Протеиновая диета для похудения на 10 дней
Общие правила
Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.
Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:
- Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
- Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
- Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
- При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментов, гемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.
Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.
Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.
Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.
Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.
Основные принципы диеты
- Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
- Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
- Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
- Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
- Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
- Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
- После 20:00 запрещен прием пищи.
- В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.
Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.
Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.
Название продукта | Содержание протеина в продуктах (100 г) |
Мясо кролика | 21,2 |
Мясо индейки | 19,5 |
Говядина | 18,6 |
Мясо бройлеров и курицы | 18,7 и 18,2 соответственно |
Печень говяжья | 17,9 |
Баранина | 15,6 |
Свинина мясная | 14,3 |
Сыр (Пармезан) | 35,7 |
Сыр (Рокфор и Сулугуни) | 20,5 |
Брынза | 22 |
Нежирный творог | 22 |
Горбуша | 22,9 |
Камбала и хек | 18,3 |
Окунь морской | 19,9 |
Судак и щука | 21,3 |
Минтай и треска | 17,6 |
Горох (зрелый, сушеный) | 23 |
Соя (сушеные зерна) | 34,9 |
Белок яйца | 11 |
Фасоль (сушеные зерна) | 21 |
Чечевица | 24 |
Молоко и кефир | 2,5-3 |
Капуста | 1,8 |
Лук | 1,5 |
Сладкий перец | 1,3 |
Кабачки, тыква | 0,6-1 |
Огурцы | 0,7 |
Зелень салатная | 1,5-3 |
Томаты | 1,1 |
Свежие шампиньоны | 4,3 |
Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:
- нарастить мышцы;
- увеличить их силу;
- изменить рельефы тела.
В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.
В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).
Разрешенные продукты
- Нежирное мясо (говядина, курица и индейка) в виде паровых, отварных или запеченных блюд.
- Нежирная рыба куском, также приготовленная на пару или запеченная.
- Овощи: кабачки, тыква, огурцы, редис, баклажаны, все виды капусты, щавель, спаржа, шпинат, сельдерей, листовые салаты, зеленый лук, грибы. Овощи употребляют в свежем и тушеном виде, приправляя чесноком, укропом, петрушкой или другой зеленью.
- Нежирные молочные продукты.
- Лимоны, клюква.
- Приправы и пряности.
- Яйца и блюда из них (перепелиные и куриные). Яичные белки, как отдельное блюдо.
- Зеленый чай и кофе без сахара, вода негазированная, травяные чаи.
- Растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное) до 1-2 столовых ложек в салаты.
- Бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Сырье и приправы | ||||
имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
Молочные продукты | ||||
кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
- Всевозможные сладости (мед, шоколад, повидло, конфеты, сладкие напитки, варенье, конфитюр, джемы) и сладкие фрукты.
- Картофель, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла.
- Маринованные овощи и грибы, квашеная капуста в виду содержания соли.
- Бобовые.
- Орехи, семечки.
- Крупы и макаронные изделия, изделия из теста.
- Молочные продукты, сахар и его заменители.
- Сливочное масло и прочие животные жиры, жареная пища.
- Консервы и полуфабрикаты.
- Печень животных и паштеты.
- Кетчуп, майонез.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
морковь вареная | 0,8 | 0,3 | 5,0 | 25 |
огурцы консервированные | 2,8 | 0,0 | 1,3 | 16 |
свекла вареная | 1,8 | 0,0 | 10,8 | 49 |
помидоры консервированные | 1,1 | 0,1 | 3,5 | 20 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
фрукты | 0,8 | 0,3 | 11,5 | 56 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
перец черный молотый | 10,4 | 3,3 | 38,7 | 251 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты | ||||
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
квас хлебный | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Составить оптимальный рацион на 10 дней не составит труда, беря за основу схему питания:
- завтрак — белковое блюдо и овощи;
- второй завтрак — только овощи;
- обед — белок и овощи;
- полдник — белковое блюдо + овощи;
- ужин — белковое блюдо + овощи.
