Рецепты для диеты дюкана второй этап
На первой фазе диеты Дюкана вы определились, от скольких килограммов хотите избавиться. Теперь наступило время действовать – избавляться от лишнего веса. Процесс это не быстрый, поэтому она называется «Круиз».
Второе название – чередование – тоже имеет основания. К первоначальному рациону фазы Атаки добавляется 28 овощей, которые значительно разнообразят ваше меню, сделают его еще более полезным и эффективным.
На всем протяжении второй фазы необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни. Эту особенность необходимо соблюдать беспрекословно, иначе результата придется ждать очень долго. Именно в чередовании заключается секрет эффективной потери веса.
Как работает «Круиз»
На этом этапе важно выровнять процесс похудения. Чтобы кожа успевала адаптироваться к новым силуэтам, а не свисала некрасивыми складками, вводятся углеводы.
Вы так же, как в первой фазе, в белковые дни задействуете жировые резервы, а в смешанные организм получает энергию из поступающих продуктов.
Это позволяет худеть хоть медленно, но равномерно. За неделю такого питания теряется около 1 килограмма веса. Кроме похудения, этот этап является ответственным за чистку организма от шлаков и токсинов. Овощи, содержащие грубую неперевариваемую клетчатку, играют в этом процессе важную роль. Пищеварение налаживается, вредные вещества легко выводятся из организма.
Схема чередования
Чтобы получить конкретный результат, чередовать дни следует, придерживаясь определенной схемы.
Если лишний вес – до 5 кг – можно повторять дни через один, то есть 1 белковый, один белково-углеводный. Нужно потерять до 10 кг – подойдет схема 2/2 или 3/3. При избыточном весе более 10 кг можно питаться по схеме 5/5. Но сам Дюкан все же рекомендует придерживаться схемы 1/1 или 2/2.
Продолжительность этого этапа диеты Дюкана – показатель индивидуальный. Ориентироваться нужно на весы. Как только ваш вес достиг желаемой цифры, вторую фазу можно считать законченной.
Разрешенные продукты
Белковые продукты, разрешенные к употреблению в первой фазе Атаки, дополняются овощным ассортиментом из 28 наименований.
Зелень
- Укроп
- Петрушка
- Кинза
- Базилик
- Сельдерей
- Листовой салат
- Шпинат
- Пекинская капуста
- Щавель и др
Овощи
На этапе Чередование разрешено употреблять в пищу некрахмалистые овощи:
- Томаты
- Огурцы
- Баклажан
- Белокачанная капуста
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Кольраби
- Цветная капуста
- Артишок
- Редис
- Свекла*
- Морковь*
- Кабачки
- Цукини
- Тыква
- Грибы
- Лук
- Стручковая фасоль
* Свеклу и морковь разрешено употреблять в очень ограниченных количествах. Большое содержание сахара в этих овощах может замедлить снижение веса.
Морковь можно использовать только в качестве «овоща». Морковный сок — под запретом.
Орехи
По одним из последних корректировок диеты Дюкана список разрешенных продуктов на этапе Чередования пополнили орехи. Можно их использовать как в белково-овощные, так и в чисто белковые дни. Главное правило — не превышать указанную норму.:
- Миндаль — 25 гр;
- Арахис сырой — 50 гр;
- Арахис жареный — 35 гр;
- Лесной орех — 22 гр;
- Грецкий орех — 22 гр;
- Кешью — 28 гр;
- Бразильский орех — 21 гр;
- Кедровый орех — 22 гр;
- Семя подсолнечника — 30 гр;
- Семя тыквы — 30 гр;
- Семя кунжута — 28 гр.
Данные нормы указаны для сырых орехов. Если брать жареные орехи (например миндаль или арахис) то норма потребления их в сутки будет сокращаться в разы.
ВАЖНО! Если вы съели допустимую норму орехов, то в этот день нельзя упортеблять масло
Растительные масла
На данном этапе разрешено упортелять в сутки до 1 столовой ложки растительного масла. Используется как правило во время приготовления блюд (например, жарка на 1-2 каплях) илив качестве заправки для салатов.
Желательно использовать нерафинированные масла, т.к. в них достаточно высокое содержание полезных жирных кислот — оливковое, льняное, горчичное, рыжиковое, подсолнечное и др
Из нерафинированных, для жарки, хорошо испольковать кокосовое масло.
