Разгрузочные дни по диете миркина
Миркин уверен, что ожирение является психологической проблемой. Поэтому кроме диеты как таковой, множеству желающих похудеть помогала и помогает групповая психотерапия, сеансы которой доктор Миркин проводит в разных городах. Метод Миркина разрабатывался им с учетом и диетологии, и психотерапии. Данная диета еще называется диетой исключений (исключаются продукты, от которых полнеют). Самое главное, что режим питания по Миркину является не диетой в узком смысле это слова, а предпосылкой к переходу к сбалансированному правильному питанию, к здоровому во всех смыслах образу жизни.
Сущность диетической программы питания по Миркину
Как мы уже говорили, главным отличием режима питания, предложенного Миркиным, от многих и многих диет выступает то, доктор предлагает сформировать абсолютно новое пищевое поведение на всю дальнейшую жизнь.
Если следовать всем правилам диеты Миркина (система питания относится к разряду низкоуглеводных), можно лишиться в течение месяца семи-десяти лишних килограммов. Врач убежден, что поскольку очень большой вес представляет собой проблему психики, то для избавления от ненужных килограммов эту психологическую проблему следует сначала осознать.
Подробнее о психологических аспектах диеты Миркина
Владимир Миркин считает, что похудение будет успешным, если буду созданы условия для него. Доктор называет семь таких условий.
- Ощущение, что вы вами несете ответственность за то, сколько вы весите. В большинстве случаев лишний вес появляется из-за лишней пищи. Нужно признаться себе, что вы зависите от еды. Если не осознать данную зависимость, вы не сможете изменить себя. Многие люди готовы возложить ответственность за лишний вес на кого угодно и на что угодно (генетическая предрасположенность, сбои обмена липидов, стрессы), однако не на себя. На самом деле ощущение, что ответственность несете только вы, позволит высвободить волевой ресурс, необходимый для того, чтобы результативно похудеть.
- Вы должны искренне желать, чтобы ваш вес нормализовался. Готовность похудеть должна быть выношенной лично вами и не иметь отношения к моде или к советам и желаниям близких людей. При отсутствии настоящего собственного желания привести вес в норму, а также готовности делать серьезные шаги в этом направлении не стоит надеяться на успех.
- Серьезная мотивация. Следует сформулировать главные причины, из-за которых вы хотите похудеть. Не просто сказать себе: меня достала моя полнота, а подробно расшифровать, почему (ведет к повышенному давлению, ухудшает самочувствие, уменьшает работоспособность, развивает комплексы, делает человека менее привлекательным). Нужно определиться, зачем и почему вы худеете, тогда вам это удастся. С вашей мотивацией могут начать «бороться» различные варианты оправдательной мотивации, к которым относятся праздничные дни, неверие в себя и в успех дела, стрессогенные ситуации и проч. В данном случае победит та мотивация, которая сильнее.
- Определение, сколько у вас лишних килограммов, и сколько времени вам должно понадобиться, чтобы от них избавиться. Чтобы установить, насколько ваш вес отличается от вашей нормы, имеется много формул. К наиболее распространенным и популярным относится следующий расчет: ваша норма (в килограммах) меньше вашего роста на сто единиц. Степени ожирения определяются процентами, на которые вес больше нормального. Для первой степени ожирения характерно превышение на 11-24%, для второй на 25-49%, для третьей на 50-99% и для четвертой на 100% и больше. Время, в течение которого вы можете похудеть на нужное количество килограммов, зависит от изначального веса, возраста, метаболизма. Миркиным на основе многолетнего опыта работы с желающим похудеть была создана приблизительная временная модель, которая работает при всех стадиях ожирения, кроме последней. В первые две-три недели можно сбросить пять-семь килограммов, а потом наступает так называемая «мертвая зона» (их обычно несколько за период похудения), когда вес не сбрасывается. Объясняется это изменениями, происходящими с обменом жиров. Продолжительность «мертвой зоны» примерно дней семь, затем похудение продолжится, если вы упорно будете продолжать следовать диетической программе. За месяц можно сбросить от восьми до десяти килограммов, за два-три месяца ваш вес может уменьшиться на двадцать килограммов, за три-четыре месяца на тридцать, за полгода на сорок и так далее. Лучше всего смотреть на вещи реально, не планировать огромные результаты. Но адекватное планирование поможет вам правильно настроиться.
