Рецепты для диеты белковой меню на каждый день
Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения. Она рассчитана на 7-14 дней. За это время на белковой диете можно потерять 4-5 кг.
Содержание статьи:
1. Суть белковой диеты
2. 8 важных правил белковой диеты
3. Примерное меню на неделю
4. День первый
5. День второй
6. День третий
7. День четвертый
8. День пятый
9. День шестой
10. День седьмой
11. Простые рецепты блюд для белковой диеты
12. Витаминный суп-пюре со шпинатом
13. Бульон с яичной лапшой
14. Творожный омлет
Суть белковой диеты
Минимум жиров и углеводов – таков главный принцип белковой диеты. Из ее названия понятно, что ежедневный рацион построен на блюдах с высоким содержанием белка. В какой степени это монодиета, но не в классическом понимании, когда в меню присутствует только один продукт. Она является своеобразной трактовкой так называемой сушки, к которой прибегают бодибилдеры и бикинистки перед соревнованиями.
В первые дни белковой диеты отмечается достаточно стремительная потеря веса. Однако лишние килограммы уходят не благодаря расщеплению жира, а за счет активного выведения жидкости из организма.
Большое количество белков в рационе для организма сродни стрессу. Из-за резкого ограничения углеводов он испытывает сильный энергетический дефицит. Для получения жизненно необходимого «топлива» организм вступает в кетоз, запуская процессы извлечения гликогена не из привычных доступных углеводных цепочек, а из накопленных жировых отложений. Именно к этому и сводится вся суть белкового питания. Результат – быстрая потеря веса, который не увеличивается после возвращения к привычному меню. Это подтверждают многочисленные отзывы, причем как женщин, так и мужчин.
Под названием «белковая диета» кроется не одна, а сразу несколько методик похудения. Все они схожи, поскольку базируются на полном или частичном отказе от углеводных продуктов. Среди самых известных – диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская.
Во время белковой диеты на тарелке должны превалировать продукты с высоким содержанием протеинов: рыба и мясо нежирных сортов, морепродукты, творог, сыр, яйца. Углеводные продукты должны быть с предельно низким гликемическим индексом (ГИ). К таковым относятся: листовой салат, оливки, авокадо, кабачки, грибы, огурец, капуста. Расширенных список продуктов с низким ГИ представлен в специальных таблицах.
8 важных правил белковой диеты
- Каждый прием пищи должен состоять из блюд, приготовленных преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Полностью исключать жиры и углеводы нельзя, нужно просто минимизировать их количество.
- Необходимо питаться дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций. Объем каждой из них не должен превышать 200 мл.
- Первый прием пищи должен происходить не ранее часа после пробуждения, а крайний – за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Нельзя переедать, ведь организм при подобном питании и без того получает колоссальную нагрузку.
- Необходимо ограничить количество сладких фруктов в день. Их разрешено есть только до обеда.
- Следует полностью убрать из рациона газированные и сладкие напитки: они содержат много углеводов и возбуждают аппетит.
- Рекомендуется выпивать до 2-х л простой воды, чтобы организму было легче выводить вредные продукты распада белков.
- Длительность диеты должна составлять не более 14 дней, иначе возможно возникновение побочных эффектов в виде интоксикации организма из-за переизбытка белков.
Примерное меню на неделю
Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.
Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.
День первый
Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.
День второй
Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.
День третий
Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.
День четвертый
Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.
День пятый
Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.
День шестой
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.
День седьмой
Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.
Простые рецепты блюд для белковой диеты
Витаминный суп-пюре со шпинатом
Вам понадобится: грудка или голень индейки без кожи, упаковка шпината (можно использовать замороженный), зубчик чеснока, 1/3 ст. молока, любые пряные травы, соль, перец. Отварите птицу, выньте из бульона и дайте ему остыть. Шпинат мелко порежьте и потомите в сделанном бульоне около 5 минут. Мясо птицы отделите от костей, порубите и верните в суп. Поварите шпинат и индейку вместе еще пару минут. Превратите их блендером в пюре, постепенно добавляя молоко, специи и травы по вкусу.
Бульон с яичной лапшой
Для этого блюда вам понадобится всего 3 яйца и курица. Взбейте яйца, пожарьте из них максимально тонкие блинчики и порежьте тонкой лапшой. Отварите курицу, выньте из бульона и добавьте яичную лапшу. Вместо мясного можно использовать овощной бульон. Блюдо получится легким, но не таким сытным.
Творожный омлет
Это яркий пример удачного блюда на завтрак. Смешайте 2 яичных белка со 100 г творога. Добавьте немного зелени и любимых специй. Если консистенция получилась густой, влейте воды. Выложите массу в форму и запеките в духовке.
