Рецепты для белковой диеты дюкана чередование

Французский врач Пьер Дюкан разработал свой метод похудения и описал его в книге, которая называется «Я не умею худеть». Огромное число людей во многих странах мира испытали на себе эффективность этой диеты.

Первый этап — «Атака» — рассчитан на то, что человек, употребляя только белковые продукты, за несколько дней теряет несколько килограммов. Такое быстрое похудение мотивирует продолжать диету.

Второй этап диеты Дюкана служит для постепенного снижения веса до желаемой для вас отметки. Его называют «Круиз» или «Чередование». На этом этапе к белковой пище добавляются овощи. Вы можете чередовать белковые и белково-овощные дни по схеме 1 день/1 день, а можете пропорционально увеличивать соотношение: 3/3, 5/5, как вам удобно. Этап длительный, продолжается около полугода (может и меньше, зависит от того, какую массу вы хотите сбросить).

Дюкан оговаривает следующие правила этапа «Круиз»

1. Овсяные отруби: съедаем в день 2 столовые ложки.
2. Обязательна ежедневная прогулка, не менее получаса.
3. Вода — 2 литра в день.
4. Употребление молочных продуктов ограничить 1 килограммом (литром) в день.
5. Готовить еду без масла.

Овсяные отруби могут заменяться пшеничными отрубями в случае, если вас мучают запоры. Отруби можно запаривать или добавлять в различные блюда.

На этапе «Круиз» («Чередование») диеты Дюкана, как и раньше, не существует ограничений по количеству калорий: вы можете съедать любое количество продуктов.

к содержанию ↑

Список продуктов, которые разрешены на этапе «Чередование»

1. Все те белковые продукты, которые вы употребляли на первом этапе диеты Дюкана (постное мясо, любые виды рыбы, птицу (курица, индейка), яйца, ракообразные и моллюски, не жирные молочные продукты).

2. Овощи, разрешенные к употреблению:

• помидор;
• огурец;
• тыква;
• капуста (в любом виде);
• редис;
• лук, лук порей;
• фенхель;
• спаржа;
• грибы;
• сельдерей;
• шпинат;
• баклажаны;
• кабачки;
• стручковая фасоль;
• перец;
• салат

3. Морковку и свеклу можно употреблять, но немного (они содержат сахар).

4. Овощи можете есть в сыром виде, тушеными, квашеными.

5. Вы можете вносить разнообразие в свое меню, используя кетчуп (1 столовая ложка за 1 день), йогурт фруктовый (0%, 1 шт./день), йогурт натуральный соевый.

к содержанию ↑

Дюкан запрещает следующие продукты

• картофель;
• крупы и макаронные изделия;
• горох;
• кукуруза;
• чечевица;
• бобы;
• авокадо;
• оливки/маслины;
• обычную фасоль.

к содержанию ↑

Примерное меню (этап Круиз, диета Дюкана)

Фаза «Атака», которую вы прошли, дала вам некоторый опыт в составлении ежедневного меню и навык в приготовлении блюд. На этапе чередования можете продолжать готовить полюбившиеся блюда.

Фаза «Круиз» комфортна тем, что ассортимент и рецепты ежедневного меню расширяются в разы. Приготовить вкусные блюда вы сможете благодаря добавочным продуктам, которые Дюкан разрешает использовать: приправы (соль, перец, горчица), сухое молоко, чай, кофе, цикорий, обезжиренное какао, уксус (обычный столовый, яблочные, винный), зелень (укроп, петрушка), лимонный сок.

Помните, что в день разрешено употреблять не более двух добавочных продуктов из этого списка (или 2 порции одного продукта).

Белковый день круиза (примерное меню)

Завтрак: обезжиренный творог, йогурт, отварное яйцо или омлет, кусочек куриной или индюшиной отварной грудки, чай, кофе без сахара (допускается добавлять сахарозаменитель).

Обед: суп из морепродуктов, салат из консервированной рыбы (рыбу разминаем вилкой, добавляем лук и вареное яйцо, измельченные в блендере), запиваем обед травяным настоем.

Ужин: шашлычок из куриной грудки, запеченный на гриле (мясо замаринуйте в уксусе). Зеленый чай.

Белково-овощной день круиза (примерное меню)

Завтрак: яичница с овощами, салат из огурца, редиски, листьев салата, кофе с молоком.