- Построение новой модели пищевого поведения. Соблюдение диеты выступает условием номер один для успешного сбрасывания лишних килограммов, а психологическая коррекция помогает диету соблюдать. Миркин убежден, что удерживать нормальный вес возможно лишь при пожизненном соблюдении принципов правильного диетического питания, в которое обязательно входит отказ от продуктов, способствующих накапливанию жировых отложений: изделий из муки, каш, картофеля, сладостей. Важно периодически устраивать разгрузки. Для разгрузочный дней очень показаны кефир, а также, творог, яблоки, огурцы, капуста. Чтобы лишние килограммы сбрасывались быстро, разгружаться необходимо сначала через один день (однодневная разгрузка дает уменьшение веса на один килограмм). Впоследствии интервал между разгрузками увеличивается до семи дней.
- Первый шаг. Нужно мобилизовать все волевые ресурсы и начать диету, справившись с опасениями и страхами.
- Самогипноз. Заниматься самовнушением следует с утра и вечером, а также днем, когда наиболее велик соблазн что-нибудь съесть. Нужно лежа расслабиться с закрытыми глазами и повторять личные формулы. Они делятся на негативные (чтобы любимые, но запрещенные диетой продукты, стали неприятными, напоминая о том, чем чревато переедание) и положительные, когда ограничения в питании ассоциируются не с мечтой о неразрешенных блюдах, а с мыслями о том, насколько более приятной станет ваша жизнь после сброса лишнего веса.
На каких правилах базируется данная диетическая программа
Правила Миркина, дающие возможность поддерживать вес в норме, таковы:
- Не придумывать строгий график питания по часам, есть при возникновении ощущения голода.
- Еда накладывается в небольшие тарелки.
- Есть необходимо медленно, так как мозг подает сигнал о сытости спустя двадцать минут после наполнения желудка.
- Избежать переедания во время праздничных застолий помогут двести граммов кефира (можно выпить воды), выпитых за тридцать минут до застолья. Аппетит уменьшится.
- Съедать в супах, борщах лишь жидкость, есть мясные или рыбные блюда без каш, картофеля.
- Овощные салаты, кефир, разрешенные напитки показаны в любых количествах.
- Нужно минимизировать употребление сахара, десерты есть только несладкие. Можно заменить сахар сахарином.
- Жарить исключительно на растительном масле.
- Перекусывать фруктами или овощами.
Продукты и диета
Разрешено есть:
- Любые мясные блюда. Исключениям выступают жареное утиное или свиное мясо.
- Колбасу, сосиски.
- Рыбу, морепродукты.
- Яйца.
- Молочную продукцию с жирностью не более 2,5%.
- Нежирный сыр (с жирностью не более 40%).
- Грибы.
- Овощи (исключаются только картофель и бобовые).
- Не очень сладкие фрукты.
- Подсолнечное, оливковое и прочие масла растительного происхождения.
- Травы, пряности, специи.
- Напитки, в которых нет сахара (соки, обычная вода и «минералка», чай, кофе и проч.).
Что нельзя употреблять?
- Каши из круп, все бобовые, картофель.
- Выпечку (кроме ломтика черного хлеба), макаронные изделия.
- Сладкие высококалорийные фрукты и сухофрукты.
- Сладости.
- Крабовые палочки, жирные рыбные консервы.
- Жирные молочные продукты.
- Сливочное масло.
Не стоит огорчаться, если привычных для вас продуктов нет в программе, ведь список подходящих для диеты продуктов более обширен, чем неразрешенных.
Противопоказания
Нельзя применять диету доктора Миркина:
- При беременности и грудном вскармливании.
- При нарушениях работы эндокринной системы.
- При обострениях хронических болезней.
- В возрасте до 16 лет и после 55.
- При аллергических реакциях на определенные продукты (можно заменить их другими из разрешенных).
- Осторожно использовать данную систему при болезнях сердца и сосудов, ЖКТ.
Выход из диеты
Миркин уверен, что специальный выход из данной программы питания не нужен. Вы просто начинаете есть ту же еду, которую ели до начала диеты, однако на продукты, которые содержат много углеводов, нужно переходить очень плавно. Также нужно постараться, чтобы такие продукты в вашем дальнейшем рационе не употреблялись в больших объемах.