Источник
Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.
Что такое белковая диета для похудения?
Главные постулаты протеиновой диеты
Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.
Основные продукты диеты
Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).
Как организовать белковое питание?
Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.
Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.
Белковая диета без чувства голода
Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.
Длительность белковой диеты
Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.
Возможный вред белковой диеты
Частые ошибки высокопротеиновой диеты
Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:
- недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
- малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
- неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
- нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
- нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
- привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).
Чем опасна белковая диета?
В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:
- проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
- эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
- общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
- повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
- уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.
Норма белка
Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.
Белковые продукты для похудения
Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:
- куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
- маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
- разные сорта рыбы и морепродукты;
- яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
- маложирные сыры;
- кисломолочная продукция;
- обезжиренный творог;
- сывороточный протеин;
- субпродукты животных — печень, сердце, язык;
- обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.
Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:
- салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
- миндаль, арахис;
- растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
- правильная цельнозерновая хлебная продукция.
Ограничения белковой диеты
На белковой диете нежелательно употреблять следующее:
- сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
- сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
- макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
- кетчуп, майонез;
- консервы и полуфабрикаты;
- жирная молочная продукция;
- сахар и сахарозаменители.
Дополнительные меры при белковой диете
Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.
Идеи для составления недельного меню белковой диеты
Завтрак на белковой диете
Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:
- яичные белки, шпинат;
- овсянка, корица;
- нежирный творог, курага;
- йогурт;
- овсяное печенье, кефир;
- омлет из яичных белков;
- бурый рис, курятина, овощи;
- омлет с курицей, тост;
- гречка на молоке;
- капустный салат, вареная курица;
- помидор, гречневое блюдо, омлет;
- огурец, салат, рыба семга;
- говядина, фасоль;
- пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
- молокочай, тост, яйца;
- салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
- сырники;
- гречка, подлива из мяса;
- салат из овощей с мясом кролика;
- омлет с творогом, бурый рис;
- яблоко, йогурт, грибы;
- хлеб, яйца;
- белковый салат, блюдо из бурого риса;
- каша овсянка с сухофруктами и орехами;
- листья салата, помидоры;
- омлет с ветчиной;
- говядина, горох, квашеная капуста;
- творог, яблоко;
- апельсин и яйца;
- фруктовый салат, йогурт;
- яблоко и овсянка;
- омлет с помидорами;
- мясо говядина и морковь;
- кофе или чай — напитки без добавок;
- молокочай, кофе на молоке;
- яблоко, зерненый творог, сметана;
- кефир с отрубями, ягоды;
- овсянка, яблоко;
- яблоко, индюшатина;
- обезжиренное молоко, печенье;
- яичница с зеленью, молоко;
- омлет, слабосоленый лосось;
- омлет, сыр;
- омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
- маложирный сыр, овощной салат;
- яблоко, авокадо, яйца;
- яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
- куриная печень, лук, яблоко;
- говядина и грейпфрут.
Ланч белкового меню
Для второго завтрака подходят эти варианты:
- паровая или вареная куриная грудка;
- орехи;
- листовой салат с брынзой;
- квашеная капуста;
- цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
- сырники;
- помидоры;
- фруктовый салат;
- яблочный фреш;
- овсяное печенье, чай;
- печеное яблоко;
- яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
- творожное суфле;
- печенье с молоком;
- рисовая каша;
- морковный салат;
- сухарики и яйцо.
Сытный обед в белковом меню
На обед приготовьте эти блюда:
- овощной суп, мясо;
- курица, хлеб;
- овощи, мясо говядина;
- горбуша, спаржа;
- бурый рис, индейка;
- спаржа, куриное филе;
- хлеб, рыба;
- овощи и тушеная фасоль;
- суп говяжье-овощной, хлеб;
- бульон на овощах, хлеб;
- индейка, тушеная капуста;
- мясной суп, овощное блюдо;
- говяжье-овощное рагу;
- телятина, огуречно-помидорный салат;
- мясо телятина, винегрет;
- рыбный суп, блюдо из овощей;
- квашеная капуста, мясо говядина;
- суп из курицы, сельдерей;
- яйцо, суп из индейки, брокколи;
- творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
- салат, бульон на овощах;
- кабачок, травы, говяжьи тефтели;
- рыбный суп, яйцо;
- мясное рагу;
- тушеная капуста, мясо телятина;
- помидоры, индейка, гречка;
- овощной салат, суп с картиной;
- рыба гриль, тушеные баклажаны;
- морепродукты, овощной салат;
- овощное рагу, филе индейки.
