как мясо птицы и нежирная рыба. Так, овощные и фруктовые салаты можно будет заменять салатами с мясом или тушеными блюдами с рыбой.

Употребление большого количества фруктов и овощей особенно важно на втором этапе, так как они помогают активно сжигать жир в течение тренировок.

Продолжительность второго этапа неограниченна. Он заканчивается только тогда, когда человек решает, что достигнутый вес его устраивает.

Третий этап: закрепление

Получив желаемый вес, важно его удержать, на это и направлен заключительный этап диеты Ковалькова.

На третьем этапе разрешается включить в рацион хлеб и сливочное масло, но совсем немного!

На третьем этапе следует продолжать регулярно тренироваться, а также правильно питаться. А вот объем порций можно понемногу увеличить и включить в рацион сливочное масло и пшеничный хлеб, но очень осторожно, не переедая.

Употребление воды должно оставаться таким же, как на двух предыдущих этапах.

Продолжительность третьего периода — от 12 до 18 месяцев.

Показания и противопоказания

Начинать худеть нужно под наблюдением врача, ведь не для каждого организма подходит та или иная диета: специфический набор продуктов, практически полный отказ от углеводов и животного белка могут сыграть злую шутку со здоровьем.

Единственное, о чем точно можно сказать сразу, это противопоказания для диеты Ковалькова.

Во время беременности любые диеты противопоказаны, в т. ч. и диета Ковалькова

Так, беременным и кормящим женщинам любые диеты, в том числе и эта, противопоказаны! Отсутствие полноценного питания может нанести вред ребенку, здоровье и формирование иммунитета которого напрямую зависят от образа жизни матери и ее грудного молока.

Мнения диетологов о безопасности и эффективности диеты

Диета Ковалькова с предлагаемым меню для первой и последующих недель уже успела получить немало положительных отзывов со стороны врачей, которые отмечают следующие особенности этой программы похудения.

Быстрое снижение веса. Результаты видны в течение первых двух недель, пациенты замечают прогресс и начинают с еще большим энтузиазмом выполнять поставленные задачи.

Сбалансированное питание. Специалисты отмечают, что меню диеты Ковалькова в первую неделю позволяет одновременно снижать вес и не нарушать внутренних процессов организма.

Диета Ковалькова: фото до и после

Пациенты стремятся вести правильный образ жизни и после окончания курса. Поскольку диета не относится к разряду изнуряющих, пациенты диетологов продолжают придерживаться здорового питания и активного образа жизни и в дальнейшем.

Всесторонний подход к процессу похудения. Пациент меняется как внешне, как и морально: отношение к жизни, своему здоровью становится более позитивным и грамотным, люди не хотят возвращаться к лишним килограммам и понимают, что не так уж и сложно следить за весом.

Как самостоятельно составить меню

Для грамотного составления рациона необходимо помнить в нескольких простых правилах, описанных ниже.

При составлении меню следует учитывать энергетическую ценность продуктов и распределять ее равномерно между приемами пищи. Самыми насыщенными должны быть (в порядке убывания калорийности): 1) завтрак и обед, 2) ужин, 3) второй завтрак, прием пищи за два часа до сна.

В данной диете считать калории не нужно, так как продукты уже отобраны для правильного похудения, а вот следить за объемом пищи обязательно. Следует помнить, что объем потребляемой пищи за раз не должен превышать 200–250 г.

Нужно стараться делать меню более разнообразным: экспериментировать с рецептами салатов, есть в течения дня разные фрукты и кисломолочные продукты.

Меню диеты Ковалькова на 1-ю неделю

Меню в первую неделю диеты Ковалькова достаточно разнообразно. Ниже приведен примерный план питания на первую неделю, конечно же, не обязательно строго ему следовать, так как блюда взаимозаменяемы.