Помните, что если вы съели сегодня салат, запрвленный растительным маслом, то орехи вам уже нельзя
ДОПы
- Кукурузный крахмал — 1 ст. ложка или 20 грамм;
- Сухое обезжиренное молоко — 2-3 ст.ложки или 30 грамм;
- Сыр (до 7% жирности) — 30 грамм;
- Сосиски из птицы (до 10%) — 100 грамм;
- Белое столовое вино — 3 ст.ложки или 30 грамм — только для приготовления блюд;
- Кокосовое молоко (до 15% жирности) — 100 грамм;
Важно помнить, что в день можно употреблять не более двух ДОПов, в том числе и в готовых блюдах. Например: 30 грамм сухого обезжиренного молока. Или 10 грамм кукурузного крахмала и 50 грамм кокосового молока.
Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:
- Ягоды годжи — 1 ст.ложка в чисто белковые дни 2 ст.ложки в белково-овощые дни;
- Лапша ширатаки;
- Изолят соевого белка;
- Клейковина пшеничная;
- Какао обезжиренный;
- Псиллиум;
- Яичный порошок;
- Желатин — до 30 грамм в день;
- Пектин яблочный;
- Агар-агар;
- Сахарозаменитель (жидкий или в таблетках);
- Сиропы без сахара — до 20 мл.
- Семена Чиа — 1 ст.ложка.
Запрещенные продукты
Есть продукты, которые, конечно, разнообразят меню, но точно не помогут похудеть. Исключите их из своего рациона на время диеты:
- Картофель
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- Кукуруза
- Авокадо
- Маслины (оливки)
Картофель и бобовые содержат большое количество крахмала, который очень легко перерабатывается в сахар, поэтому то, что вы сбросили на первой фазе, без проблем восполнится при употреблении этих продуктов. Продолжать «Круиз» с ними просто бессмысленно, так же, как с крупами или макаронными изделиями независимо от сорта муки.
Рецепты для фазы Чередования
Так как данный этап позволяет употреблять не только мясные продукты, или яйца, но еще и всевозможные овощи, то это значительно расширяет границы в поиске хороших, и главное, разрешенных рецептов. Приведем некоторые из них.
Рулет из шпината с лососем
Ингредиенты:
- Пачка замороженного шпината (400г)
- Молоко — 50 мл
- Яйца — 5 штук
- Обезжиренный творог — 150 г
- Лосось слабосоленый — 200 г
Разморозить шпинат, хорошо отжать всю жидкость. Молоко взбить с яйцами и добавить в шпинат. Можно пропустить через блендер, для получения однородной массы. Распределить полученную массу на противне, застеленном силиконовым (тефлоновым) ковриком. Запекать около 10-15 минут (смотреть по готовности) при 180 градусах. Главное не пересушить.
После приготовления отделить шпинатный пласт от коврика, смазать мягким творожком, посыпать перцем и солью по вкусу. Сверху выложить ломтики лосося. Закрутить в рулет. Поместить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь, предварительно обернув пищевой пленкой)
Фаршированные шампиньоны
Ингредиенты:
- Шампиньоны крупные — 10-12 штук
- Куриное филе — 2 штуки
- Йогурт натуральный, обезжиренный — 100 грамм
- Зелень (для украшения)
- Соль, пререц — по вкусу
Шампиньоны вымыть и отделить шляпки от ножек. Ножки мелко нарезать и потушить на сковороде до готовности. Отварить куриное филе. Нарезать кусочками и соединить с грибными ножками. Заправить йогуртом и наполнить шляпки этой массой. Выложить грибочки на противень и запекать в течение 20-40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей можно украсить измельченной петрушкой или кинзой
Сельдь под Дю-шубой
Ингредиенты:
- Сельдь слабосоленая (бочковая) — 200 грамм
- Цветная капуста — 400 грамм
- Свекла — 2-3 штуки
- Лук репчатый — 1 штука
- Морковь — 1-2 штуки
- Яйцо куриное — 2 штуки
- Йогурт натуральный или обезжиренный мягкий творожок — 200 грамм
Отварить до готовности яйца, свеклу и морковь (можно вместе). В отельной кастрюле отварить цветную капусту с солью, воду слить, растолочь капусту в пюре (можно блендером). Далее, собираем слои:
- Пюре из цветной капусты;
- Смазать йогуртом или творожком;
- Сельдь, порезанная кубиками;
- Нарезанный лук;
- Смазать йогуртом или творожком;
- Натертая на терке морковь;
- Смазать йогуртом или творожком;
- Нарезанные отварные яичные белки;
- Натертая на терке свекла;
- Смазать йогуртом или творожком;
- Натертые на мелкой терке яичные желтки
Оставить в холодильнике на 6-8 часов (лучше на ночь)
Меню на 7 дней
Ниже представлен пример меню, который соответствует ритму 1 через 1 день на 7 дней. Вы самостоятельно можете составлять меню для подходящей вам схемы, не стесняясь смешивать предлагаемые для фазы Круиза продукты.