Полдник на протеин-диете
Для полдника возьмите следующие варианты:
- печеное яблоко;
- творог;
- фасоль;
- нежирная рыба;
- йогурт;
- кефир и сырники;
- творожные сырки;
- молоко;
- ряженка;
- яблочный фреш;
- вареные яйца;
- творожное суфле;
- апельсин, сырники;
- греческий йогурт;
- кофе с молоком, яйцо;
- овсяное печенье, молоко;
- винегрет;
- яблоко;
- зеленый чай и чизкейк;
- апельсин.
Варианты легкого ужина на протеин-диете
Для питания вечером возьмите:
- овощной салат, рыба;
- капустный салат, говядина;
- овощи и рыба;
- овощной салат, говядина;
- индейка, овощи;
- вареная баранина;
- морская рыба;
- кефир;
- овощной бульон;
- рыба с травами;
- белковый салат;
- творожная запеканка;
- курица, лук;
- огурец, семга;
- грудка, овощи;
- рыбные тефтели, овощи;
- печеное яблоко, сырники;
- огурец, вареная говядина;
- рыбные котлеты;
- омлет, цветная капуста;
- говядина, томатный сок;
- морепродукты, фасоль;
- телятина, морковь, капуста;
- куриные котлеты.
Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.
Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.
Источник
Тип диеты вынуждает худеющего выстраивать специфику рациона питания, опираясь на список разрешенных продуктов и таблицы калорийности. Могут ли рецепты белковых блюд, подходящих для белковой диеты, построить разнообразное меню и не оставить человека голодным? Давайте разберемся!
Меню на белковой диете варьируется согласно характеру подхода в похудении. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), безуглеводная диета или следование питанию палеолитического человека и т.д.
Заранее подготовленные рецепты для выбранной белковой диеты формируют план питания, экономя время на покупках и приготовлении пищи. Кроме того, подобная самоорганизация снижает риск срывов и приводит к заветной цели.
В этой статье мы разберем:
- основные принципы белкового питания;
- примерное меню на неделю с рецептами (несколько вариантов);
- изысканные рецепты блюд для белковой диеты: первые и вторые блюда, салаты, десерты;
- видеорецепты.
Белковая диета: принцип работы
На белковой диете основным источником энергии является белок, углеводы и жиры в рационе урезаются. Организм реорганизует обменные процессы и расходует жировые отложения для получения энергии.
Принципы воздействия на организм:
- ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, что локального похудения не существует);
- чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
- за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.
Остается выбрать оптимальный для состояния здоровья тип белковой диеты для похудения.
Продолжительность белковой диеты
Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.
Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:
- экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
- поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
- 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
- 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.
Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.
Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.
Как готовить блюда при белковой диете
В меню белковая диета включает первое блюдо, второе, салат и легкие десерты. Употреблять приготовленную пищу можно в любое удобное время, распределив дневную калорийность для похудения в рамках личного комфорта, учитывая время пробуждения, работу, тренировки и другие индивидуальные особенности.
Рекомендованные способы термической обработки:
- тушение;
- варение;
- запекание.
Обжаривание допустимо, но при условии отсутствия добавления в процессе масла. Жарить продукты лучше на антипригарной сковороде.
Первые блюда: супы на белковом бульоне из рыбы, мяса, птицы. Возможно добавление овощей: капуста, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сладкий перец. При подаче украшается мелко нарезанной зеленью и яйцом.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Вторые блюда: рецепты для вторых блюд белковой диеты самые разнообразные, отлично справляются с задачей утоления голода. Протеиновые ингредиенты сочетаются с порцией сложных углеводов, овощей, зелени.
Заменить высокоуглеводные гарниры (картофель, крупы, макаронные изделия) можно овощным блюдом, приготовив любимым способом. Пример приготовления в следующем видео:
Десерты: готовятся из низкокалорийных молочных продуктов, желатина, агар-агара, сахарозаменителя.
Рекомендуется по теме:
- Низкоуглеводная диета – меню на неделю с рецептами
- Палео диета – что это такое, меню и рецепты
- В каких продуктах содержится много белка
Список разрешенных продуктов
Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.
Варианты меню белковой диеты
Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.
Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.
Меню белковой диеты на неделю №1
Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.
Меню белковой диеты на 14 дней
Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.
Рецепты для белковой диеты
Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.
Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.
Завтраки
Завтрак – неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.
Рецепт №1 – Белковый омлет на пару
Ингредиенты:
- яичный белок – 3 шт.;
- вода – 50 мл;
- сливочное масло – 5 г;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления детально изложен в следующем видео:
Кокосовая творожная запеканка
Способ приготовления:
- Отделить желтки от белков.
- Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
- Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
- Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
- Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.
Ингредиенты:
– творог 1,8% – 500 г;
– натуральный йогурт 1,5% – 200 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– рисовая мука – 20 г;
– кокосовая стружка – 15 г;
– сахарозаменитель – по вкусу;
– ванилин – опционально.
Белковый омлет с ветчиной на завтрак
Способ приготовления:
- Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
- Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.
Ингредиенты:
– яичный белок – 3 шт.;
– ветчина – 70 г;
– молоко 0,5% – 100 мл;
– соль, перец – по вкусу.
Быстрые сырники
Способ приготовления:
- Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
- Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
- Всыпать муку, тщательно перемешать.
- Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
- Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.
Ингредиенты:
– творог обезжиренный – 200 г;
– яичный белок – 1 шт.;
– рисовая цельнозерновая мука – 45 г.
Омлет с помидорами
Способ приготовления:
- Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
- Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
- Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.
Ингредиенты:
– яйцо куриное – 2 шт.;
– яичный белок – 1 шт.;
– помидор – 1 шт.;
– соль, перец – по вкусу.
Первые блюда
Первые блюда на белковом бульоне – низкокалорийная пища, легко усваивается и насыщает, благодаря объему порции.
Рыбный суп с цветной капустой
Способ приготовления:
- Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия, нарезать небольшими кусками.
- Рыбу нарезать крупными кубиками. Лук нарезать полукольцами.
- Все ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и готовить до готовности.
- Добавить соль, перец по вкусу под конец готовки, добавить лимонный сок.
***Подавать с ложкой обезжиренного йогурта.
Ингредиенты:
– белая рыба филе – 400 г;
– красный репчатый лук – 40 г;
– цветная капуста – 400 г;
– сок лимона – 1 ст. л.;
– соль, перец – по вкусу.
Куриный суп с фрикадельками
Способ приготовления:
- Смешать фарш, яичные белки, отруби. Лук нарезать мелкими кубиками, добавить в мясо, перемешать.
- Влажными руками сформировать небольшие фрикадельки, опустить в кипящий бульон. Добавить лавровый лист, черный перец горошком. Отваривать до готовности.
- Перед подачей мелко нарезать укроп, посыпать блюдо.
Ингредиенты:
– фарш из куриного филе – 300 г;
– яичный белок – 2 шт.;
– отруби пшеничные – 1 ст. л;
– овощной бульон (из сельдерея или цветной капусты) – 1,5 л;
– укроп – 1 пучок;
– лук репчатый – 40 г;
– лавровый лист – 1 шт.;
– соль, специи – по вкусу.
Рыбный суп из семги с молоком
Способ приготовления:
- Помидоры поместить в глубокую тарелку, обдать кипятком, чтобы легко снять кожуру ножиком. Нарезать с луком мелкими кубиками.
- Морковь очистить, промыть, натереть на крупной терке.
- На антипригарной сковороде без добавления масла с небольшим количеством воды обжарить морковь, лук, затем добавить помидоры.
- Поджарку переложить в кастрюлю, залить 1 литром воды, довести до кипения. Убавить огонь, отваривать овощи 6 минут.
- Семгу нарезать небольшими кусками, добавить в бульон, через 5 минут добавить молоко. Затем соль, специи и мелко нарезанную зелень.
- Перед подачей настаивать 20 минут.
Ингредиенты:
– семга филе – 450 г;
– помидоры – 240 г;
– лук репчатый – 50 г;
– морковь – 35 г;
– молоко 1,5% – 500 мл;
– петрушка – 1 пучок;
– соль, специи – по вкусу.
Вторые блюда
Сочетание протеиновых продуктов со сложными углеводами и овощными гарнирами – простор для фантазии худеющего кулинара. Изменение текстуры и подачи приевшейся куриной грудки или другого источника белка – тактический ход, позволяющий облегчить психологическое восприятие при белковой диете.
Куриное филе в кефире
Способ приготовления:
- Промыть куриное филе, промокнуть о бумажное полотенце, нарезать небольшими кубиками или длинными полосками.
- Зелень мелко нарезать, добавить в мясо с солью, перцем и специями.
- Смешать кефир с водой, залить филе. Накрыть крышкой и отправить в холодильник на 2,5 – 3 часа.
- Антипригарную сковороду раскалить, выложить мясо на сковороду без добавления масла. Обжарить на сильном огне с каждой стороны по 1 минуте. Далее убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Ингредиенты:
– куриное филе – 350 г;
– кефир 1% – 120 мл;
– вода – 80 мл;
– петрушка или укроп – 1 пучок;
– соль, перец, специи – по вкусу.