Обед: грибной суп с курятиной (или зеленый борщ со щавелем), тушеные овощи, кефир (или йогурт)

Хочу описать подробнее рецепты некоторых блюд и состав необходимых продуктов из выше приведенного меню.

Рецепты блюд в фазе чередования по системе Дюкана.

Рубленные куриные котлетки

Продукты:

• куриное филе — 400 гр.
• тыква (кабачок, грибы) — 300 гр.
• яйцо, лук — по 1 шт.
• чеснок — 2-3 зубчика
• отруби — 1 ст. ложка
• сыр (7% жирности) — 30 граммов
• соль, перец — по вкусу

1. Делаем фарш из мяса и лука, овощи трем на крупной терке,отжимаем из них сок, чеснок пропускаем через пресс для чеснока.

2. К фаршу добавить яйцо, отруби и специи. Готовить на пару. Котлетки кладем на тарелку, поливаем кетчупом или посыпаем тертым сыром.

Салат из капусты.

Продукты:

• Краснокочанная и белокочанная капуста — по 100 гр.
• Морковка средней величины
• Заправка: йогурт+горчица+лимонный сок+перец.

1. Капусту мелко порезать (или натереть на специальной терке), посолить, хорошенько помять, чтобы она пустила сок.

2. Морковку натереть на крупной терке. Овощи смешать, полить заправкой.

к содержанию ↑

Десерты (рецепты)

Пьер Дюкан на этапе «Круиз» (чередование) разрешает не только вкусную и здоровую пищу из овощей и белковых продуктов, но и десерты. Именно отсутствие возможности поесть сладенького приводит к тому, что многие женщины «соскакивают» с диеты или нарушают ее. Диета Дюкана лишена этого недостатка.

К сожалению, невозможно описать все вкуснейшие десерты, которые можно включать в свое меню людям, худеющим по методу Дюкана.

Опишу рецепты варенья и рулета.

Варенье из тыквы.

Продукты:

• тыква — 0,5 кг.
• лимон — 1 шт.
• сахарозаменитель «Фитпарад» — 100 гр.
• корица по вкусу.

1. Тыкву мелко режем.

2. Трем на терке половину лимона, остальной лимон режем небольшими кусочками. Смешиваем с тыквой. Посыпаем сахарозаменителем, ставим в холодильник на 10 часов. Тыква должна пустить сок. Если сока мало — доливаем воду.

3. Варим на малюсеньком огне все время помешивая, пока тыква станет мягкой. Выключили и сразу добавили корицу. Если измельчить все на блендере — получится конфитюр. Его можно есть как сладость к чаю или класть как начинку в различную выпечку.

Рулет

Начинкой будет служить конфитюр из тыквы. А бисквит выпекаем так:

Продукты:

• сухое обезжиренное молоко – 3 столовые ложки (это дополнительный продукт, 1 порция)
• кукурузный крахмал – ½ столовой ложки (половина порции ДП)
• яйца – 3 шт.
• разрыхлитель для теста – 1 ч/л.
• заменитель сахара «Фитпарад» — 5 мерных ложечек

1.  Желтки взбиваем с «сахаром». Белки — в крутую пену. Соединяем вместе и добавляем остальные продукты. Замешиваем тесто.
2. Перекладываем его в прямоугольную форму, выпекаем, перекладываем на полотенце, сворачиваем рулетом. Даем немного постоять. Затем разворачиваем, перемазываем конфитюром и снова сворачиваем. Нарезаем кусочками.

Как видите, рецепты простые и вкусные, блюда готовятся быстро.

На форумах, где общаются «дюканочки», девочки выкладывают множество рецептов десертов, супов, салатов и основных блюд. Вы можете сами придумать новые блюда.

Еще одно предупреждение: белковая диета, которую изобрел Дюкан, может изменить к худшему состояние людей с различными заболеваниями почек. Поэтому, прежде, чем начинать похудение по системе Дюкана, нужно проконсультироваться с врачом.

Фантазируйте, вкусно питайтесь и худейте с удовольствием. Оставайтесь стройной и красивой долгие годы.

Возможно, вас также заинтересуют:

• лестница питания по Дюкану
• булочки по Дюкану
• брауни по Дюкану

Пьер Дюкан – создатель особой системы питания, которая помогла похудеть многим женщинам.  Диета французского диетолога состоит из нескольких блоков: атака, круиз, консолидация, стабилизация.