Режим питания
Рацион выстраивается примерно так:
- Завтракать нужно белками животного происхождения. Пить чай или кофе (без сахара, но разрешено добавлять молоко). Варианты: мясное блюдо, рыбное (можно запекать, варить, жарить; в количестве ста граммов); два яйца, порция творога (в два раза большая по объему, чем мясо, рыба, котлеты, сосиски и т.д.).
- Обедать необходимо бульоном (борщом, супом; есть только жидкость), мясным или рыбным продуктом (сто граммов), салатом из овощей (примерно сто тридцать граммов), заправленным маслом оливы, подсолнечника. Позволено съесть кусочек хлеба (черного). Пить сок или компот (напитки не должны быть сладкими).
- На полдник двести граммов сока, нежирного кефира, молока.
- Ужинать Миркин рекомендует мясным или рыбным блюдом (в количестве ста граммов), стаканом кефира (жирность не больше 3,2 %) и несладким фруктом. Можно заменить мясные блюда нежирным творогом (двести граммов порция), сыром (сто граммов).
Рекомендуется сначала проводить разгрузки один раз в два дня, а далее через каждые семь дней. Одним из принципов диетической системы является чередование обычных для диеты дней и разгрузочных.
Можно разделить четыре приема пищи на пять-шесть-семь: жиры будут накапливаться медленнее.
Не забывайте пить воду: не менее одного стакана минут за двадцать до приема пищи.
Компоновать меню вы можете, как вам захочется. В статье мы привели примерные варианты компоновки. Вы можете придумать свои. Лишь бы рацион состоял из тех продуктов, которые разрешены к употреблению в данной схеме питания. Из приведенного выше варианта рациона понятно, какие объемы порций вам необходимы. Фактически данный режим диетического питания является проверенным вариантом полезного сбалансированного питания. Так можно питаться все время. В сущности, вы практически употребляете те блюда, к которым привыкли. Но изменены сами основы пищевого поведения. Самое главное, помните, что если многим людям удавалось сбрасывать благодаря диетической системе Миркина и тридцать, и пятьдесят, и даже большее количество килограммов, то с пятью-десятью-пятнадцатью вам точно удастся расстаться.
Мира
Итого:
9
Есть, когда тебе захочется и при этом еще и худеть – разве не об этом мечтает каждая девушка? Раньше я заставляла себя голодать, чтобы избавиться от лишнего веса, но диета доктора Миркина помогла мне понять, что необходимость в подобных лишениях отсутствует.
В диете нет голодных дней, поэтому слабости и головокружений при ее соблюдении не появится. Присутствует белок, поэтому занятия спортом только приветствуются. Я ходила на пилатес – не люблю нагружать себя силовыми тренировками. Сам по себе он мне сбросить вес не помогал, но при активном похудении важно держать тело в тонусе.
О выпечке, макаронах и крупах временно пришлось забыть. Но готовить специальную пищу не было необходимости, я просто отказывалась от гарнира, а из супа наливала только бульон. Единственный недостаток, который мне удалось выявить – иногда все-таки хочется сладкого, особенно молочного шоколада. Но ради красоты можно и потерпеть. Витамины принимать не пришлось, потому что в рационе содержалось достаточное количество питательных компонентов.
На завтрак я чаще всего ела творог или яйца, потом обедала бульоном и овощным салатом. Ну а вечером позволяла себе курицу, фрукты и кефир. Избавиться от чувства голода в перерывах между приемами пищи помогает томатный сок или даже обычная вода. Хотя перекусывать на этой диете не запрещено, главное использовать только разрешенные продукты.
Итог – минус 15 кг за две недели. Результат внушительный, но и я постаралась – ни разу не нарушила правила диеты. Остается только гордиться собой и надеяться, что вес не вернется.
Зоя
Итого:
7.3
Система питания доктора Миркина позволила мне забыть о неуверенности и понять, что худеть – это легко. Немаловажно, что для диеты используются недорогие продукты, которые всегда можно найти на полках обычных магазинов. Такой рацион не только эффективен, но и доступен каждому.
В юности была стройной, но после рождения двух детей столкнулась с проблемой многих женщин – лишним весом. При этом возможности готовить для себя отдельные блюда не было, семья и работа отнимали все свободное время. В результате отпадали многие диеты, а голодать на яблоках и кефире я была совершенно неготова.
Нашла в интернете диету доктора Миркина, оказалось, что она предлагает отказаться от некоторых продуктов, содержащих большое количество углеводов. При этом можно нормально питаться и даже перекусывать разрешенными овощами и фруктами. При таком рационе голод совсем не возникает.
