Рассчитать диету по дням
Часто при желании сбросить вес девушки ставят себе нереальные планки и иногда, откровенно говоря, «перегибают» с похудением. Так, многим из них не хватает физической нагрузки и вовсе не стоит увлекаться жесткими диетами. Как же понять, сколько именно килограммов необходимо сбросить?
На этот вопрос ответ есть у диетологов, каждый из которых старается разработать наиболее эффективный и целесообразный способ рассчитать, каков же нормальный, идеальный и избыточный вес для каждого конкретного человека. Не отстал от них и Пьер Дюкан, который разработал собственный калькулятор, позволяющий всем и каждому получить ответ на животрепещущий вопрос — какой же вес необходимо сбросить, чтобы выглядеть неотразимо.
Калькулятор для расчета диеты Дюкана бесплатно
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты носит название «атака», его длительность указана в результатах расчетов калькулятора Дюкана. На протяжении первого этапа разрешено употреблять только белковые продукты. Их полный список включает 72 наименования, среди которых можно встретить нежирное мясо, кроме свинины и баранины, ветчину низкой жирности, мясо птицы, любой вид рыбы (речной и морской), а также морепродукты, обезжиренную молочную продукцию и яйца. Здесь необходимо отметить, что никаких конкретных ограничений в употреблении белка нет, вот только разрешается всего 2 яйца с желтками. Если же Вы решите отделить белок, то его также можно есть в любых количествах.
Обратите внимание, что утро нужно будет начинать с 1 столовой ложки отрубей.
На первом этапе диеты под названием «атака» исключите из рациона уксус, кофе, любые виды чая, соевый соус, все виды зелени, большинство напитков, алкоголь, соль и горчицу.
Обычно этот этап длиться от двух до семи дней, и во время него рекомендуются двадцатиминутные физические упражнения утром или вечером. На этом этапе теряют от одного до пяти килограммов лишнего веса. Для достижения такого эффекта не стоит забывать про воду, употреблять которую лучше в негазированном виде. Для диеты Дюкана характерно требование употребления двух литров жидкости в день, включая все напитки.
Пример меню для этапа «атака»
Завтрак: яичница из двух яиц без добавления масла, ломтик обезжиренного сыра и стакан воды.
Обед: 250 грамм отваренной куриной грудинки.
Ланч: полторы столовых ложки овсяных отрубей и стакан обезжиренного кефира.
Ужин: уха из любого вида рыбы.
После успешного завершения первого этапа, необходимо переходить к следующему под названием «круиз». Основной принцип этапа состоит в том, что к белковым продуктам теперь можно добавить овощи. Дюкан указывает целых двадцать восемь овощей, среди которых можно встретить капусту, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, картофель (в ограниченных количествах), кукурузу, тыкву и прочие. На этом этапе диеты Дюкана сбрасывают около килограмма в неделю, закрепляя результаты «атаки», и позволяя организму плавно снижать вес. Длительность «круиза» довольно продолжительна, ведь на каждый лишний килограмм тут приходится по неделе.
Также во время второго этапа увеличивается количество потребляемых отрубей до двух столовых ложек и продлевается период физической активности до получаса в сутки.
Помните, что второе название этого этапа — «чередование», так как дни, когда Вам можно будет употреблять овощи, будут чередоваться с белковыми днями, как на первом этапе.
Пример меню на овощной день для этапа «круиз»
Завтрак: зеленый чай и нежирный омлет.
Обед: тушеная телятина с овощами.
Ланч: 150 грамм творожной запеканки плюс две ложки отрубей.
Ужин: кусочек отварной рыбы с салатом из свежих овощей без масла.
В конце «круиза» вы должны достигнуть именно того веса, до которого хотели похудеть. На этом этапе из организма выводится масса вредных веществ, перезапускается метаболизм.
Вы начнете ощущать легкость и буквально излучать здоровье.
Третий этап носит название «консолидация», который служит для закрепления полученных результатов. Этот этап еще более длительный, ведь для закрепления каждого потерянного килограмма необходимо десять дней диеты. Теперь Вам уже можно будет употреблять фрукты, крахмалистые овощи, хлеб и обычный сыр.
Запомните, что к крахмалистым продуктам относится не только картошка, но и макароны, фасоль, рис, цельная пшеница и т. д.
Вес Вы уже не теряете, но и не наберете старый, как это бывает при обычных диетах. Теперь нужно будет увеличить количество отрубей до двух с половиной ложек, а нагрузку в виде физических упражнений держать на уровне двадцати пяти минут в сутки.
Пример меню для этапа «консолидация»
Завтрак: творожные оладьи с фруктами и чашка кофе без сахара.
Второй завтрак: Две с половиной ложки отрубей.
Обед: нежирные котлеты с салатом.
Ланч: стакан кефира.