Она построена по принципу чередования продуктов на разных этапах.

Диета Дюкана: нюансы и особенности

В диете Дюкана львиная доля калорий приходится на белок, углеводы максимально исключаются. Овсяные отруби обязательно включают в рацион, заменяя ими один из приёмов пищи. Благодаря отрубям нормализуется пищеварение, предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина.

Разрешённые продукты допустимо употреблять в любом количестве.

Сброшенные килограммы не вернутся при стабильных физических нагрузках.

На заметку! Активный образ жизни поможет избежать неприятных последствий: окисление мочи, отёк почек и рост коллагеновой оболочки вокруг капилляров.

Как войти в диету, этапы диеты

Советы, с чего начать диету Дюкана:

• побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
• сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
• рассчитайте личный правильный вес;
• заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
• ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
• пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
• на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
• на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
• купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

1. “Атака” – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
2. “Круиз” – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
3. “Закрепление” или “Консолидация” – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
4. “Стабилизация” – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.

Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.

Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.

Второй этап диеты Дюкана – “Чередование”

Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.

План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.

Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.

Схема позволяет сохранить мышечную массу.

В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.

Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности

Составляющие списка разрешается отваривать, запекать, тушить, готовить на пару.

Что разрешается кушать в период чередования:

• любое диетическое мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, телятина);
• яйца;
• диетические виды рыбы (кета, кижуч, минтай, семга, карп);
• креветки, устрицы;
• классические йогурты, обезжиренное молоко, творожная масса с небольшим процентом жирности;
• овощи (свёкла, баклажаны, огурцы, томаты, сладкие перцы, патиссоны, руккола, брюссельская капуста, кинза, укроп, петрушка, шпинат, щавель, редька, спаржа, лимон, бобовые культуры, ревень, грибы, лук, чеснок, брокколи);
• дополнительно (овсяные отруби, сахарозаменители, тофу, соя, горчица, соус из сои, уксусная кислота, перец, соль, желатин, аджика, сыр 10% – 20 г, домашний кетчуп);
• напитки (цикорий, травяные отвары).

В белково-углеводные дни разрешается комбинировать ингредиенты для создания одного блюда, например, рыбный суп с брокколи, овощное рагу с говядиной.

Длительность фазы

Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.

На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.

Правила второй фазы

Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:

• дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
• если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
• кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
• пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
• 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
• питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
• кушайте только разрешённые продукты;
• для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
• можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.

На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.

Примерное меню на неделю

Ниже дан пример меню на неделю для этапа “Чередование”:Рецепты блюд для этапа “Чередование”

Ниже даны простые рецепты вкусных блюд для 4-го этапа диеты Дюкана.

Суп из рыбы

Данное блюдо подойдет на этапе “Круиз”, а также на “Консолидации” и “Стабилизации”.

Ингредиенты:

• красная рыба – 200 г;
• соевый творог (тофу) – 100 г.;
• яйцо – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 головка;
• подсолнечное масло;
• зелень, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Измельченный лук и сыр обжарить с каплей растительного масла.
2. Поставить вариться бульон, добавить соль и лавровый лист, положить рыбное филе.
3. Из бульона вынуть рыбу через 30-40 минут и добавить обжаренную смесь.
4. Взбить яйцо и влить в бульон, медленно помешивая.
5. В конце добавить рубленую зелень.

Грибной суп-пюре

Данное блюдо можно готовить на всех этапах диеты, кроме первого.

Понадобится:

• куриная грудка без кожи – 500 г;
• грибы (опята, вешенки и др.) – 700 г;
• репчатый лук – 100-130 г;
• нежирное молоко – 200-250 мл;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить куриный бульон, добавив 1 луковицу и лавровый лист (по желанию).
2. В другой кастрюле отварить грибы.
3. Соединить два бульона и добавить соль, перец.
4. Измельчить куриное филе и грибы, измельчить с помощью блендера.
5. Добавить полученную смесь и довести до кипения.
6. За пару минут до готовности в суп-пюре кинуть специи.
7. Посыпать блюдо зеленью перед подачей.

Запеченные баклажаны

Баклажаны можно кушать со второго этапа и комбинировать только с разрешенными продуктами.

Чтобы приготовить лодочки из баклажанов, понадобятся:

• репчатый лук – 1 шт.;
• сыр – 150-200 г;
• ветчина 3-4% жирности – 150 г;
• баклажаны – 5-6 шт.