| День | Прием пищи | Варианты блюд для диеты Дюкана — фаза Круиз |
| День 1 | Завтрак | Яичница с ломтиками ветчины. Зеленый чай без сахара |
| Обед | Рыба запеченная в маринаде из горчицы. | |
| Перекус | Баночка натурального йогурта или обезжиренный кефир | |
| Ужин | Сырники для Атаки | |
| День 2 | Завтрак | Отварное яйцо, салат из овощей, зелени. |
| Обед | Овощное жаркое с кусочком отварной грудки. | |
| Перекус | Чай или кофе без сахара | |
| Ужин | Овощной суп с фрикадельками. Обезжиренный кефир — 1 стакан | |
| День 3 | Завтрак | Чай зеленый. Натуральный йогурт с 2 ст. л. отрубей |
| Обед | Рыбный котлеты с зеленью. | |
| Перекус | Чай или кофе без сахара с булочкой из отрубей | |
| Ужин | Салат из консервированного тунца, 2-х яиц, зеленого лука (можно без лука), все заправить соком лимона и парой ложек натурального йогурта | |
| День 4 | Завтрак | Пачка творога с зеленым чаем. |
| Обед | Тушеная капуста с ветчиной | |
| Перекус | Салат из листового салата, овощей, заправленный йогуртом. | |
| Ужин | Скумбрия с овощами, запеченная в духовке | |
| День 5 | Завтрак | Баночка натурального йогурта с 2 ст.л. отрубей |
| Обед | Семга запеченная с лимоном и тимьяном в духовке | |
| Перекус | Зеленый чай или кофе без сахара | |
| Ужин | Куриная грудка с лимоном, запеченная в духовке. | |
| День 6 | Завтрак | Омлет из 2 яиц с зеленью, салат из огурца и помидора. |
| Обед | Суп-пюре из брокколи или цветной капусты. | |
| Перекус | Стакан нежирного кефира | |
| Ужин | Салат «Щетка» из одной свежей свеклы и моркови. | |
| День 7 | Завтрак | Творожная запеканка (вместо сахара нужно использовать сахарозаменитель) |
| Обед | Рубленые куриные котлеты. | |
| Перекус | Баночная натурального йогурта без наполнителей | |
| Ужин | Филе хека или кеты, тушеная в молоке |
Меню на каждую неделю фазы Чередования или Круиза стоит составлять сразу на неделю, так вы на выходных сможете запланировать покупки и будете всегда знать, что готовить.
Правила поведения в «Круизе»
- Время прогулки – не менее 30 минут.
- Количество жидкости в сутки – не менее 2-х литров.
- Молочные, кисломолочные продукты ограничиваются 1 кг в день.
- Овсяные отруби – 2 ст.л.
- Пищу нельзя запивать.
- Специи добавлять по минимуму.
Овощи можно готовить, как угодно, или кушать в сыром виде. Возможны различные вариации совмещения продуктов. Ограничений в количестве еды, частоте ее приема нет, поэтому худеть вы будете вкусно, сытно и разнообразно.
Несколько полезных советов:
- Ешьте так часто, как вам нравится. Не заставляйте себя голодать!
- Не пропускайте приемы пищи, это никак не поможет похудению.
- Взвешивайтесь ежедневно. Даже маленький результат — все равно результат.
- Используйте только натуральные соусы, приправы без соли и глутамата натрия.
- За 20-30 минут до еды выпивайте стакан воды.
Не забывайте чередовать белковые дни с белково-овощными, соблюдайте правила, и уже через несколько недель вы обязательно достигнете желаемого результата.
