Расписанная диета для сушки тела для мужчин
Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.
К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.
Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.
Главное в сушке – диета
Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.
Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:
- Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
- Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
- Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).
Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.
Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.
Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин
- Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
- Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
- Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
- 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
- Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.
Программа питания при сушке тела для мужчин
В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.
День 1
- Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
- Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
- Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
- Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
- Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.
День 2
- Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
- Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
- Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
- Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
- Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.
День 3
- Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
- Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
- Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
- Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
- Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.
День 4
- Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
- Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
- Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
- Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.
День 5
- Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
- Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
- Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
- Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
- Ужин: запеченные креветки с овощами.
День 6
- Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
- Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
- Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
- Ужин: салат из морепродуктов.
День 7
- Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
- Перекус: мидии в лимонном соусе.
- Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
- Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
- Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.
План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.
Спортивное питание для усиления эффективности диеты
Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:
- Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
- Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
- BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
- Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
- Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
- CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
- Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
- Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.
Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.
В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю
5 5 4
Источник
Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.
Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.
Основные принципы сушки для мужчин
Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.
Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.
Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:
- Должен быть
жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус. - Обязательно нужно
правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать. - Соблюдение режима
дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.
Преимущества и недостатки
Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.
Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.
К преимуществам стоит
отнести:
- при соблюдении
сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков; - сниженное
употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам; - наблюдается
укрепление сердечной мышцы и сосудов; - из меню не нужно
убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
волос, кожного покрова, ногтей; - совмещение диеты с
усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
и животе, а также увеличивает объем мышечной массы; - нормализуется
деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
большое количество клетчатки.
Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:
- могут проявляться
проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить
психологическое воздействие их нужно убирать постепенно; - не рекомендуется
проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме; - чтобы добиться
положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
небольшое расслабление может сильно снизить эффект.
Основные правила сушки тела для мужчин
Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:
- Завтрак является обязательным
приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
обмена веществ в организме. - В день должно быть
5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир. - Последний прием
еды должен быть минимум за два часа до сна. - Наибольшая часть
калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
легкое, низкокалорийное. - Из меню стоит
полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки; - В течение дня
необходимо выпивать два литра чистой, простой воды. - Дополнительно
стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы. - Для перекусов
можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
сухофрукты.
Формула потребления калорий
Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.
Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:
- Белки. Они должны
употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2
грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
норма белка составляет – 80*2=160 грамм. - Углеводы. При
обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А
вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм. - Жиры. Чтобы
правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм. - Далее необходимо
вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это
означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640
Ккал при массе тела 80 килограмм.
Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:
- на 2 неделе сушки
следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса; - на 3-6 неделе – 0,5
грамм на килограмм веса.
Разрешенные продукты
Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.
В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:
- мясо нежирных
сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
запеченном виде; - красная и белая
рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
форель, минтай, треску; - кальмары в
отварном виде; - куриные яйца. Их
можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами; - из молочных
продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
его можно дополнять сметаной или йогуртом; - не стоит забывать
про разные крупы – рис, гречка, овсянка; - допускается кушать
макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы; - обязательно должны
быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат; - из фруктов стоит
употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты; - растительные масла
– оливковое, подсолнечное, льняное; - допускаются орехи,
но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук; - хорошее действие
оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном; - минеральная вода.
Примерное меню при сушке на день
Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.
Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:
- Утром за полчаса
до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
сок из половины лимона. - На завтрак
рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
зеленого чая. - На перекус можно
съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
гречкой. - На обед можно
запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
оливкового масла. - На полдник можно съесть
творог с зеленым яблоком. - Вечером можно приготовить
котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата. - На второй ужин за
несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.
Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.
Меню на неделю
Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.
| Дни недели | Приемы пищи |
| Понедельник | Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай |
| Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор | |
| На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца | |
| Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы | |
| Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи | |
| За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин | |
| Вторник | На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин |
| Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая | |
| На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами | |
| На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут | |
| Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи | |
| Перекусываем фруктами | |
| Среда | Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая |
| На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир | |
| Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном | |
| На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог | |
| Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко | |
| За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль | |
| Четверг | Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая |
| Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом | |
| На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы | |
| На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом | |
| Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками | |
| На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов | |
| Пятница | Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай |
| Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец | |
| В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови | |
| Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки | |
| Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц | |
| Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан | |
| Суббота | На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай |
| На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона | |
| Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая | |
| Перекусываем творогом, отварным лососем | |
| Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом | |
| Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука | |
| Воскресенье | Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном |
| На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина | |
| Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай | |
| На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута | |
| Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей | |
| За пару часов до сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов. |
Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.
Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.
Источник