Прием пищи (меню для диеты Ковалькова на первую неделю)	Завтрак	Ланч	Обед	Ужин	После ужина
Блюдо (первый день)	Стакан йогурта, горсть орехов	2 яблока	Салат «Витаминный»	Рыба с овощами	1 яблоко
Блюдо (второй день)	Хлебцы из отрубей, стакан кефира	2 киви	Куриное мясо на пару	Салат из ягод или фруктов	Стакан йогурта
Блюдо (третий день)	Сваренное яйцо, зеленый чай	Фруктовый смузи	Салат из овощей с орехами	Тушеные овощи	1 грейпфрут
Блюдо (четвертый день)	Смузи с отрубями, горсть орехов	Овощной сок	Рыба на пару	Кусочек сыра, салат из курицы с апельсинами	Стакан кефира
Блюдо (пятый день)	Йогурт, горсть орехов	1 яблоко	Салат их свежих овощей, хлебцы	Курицы на пару	1 яблоко
Блюдо (шестой день)	Фруктовый салат	Яблочный смузи с отрубями	Салат из курицы и фруктов	Вареное яйцо, кусочек сыра	Стакан ряженки
Блюдо (седьмой день)	Овощной смузи, горсть орехов	Стакан йогурта	Рыба на пару, овощной салат	Тушеные овощи	1 киви

Рецепты блюд

Особенностью диеты Ковалькова является то, что нет необходимости считать калорийность блюд, важнее помнить об объеме потребляемой пищи. Однако за набором продуктов в салатах, супах и горячем нужно следить. Чтобы облегчить худеющим задачу, предлагается несколько рецептов, подходящих для составления меню диеты Ковалькова в первую неделю.

Салаты

Основой рациона, особенно на первом этапе, диеты являются салаты, на усвоение которых у организма уходит много энергии. Большая часть салатов содержит минимальной количество калорий, однако есть и более питательные варианты с мясом и рыбой в составе.

Салат «Витаминный»

Возьмите 1 зеленое яблоко, 200 г квашеной капусты, 100 г корейской моркови, 1 сладкий перец, оливковое масло. Все ингредиенты нужно тонко нарезать (лучше соломкой) и тщательно перемешать, заправить маслом.

Овощной салат с орехами

Необходимые ингредиенты: по 200 г свеклы и моркови, 400 г капусты, лимонный сок, полстакана кедровых орехов. Капусту, морковь и свеклу натрите на крупной терке или порежьте соломкой в овощерезке. Разомните орехи и полейте их лимонным соком, тщательно перемешайте получившийся соус. Заправьте порезанные овощи соусом, перемешайте салат.

Фруктовый салат с отрубями

Яблоко, апельсин, киви, 4 ст. ложки кефира, 1 ст. ложка отрубей, 1 ч. ложка меда (по желанию). Очистите киви и апельсин от кожуры и порежьте средними по размеру кубиками. Яблоко порежьте тонкой соломкой либо пропустите через крупную терку. Отрубям, смешанным с кефиром, дайте время размякнуть и набухнуть. Смешайте все, можно добавить меда.

Салат из свежих фруктов

1 грейпфрут, по полстакана чернослива и кураги, половина граната, 1 ст. ложка оливкового масла. Промойте и отмочите чернослив и курагу в горячей воде, после чего порежьте их. Очистите грейпфрут и нарежьте на небольшие кусочки, смешайте его с сухофруктами. Выжмите сок из граната и полейте им салат, в завершение добавьте немного оливкового масла.

Салат из курицы и апельсинов

200 г куриного филе, 100 г мягкого сыра, 1 апельсин, 2 куриных яйца, 1 зубчик чеснока, укроп и легкий майонез. Отварите курицу и яйца и порежьте мелкими кубиками. Апельсин очистить, оставить только мякоть фрукта (без пленок), мелко нарезать. Сыр пропустить через среднюю терку, а чеснок — через мелкую. Смешать все ингредиенты, добавить майонез и мелконарезанный укроп.

Горячие блюда на пару

Ограничиваться только салатами нельзя: низкокалорийная пища растительного происхождения не содержит всех элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки — это строительный материал, без которого немыслимо здоровое питание.

Рыба на пару с овощами

Возьмите 1 рыбу среднего размера, промойте ее, очистите от внутренностей и чешуи. Смешайте специи и травы (например, черный или красный перец, соль, сушеный укроп) и добавьте к смеси лимонного сока. Отмочите в полученном соусе рыбу. Обжарьте в маске нарезанны