Конечно, некоторые ограничения были, например, из супа можно было только бульон, гарниры также оказались под запретом. Но все это мелочи, веди система оказалась по-настоящему эффективной.
Мне кажется, что данная диета подойдет всем, на ней просто невозможно не похудеть. Ведь именно картофель, макароны, сладкое, выпечка и другие продукты с высоким содержанием углеводов являются виновниками того, что талия постепенно начинает расплываться. Я просидела на диете две недели и за это время смогла избавиться от 11 кг. Теперь собираюсь сделать небольшой перерыв и совершить второй заход. Осталось сбросить всего 6 кг, поэтому думаю, что у меня все получится.
Диетолог
Ничего нового
Диета Миркина мало чем отличается от традиционных низкоуглеводных. Вся система питания построена на отказе от высокоуглеводных продуктов и выборе менее калорийной пищи. Эта программа эффективна в той же мере, что и другие низкоуглеводные диеты.
Источник
Как утверждает доктор Миркин, для победы над килограммами достаточно придерживаться семи условий.
Условие первое.
ПРИЗНАТЬ ЛИЧНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ФИГУРУ
Если присутствует лишний вес, значит, есть и “состав преступления” – переедание. Тот, кто уверяет доктора, что “ест очень мало”, доверия не вызывает. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от этой вредной привычки, для начала надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить двойную ответственность на врача: “Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!”. Другие жалобно и в подробностях рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидпого обмена, обилии стрессовых ситуаций, полностью исключая собственное авторство в накоплении липшего жира. А непризнание личной ответственности только мешает проявить активность и силу воли и делает лечение неэффективным.
Условие второе.
ИСПЫТЫВАТЬ ИСТИННОЕ ЖЕЛАНИЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ ВЕС
Любое действие начинается с желания, и ни один способ похудения не может быть эффективным без волевого усилия! Нередко люди приходят на прием с формальным желанием – хотят снизить вес, потому что это модно или их уговорили подруги, заставил муж. При этом они абсолютно не готовы к активному участию в процессе, не стремятся во что бы то ни стало добиться результатов. Только истинное, “выстраданное” и по-настоящему сильное желание изменить свою фигуру может стать ключом к успеху.
Условие третье.
СЕРЬЕЗНЫЙ МОТИВ
Мотивов для похудения, как правило, несколько. Необходимо их четко сформулировать и выбрать наиболее значимые для себя. Избегайте утверждений типа: я хочу похудеть, потому что не хочу быть полной – обязательно расшифруйте, что стоит за словом “полнота” применительно к вам лично. Например: “полнота – это гипертония, плохое самочувствие, снижение работоспособности”, “полнота -это утрата привлекательности, комплексы, проблемы в личной жизни, ухудшение отношений с мужем”. Определите, для кого вы хотите быть стройной. Для мужа? Для соседа? Для начальника? Если знаете точный ответ на этот вопрос, ничто не собьет вас с избранного пути!
Существуют еще и так называемые оправдательные мотивы, которые могут “подбивать” вас бросить похудение – дни рождения, праздники, неверие в успех, стрессовые ситуации и др. В результате возникает борьба мотивов – и побеждает сильнейший.
Условие четвертое.
ОПРЕДЕЛИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И СПЛАНИРОВАТЬ СРОКИ ПОХУДЕНИЯ
Чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существует множество формул и таблиц. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела (в килограммах) равен росту (в сантиметрах) минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, выделены четыре степени ожирения:
• I – 11-24% лишнего веса
• II – 25-49%
• 111-50-99%
• IV-100% и более
Сроки похудения для каждого человека определяются его весом, возрастом, обменом веществ. Доктор Миркин предлагает свою приблизительную временную модель, которую он составил в результате многолетних наблюдений. Правда, применима она только к людям с I, II и III степенью ожирения. При нормальном весе динамика похудения замедлена, а у обладателей IV степени может быть, наоборот, ускорена.
За первые 2-3 недели обычно удается избавиться от 5-7 кг, затем, как правило, наступает “мертвая зона” (в процессе похудения их бывает несколько). Это связано с перестройкой жирового обмена, когда снижение веса может остановиться. Такой период длится около недели, а потом вы снова начнете худеть – разумеется, если не воспользуетесь “мертвой зоной” как поводом прекратить диету!
