Реальные диеты от похудевших на отзовике

Взялась так сказать за себя!скинуть надо более 30 кг!но дело вот в чем:вроде бы уже настроилась,все процесс пошел,но каждый день я переживаю,что съедаю МНОГО!я лежала в больнице с эндокринологическим заболеванием,там мне была высчитана моя норма калорий-сколько я должна съедать в день чтобы стабильно худеть на 1 кг в неделю!по их данных это 1500-1600ккал!я считаю,что это много!ем прмерно по 1000 кал. в день!за неделю 1 кг скинула!НО!!!!мне кажется это много!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!меньше не могу есть!сколько калорий ели вы в день??????и как вы считаете,если большая часть из этой тысячи приходится на ужин(но до 20.00) возможно ли стабильно худеть!очень нужен ваш совет!

Итак, настало время поделиться своей историей. Путь был долгим и не сложным. Во время этого пути не без ошибок, но я выявила для себя тот образ жизни, что мне нужен. У меня в голове слишком много мыслей и хочется рассказать всю историю (в которой, вероятно, будет много воды), поэтому если Вам лень читать и вы хотите конкретики – просто пролистайте к теории и советам:)

Моя история.

В какой-то момент жизни мой вес достиг критической точки – 92 кг при росте в 167 см. В то время я практически не двигалась, это как замкнутый круг – чем больше ты становишься, тем меньше у тебя настроения элементарно выйти погулять. Питалась, кстати, 1 раз в день – бутербродами с сыром или наггетсами. На тот момент я уже отчаялась и была уверена, что похудеть у меня не получится никогда.

Как это началось?

Во время разговора с подругой мы как всегда решили сесть на диету. Когда-то я уже худела – на жестком голоде, ушло около 10 кг за месяц голодовок и срывов (примерно 7 лет назад). Проблема была в том, что такие попытки уже были, и за неделю голодовки уходил 1-1.5 кг. На тот момент я так же мало двигалась, пила много кофе (с молоком, конечно :3) и курила. Моя подруга сказала мне – просто больше двигайся дома. Прикинула я, сколько это затраченных калорий, ведь нужно создать большой дефицит и бла-бла-бла и как всегда решила, что ничего не получится. Попробовала. Будет звучать глупо, но я просто почаще вставала с компа, разминалась и даже просто ходила на месте – к примеру, когда чистила зубы:) в общей сумме вышло минут на 10-15 за весь день, не больше. На следующее утро я увидела отвес в 1 кг. Позже я пришла к выводам, что увеличение физической активности не особо влияет на похудение – видимо, это напоминало мне об уменьшении веса и давало некую мотивацию. Возможно, конечно, что минимальная активность (при полном ее отсутствии ранее) так же сжигала глюкозу в крови, тем самым понижая уровень инсулина (об этом позднее).
Надо же, как за неделю голодовки – подумала я и продолжила свою ходьбу на месте

Очень сильную мотивацию дали фотки. Так как я никуда не выходила и в таком весе не было фото во весь рост вообще, не до конца осознавала, насколько ужасно выглядит тело. Но как то решила примерить пару платьишек, валяющихся год или два на полках (девушки поймут:)), и сделала пару фото во весь рост на таймер (не через зеркало!). Увидев себя, пребывала в шоке и немедленно удалила все компроматы своего ожирения. Воспринимала себя, конечно же, и близко не так, какой была на самом деле – я осознавала, что пухлая, но в зеркало мое тело не казалось мне настолько толстым и мерзким, коим являлось на самом деле.

Питание.

Незадолго до этого я изучала тему про инсулинорезистентность и питание при ней. Расскажу подробнее ниже, в теории. А чем черт не шутит? Попробуем, хуже точно не станет:) Так что первым делом я попыталась есть меньше хлеба (точнее, батона, еще точнее – отказалась от бутербродов), и перешла на салаты. Съедала огромную такую порцию салата раз в день, от майонеза, к слову, не отказывалась. На сладкое меня итак не тянуло, с этим было легко) А вот отказ от хлебобулочных был самым сложным шагом. С батона перешла на хлеб, ибо не представляла, как есть салат без него. А позднее заменила его ржаными хлебцами. Немного, пару тонких штук к блюду (попробуйте с сушеным чесноком и укропом – по вкусу, как сухарики) – и уже не так грустно:) И результат не заставил себя ждать – немного подвижности в день + переход с батона на черный хлеб = -9 кг за первый месяц! Не переживайте за срывы и за долгие сроки похудения (ведь хочется как можно быстрее, особенно, когда скидывать надо 40 кг) – когда вы видите заветные цифры на весах, а через недельку-две ощущаете, что одежда стала свободной и джинсики уже висят, ваше самочувствие будет на высшем уровне, появится это прекрасное ощущение легкости и уверенности в себе, и как следствие, будет хотеться и двигаться больше, и питаться правильнее.

Я начала вести дневник питания. 3 строчки – дата, вес, еда (у меня стандартно 1 или 2 приема). Начала вести для того, чтобы видеть, после каких продуктов у меня прибавки в весе, а каких объелась и все равно похудела. Сейчас я примерно представляю, после чего не стану толще (здесь советов не дам, слишком индивидуально, но про свое расскажу), и дневник мне особо не понадобился – смотрела там только динамику веса (кстати, плюс к мотивации).

Что уплетала за обе щеки: салаты, супы, яйца во всех вариантах приготовления, красную рыбу и курицу. Да, разнообразия мало, но мне лень готовить и жила одна – в холодильнике всегда было очень мало еды. Но ела просто то, что хотелось.

Что я не ела: как уже говорила, все виды хлебобулочных, сахар (не хотелось, от сахара в кофе/чае отказалась давно и вам советую). По сути, просто отказалась от быстрых углеводов в виде муки и сахара.