Треска, запеченная в духовке с овощами
Способ приготовления:
- Кабачок помыть, очистить от кожуры. Измельчить все овощи на небольшие кубики.
- Сыр натереть на крупной терке, измельчить зелень.
- Филе разрезать на небольшие куски.
- Обжарить кабачок на антипригарной сковороде без добавления масла в течение 2 минут. Затем добавить брокколи, цветную капусту, соль и перец. Перемешать, обжаривать еще 3-5 минут.
- Форму для запекания смазать каплей оливкового масла. Выложить половину овощной смеси, затем равномерно рыбу, добавив соль. Следующий слой – половина порции натертого сыра и снова овощи. Последний слой – смесь из сыра и зелени.
- Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.
Ингредиенты:
– треска филе – 300 г;
– брокколи – 100 г;
– кабачок – 300 г;
– цветная капуста – 100 г;
– сыр твердых сортов – 50 г;
– укроп – 1 пучок;
– соль, перец, специи – по вкусу;
– оливковое масло – для подготовки формы.
Рулетики из куриного филе с авокадо
Способ приготовления:
- Лук и чеснок очистить. Овощи и зелень тщательно промыть, обсушить.
- Помидор обдать кипятком, снять шкурку. Нарезать мелкими кубиками.
- Мягкое авокадо разрезать вдоль, вынуть косточку. Ложкой изъять мякоть, пюрировать с помощью вилки.
- Лук нарезать мелкими кубиками. Измельчить чеснок и зелень.
- Соединить овощи и зелень, добавить сок лайма, соль и перец по вкусу. Перемешать.
- Куриное филе промыть, обсушить. Разрезать мясо вдоль на 2 части, не дорезая до конца, чтобы получился большой стейк. Слегка отбить филе, поместить в чашу, залить соевым соусом, дать настояться 15 минут.
- Филе выложить на ровную поверхность и на один край выложить половину начинки, свернуть филе в рулет. Со второй частью мяса проделать ту же процедуру.
- Выложить рулеты в небольшую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, полить остатками соевого соуса, посыпать перцем.
- Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40-45 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 600 г;
– авокадо – 1 шт.;
– лайм – ½ шт.;
– помидор – 1 шт.;
– чеснок – 2 зубчика;
– лук репчатый – 1 шт.;
– свежий базилик – 2 веточки;
– соевый соус – 2 ст. л.;
– соль, перец – по вкусу.
Рулет из кальмара
Способ приготовления:
- Кальмары очистить от внутренностей и шкурки. Воду довести до кипения, опустить в кастрюлю тушку на 10 секунд. Если держать дольше, то мясо станет «резиновым». Измельчить в блендере после остывания.
- Сыр натереть на крупной терке, добавить к кальмарам. В смесь добавить сырые яичные белки, соль и перец. Перемешать.
- Массу выложить на силиконовый коврик равномерным слоем. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку 15 минут.
- Начинка: отварные белки нарезать кубиками, измельчить зелень, натереть огурец на крупной терке. Добавить йогурт, соль и перемешать.
- Выложить на теплый корж начинку, закрутить в рулет. Перед подачей остудить.
Ингредиенты:
– кальмар тушка – 450 г;
– сыр твердых сортов – 100 г;
– огурцы – 80 г;
– яичный белок (сырой) – 2 шт.;
– яичный белок (вареный) – 2 шт.;
– йогурт натуральный без добавок 1,5% – 50 г;
– зелень, соль, перец – по вкусу.
Рыбные котлеты под соусом с базиликом
Способ приготовления:
- Филе промыть, обсушить. Измельчить в блендере с луком, укропом, яйцом и солью.
- Влажными руками сформировать котлеты, обжаривать на антипригарной сковороде с двух сторон под крышкой.
- Соус: смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, базилик, соль.
Ингредиенты:
– треска филе – 350 г;
– яйцо куриное – 1 шт.;
– лук репчатый – 30 г;
– укреп – 1 пучок;
– йогурт натуральный 1,5% – 60 г;
– горчица – ½ ч.л.;
– базилик сухой – ½ ч.л.;
– сок лимона – 1 ст.л.;
– соль – по вкусу.
Жаркое из свинины в соевом соусе
Способ приготовления:
- Мясо промыть, обсушить и натереть чесноком, лимонным соком, солью, перцем, измельченным лавровым листом.
- Положить в глубокую форму для запекания, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
- Каждые 10 минут поливать мясо выделяющимся соком.
- Готовое блюдо нарезать на куски, выложить на тарелку, полить остатками соуса из посуды для запекания и соевым соусом.
***В качестве г?