В среднем по методике доктора Миркина худеют на 8-10 кг в месяц, на 20 кг – за 2-3 месяца, на 30 кг- за 3-4 месяца, на 40 кг – за полгода, и т. д. Не нужно брать “повышенных обязательств” и стремиться их перевыполнить, но планирование снижения веса помогает настроиться на активную работу.
Условие пятое.
ПОСТРОИТЬ НОВУЮ МОДЕЛЬ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Диета – краеугольный камень похудения, ведь только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Психокоррекция лишь помогает удержаться на избранном пути. Чтобы добиться устойчивого результата, соблюдать диету необходимо всю жизнь – а для этого ее нужно сделать простой и доступной. Доктор Миркин предлагает отказаться от жирообразующих продуктов, которые в любой ситуации следует оставлять на тарелке: это мучные изделия (в том числе хлеб и блюда из круп), картофель и сладости. То есть, в первом блюде для фигуры опасна гуща, во втором – гарнир, в третьем – сахар.
Важная составляющая диетического питания – разгрузочные дни: кефирные (их Владимир Иванович считает самыми эффективными), творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса он рекомендует проводить разгрузку через день (в среднем каждый день “на кефире” или “на капусте” означает сброшенный килограмм), затем достаточно одного раза в неделю. Бывшие толстяки доктора Миркина уверяют, что разгрузка им дается на удивление легко, сеансы групповой психотерапии окрыляют необыкновенно, чувство голода куда-то исчезает!
Условие шестое.
СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ К НОВОЙ ЖИЗНИ
Период перехода от переедания к диете может быть очень мучительным. Но, переиначивая персидскую поговорку “Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними”, доктор Миркин говорит: “Лучше пережить диету, чем бояться ее!”. Страх перед неизвестностью (выдержу ли чувство голода? добьюсь ли успеха?) часто парализует волю. Важно сделать усилие и преодолеть этот барьер.
Условие седьмое.
С ПОМОЩЬЮ САМОВНУШЕНИЯ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ К ПОБЕДЕ, ВЫРАБОТАТЬ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПЕРЕЕДАНИЮ И ПОЗИТИВНОЕ К ДИЕТЕ
Сеансы самовнушения нужно проводить утром и вечером, лежа в постели, а также днем, когда сильнее всего хочется нарушить диету. Необходимо расслабиться, закрыть глаза и по 2-3 минуты повторять составленные для себя формулы. Негативные формулы самовнушения нужны для того, чтобы милые сердцу и вкусовым рецепторам вредные блюда вызывали стойкую неприязнь и напоминали о неприятных последствиях переедания. Например: “Я буду обходиться без мучного и сладкого, Мучное и сладкое – это двойной подбородок, противный животик. Мучное и сладкое – это одышка, плохое самочувствие, разлад в семье”.
Позитивные формулы самовнушения помогут легче переносить диету и разгрузочные дни. Нужно только мысленно научиться связывать пищевые ограничения не с тоской по запрещенным продуктам или неприятным ощущением голода, а с теми улучшениями качества жизни, которые принесет стройная фигура. Например: “Я спокойно выдержу разгрузку, Разгрузка – это красивое тело, самоуважение, внимание мужчин. Разгрузка – это здоровье, легкость движений, прекрасное настроение”.
КАК ПОХУДЕТЬ:
• Желательно есть только тогда, когда есть чувство голода. Это утверждение может показаться странным, но на самом деле очень часто мы едим только потому, что наш желудок привык к наполненному состоянию, и даже когда мы и не голодны, он подает сигнал: “Хочу есть!!!”
• Известный специалист в области лечения ожирения Владимир Миркин считает, что толстым человека делает в первом блюде гуща, во втором гарнир, в третьем сладкое.
• Обратите внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.
• Растягивайте время приема пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как вы начали есть.
• Перед тем, как идти в гости, где ожидается обильное пиршество, можно выпить стакан йогурта или кефира. Тем самым несколько приглушается желание съесть как можно больше. Тот же прием можно использовать и при походе в магазин – туда нужно идти сытым, и тогда будет меньше искушение купить что-нибудь из того, что при похудении есть нежелательно.
• Существует довольно оригинальный способ помочь себе не слишком часто заглядывать в холодильник с целью съесть что-то вкусненькое. Необходимо взять фотографию в полный рост любимой супер стройной звезды (лучше в полуобнаженном виде) и приклеить ее на дверцу холодильника. Теперь каждый раз, когда у вас пробудится желание в период между приемами пищи перекусить, при взгляде на фотографию оно будет ослабевать.
