Рецепт диеты сушки на неделю
Грамотная сушка тела для девушек – это две основных составляющих: тренировки и сбалансированное меню. Зачастую с первой составляющей «справиться» проще – в спортзале есть тренер, а вот пользоваться услугами профессиональных диетологов у нас умеют не все.
Большинство девушек составляют рацион сами, и ошибок бывает немало: кто-то «недобирает» или «перебирает» – процесс формирования мышц замедляется; кто-то вообще считает, что питание женщин при сушке мало чем отличается от мужского.
Последнее заблуждение может привести к проблемам не только с фигурой, но и со здоровьем в целом; чтобы составить грамотное меню сушки тела самостоятельно, надо учитывать особенности своего организма и хотя бы в общих чертах представлять себе правильный состав этого специального вида питания.
Диета и сушка тела – не так просто
Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.
Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.
Калорийность и мышечная масса
Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).
Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% – сложные углеводы.
Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».
Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».
Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.
Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.
Сушка тела для девушек – меню по дням
По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.
1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.
Меню на первую неделю
Понедельник
- Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
- варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
- кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
- творог, апельсин (100 г).
Вторник
- омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
- отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
- отварная рыба с брокколи и лимоном;
- кефир (1,5 стакана).
Среда
- омлет из 3-х яиц;
- рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
- котлеты из телятины на пару с рисом;
- творог (300 г), морковь.
Четверг
- котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
- рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
- салат овощной с льняным маслом;
- кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.
Пятница
- омлет белковый, ягоды (50 г);
- щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
- морепродукты, апельсин (50 г);
- творог (300 г), грейпфрут (50 г).
Суббота
- овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
- отварная курица, греческий салат;
- отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
- творог (200 г), апельсин (150 г).
Воскресенье
- паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
- курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
- морепродукты, несколько долек лимона;
- творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.
Меню на вторую неделю
2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.
Понедельник
- творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
- курица, салат, йогурт (100 мл);
- рыба и сок;
- творог с ягодами (300 г).
Вторник
- творог с орехами;
- курица с цветной капустой, сок (200 г);
- рыба с гречкой, апельсин (20 г);
- кефир (200 мл).
Среда
- омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
- курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
- морепродукты с соком лимона;
- творог (300 г).
Четверг
- варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
- куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
- рыба с зеленью и гречкой;
- творог с ягодами.
Пятница
- омлет белковый, ягоды;
- щи, говядина с зеленью;
- морепродукты, апельсин;
- творог и грейпфрут.
Суббота
- паровой омлет, грейпфрут;
- кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
- морепродукты с лимоном;
- творог (300 г) с ягодами.
Воскресенье
- омлет (3 яйца), целый апельсин;
- отварная рыба с салатом и гречкой;
- курица (300 г), грейпфрут;
- творог (300 г).
В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.
4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.
Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» – 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.
Источник
Среди спортсменов и приверженцев здорового образа жизни популярным способом избавиться от лишнего веса является сушка тела. Ее суть сводится к соблюдению специальной диеты в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Преимущество этого метода похудения заключается в избавлении от подкожного жира без ущерба для мышц – тело становится подтянутым и рельефным.
Чтобы добиться нужного эффекта и не навредить организму, важно придерживаться строгих правил и ответственно относиться к здоровью. И если профессиональные спортсмены сушатся под руководством тренера, то обычные люди часто допускают ошибки. А они могут иметь тяжелые последствия, вплоть до нарушения обмена веществ. Что нужно знать о правилах сушки, какое недельное меню подойдет для девушек, а какое – для мужчин?
- Правила питания сушки на неделю
- О чем еще следует знать?
- Варианты меню сушки на неделю для мужчин
- Как питаться 7 дней на сушке девушкам?
- Когда противопоказана сушка?
- Физические упражнения для сушки на неделю
Как правильно питаться во время сушки
Спортсмены и любители во время жесткой сушки должны придерживаться низкоуглеводного рациона и потреблять много белковой пищи. Большое количество углеводов в еде приводит к образованию жировых отложений, от которых потом трудно избавиться. Постепенно уменьшая количество быстрых углеводов, мы вынуждаем тело расходовать «стратегические запасы», и жир расщепляется.
Дайте телу время подготовиться к сушке, желательно выделить на это 1 месяц. Начните принимать пищу дробно, стараясь делать это не менее 5-6 раз в день. Порции еды должны быть небольшими. Отдавайте предпочтение белковой пище (60% рациона), но, ориентируясь на потребление белка, не забывайте о жирах и медленных углеводах. Готовясь к экспресс-диете, обеспечьте ими организм в достаточном количестве: 20% жира и до 20% медленных углеводов от полноценного дневного рациона. Исключите из меню сахар, фруктозу, кондитерские изделия, фастфуд, жирное мясо и т.д. Возьмите за правило не пропускать завтраки – это самый важный и обильный прием пищи. Диетологи советуют при подготовке к сушке снизить количество потребляемых калорий в среднем на 400 в день.
