Расписание по дням диеты для сушки для девушек

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

яйца;
курица;
творог;
рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Наименование продукта	Объем углеводов в 100 г продукта
Крупы
Гречневая	63
Бурый рис	76,2
Кукурузная	79,9
Овсяная	48
Пшено	66
Фасоль	46
Горох лущеный	50
Овощи
Картофель	16
Свекла	9
Репа	5
Огурец	3
Морковь	7
Помидор	4
Кабачок	4
Капуста	5
Фрукты
Яблоко	9,5
Грейпфрут	6,5
Другое
Сухофрукты	50
Мед	75

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Название продукта	Калорийность в 100 г	Объем порции (г)	Общая калорийность (Ккал)
Завтрак
Творог	122	150	183
Сухофрукты	280	30	84
Второй завтрак
Овсяная каша с ягодами	95	200	190
Обед
Суп из наваги	53	200	106
Салат из белокочанной капусты и спаржи	143,5	150	215
Полдник
Йогурт 1%	52	150	78
Яблоко	52	150	78
Ужин
Бурый рис	98	200	196
Котлета из говядины	190	100	190
Салат из огурца и помидора	90	200	180
Итого	1500 Ккал

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Список белковых продуктов:

нежирный творог;
отваренная куриная грудка (индейка);
белок куриного яйца в любом виде;
отварная телятина, говядина;
отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

бурый рис;
гречневая;
овсяная;
кукурузная;
пшеничная;
киноа;
каша из полбы;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Рекомендуется включить в рацион:

фасоль;
горох;
сою;
чечевицу;
нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

кабачок;
репу;
помидоры;
морковь;
капусту всех видов;
перец;
огурцы;
редис;
сельдерей;
зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

растительные масла (например, льняное, оливковое).
орехи (например, грецкие, миндаль);
жирную рыбу (например, лосось).

Запрещенные продукты для сушки тела

Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.

Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.

Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.

В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.

Список продуктов, которые запрещены к употреблению:

сладости (мармелад, халва, шоколад);
сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
любые виды колбас;
готовые продукты;
мясо, жирных сортов (например, свинина);
напитки, имеющие сладкий вкус;
заправки (например, майонез);
сахар и соль максимально ограничить в употреблении.

При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
Ужин должен быть не позже 19 ч.

Примерное меню:

Дни	Завтраки	Обеды	Полдники	Последний прием пищи
ПН	Творог Сухофрукты Чай с лимоном	Суп из наваги. Витаминный салат из капусты и спаржи	Йогурт с яблоком	Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые
ВТ	Греча отварная, 2 яйца, Чай с жасмином	Суп из овощей Вареная курица	Омлет Сухофрукты	Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СР	Омлет Сухофрукты Чай с добавлением лимона	Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки	Морковный салат с яблоком и грецким орехом	Салат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТ	Овсяная каша 2 яичных белка Чай с цветками ромашки	Овощной суп-пюре Окунь на пару	Фруктовый салат из яблока с йогуртом	Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи
ПТ	Хлебцы из отрубей Сухофрукты Чай с добавлением имбиря	Говяжий бульон с овощами Овощное рагу	Омлет Кефир	Тушеная капуста с треской Витаминный салат из капусты и зелени
СБ	Творог Сухофрукты Чай с цветками жасмина	Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару	Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха	Отваренная чечевица. Камбала на пару
ВС	Гречневая каша Яичница Чай с добавлением имбиря	Суп из овощей. Вареная грудка	Йогурт с добавлением клубники	Салат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

каши с фруктами;
омлета, приготовленного на пару;
нежирного творога или сыра тофу;
стакана кефира или йогурта;
яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

фасоль (24/100г);
нут (30/100 г);
зеленый горошек (5/100г);
творог тофу (до 10/100г);
соевое молоко (3/100г);
киноа (14/100г);
кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

Вот примерное меню на неделю:

День недели

Первый прием пищи

Обед

Полдник

Последний прием пищи

Понедельник

Овсянка

Чай с имбирем

Гороховое пюре с грибами

Фруктовый салат из яблока с орехами

Творог с медом

Вторник

Гречневая каша

Чай

Бурый рис

Витаминный салат из капусты и брокколи

Грейпфрут

Орехи

Отваренная фасоль

Салат из огурцов

Среда

Каша из полбы на воде

Чай с цветками ромашки

Тушеная фасоль

Отварные грибы

Каша из тыквы

Орехи

Рагу из кабачка и картофеля

Витаминный салат из капусты и зелени

Четверг

Рисовая каша.

Чай с лимоном

Гороховое пюре

Салат из огурца и помидора с заправкой

Яблоко

Орехи

Салат из капусты и перца.

Йогурт 1%

Пятница

Кукурузная каша, сваренная на воде

Чай с добавлением имбиря

Бурый рис

Салат с брокколи и зеленью

Грейпфрут

Орехи

Творог со смесью ягод

Суббота

Пшеничная каша

Чай с цветками жасмина

Отваренная фасоль

Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой

Каша из тыквы

Орехи

Витаминный салат из капусты и зелени

Воскресенье

Хлебцы из отрубей

Чай с цветками ромашки

Гречневая каша

Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом

Яблоко

Орехи

Отваренная чечевица

Салат из смеси овощей

Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.

Он может состоять из:

каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
творога тофу с сухофруктами;
нежирного кефира или йогурта;
хлебцами из отрубей;
яблока или грейпфрута.

Примерное меню на 1-2 месяца

Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.

1-я неделя

В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.

2-я неделя

В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.

3-я неделя

В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.

4-я неделя

В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.

При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.

5-я неделя

Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.

6-я неделя

Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.

Возврат следует проводить в обратном порядке:

Увеличение объема каш и овощей.
Возврат в меню фруктов и макарон.
Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.

Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.

Интересные видео о правилах сушки тела у женщин и примерном рационе

Правильная сушка для девушек:

Питание при сушке тела:

Источник

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано 29.05.2018

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях – это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Идеальное тело – это то, о чем мечтают многие. Сесть на диету – первое, что приходит в голову. Но без занятий спортом, даже при условии, что вы будете придерживаться всех ограничений в питании, выстроить идеальное тело вряд ли получится. Программы сушки часто используются спортсменами перед соревнованиями и просто регулярно для того, чтобы рельефы приблизились к желанным.

Что такое сушка тела и ее особенности

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли? Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

Диета для ленивых

Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

Меню по дням

Дни недели	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи
ПН	Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень	Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл	Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки	Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТ	Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл)	Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г	Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки	Кефир – 1 ст.
СР	Омлет (3 яйца)	Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень	Кур. котлетки на пару – 100 г	Творог нежирн. – 150 г
ЧТ	Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина	Рыба с овощами – 200 г.	Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г	Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТ	Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г.	Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени	Морепродукты – 200 г, апельс. – половинка	Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБ	Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук	Кур. филе – 150 г, салат «Греческий»	Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г	Творог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКР	Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт.	Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст.	Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт.	Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

Диета 6 лепестков: примерное меню на каждый день

Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
Яйца (предпочтение отдается белку).
Бобовые.
Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Здоровье – это самое важное

Диета при панкреатите поджелудочной железы: примерное меню Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:

Печеночной недостаточности.
Заболеваний поджелудочной железы и желудка.
Сахарного диабета.
Проблем с сосудами и сердцем.

Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.

Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.

Источник