• Если хотите похудеть, то забудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, то механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.
• Подсчитано, что съедая равное количество пищи (в семь приемов), худеешь в два раза быстрее, чем при трехразовом питании. 2000 килокалорий, разделенные на семь частей, имеют совсем другой эффект, чем поглощенные во время одного основательного обеда. Дело в том, что организм выделяет меньше инсулина, из-за чего накопление жиров идет медленнее.
• Пейте больше воды. Стакан воды перед едой (за 10 – 15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.
НЕКОТОРЫЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: В стремлении похудеть, как во всем остальном, желательно соблюдать меру. Имеются доказательства, что резкое похудение может нарушить физиологический баланс калия и натрия в оргаизме, а дефизит калия опасен для сердечной мышцы.
ОСОБЕННО ОПАСНО, если для быстрого похудения применяются лекарственные препараты. Так что лучше худеть постепенно, не спеша, но уверенно
Запрещенные продукты:
1. Хлеб и хлебобулочные изделия
2. Макаронные изделия
3. Крупы: манная, рисовая, перловая, гречневая, пшеничная, геркулес
4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, печенье
5. Крабовые палочки (содержат 10,8 г углеводов)
6. Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле (высококалорийные)
7. Из молочных продуктов: сливки, сметана, творог жирный, мороженое, сыры, содержащие больше 40% жирности.
8. Овощи: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис
9. Сырые фрукты: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир
10. Сухофрукты
11. Жиры и масла для намазывания на хлеб
Разрешенные продукты:
1. Мясо
2. Колбасы
3. Птица
4. Яйца куриные
5. Рыба
6. Консервы: килька в томатном соусе
7. Из молочных продуктов:
– молоко (до 3,2%),
– кефир (до 3,2%), простокваша
– творог нежирный,
– кефир «Данон Активиа» (2,4%),
– йогурт пищевой «Данон»,
– сыры, содержащие менее 40% жирности.
8. Жиры и масла для приготовления пищи
9. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов:
– спаржа, стручковая фасоль, лущеный зеленый горошек,
– салат, шпинат, щавель,
– сельдерей, ревень,
– свекла, морковь,
– огурцы, помидоры, редиска, зеленый перец,
– цветная капуста, капуста, кольраби,
– лук
– свежие грибы,
Эти овощи можно употреблять как балласт для заполнения желудка.
10. Сырые фрукты, содержащие не более 10-12% углеводов:
– грейпфрут, мандарин, апельсин,
– арбуз,
– черную смородину,
– землянику,
– сливу,
– яблоко.
11. Соки – рекомендовано разбавлять водой, что бы уменьшить концентрацию углеводов
Надо кратко остановиться на основных правилах приема пищи. Прежде всего обратить внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе есть соблазн съесть все. Итак, правило первое – готовить немного.
Но и из этого «немногого» нельзя съедать все. На тарелке следует оставить небольшое количество пищи. Это второе правило.
Третье – растягивайте время приема пищи. Запомните, сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как вы начали есть. Вспомните за обедом совет: «Выходи из-за стола с чувством легкого голода». На первых порах будет трудновато. Не надо бояться ощущения голода. Через неделю оно притупится и вам уже будет достаточно для насыщения небольшого количества пищи.
Если вы обедаете в ресторане
Здесь вы придерживаетесь главного принципа диеты: в первом блюде исключаете гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. Для того что бы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажите первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешьте яблоко, мандарин или кисточку винограда.
Алкоголь и диета
Если вы находитесь за праздничным столом. Избегайте употребления сладких вин, ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное: закусывайте по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может быть причиной нарушения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если вы все же нарушили диету, то на следующий день сделайте кефирную разгрузку.
Необходимой составной частью лечебного питания являются разгрузочные дни. Обычно достаточно проводить их один раз в неделю, при интенсивном похудении через день. Проводят разгрузочные дни, как правило, в нерабочее время. При этом следует совершать прогулки на свежем воздухе, выполнять не тяжелую физическую работу. Принимать пищу нужно каждые три часа.
Примеры разгрузочных дней:
Яблочный день – 1,5 кг яблок в сыром или печеном виде разделить на 5 приемов, через каждые три часа.