Ужин: макароны с соусом.
После завершения диеты Дюкана настоятельно рекомендуется правильное питание, которое необходимо будет соблюдать постоянно. Также не стоит забывать и об отрубях, которые нужно есть по 3 столовых ложки по завершении диеты. Физические нагрузки также остаются в Вашем распорядке дня.
Диета Дюкана достаточно результативна, она не только позволяет сбросить вес и остановиться на нем, но и отлично дисциплинирует, налаживает режим и позволяет повысить иммунитет и сопротивляемость организма.
Калькулятора для диеты Дюкана бесплатно
Этот калькулятор был разработан таким образом, чтобы учесть не только соотношение роста и веса, но и множество других факторов. При расчетах на калькуляторе Дюкана Вам необходимо будет ввести такие личные данные, как пол и возраст, конечно же, рост и вес, уровень повседневной активности (в зависимости от образа жизни и типа работы). В итоге Вы получаете такие показатели, как индекс массы тела, идеальный вес, статус Вашего тела, а также количество килограммов, от которых необходимо избавиться.
Более того, ниже Вы получаете настоящую «формулу» диеты, которая состоит из трех этапов. Калькулятор выдаст Вам длительность каждого из них, а правила питания во время этих этапов мы рассмотрим ниже. Конечно же, их длительность будет зависеть от того, сколько килограмм Вам нужно потерять и от прочих факторов, влияющих на организм.
Видео: Как рассчитать диету Дюкана бесплатно
Источник
Женщина всегда стремиться быть неотразимой. Современные каноны моды диктуют в качестве эталонов красоты стройность и естественность. И если с последним не все так сложно, то за идеальный вес иногда нужно бороться с собственным организмом. Ключевой момент в этой борьбе с собой – как рассчитать диету, чтобы худеть быстро, но без вреда для здоровья.
Определение своего идеального веса для правильного подбора диеты
Прежде чем приняться за диету, необходимо высчитать, а сколько нужно сбросить килограмм для достижения идеального веса. Идеальный вес – это то состояние, в котором организму будет комфортно при такой нагрузке без вреда для здоровья.
Ведь уже не секрет, что чрезмерное увлечение диетами способно привести к развитию тяжелых психо-неврологических заболеваний, как булемия, а также анарексия. Подсчет идеальной фигуры по весу и росту предлагали разные врачи.
Классической формулой является расчет по Брокку: (рост – 100) * 0,85. Мужчинам результат вычитания стоит умножить на 0,9. Эта формула подходит для лиц с нормальным телосложением при росте 165-175см.
Однако это не точные расчеты, необходимо учитывать тип телосложения, количество мышечной массы и т.д. Если женщина от природы наделена высоким ростом и тонкими костями, а также небольшой мышечной массой, ее идеальный вес будет меньше.
Для более точного расчета необходимо отнять 10%. Если же кость наоборот, широкая, стоит прибавить к полученной цифре 10%.
Индекс массы тела
Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.
Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.
Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста
Расчет нормы потребления калорий
Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.
К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.
Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.
Расчет величины основного обмена для подбора диеты
Существуют на тематических сайтах специальные калькуляторы, высчитывающие норму потребления калорий, адаптированные для разных диет, например, для популярной сейчас диеты Дюкана.
Простой формулой для подсчета калорийности продуктов является величина основного обмена. Она показывает, какой энергетической ценностью должны обладать продукты для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Плюсом данной формулы является учет физической активности.
Расчет калорий для прекрасной половины проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берем в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.
Это не конечный результат, т.к. он справедлив только для состояния покоя. Его необходимо перемножить на корректирующий коэффициент, в зависимости от степени нагрузки и активности образа жизни. Коэффициент варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни, до 1,9 при работе со значительной физической нагрузкой.
Чем больше в жизни человека физической активности в виде рабочих нагрузок или регулярных занятий спортом, тем значительнее коэффициент правки. В зависимости от числа дней посвященных физическим нагрузкам он увеличивается с шагом в 0,17.
Расчет диеты исходит от этого результата. Мы получили цифру, показывающую, сколько калорий должно поступать с едой для поддержания идеального веса. Чтобы худеть, необходимо выстроить диету так, чтобы уменьшить калорийность пищи примерно на 20%.
Не стоит стремиться увеличить этот процент, т.к. быстрое похудание может обернуться сильным стрессом для организма.
План для снижения веса
После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.
Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты.
В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.
Полезное видео по теме как рассчитать диету
Источник
Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 502
Вопрос о нормализации собственного веса без вреда здоровью и мучительных отказов от любимых продуктов остается актуальным в любое время. Выбор диеты, спортивных упражнений или стимулирующих средств — объект неумолкаемых споров. На просторах интернета довольно много разнородных сайтов, утверждающих, что только у них единственное верное решение данной проблемы. Однако, ответ, как всегда. лежит на поверхности.