Правила питания во время сушки:
- основа рациона – белковые продукты с низким содержанием жира (телятина, индейка, курица, рыба, творог), они должны составлять 80% меню;
- чтобы полностью не лишать организм углеводов, на столе должны быть свежие овощи, зелень, фрукты, гречка, изделия из муки твердых сортов;
- углеводные продукты едят только в первой половине дня;
- в меню должно быть включено растительное масло: оливковое/льняное/ореховое;
- количество приемов пищи должно быть не менее 4 (3-4 часа между едой);
- строгое соблюдение меню сушки: при отклонении от него результат будет незначительным.
Что еще следует знать о сушке за 7 дней
Перед началом сушки ответьте себе честно на вопрос, есть ли вам, что сушить. При отсутствии мышечной массы сушка на 7 дней бессмысленна – рельеф не появится, а организм испытает стресс. Этот метод избавления от лишнего веса практикуют только при регулярном посещении зала и наличии развитых мышц. Если вы занимаетесь с тренером, он проконсультирует вас по вопросам сушки и оценит ее потенциальную эффективность.
Самое главное – сушка не может продолжаться дольше 6 недель. В противном случае пользы от нее будет меньше, чем вреда. В этот период нужно поддерживать организм с помощью витаминных комплексов, препаратов для поддержания иммунитета и средств для сжигания жира. Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя – лучше всего, если тренер составит список необходимых препаратов.
При сушке тела объем потребляемой в день жидкости должен быть достаточным для восполнения ресурсов организма – не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса. Так, девушка весом 60 кг должна выпить за сутки не менее 1,8 л. Некоторые считают, что если много пить, жидкость будет задерживаться в организме, а это якобы тормозит похудение. На самом деле, вода помогает выводить из организма накопленные вредные вещества, а также стимулирует метаболизм и устраняет излишки соли. Если жидкости поступает недостаточно, вес уходит медленнее, и быстрее наступает истощение ресурсов тела.
Мужчины и женщины на сушке снижают количество соли в рационе. В идеале нужно не солить пищу вообще. Также не рекомендуется использовать приправы. Разумеется, в меню для сушки не могут присутствовать вредные продукты:
- фастфуд;
- жаренная, острая, копченая еда;
- сахар;
- майонез и др.
Отказаться придется не только от такой еды, но и от вредных привычек: во время сушки нельзя употреблять алкоголь, курить и злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами. Это тормозит процесс снижения веса и пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Важным правилом является соблюдение режима дня с достаточным количеством часов сна и обязательными перерывами между тренировками. Тело затрачивает много сил на избавление от жира и рост мышечной массы во время физических упражнений, а энергию нужно восполнять.
Тренировки во время сушки и другая активность должны обеспечивать сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сушиться в домашних условиях без комплексной физической нагрузки хотя бы три раза в неделю нельзя.
.jpg)
Решив сбросить вес с помощью экспресс-сушки, для начала поймите, от скольких килограммов хотите избавиться. Если нужно сбросить более 5 кг, сушка вам не подходит. В этом случае рекомендуется изменить рацион в соответствии с рекомендациями тренера и диетолога, а также регулярно посещать тренировки.
За неделю сильной сушки можно убрать в среднем 1 кг жировой массы. Учитывайте, что цифра на весах может измениться не настолько значительно, как вы ожидали. Увеличение мышечной ткани компенсирует уменьшение жировой. Диетологи не советуют терять больше 200 г в сутки, чтобы не нарушить метаболизм.
Варианты меню на неделю для мужчин
Меню для первой недели сушки весьма разнообразно – вы не ограничены одним продуктом и можете придумать новые блюда на каждый день. Особенно удобно тем, у кого есть мультиварка – в ней можно приготовить очень много блюд, подходящих для ваших целей. Меню сушки для женщин и для мужчин разнятся – сказываются особенности физиологии и психологии.
Обмен веществ у мужчин работает гораздо лучше, чем у женщин, поэтому им проще добиться желаемого результата. Программа сушки на неделю для мужчины составляется с учетом сохранения мышечной массы – в противном случае рельефного тела не получится.
Обратите внимание на БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов. Количество потребляемого белка на 1 кг тела должно составлять не менее 2,5 г. Пример: в рацион мужчины весом 95 кг должно входить 237,5 г. Углеводов в меню на день должно быть не более 2 г, а жиров для поддержания работы внутренних органов – 0,5 г на килограмм. Употребление протеиновых коктейлей повышает продуктивность сушки. Важную роль играет питьевой режим, особенно в дни тренировок. В эти дни пейте не менее 3 литров воды.
Если мужчина регулярно занимается спортом и неоднократно занимался сушкой тела, ему будет достаточно пары недель, чтобы привести себя в форму и сделать мышцы рельефными. Тем, кто недавно начал заниматься, неделя сушки принесет потерю лишь части жировой массы.