Огуречный – 2 кг свежих огурцов разделить на 5 приемов, через каждые три часа. Кроме огурцов и яблок, можно использовать помидоры, редис, репу, гранаты, кислые сорта слив, вишню, клюкву. Противопоказано применять названные разгрузочные дни людям, страдающим острым гастритом или колитом, язвенной болезнью, заболеваниями печени.
Творожный день – 400-600 г не жирного творога, 60 г сметаны, 100 г молока. Творог со сметаной употреблять в 4 приема, в 2 приема – кофе с молоком без сахара.
Кефирный – 1 л кефира (или простокваши) разделить на 4 приема по 250 мл.
Мясной – 500-600 г мяса, 100 г зеленого горошка, 80 г свежей капусты. Отварное мясо с гарниром из горошка и свежей капусты делят на 5 раз.
Среди разгрузочных дней самыми эффективными являются кефирные. В среднем один разгрузочный кефирный день равняется снятому килограмму»
Примерное меню на день:
Завтрак
– 100 г белковой пищи (творог, сыр средней жирности, отварное или жареное мясо либо рыбы)
– чай или кофе без сахара (можно с молоком)
Обед
– Бульон от супа
– 100 г мяса и 130 г овощного салата
– 25 г хлеба
– несладкий компот или сок
Ужин
– 100 г мяса или рыбы
– стакан кефира
– дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.
Примерное меню на приемы пищи в течении всего дня (выбрать один из вариантов):
Завтрак:
1. Омлет из 2-х яиц с молоком, салат 100г., кофе или чай.
2. Творог 150г (можно с фруктами), кофе или чай.
3. Салат 150 г. (помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, зелень, оливковое масло), кофе или чай.
4. 2 яйца + фрукт (яблоко, груша, апельсин). кофе или чай.
5. 2 вареные сардельки 150 г, кофе или чай.
6. Колбаса докторская 100 г – жареная
Обед:
1. 200 г. супа (на мясном бульоне, капуста + морковь + болгарский перец + лук + томат + зелень) варить капусту, все остальное зажарить на подсолнечном масле, 100 г мясного блюда (1 жареная рыбка, голень, бедро, 100 г мяса, 2 сосиски), 100 г овощного салата, чай или несладкий компот или сок.
2. Окрошка без картошки, 100 г мясного блюда, чай
Полдник:
1. стакан молока
2. стакан томатного сока
3. стакан кефира
4. стакан фруктового сока не сладкого, разведенный на половину водой
Ужин:
1. 100 г. мясного блюда (1 жареная рыбка, голень, бедро, 100 г мяса, 2 сосиски), стакан кефира или чай, один фрукт.
2. 200 г супа, кефир или чай
3. 2 яйца, чай
4. овощной салат 150г, чай
5. 2 яблока
Еще примеры вашего меню:.
МЕНЮ А
Завтрак: стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог не жирный 200 г.
Обед: борщ украинский 250 г без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне. Отварное мясо из 1 блюда – 100 г. Салат из свежей капусты с солью, луком и растительным маслом – 150 г, 1 кусочек хлеба пшеничного – 30 г, 1 стакан томатного сока – 250 г
Полдник: молоко 1 стакан (1,5% жирности)
Ужин: сосиски молочные 100г, стакан кефира (3,2% жирности), яблоко свежее – 200г.
Суточный рацион: 1200 ккал.
МЕНЮ В
Завтрак: чай с молоком без сахара – 250 г. 2 яйца вареных с солью.
Обед: суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) на мясном бульоне 250 г, без гущи (удаляется картофель, мясо). Сардельки свиные – 100 г. Салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом – 130 г, 1 кусочек хлеба пшеничного – 50 г, 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.
Полдник: кефир 1 стакан (1,5% жирности)
Ужин: сыр российский 100г, стакан кефира (2,5% жирности), 1 апельсин
Суточный рацион: 1300 ккал.
МЕНЮ С
Завтрак: стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Колбаса докторская 100 г.
Обед: уха 250 г без гущи (удаляется картофель, рыба). Котлета свиная – 100 г. Салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом – 130 г, 1 кусочек белого хлеба – 50 г, 1 стакан яблочного сока – 250 г
Полдник: 1 стакан томатного сока – 250 г
Ужин: творог не жирный 200г, стакан кефира (3,2% жирности), виноград – 200г.
Суточный рацион: 1400 ккал.
Источник