Растительный день в диете что можно есть
В 2004 году американский профессор Колин Кэмпбелл выпустил книгу «Китайское исследование», посвященную новому взгляду на еду и питание. Результат многолетнего труда ученого пропагандирует исключительно растительную пищу в своем первоначальном виде. За семь лет продаж в Америке было куплено полмиллиона экземпляров, что обеспечило автору и его растительной диете небывалую славу в Штатах.
Издание на русском языке вышло только 2013 году. Теперь и в наших широтах вовсю заинтересовались новым веянием. Некоторые уже взяли учения Кэмпбелла за основу жизни и настроились навсегда отказаться от стейков. Другие рассмотрели в популярной книге способ для быстрого похудения. Как раз об этом поконкретнее.
Правила и суть диеты
Смысл диеты мало чем отличается от вегетарианства и сыроедения, но в то же время не относится ни к тому, ни к другому. По сравнению с вегетарианством она более жесткая (отказ даже от молока и яиц), больше похожа на веганство. В отличие от сыроедов поклонники этой методики, все же иногда, термически обрабатывают свою еду.
Сам Кэмпбелл назвал свою методику Цельной Растительной диетой (Plant based diete, ЦРД). Он утверждает, что самые полезные продукты должны употребляться в своем первоначальном виде. То есть, растение, овощ или фрукт лучше есть не измельченными и без термической обработки. Так человек получит максимум пользы от пищи. Те, кто придерживается такого рациона, все-таки, прибегают к обработке, чтобы немного разбавить меню.
Ученый категорически против монодиет. Диета преследует разнообразие в пище, чтобы человек мог получать больше витаминов и нутриентов. Нужно отметить, что они действительно понадобятся тем, кто берет такую методику в качестве постоянного рациона, так как здесь полностью отсутствуют животные жиры и белки.
Продукты важно выбирать максимально натуральные, отказаться от любых «мусорных» добавок, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов. Также, последователи этой философии не едят желатин и продукты с ним, поскольку он состоит из костной ткани животных. Чтобы избежать любых вредных добавок, профессор ставит акцент на домашнем приготовлении еды. Даже вегетарианские продукты в магазинах часто содержат переработанные продукты, которые по сути никак не лучше мяса.
Калории подсчитывать на этой диете не нужно. Все допустимые продукты, итак, низкокалорийные. Кэмпбелл считает, что качество пищи намного важнее ее калорийности. В этом отношении мнения «зеленых» расходятся относительно сои, так как в большинстве случаев это ГМО. Большую часть суточной нормы калорий ученый призывает получать из углеводов – примерно 80%. Еще по 10% приходится на растительные жиры и белки.
Также ЦРД запрещает использование сахара и соли. Профессор аргументирует это тем, что эти ингредиенты ухудшают здоровье. Нужно отметить, что и для похудения это не лучшие спутники. Их полезно будет заменить травами, натуральными специями, кленовым сиропом и еловым медом. Натуральный мед у сторонников сырой диеты тоже под запретом. Аргументируется это тем, что пчелы совершают «рабский труд», чтобы создать мед и человек не вправе им пользоваться. Тем, кто не озабочен проблемой «рабского труда» – мед в радость.
Полностью нужно отказаться от продуктов животного происхождения:
- яйца;
- молоко и молочные продукты;
- рыба и морепродуктов;
- мясо в любом виде и форме;
- желатин и блюда из него.
На смену им должны прийти натуральные растительные ингредиенты: фрукты, орехи, ягоды, овощи, зелень. Как уже указывалось, лучше есть их в сыром не измельченном виде.
Относительно питьевого режима и частоты приемов пищи рекомендаций у этой диеты нет. Есть можно досыта, главное – только разрешенные продукты. Для тех, кто пытается похудеть все же лучше воздержаться от пищи за два часа до сна.