Приготовление:

1. Баклажаны очистить от сердцевины, оставшуюся мякоть нарезать кубиками.
2. Также измельчить лук и ветчину.
3. На сухой сковороде обжарить лук и ветчину, через 5 минут добавить баклажаны.
4. Смесь приправить по вкусу.
5. «Лодочки» нафаршировать остывшей смесью и посыпать сверху сыром.
6. Заготовки отправить в духовку на 20 минут.

Творожная запеканка

Рецепт творожной запеканки подходит для ступеньки “Круиз” и готовится в микроволновой печи.

Необходимо подготовить продукты:

• нежный творог – 250 г;
• яйцо – 2 шт.;
• морковь средних размеров – 1 шт.;
• овсяные отруби – 2 ст. л;
• разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
• корица, заменитель сахара, ванилин и др. специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Отделить белки от желтков.
2. Морковь натереть и соединить с творогом, отрубями и желтком. Полученная смесь должна постоять около 10 минут.
3. Добавить разрыхлитель.
4. Белки взбить и ввести к остальным компонентам.
5. Запеканку можно готовить в микроволновке или духовке. Среднее время приготовления – 8-10 минут.

На заметку! Если морковь сухая или смесь получаются слишком густой, можно добавить немного кефира.

Холодец из говядины

Холодец можно приготовить из любого мяса, которое есть в разрешенном списке.

Понадобится:

• говядина или телятина – 1-1,5 кг;
• морковь – 150 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• репчатый лук – 1 шт.;
• желатин или агар-агар – 1 пакет
• кинза, укроп
• черный перец горошком.

Приготовление:

1. Отварить мясо до готовности с морковью, перцем, солью и луком.
2. Измельчить телятину.
3. На дно формочки выложить мелко порезанный чеснок и сверху мясо.
4. На 1,5 -2 л горячего бульона необходимо около 30 г желатина. Информация обычно указывается на упаковке.
5. Желатин растворить и залить в формочки с мясом.
6. Дать остыть и убрать в холодильник.
7. Перед подачей по вкусу добавить хрен или горчицу.

Салат с тунцом

Тунец – это диетическая рыба, которая прекрасно подходит для салатов и часто используется в системе питания по Дюкану.

Ингредиенты:

• свежий тунец – 100 г;
• помидоры черри – 40 г;
• салат «Айсберг» – 60 г;
• дижонская горчица – 1 ч. л.;
• перепелиные яйца – 2 шт.;
• кунжут – 20 г;
• бальзамический уксус – 2 ч. л.;
• руккола – 10 г.

Приготовление:

1. Рыбное филе обжарить без масла и нарезать на небольшие кусочки.
2. Айсберг и рукколу замочить и промыть под проточной водой.
3. Яйца отварить и нарезать пополам.
4. Помидоры черри также поделить на равные части.
5. Для заправки смешать горчицу и бальзамический уксус.
6. Соединить салат, яйца и помидоры, полить приготовленным соусом, а по бокам положить кусочки рыбы.
7. Посыпать блюдо кунжутом.

Бланманже

Бланманже – это творожный холодный десерт. Для приготовления блюда принято использовать миндальное молоко, но ниже дан рецепт с использованием обычного обезжиренного молока.

Ингредиенты:

• творог 0% жирности – 350 г;
• классический йогурт – 100 мл;
• обезжиренное молоко – 100 мл;
• желатин – 1 ст. л.;
• сахарозаменитель из расчёта 10 ч. л. обычного сахара;
• любые ягоды для украшения.

Приготовление:

1. Творог соединить с сахарозаменителем и взбить блендером.
2. Желатин залить 50 мл молока и дать время для разбухания (40-60 минут).
3. Оставшиеся 50 мл молока нагреть и влить в разбухшую смесь.
4. Молоко смешать с творогом, распределить по формам и отправить в холодильник для застывания.

Десерт хорошо сочетается со свежими фруктами и ягодами. Для любителей шоколадного вкуса разрешается посыпать блюдо обезжиренным какао.

Преимущества и недостатки

Диету Дюкана нельзя назвать универсальной. Подобное питание противопоказано людям с любыми хроническими заболеваниями. Большое количество протеина может спровоцировать запоры.

Несомненные плюсы: стремительная потеря массы тела, отсутствие чувства голода.