Диетолог о диете Дюкана:
Источник
Диета Дюкана основана на рационе, в котором преобладает белковая пища и практически отсутствуют углеводы. Она подразумевает несколько фаз, каждая из которых отвечает за определенные процессы в организме и требует выполнения конкретных правил. Второй по очередности этап называется «Чередование» или «Круиз». Он нацелен на большую потерю веса.
Чередование — самый продолжительный этап по времени, длящийся от 2 до 6 месяцев. Его точная продолжительность зависит от желаемого результата.
Основные принципы питания
Второй этап диеты Дюкана предполагает чередование белковых дней (ЧБ) с белково-овощными (БО). Схему очередности каждый выбирает индивидуально: 1/1, 2/2, 4/4. Диетологи рекомендуют первый вариант — он наиболее легкий для организма.
Основные правила второго этапа:
- Ежедневно съедают по 35–60 граммов овсяных отрубей. Допустимо заменять их на гречневую кашу, которую варят, готовят с молоком либо запаривают.
- Дополнительно включают в рацион по 20 граммов пшеничных отрубей, что помогает предотвратить запоры.
- В день употребляют не более 1 кг молочных продуктов.
- Блюда тушат, варят, запекают. Избегают жареных продуктов.
- Соблюдают водный баланс: в сутки выпивают около 2 литров чистой воды.
- Как можно чаще бывают на свежем воздухе.
При введении овощей в диетический рацион сброс веса немного замедлится, но благодаря чередованию процесс не остановится.
Список разрешенных продуктов представлен в таблице:
| Овощи | Мясо | Остальное | Продукты, используемые в приготовлении |
|
|
|
|
Из списка разрешенных выбирают любые 2 продукта на день.
Морковь и свеклу едят периодически и понемногу. Салаты заправляют нежирными соусами. Для разнообразия иногда допускается кетчуп (1 ст. ложка), обезжиренный фруктовый или чистый йогурт (по 1 стаканчику). Количество оливкового масла увеличивается, по сравнению с первой фазой «Атака», до 1 чайной ложки. В ЧБ дни можно употреблять до 2 ст. л. томатной пасты, в БО — без ограничений.
Перечень запрещенных продуктов:
- авокадо;
- кукуруза;
- чечевица и горох;
- фасоль;
- бобы;
- картофель;
- маслины и оливки;
- любые крупы;
- макароны;
- артишоки (в умеренном количестве).
Меню на неделю
При составлении меню на каждый день фазы следует ориентироваться на принципы диеты и допустимый продуктовый перечень.
Примерное питание на 7 суток, при чередовании ЧБ и БО дней через один, предложено в таблице:
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Блин с отрубями | Йогурт домашнего приготовления | Куриные котлеты на пару | Йогурт | Отварная рыба |
| Вторник | Омлет с ветчиной и помидорами | Вареное яйцо, огурец | Запеченная курица с баклажанами | Кефир с отрубями и зеленью | Уха |
| Среда | Запеканка из творога, чай | Овощной салат, морепродукты | Отварная телятина | Яйца, сваренные вкрутую | Печеная рыба |
| Четверг | Отрубные блины, кофе | Салат из редиса, лука и куриного мяса | Суп с фрикадельками и спаржей | Творог | Курица на гриле |
| Пятница | Яйца всмятку, чай | Кефир или молоко | Тушеная куриная печень | Йогурт, с добавлением отрубей | Паровой лосось |
| Суббота | Корично-творожное суфле | Печеная тыква | Борщ без картофеля, мясные фрикадельки | Кефир | Индейка, запеченная с овощами |
| Воскресенье | Омлет, малосольная семга | Хлеб из отрубей, нежирный сыр | Рагу с мясом и овощами | Творожная запеканка | Уха без овощей |
Рецепты
Для «Чередования» важно правильно подобрать рецепты блюд, в соответствии с ключевыми принципами и методикой похудения. Обширный список разрешенных продуктов позволяет готовить овощные салаты, рагу, супы, вторые блюда с овощным включением.
Разнообразить меню можно ДОПами — дополнительными ингредиентами, которые допустимо включать в количестве двух порций в сутки. К ним относятся соевая мука, йогурт с фруктами, обезжиренная сметана, соевое молоко. На их основе получаются довольно вкусные десерты.
Салат из морепродуктов
Ингредиентный состав:
- кальмары — 3–4 тушки;
- вареные яйца — 3 шт.;
- крабовые палочки — 200 г;
- очищенные креветки — 110 г;
- красная икра — 30 г;
- нежирный йогурт — 130 мл;
- горчица — 1,5-2 ч. ложки.