Итак, для перехода на растительную диету нужно есть только натуральные овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды с минимальной термической обработкой. Такой взгляд на питание пропагандировал еще в середине прошлого века профессор Вернер Коллат. Ученый считал, что привычная нам пища пригодна только для утоления голода, но практически бесполезна для здоровья. Он, как и Кэмпбелл, призывал к растительному рациону.
Меню и рецепты для похудения
Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.
Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.
Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.
Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.
Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок, сметаны и других молочных продуктов.
Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.
Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.
Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.
Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.
В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.
В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.
На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.
Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.
Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.
Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.
Сыроедческий свекольник:
- свекла – 1 шт;
- огурец – 1 шт;
- небольшое яблоко – 1 шт;
- половинка авокадо;
- лимонный сок – 1 ст.л.;
- мисо-паста – 1 ст.л.;
- зелень, семечки тыквы, оливковое масло – по желанию.
Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).
Тыквенный латте для вегана:
- молоко миндальное – 200 мл;
- кленовый сироп – 1 ст.л.;
- тыквенный порошок – 1 ч.л.;
- кокосовое масло – ½ ст.л.;
- куркума и корица.
Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.
«Сырые» трюфели:
- 150 г молотого миндаля;
- 150 г фиников;
- 50 г сырого какао-порошка.
Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.
Больше растительных диет
Тем, кому перспектива есть только растительную пищу не очень нравится, используют другие варианты этой диеты. Есть, например, молочно-растительная, где худеющие употребляют то же самое, что и в первом варианте, но с молоком. Здесь становятся доступными обезжиренный кефир, творог, йогурты без добавок, низкожировые сливки и др. Соблюдать такую диету можно 2-3 недели. Потери веса, как показывают отзывы, составляют те же 4-6 кг, но за больший период диеты.
Еще один вариант – белково-растительная диета. Здесь доступны и мясо, и молочные продукты. В первые два дня нужно пить только низкожировой кефир. Затем два дня можно совмещать вареное постное мясо и растительную пищу. На пятый и шестой день полагается только растительная пища. Затем все повторяется по кругу. Придерживаться такого рациона лучше в тех же рамках – 10-14 дней.
Выводы: плюсы и минусы диеты
Плюс этой методики для худеющих в том, что она бесспорно приводит к снижению веса. Лишние килограммы уходят за счет отсутствия насыщенных жиров и минимального количества «быстрых» углеводов.
Еще одна положительная сторона затрагивает оздоровление. Ненасыщенные жиры в растительной пище помогают снизить уровень холестерина, укрепить стенки сосудов, нормализовать давление. На стороне «зеленых» практически отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.
Рацион, наполненный клетчаткой способствует очищению кишечника, улучшает его перистальтику. Однако, проблемы с пищеварением у последователей этой философии, все-таки, имеются. Если грубая клетчатка поступает недолгое время, это способствует очищению, если это происходит постоянно – наступает перегрузка пищеварительного тракта. У сыроедов и веганов такие же проблемы с ЖКТ, как и у других людей.
Главным преимуществом этой методики является насыщение витаминами. Растительная пища содержит массу полезных компонентов, как ни один другой продукт. Но и тут «мясоеды» узрели загвоздку. Овощи и фрукты не содержат витамин А, который необходим нам для восстановительных процессов. Также нет здесь и витаминов В12 и В2. Главный парадокс этого метода в том, что у «зеленых» значительно снижается иммунитет.
Для тех, кто усердно занимается спортом такой вариант однозначно не подходит. Отзывы тех, кто уже пытался совместить активный спорт и растительную диету не очень радужные. Без животного белка очень быстро теряется рельеф, к тому же, сил на тяжелые физические нагрузки будет не хватать.
Еще один камень в зеленый огород этой философии – сезонность. Она практически не подходит для длительного использования в наших широтах. В холодное время года растительная диета может быть даже опасной из-за слишком узкого списка доступных продуктов. Методики сыроедения, веганства и ЦРД были придуманы в странах с влажным и теплым климатом. Там овощное меню доступно в любое время года. У нас же этот период сокращается до 2 месяцев в году.