Меню сушки для мужчин на неделю (рассчитано на 5 приемов пищи в день):
Понедельник:
- овсяная каша*, творог, фрукт (апельсин, банан);
- филе курицы, помидоры, рис;
- диетический куриный бульон, телятина, протеиновый коктейль, апельсин;
- салат из свежих овощей, заправленный оливковым, ореховым или льняным маслом;
- филе** нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару.
Вторник:
- нежирный сыр, гречневая каша, кофе с молоком низкой жирности;
- яблоко;
- паста (макароны из твердых сортов муки + томатная паста), телятина, чай с медом;
- творог;
- филе нежирной рыбы и салат их свежих овощей без масла.
Среда:
- омлет без масла, пшенная каша, кофе с молоком низкой жирности;
- творог с медом;
- диетический куриный бульон, салат из свежих овощей без масла, телятина;
- протеиновый коктейль;
- филе курицы, овощи, приготовленные на пару.
Четверг:
- яйца вкрутую, нежирный сыр, чай;
- капустный салат, филе курицы, рис;
- рыбный суп, запеченные овощи;
- творог, протеиновый коктейль, грейпфрут;
- филе нежирной рыбы, яблоко.
Пятница:
- омлет без масла, фрукт (апельсин / яблоко), чай;
- филе птицы, картофель, помидоры;
- бобовый суп, овощи на пару, телятина;
- протеиновый коктейль, спаржа;
- филе курицы, салат из капусты, грецкие орехи.
Суббота:
- пшенная каша на молоке низкой жирности, фрукт (апельсин / яблоко), изюм;
- филе курицы, гречка, помидоры;
- диетический куриный бульон, овощи с отварной телятиной, лимон;
- творог, нежирная рыба, изюм / грецкие орехи;
- филе курицы, творог, изюм / грецкие орехи.
Воскресенье:
- омлет без масла, хлеб из цельного зерна, мед, чай;
- филе курицы, овсяная каша, помидоры, апельсин;
- грибной суп, гречневая каша, морковь, филе курицы;
- филе нежирной рыбы, салат из свежих овощей;
- протеиновый коктейль, банан.
*С точным объемом блюд и напитков вам поможет определиться доктор или тренер.
**Филе можно отваривать, готовить на пару или запекать. Можно делать паровые котлеты. Филе курицы при желании меняется на филе индейки. Для приготовления блюд из птицы использовать грудку.
Сушка для девушек: меню на неделю
Питание для девушек при сушке, в отличие от меню для мужчин, имеет свои особенности. Женщинам требуется больше растительного масла и полиненасыщенных жирных кислот для поддержания упругости кожи, хорошего состояния ногтей, блеска волос. Сушка для девушек в домашних условиях допускает большее количество углеводов, чем для мужчин, – для сбалансированного функционирования организма, в том числе и для защиты женского здоровья.
Меню сушки тела для девушек на неделю (при питании 4 раза в день):
Понедельник:
- овсяная каша на воде, три взбитых сырых белка, чай +1 ч.л. сахара;
- филе курицы, салат из фруктов (яблоко + виноград + банан), натуральный морс;
- гречка на воде, зеленый чай;
- филе нежирной рыбы, брокколи на пару с растительным маслом, кефир.
Вторник:
- овсяная / пшенная каша, чай;
- салат из свежих овощей, морепродукты (отварные, тушеные) + 1 ст.л. нежирной сметаны, компот или морс;
- творог, изюм;
- филе нежирной рыбы, фруктовый салат (яблоко + виноград + клубника + груша).
Среда:
- гречка, яйцо вкрутую, чай;
- рыбный суп, салат из свежих овощей, компот;
- суп-пюре из брокколи;
- салат из капусты, филе нежирной рыбы.
Четверг:
- овсяная каша, изюм, чай;
- салат из свежих овощей, филе курицы;
- фруктовый салат (как во вторник);
- морепродукты (как во вторник), творог, кефир.
Пятница:
- омлет из белков, нежирное молоко;
- салат из свежих овощей, телятина, компот;
- филе нежирной рыбы, спаржа / брокколи;
- творог и кефир.
Суббота:
- яйца вкрутую, помидоры, зеленый чай;
- рыбный суп, салат из свежих овощей, морс;
- творог и кефир;
- гречка без масла, нежирное молоко.
Воскресенье:
- омлет из белков, огурцы / помидоры, зеленый чай;
- грибной суп, филе курицы, компот;
- салат из капусты / огурцов;
- творог и кефир.
Противопоказания
Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.
Сушка противопоказана при:
- беременности;
- грудном вскармливании;
- патологиях кишечника;
- диабете;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- проблемах с почками и печенью;
- воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
- недостаточном количестве мышечной массы;
- повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
- повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.
Дополнительные физические упражнения дома
Помимо составления специального рациона по предложенному выше примеру, сушка тела за 7 дней предполагает выполнение различных физических упражнений. Вы сами можете подобрать себе комплекс упражнений для выполнения дома в зависимости от ваших возможностей.
Видео с упражнениями для сушки на неделю
Источник