Рецепты блюд при белково углеводной диете
Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.
Что такое белково-углеводное чередование
Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.
Как правильно чередовать белковые и углеводные дни
Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:
- белок – голодание – от 2 до 3 дней;
- углеводы – пауза – 1 день;
- белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.
Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:
- низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
- высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.
БУЧ диета — меню с рецептами
Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:
- Белок = масса тела * 3.
- Углеводы = масса тела * 5.
Рыбные котлеты из тунца
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: средняя.
Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.
Ингредиенты:
- тунец – 1 шт.;
- яйцо – 1шт.;
- лук – 1 шт.;
- молоко – 150 мл.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- мука – 2 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- хлеб – кусочек;
- панировочные сухари – 100 г.
Способ приготовления:
- Снять шкуру с тушки тунца.
- Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
- Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
- Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
- Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
- Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
- Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.
Куриное филе на гриле
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность: 150 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед и ужин.
- Сложность: легкая.
Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 4 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 20 мл.;
- соль – 1/3 ч. л.;
- перец – 0,5 ч. л.;
- чеснок – 2 зубка.
Способ приготовления:
- Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
- Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
- Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
- Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.
Тушеный кролик с овощами
- Время приготовления: 90 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 176 ккал.
- Предназначение: на обед и ужин.
- Сложность: легкая.
Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.
Ингредиенты:
- мясо кролика – 500 г.;
- сладкий перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- соль – по вкусу;
- сельдерей – небольшой корень;
- чеснок – 2 зубка;
- сок лимона – 1 ст. л.;
- лавровый лист – 2 шт.;
- черный перец – 3 горошины;
- душистый перец – 2 горошины;
- гвоздика – 1 шт.;
- розмарин, тмин – по щепотке.
Способ приготовления
- Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
- Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
- В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
- Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
- Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
- При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.
Белковый омлет со спаржей
- Время приготовления: 20 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.
Ингредиенты;
- яйцо куриное – 4 шт.;
- соль – по вкусу;
- спаржа – 100 г.;
- молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
- масло – 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
- Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
- Взбить венчиком.
- Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
- Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.
Салат с морепродуктами
- Время приготовления: 20 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 160 ккал.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.
Ингредиенты:
- кальмар – 500 г.;
- креветки – 250 г.;
- свежий ананас – 100 г.;
- куриное яйцо – 4 шт.;
- свежий огурец – 1 шт.;
- растительное масло – 75 мл;
- винный уксус – 2-3 ст. л.;
- сок лайма – 3 ст. л.;
- соль – 0,5 ч. л.
Способ приготовления:
- Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
- Сварить креветки, очистить.
- Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
- Все ингредиенты мелко нарезать.
- Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.
Творожная запеканка
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.
Ингредиенты:
- куриное яйцо – 2 шт.;
- творог – 250 г.;
- нежирный кефир – 2 ст. л.;
- сахар – 2 ч. л.;
- изюм – горсть.
Способ приготовления:
- Тщательно взбить яйца с сахаром.
- Творог соединить с кефиром.
- Смешать две полученные массы и добавить изюм.
- Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
- Отправить в духовку на 30-40 минут.
Оладьи из кабачков
- Время приготовления: 25 минут.
- Количество порций: 2 персона.
- Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак, ужин.
- Сложность: легкая.
Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.
Ингредиенты:
- молодые кабачки – 2 шт.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу;
- оливковое масло – 1 ст. л.
Способ приготовления:
- С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
- Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
- Форму для запекания смазать оливковым маслом.
- Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
- Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.
Семга запеченная в духовке
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 2 персона.
- Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: легкая.
Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.
Ингредиенты:
- филе семги – 400 г, или 2 стейка;
- помидоры – 3-4 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- соль, перец – по вкусу;
- оливковое масло – 20 мл.;
- тимьян, орегано – щепотка.
Способ приготовления:
- Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
- Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
- Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
- Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
- Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.
Суп с куриной грудкой
- Время приготовления: 40 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Сложность: легкая.
В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 1 шт.;
- гречка – 0,5 стакана;
- луковица – 1 шт.;
- красный перец – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- соль, перец – по вкусу;
- петрушка – пучок.
Способ приготовления:
- Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
- Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
- Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
- Добавить овощи в кастрюлю.
- Посолить, варить около 10-15 минут.
- Добавить измельченную петрушку.
Ленивая овсянка с кефиром
- Время приготовления: 10 минут.
- Количество порций: 1 персону.
- Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак, обед.
- Сложность: легкая.
Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
- нежирный кефир – 150 мл.;
- мед – 1 ст. л.
Способ приготовления:
- В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
- Поставить в холодильник на ночь.
Видео: цветная капуста, запеченная в духовке
Отзывы
Марина, 35 лет
Рецепты для БУЧ диеты брала из интернета с точным просчетом калорий пищи. На обед кушала вареный суп, в который добавляла горошек, грибы или спаржу. Полдник — бутерброд с мясом курицы и сыром. До 16.00 употребляла фрукты. Говядину заменила на крольчатину. Очень вкусный рецепт тушенного кролика со сметаной. Результат за месяц – минус 8 кг.
Татьяна, 27 лет
Система БУЧ отличается эффективностью. Программа чередования гарантирует стабильное снижение веса. Диетолог рекомендовал схему, в которой меню БУЧ состоит из разгрузочных дней. За неделю низкого потребления углеводов потеряла 5 кг. Приходилось комбинировать диету с кардио и силовой нагрузкой 3 раза/неделю. Как приготовить вкусные рецепты «подсказал» интернет.
Источник
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково – углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Источник