В качестве короткой диеты для потери веса этот вариант относится к безопасным и полезным (что с диетами случается очень редко). Результаты такого похудения индивидуальны, некоторые худеющие отмечают незначительное снижение веса. Однако, попробовать ее однозначно стоит: легкая, простая, доступная, эффективная. В любом случае, рацион из свежих и максимально натуральных продуктов будет только на пользу.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Эта диета – образ жизни, а не кратковременный процесс ограничений. Автор диеты Линдси Никсон считает, что рацион, содержащий полезную растительную пищу способен помочь избавиться от многих заболеваний и улучшить внешний вид.
Рацион первобытного человека состоял из растительной пищи. Ввиду политических и финансовых интересов рацион современного человека очень сильно отличается от рациона первобытного человека. Не нужно путать вегетарианство и растительную диету. Приверженцы растительной диеты так же, как и вегетарианцы не употребляют мясо и продукты животного происхождения, но в отличие от веганов употребляют в пищу цельные, необработанные растительные продукты. И, конечно же, носят одежду из животных материалов.
Принцип растительной диеты
Основная идея диеты – сокращение употребления диетических жиров, содержащихся в мясе, рыбе, маслах и молочных продуктах.
Обычное молоко необходимо заменить на рисовое, соевое, миндальное или злаковое. Для новичков, которым трудно совершить этот переход, идеально подойдет миндальное молоко. Основу блюда должен составлять печеный картофель, фасоль, рис или зелень. В растительной диете эти продукты являются самостоятельным блюдом, а не гарниром. Рацион должен содержать достаточное количество углеводов, которые входят в состав цельных злаков, картофеля и риса. Эти продукты наполняют энергией и быстро насыщают. Если отсутствует лишний вес, разрешается употреблять в пищу орехи и авокадо, содержащие полезные жиры. Нельзя допускать чувство голода, поэтому под рукой всегда надо иметь выбор здоровых перекусов: яблоки, бананы, смеси сухофруктов, свежие салаты и вегетарианские батончики. Базовыми продуктами должны стать: консервированная фасоль, замороженные овощи и бурый рис.
Альтернативные заменители продуктов в растительной диете
К ряду продуктов у людей формируется устойчивая зависимость, которую очень сложно побороть. Единственным способом преодоления пищевой зависимости является воздержание. Фастфуд, шоколадная паста, мороженое – те самые всеми любимые продукты, способные нанести вред организму. Но любой вредной пище можно найти альтернативную здоровую замену, к которой сформируется привычка. И со временем вредная калорийная еда останется воспоминанием.
Сахар
Этот продукт необходимо заменить на фрукты, как свежие, так и замороженные. Отличный рецепт мороженого для любителей сладкого, придерживающихся растительной диеты: взбить блендером два замороженных банана и добавить немного корицы и миндального молока.
Молочные продукты
Заменой молочных продуктов является авокадо, взбитые с водой кешью и веганский сыр.
Рецепт вегетарианского сыра довольно простой:
- стакана дрожжей;
- 1 стакан орехов кешью;
- щепотка соли.
Орехи необходимо смешать с дрожжами, добавить соль и взбить до однородного порошка. Срок хранения этого продукта не больше недели.
Соль
Совсем исключить соль не получится, но сократить ее употребление можно. Для этого необходимо увеличить количество специй и трав, используемых в приготовлении блюда.
Жиры
Заменить жиры немного сложнее, поэтому нужно выбирать продукты с меньшим содержанием жира, а вместо жарки, запекать продукты. Часто, выпекая что-либо, возникает необходимость использовать привычные жиры – сливочное масло и маргарин. Хорошей альтернативой этим вредным продуктам является яблочный уксус и авокадо.
Яйца
При выпечке в тесто часто добавляются яйца. Растительная диета предлагает замену обычного яйца продуктом растительного происхождения. Заменой 1 яичного белка является 1 столовая ложка агар-агара или половина спелого банана.