Итак, Теория.

Я не уверена, что достоверно изложила всю информацию, полученную мной из книг и кучи статей, так что ОЧЕНЬ советую лично ее прочитать. Как минимум, для общего развития. Это книга “Дикий гормон” (выходит так же под названием “Код ожирения”) Джейсона Фанга. У него также есть видео-интервью на ютубе – подойдет для ознакомления.

Вы не поверите, но для организма нет такого понятия, как калории. В нем нет никакого механизма, который бы считал, сколько калорий получил организм. Эти самые калории идут на разные цели – что-то выводится, что-то идет для поддержания организма, что-то перерабатывается в тепло, и далеко не факт, что избыток съеденных вами калорий обязательно станет жиром.
Весь процесс похудения – это биологические реакции, проходящие в нашем организме. И разные продукты на одно количество калорий вызовут абсолютно разные процессы в организме. Возьмем, к примеру, оливковое масло и сахар. Сахар способствует повышению концентрации глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Оливковое масло не вызывает такой реакции. Оно всасывается в тонком кишечнике и отправляется в печень, незначительно влияя на концентрацию глюкозы и инсулина в крови. Эти два продукта оказывают совершенно разный эффект на метаболизм и вызывают разный гормональный отклик. Не все калории одинаково приводят к появлению лишнего веса. Вся концепция одержимости калориями была ничем иным, как заблуждением длиной в пятьдесят лет. Так что запомните: считать и особенно урезать калории – бессмысленно.

Сокращение потребляемых калорий работает только в том случае, если количество сжигаемых калорий остается стабильным. Но вместо этого происходит другое: вместе с сокращением потребляемых калорий сокращается и расход энергии, вследствие чего лишний вес не уходит.

Так почему же мы толстеем, если не из-за калорий? Ответ прост – инсулин. Чем больше инсулина, тем сильнее ожирение. Почему?

Процесс жиросжигания происходит, пока уровень инсулина в крови низкий. Как только в организм поступает еда, вырабатывается инсулин и блокирует те ферменты, что отвечают за процесс жиросжигания. Таким образом, чем больше “окна” низкого уровня инсулина в крови и чем меньше его поднятие после приема пищи, тем больше Вы теряете в весе.

Также есть такое понятие, как инсулинорезистентность. Это устойчивость клеток организма к инсулину, которого в этом случае вырабатывается все больше, чтобы доставить глюкозу клетке. Вещь коварная, может копиться годами и активно помогает набирать лишний вес. Насколько я поняла, она есть практически у каждого, просто разной степени запущенности.

Так что же нам теперь делать?

Рекомендации.

1. Первое и самое главное. Уберите из рациона (или хотя бы сократите) рафинированные углеводы. К ним относятся:
○ сахар и все его виды (фруктоза в том числе, она напрямую связана с возникновением резистентности к инсулину в печени; но запрет не распространяется на натуральную сладкую пищу). Кстати, в соусах и кетчупах также много сахара, лучше готовьте их сами.

○ белая мука во всех проявлениях. Выпечка, макароны, лапша, хлеб и прочее – думаю, перечислять не надо. Постарайтесь свести к минимуму употребление этих продуктов либо поищите цельнозерновой вариант (все равно вредно, но куда лучше, чем из обычной муки).

○ напитки. Покупные газировки, фруктовые соки, холодный чай, витаминизированная вода – всё содержит приличное количество сахара. Замените на чай или кофе.

○ быстрозавариваемые каши тоже употреблять не стоит. Чем больше обработки зерен, тем больше инсулиновая нагрузка продукта.

Это НЕ ЗНАЧИТ, что от углеводов надо отказаться насовсем. Необработанные углеводы полезны и нужны организму. На низкоуглеводном, но высокобелковом питании (LCHF или другие разновидности кето диеты) появятся проблемы с обменкой, то бишь туалетом, так что я не считаю, что стоит полностью от них отказываться.

2. Потребляйте больше натуральных жиров. Они меньше всего стимулируют выработку инсулина. Но от рафинированных масел лучше отказаться, они попросту вредны для организма.

3. Белок необходим организму, но в умеренных количествах. Нужно 20-30% от общего числа калорий.

4. Если честно, молочку я бы все же исключила из рациона, как минимум на время похудения:) очень высокая инсулиновая нагрузка, так что ну ее нафиг.

5. Клетчатка и уксус. Они ОСЛАБЛЯЮТ инсулин-стимулирующий эффект углеводов, являясь защитными факторами. По поводу первой всем всё известно, но повторю – клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки. Эти обстоятельства помогают при лечении ожирения. Стоит сказать, что обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон. Вот почему цельные, натуральные углеводы настолько полезнее их обработанных товарищей. К сожалению, в современной диете ее недостаточно, так что углеводы советую потреблять именно в более натуральных продуктах с содержанием волокон. Уксус, в свою очередь, эффективно препятствует появлению инсулиновых пиков. Разбавленный водой уксус дает кратковременное снижение инсулина в крови.

Теперь по поводу приемов пищи.

1. Уберите перекусы. Насовсем. “Здоровых перекусов” не существует. Любой скачок инсулина приостановит нужные нам процессы.

2. Питайтесь чаще, но меньше извините, вырвалось:) это самая распространенная ошибка. Питайтесь РЕЖЕ. Для меня самое комфортное – 1 раз в день, но думаю, что правильнее было бы питаться 2-3 раза в день, по самочувствию. Лучше немного увеличить размер порции, чем перекусить попозже батончиком или еще чем. Кстати, завтрак – весьма спорный и необязательный прием пищи.

При таком питании чувствительность клеток к инсулину медленно, но верно будет в