Как произвести расчет диеты, чтобы похудеть?
Перед началом похудания на правильном питании требуется усвоить главный постулат — в отличие от общей массы, эта диета не строится на экстремальном снижении количества потребляемых продуктов. Применение такого подхода строго запрещено, ведь в конечном итоге оно приведет не только к противоположному результату на весах, но и ухудшению здоровья.
Так же в программах похудения на ПП не работает утверждение «Вкусно — вредно». У большинства людей, термин «здоровая диета» ассоциируется с непривлекательной пищей, но это неверно.
Без разнообразного рациона не выйдет эффективно сбросить лишние килограммы.
Посчитать необходимые калории без превышения лимита в меню
При формировании рациона питания нужно придерживаться следующего положения:
- Соотношение жиров не должно превышать более 1/5 от общей массы суточных калорий.
- Белки и углеводы из расчета собственного веса (1гр на 1кг массы тела) — должны занимать не более 60 процентов от количества питательных веществ.
- К углеводу нужно отнестись предельно аккуратно —кондитерские и мучные изделия сводят усилия на нет буквально на глазах.
Точный расчет калорийности питания для снижения веса требует учета всех индивидуальных параметров человека. В большинстве формул учитываются все основные характеристики, от пола и роста, до процентного соотношения витаминов в рационе. Такая математика, в первую очередь, рассчитана на спортсменов, в чьей деятельности необходимы строгие цифры.
Преследуя более простую цели в виде снижения лишнего веса можно обратиться к более простой формуле:
- (0,06 х масса тела + 2,03) х 240 (для женщины);
- (0,06 х масса тела + 2,9) х 240 (для мужчины).
Полученный результат умножается на коэффициент физической активности:
| Коэффициент | Описание | Пример деятельности |
| 1.4 | Малоподвижный образ жизни. | Офисный работник или домохозяйка. |
| 1.7 | Умеренная занятость. | Рабочий средней загруженности, либо офисный работник занимающийся спортом не менее 1 ч. в сутки. |
| 1.9 | Высоконагруженный. |
|
Для более плавного снижения массы допускается снизить полученное значение на 10-25 процентов, но сумма суточного рациона не должна падать ниже 1300 ккал.
Примерное меню на день
Похудение — постепенный процесс, не терпящий постоянное принуждение и резкие скачки. Однако, существует три варианта регулирования его течения:
- Безопасный (урезание рациона не более чем на 10-15 процентов. Потеря веса составит от полутора до килограмма в 7 дней на протяжении долгого времени).
- Ускоренный (отнять из меню свыше 20 процентов калорий, результат сулит около 6 кг в месяц).
- Экстремальный (отказ от половины потребляемых порции. Масса будет снижаться на глазах: минус 8-10кг в месяц, однако вес вернется назад с множителем х1.5).
На сегодняшний день, рассчитать меню для похудения на правильном питании значительно проще за счет огромного количество интернет-сервисов. Достаточно вписать индивидуальные данные и выбрать список доступных продуктов, через пару секунд появится таблица с готовым расчетом рациона.
Для наглядности рассмотрим возможный вариант меню для человека, получившего результат около 1300-1400 ккал:
- Завтрак — перловая каша, зеленый чай и горький шоколад на десерт (20-30 гр).
- Второй завтрак — яблоко или обезжиренный кефир.
- Обед — овощной салат, фрукты, куриное филе с картофельным пюре (порция 100 гр) и цитрусовый сок.
- Полдник — яичница, банан, груша.
- Ужин — суп с отварным мясом (предпочтительно говяжьим) и творог.
Рацион правильного питания несет в себе особенность — определенный продукт нужно употребить в определенное время дня. К примеру не рекомендуется есть цитрусовые на завтрак, т.к содержащиеся в них кислоты раздражают слизистую оболочку, тем не менее в крайний прием пищи их нельзя есть из-за содержания сахара. Поэтому лучшее время для апельсина — обед или дневной перекус.
То же относится и к прочим продуктам. Углеводы должны потребляться до 12:00, а овощи будут гораздо полезнее вечером. Рыба хорошо усвоится на ужин, а обеденный перерыв стоит выделить для мяса. Такая схема питания поможет извлечь из продуктов максимальную пользу из для организма. Итогом всего вышесказанного станет разгон метаболизма, за счет которого осуществляется процесс сгорания лишних килограммов.
Не стоит забывать про питье — это немаловажная часть диеты. В дополнение к рациону нужно выпивать не менее полутора литров чистой негазированной воды.
Подобный подход в питании совместно с умеренной физической нагрузкой поможет похудеть до нормальных значений без какого-либо дискомфорта для системы жизнедеятельности.
Помогает ли ПП похудеть?