Мука
Для выпечки необходимо использовать цельнозерновую муку, которая содержит больше питательных веществ, чем обычная мука.
А как же восполнить недостаток животных жиров, содержащихся в говядине и курице? В этом случае необходимо вместо куриного мяса употреблять горох нут и белые грибы, а говядину на фасоль.
Любая пища имеет свой растительный аналог, а растительная диета – это разнообразие и польза рациона. Приведенные советы помогут мягко перейти на растительный способ питания, а отличные результаты и самочувствие будут наградой.
Источник
Растительная диета – это методика питания, основанная на продуктах растительного происхождения: они лучше всего способствуют устранению жировых отложений и снижению веса.
К оглавлению
В чем суть растительной диеты для похудения и очищения
Сущность диеты на растительной пище сводится к тому, что все продукты, будь то фрукты или овощи, необходимо употреблять только в свежем виде. Это объясняется тем, что при отваривании или запекании высокие температуры разрушают наибольшую часть витаминов и полезных веществ.
Плюсы и минусы
Такая методика считается очень полезной, так как в ее меню присутствуют продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы, которые действуют следующим положительным образом:
- Нормализуют пищеварение, повышают защитные функции иммунитета;
- Усиливают метаболизм, приводят уровень содержания сахара в крови в норму;
- Ускоряют сжигание жира, за счет чего снижается вес.
Достоинства растительной диеты:
- Доступность: продукты можно купить в любом магазине за небольшую стоимость;
- Эффективность;
- Минимум противопоказаний.
Нельзя пользоваться ею только в детском или пожилом возрасте, а также при вегето-сосудистой дистонии.
Сколько можно сбросить
Стоит отметить, что чересчур резкого снижения веса на таком режиме питания добиться нельзя, поэтому за неделю получается сбросить до 7 кг.
Суточная калорийность диеты не превышает 1100-1200 Ккал вне зависимости от конкретного меню, так как разрешается употреблять только нежирные продукты:
- Кисломолочные изделия и молоко;
- Вареные яйца;
- Овощи и фрукты;
- Зелень.
Какие продукты подлежат ограничению или исключению:
- Нежирная рыба или мясо – ограниченно;
- Запрещено: сладости, мучные блюда, копчености, жареное и жирное.
Какие правила нужно соблюдать, чтобы добиться максимальной эффективности растительной диеты для похудения:
- Так как вода способствует скорейшему очищению организма, то нужно выпивать ежедневно минимум 1,5 л жидкости;
- Мясо и рыбу кушать не чаще двух раз в 7 дней;
- Дополнительно рекомендуются занятия спортом.
К оглавлению
Растительная диета: меню, правила
Молочно — растительная диета
Данный метод рассчитан на неделю, и за такой период можно сбросить до 4 кг, следуя этому примеру меню:
- Завтракаем зеленым чаем;
- На ланч кушаем обезжиренный творог;
- Обедаем апельсинами или грушами несладких сортов;
- На полдник пьем стакан молока или кефира;
- Ужинаем овощным салатом;
- На ночь пьем кефир.
Белково — растительная
Таким вариантом можно пользоваться не более 10 дней, а придерживаться нужно следующего рациона:
- Первые 2 дня выпиваем по 1,5 л кефира;
- На третий день кушаем кусочек сыра, 100 г йогурта, вареную куриную грудку, запеченную рыбу и морепродукты (белки);
- 4 и 5 дни питаемся фруктами или овощами;
- 6,7 и 8 дни питаемся белковой пищей, как в третий день;
- 9 и 10 дни – только овощи или фрукты.
На растительной клетчатке
Наибольшее количество клетчатки содержится в смородине, малине, рисе, отрубях, цветной капусте, персиках, грушах и яблоках, поэтому именно на них должен быть основан рацион. Такая диета помогает усилить метаболизм и повысить иммунитет, а пользоваться ею можно 1-2 недели:
- Завтракаем фруктовым салатом;
- На обед кушаем отварную капусту и горсть ягод;
- На ужин тушим фасоль, съедаем с овощным салатом;
- Между приемами пищи выпиваем по стакану апельсинового сока.