Приготовление:
- Отваривают кальмары в кипящей воде, не более 2–3 минут.
- Нарезают их и яйца узкими полосками.
- Крабовые палочки режут небольшими кусками.
- Для заправки смешивают йогурт с горчицей.
- Соединяют все составляющие салата и поливают соусом.
- Аккуратно перемешивают.
Салат с курицей
Для сытного и вкусного салата потребуется:
- куриная грудка — 150 г;
- болгарский перец — 1 шт.;
- томаты черри — 3–4 шт.;
- капуста брокколи — 100 г;
- огурец — 1 шт.;
- репчатый лук — 1 головка;
- масло оливы — 60–70 мл;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Мясо отбивают, натирают солью и перцем.
- Поджаривают с двух сторон.
- Режут перец и лук соломкой, помидоры — на две половины. Все перекладывают в салатницу.
- Предварительно сваренную капусту разделяют по соцветиям.
- Мясные стейки разрезают на небольшие кусочки.
- Вносят в общий состав.
- Пробуют и подсаливают.
- Заправляют оливковым маслом.
Для вкуса можно добавить незначительное количество свежевыжатого лимонного сока.
Омолаживающий коктейль
Это простой, но полезный коктейль, идеально подходящий для второй фазы. Для него понадобится:
- огурец — 1 шт.;
- корень имбиря — 1 шт.;
- чеснок — 1 долька;
- сельдерей — 1 стебель.
Приготовление:
- Имбирный корень очищают и мелко режут на дольки. Аналогично поступают с чесноком.
- С огурца снимают шкурку и также режут.
- Помещают все ингредиенты в чашу блендера и взбивают до однородной консистенции.
Можно к заявленному списку добавить другие продукты: редис, брокколи, спаржу.
Суп с тунцом
Суп готовят из следующих продуктов:
- репчатый лук — 1 шт.;
- сладкий перец — 1 плод;
- лук-порей — 1 шт.;
- тунец (филе) — 450 г;
- вода — 1,5 литра;
- приправы: паприка, перец-чили, лавровый лист, соль.
Рецепт приготовления:
- Болгарский перец моют, подсушивают на бумажном полотенце. Затем обертывают в пищевую фольгу и запекают в духовке при температуре 170 °C, порядка получаса.
- После этого его остужают и режут в произвольной форме.
- Репчатый лук измельчают полукольцами, лук-порей — кольцами.
- На чистой сковороде прогревают специи, пересыпают в кастрюлю с кипящей водой.
- Докладывают овощные заготовки и куски тунца.
- Солят по вкусу.
- Варят около 10 минут и отключают. Дают супу настояться около 20 минут.
Мясные фрикадельки
Ингредиенты:
- куриное филе — 180 г;
- яйца — 2 штуки;
- овсяные отруби — 30 г;
- чеснок — 2–3 зубчика;
- травы, перец, соль.
Приготовление:
- Перекручивают мясо на мясорубке.
- Подмешивают сырые яйца, отруби и раздавленный чеснок.
- Добавляют специи и еще раз тщательно вымешивают руками.
- Формируют круглые шарики и раскладывают на противне.
- Запекают в духовке при 180–190 °C около 30–35 минут.
Употребляют как самостоятельное блюдо либо в сочетании с овощным салатом.
Сырники по Дюкану
Продуктовый набор для этого нежного десерта следующий:
- творог (жирностью 0%) — 170 г;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- крахмал — 1 ст. л.;
- отруби — 35 г.
Для соуса:
- сахарозаменитель, ванилин — по 1–2 г;
- натуральный йогурт — 150 г;
- мята — 2–3 веточки;
- лимонный сок — 5–7 мл.
Приготовление:
- Необходимые компоненты для теста соединяют и тщательно перемешивают. Можно воспользоваться блендером.
- Делают из полученной массы лепешки и выкладывают на противень, предварительно застеленный пергаментом.
- Отправляют в духовой шкаф и пекут при 180 °C 30 минут.
- Отдельно перекручивают в блендере йогурт, мяту, заменитель сахара и лимонный сок.
Готовые сырники поливают полученным соусом и подают к столу.
Каким будет результат?
Этап «Чередование» необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.
За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.
На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.
Источник