Правильное Питание — эффективный помощник в противостоянии с лишними килограммами:
- В первую очередь, потеря избыточного веса происходит за счет исключения быстрых углеводов (кондитерские изделия и выпечка). Они называются быстрыми благодаря способности усваиваться за короткое время, сразу уходя в жировую прослойку, при этом не неся каких-либо полезных компонентов. Исключение данных углеводов вынуждает организм перерабатывать имеющийся жир, а не копить новый.
- Во вторых, приемы пищи разделены на небольшие порции, через короткие промежутки времени. Такой график питания позволяет ощущать себя сытым, следовательно, организм не будет накапливать запас жира на случай голода.
На сколько можно снизить вес?
Программу похудения на ПП не приносит молниеносных результатов. Для разгона метаболизма требуется существенное количество времени. Первые потерянные килограммы — жидкость. С ее уходом проходит отечность, а обмен веществ возвращается в правильное русло.
Не менее значительным фактором является физическая активность, чем она больше, тем быстрее проходит процесс сжигания лишнего жира.
Проще говоря, резкая потеря массы очень губительно сказывается на здоровье, что противоречит цели ПП — приведение внутренних процессов в нормальное состояние. Поэтому снижение веса будет иметь плавный характер — около 3-3.5 килограмм в месяц при средней физической нагрузке.
За образец средней физ-активности можно взять 4-5 кардио-тренировок в неделю, или ежедневную прогулку не менее 40 минут. Безболезненное увеличение потери веса возможно только благодаря увеличению физической нагрузки. Полноценная шестидневная силовая тренировка добавит -2 кг к месячному результату.
Чрезвычайно важно помнить о том, что снижение веса субъективный процесс. Количество сожженного веса напрямую зависит от изначальной избыточной массы. Чем она больше, тем быстрее вы похудеете. Каждый сброшенный килограмм усложняет путь к сжиганию следующего, ведь организм не торопится расставаться с нужными по его мнению запасами. Следовательно, чем дольше использовать правильное питание в целях похудения, тем медленнее оно будет протекать.
Однако это не означает неэффективность здорового питания, а наоборот — организм приступил к переработке запасов «на черный день». В это время стоит забыть про весы и обратить внимание на объем тела, это более наглядный показатель.
Чего необходимо избегать?
Здоровая диета соблюдается легче при отсутствии факторов, порождающих стрессовые ситуации и срывы на вредную пищу. К таким относятся:
- Недосып и перенапряжение. Сброс лишнего веса является огромным стрессом для организма, поэтому он будет всячески экономить энергию. Ввиду чего повышается сонливость, а усталость приходит намного быстрее чем раньше. В течение диеты нельзя допускать малейшего истощения организма, чтобы не причинить вред нервной системе.
- Авитаминоз. Несмотря на щадящую диету, организм нуждается во внешней поддержке. Во время перехода на ПП нужно употреблять комплекс витаминов, так же стоит взять на вооружение рыбий жир — он восполнить запас жирных кислот.
- Алкоголь и табак. Алкогольные напитки содержат большое количество сахара, употребление спиртного стоит исключить совсем. Сигареты, помимо всего несущего вреда, способны временно перебивать аппетит, делая пищу безвкусной. Это вызовет излишнее чувство голода.
- Однообразное меню. Нельзя питаться постоянно питаться одним и тем же рационом ПП. Меню должно составляться на одну неделю, во избежание срыва. По той же причине не стоит посещать продуктовые магазины на голодный желудок.
Общие рекомендации
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
- Пить чистую воду — минералка ускорит обменный процесс, стимулируя быстрый вывод вредных веществ из организма. Так же не стоит путать голод и чувство жажды — кружка воды успокоит желудок.
- Нельзя пропускать прием пищи — пропущенный завтрак, обед или ужин спровоцирует голод, что запустит механизм отложения новых жиров про запас.
- Использовать специи для улучшения вкуса — безвкусная еда, пусть даже самая разнообразная, очень быстро надоест и притупит чувство насыщения, что в итоге приведет к срыву. Использование душистых трав и специй поможет сделать еду вкуснее без последствий.
- Не стоит совсем отказываться от сладостей — вместо вредного сахара можно использовать заменитель или мед.
- Не нужно отказываться от макарон — выбирайте сорта из цельно зерновой культуре. То же и с рисом — белый рис заменяется бурым.
- Отдать предпочтения фруктам с большим содержанием пищевых волокон.
- Расход калорий должен быть больше, чем употребление.
- Ужин должен проходить за 4 часа до сна.
Узнав все о диете на ПП, приходит понимание, что отказ от употребления консервантов, лишних жиров и сахара во много эффективнее любых программ и инструкции. При правильном питании диета перестанет быть тяжкой ношей.
Полезное видео
Видео о 10 принципах правильного питания при похудении:
Источник