Рассчитать потребность в белках жирах углеводах на диете
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот, хотят набрать мышечную массу. Но помочь во всем этом может абсолютно безобидный расчет БЖУ. Именно о нем мы поговорим в этой статье.
Что это такое и зачем нужно?
БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:
- Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
- Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
- Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.
Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)
Новая версия калькулятора
Ваш пол:
Мужской
Женский
Ваш образ жизни:
Не указано
Не указано
Малоподвижный
Тренировки 1-3 раза в неделю
Тренировки 3-5 раза в неделю
Высокие нагрузки каждый день
Экстремальные нагрузки
Ваша цель:
Сбросить вес
Набрать мышечную массу
Поддерживать вес
Пожалуйста заполните все поля
Рассчитать
Суточная норма калорий:
Это пример текста который зависит от цели
Это пример текста который зависит от диапазона калорий
Старая версия калькулятора
Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.
Суточная норма
Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
- 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
- 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
- 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).
Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).
Соотношение белков, жиров и углеводов
Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:
- Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% – углеводы.
- Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки – от 25 до 35%, а жиры – не более 30%.
- Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.
Формулы расчета
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг – определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
- Умножаем вес в килограммах на 10;
- Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
- Умножаем возраст в годах на 5;
- Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
- Для мужчин – прибавляем к полученному числу 5, для женщин – вычитаем из него 161;
- Умножаем результат на коэффициент А.
А – это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1.2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
- 1,375 – слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
- 1,55 – средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- 1,7 – высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
- 1,9 – экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
- (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) – (5.677 x возраст (г))) * А – для мужчин;
- (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) – (4.330 x возраст (г))) * А – для женщин
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.
Как правильно рассчитать БЖУ
Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
- В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
- В одном грамме жира – 9 калорий.
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.
Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:
- Рост – 180 см;
- Вес – 80 кг;
- Возраст – 30 лет;
- Активность – слабая;
- Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.
Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе – по 30%, углеводов – 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – углеводов.
Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:
- Рост – 165 см;
- Вес – 70 кг;
- Возраст – 25 лет;
- Активность – отсутствует;
- Цель – похудеть.
Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.
В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорий среднего расхода для набора массы или поддержании веса:
- 1200 * 0.3 / 4 – белков;
- 1200 * 0.3 / 9 – жиров;
- 1200 * 0.4 / 4 – углеводов.
А для похудения
- Б: (1200*0,3)/4;
- Ж: (1200*0,2)/9;
- У: (1200*0,5)/4.
Что делать, если не хочется считать БЖУ?
Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:
Просто переходите на их сайт и выбирайте свою цель от похудения до набора массы и просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут приходить готовая еда каждый день
Последствия неправильного расчета БЖУ
Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:
- Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
- Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
- Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
- Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
- Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки – все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Таким образом, расчет БЖУ – важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.
Просмотров: 359 477
Добавлено: 29-08-2019 23:56
Обновлено: 27-08-2020 15:47
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник
Ваш возраст
Пол
Мужской
Женский
Ваша физическая активность
Белки, жиры и углеводы оказывают важное воздействие на организм человека. Белки являются основным строительным материалом, жиры участвуют в регулировании обменных процессов, а углеводы дают энергию. Для поддержания здоровья, а также в целях похудения важно учитывать необходимую суточную потребность в БЖУ, употребляя их в своем рационе в правильном соотношении. Онлайн калькулятор позволит облегчить эту задачу, проведя точный подсчет, исходя из Ваших индивидуальных особенностей.
Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?
Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности.
Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5.
Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161.
После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:
- 1.2 — минимальная нагрузка;
- 1.375 — активные тренировки 3 раза в неделю;
- 1.550 — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
- 1.725 — ежедневная физическая нагрузка.
Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.
Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.
В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8
40% белков = 648.72 = 162.18 г (суточная потребность)
20% жиров = 324.36 =36.04 г
40% углеводов = 648.72 = 162.18 г
Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:
Норма белков
Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей.
Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.
Сколько нужно жиров?
Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам.
Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.
Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке:
Потребность в углеводах
Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности.
Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.
Калькулятор онлайн
Ваш возраст
Пол
Мужской
Женский
Ваша физическая активность
Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.
Источник