На овощах
В таком рационе должны присутствовать только овощи: тыква, огурцы, помидоры, капуста и т. д.
Примерное меню на неделю:
- Завтракаем салатиком из свежих овощей, пьем зеленый чай;
- Обедаем винегретом и овощным супом;
- На полдник съедаем салат из огурцов и помидоров, запиваем соком;
- Ужинаем запеченной тыквой и чаем на травах.
На кисломолочных продуктах
В данном варианте разрешается употребление только овощей, фруктов и кисломолочных продуктов на протяжении 1-2 недель:
- Утром кушаем творог и фруктовый салат;
- Перекусываем ягодами;
- Обедаем овощным супом и стаканом сока;
- На полдник съедаем фрукты, запиваем кефиром.
- Ужинаем овощными котлетами и капустным салатом;
- На ночь пьем кефир.
Сырая растительная диета
Этот режим питания подходит для диабетиков, потому как в нем достаточно соблюдать всего два важных правила:
- В течение недели кушать только свежие фрукты и овощи;
- Из продуктов можно делать салаты и смуззи.
Для очищения кишечника
Чтобы очистить кишечник за 3 дня, необходимо придерживаться следующего меню:
- Натощак пьем стакан воды, кушаем любые фрукты;
- Завтракаем овсяной кашей на воде;
- Обедаем овощным салатом;
- На полдник съедаем фрукты, пьем травяной чай;
- Ужинаем овощным рагу и йогуртом.
Для беременных
Во время беременности не рекомендуется полностью исключать рыбу и мясо, поэтому соблюдение примерного меню в течение двух недель – обязательно, если есть лишний вес и рекомендации к похудению от врача:
- На завтрак съедаем порцию фруктового салата, пьем чашечку зеленого чая;
- На ланч – горсть орешков;
- Обедаем отварной рыбой и овощами;
- Полдничаем фруктовым соком и фруктами;
- Ужинаем паровыми котлетами и овощным рагу.
К оглавлению
Безопасна ли растительная диета для очищения: отзывы врачей, результаты худеющих
В целом, диетологи одобряют методику похудения на растительных продуктах, так как она не является строгой, а значит, не может навредить организму. Болеетого, клетчатка эффективно очищает кишечник, что немаловажно при некоторых заболеваниях ЖКТ.
Несмотря на все положительные стороны, растительной диетой нельзя пользоваться чаще трех раз в год, а в дальнейшем для поддержания веса достаточно еженедельно проводить разгрузочные дни и не кушать слишком калорийную пищу.
Также имеет большое значение правильный выход после коррекции веса:
- Мясо можно кушать в прежнем объеме только со второй недели после начала выхода;
- В первую неделю необходимо увеличивать количество употребляемой растительной пищи на 150 Ккал в день.
По мнению многих худеющих, результаты растительной диеты для похудения и очищения организма просто замечательные:
- Выведение шлаков и токсинов, как следствие – улучшение работы кишечника;
- Избавление от запоров;
- Снижение массы тела.
Отзывы наших читательниц
Ирина, 29 лет:
«Пробовала использовать меню на растительной пище и кисломолочных продуктах – эффект весьма ощутим: за неделю такого питания сбросила 5 килограммов, абсолютно не голодая»
Ольга, 33 года:
«Я похудела на диете с растительной клетчаткой за неделю на 4 килограмма. Не скажу, что отказ от мяса дался мне легко, но и особого соблазна не было, т.к. овощи и фрукты быстро утоляют голод»
Оксана, 39 лет:
«Я пользовалась рационом для очищения, и он действительно хорош: за 3 дня наладила метаболизм, а заодно и скинула 2 килограмма, что тоже является только плюсом»
Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Источник