Как видим, получается высокопротеиновая диета, поскольку белок присутствует практически при каждом приеме пищи. Чередуя белковые блюда по своему желанию, можно предусмотреть достаточно разнообразный рацион. Избегайте употребления соли, а для заправки салатов используйте оливковое или льняное масло, сок лимона, различные приправы из трав, бальзамический уксус.
Ниже приводится протеиновая диета — меню на 10 дней. Она подходит для женщин, имеющих умеренную физическую нагрузку. Для профессиональных спортсменов и мужчин количество белковой пищи увеличивается.
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Завтрак |
|
Второй завтрак |
|
Обед |
|
Полдник |
|
Ужин |
|
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Как и большинство разновидностей диет, белковая тоже предполагает употребление белковых продуктов животного происхождения совместно с низкоуглеводными растительными (овощи).
Белковые мясные продукты утоляют голод и дают длительное чувство насыщения — это влечет естественное снижение калорийности питания. В сочетании с физическими нагрузками получается отрицательный энергобаланс и, соответственно, уменьшение массы жира. Достаточное количество протеина на фоне физических нагрузок позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань. Поэтому эта разновидность диеты применяются спортсменами.
Многие зарубежные специалисты выступают за сокращение квоты белков и жиров и повышение углеводов в рационе. Однако результаты исследований подтверждают, что низкоуглеводный протеиновый стиль питания эффективнее высокоуглеводного в плане потери веса. Кроме того, он позволяет повысить чувствительность тканей к инсулину, снижая риск диабета. Отзывы о результатах такого питания большей частью положительные.
- «… Мне такой стиль питания подходит, так как ежедневно хожу на тренировки. Налегаю на обезжиренный творог, курицу, рыбу, дополняя их салатами. Куриную грудку отвариваю или запекаю для разнообразия, иногда делаю с сыром, шпинатом и специями. Получается очень вкусно, а в холодном виде использую для перекусов на работе. Омлет с овощами ем каждый день, а для того, чтобы холестерин не поднялся, делаю чаще белковые омлеты. Чувства голода при таком питании не испытываю, тело преображается, приобретая рельефность, и еще сбросила 5 кг»;
- «… Тренер по фитнесу рекомендовал ее для похудения. Лично мне сидеть на ней тяжеловато, так как я люблю перекусить чем-то сладеньким, хотя бы грушей, виноградом или сухофруктами. Но ничего этого нельзя. Сидела на ней 10 дней, потеряла 4 кг — для начала хорошо. Потом перешла на менее строгую — в ней можно фрукты, сухофрукты и орехи. Эта мне больше подходит и думаю, что вес в сочетании с нагрузками будет постепенно таять, если нет, то придется снижать калорийность опять»;
- «… Само по себе питание не очень разнообразное — только мясо, овощи и яйца. Кроме того, оно дороже по сравнению с гречневой и геркулесовой диетой. Но, почитав отзывы, и мнения специалистов в таком питании, решила попробовать. Сразу взяла абонемент на фитнес. Сидеть на ней не составило труда и я нормально выдержала 10 дней. Больше говорят нельзя, так как очень много белка, а я все-таки не спортсменка и у меня не большие нагрузки. Результат — 4,5 кг. Считаю, что это очень хорошо. Теперь стараюсь правильно питаться, умеренно заниматься спортом и если нужно будет, через месяцев пять опять попробую ее повторить».
Цена диеты
Стоимость питания увеличивается за счет большого количества мясной пищи и рыбы, употребляемой 4 раза в день. Стоимость недельного питания составляет 1500-1600 руб.
Источник
Белковая диета – это один из самых оптимальных способов снижения веса, не наносящий организму значительного вреда и способствующий его оздоровлению.
Диетологи считают белковую диету эффективной и наименее стрессовой для организма, она способствуют быстрому сжиганию лишнего жира. Суть диеты состоит в том, что в рационе увеличивается содержание белковых или протеиновых продуктов и уменьшается количество углеводов и липидов. Для того чтобы протеиновая диета была максимально эффективна, важно полностью ограничить или значительно уменьшить употребление крахмалистых компонентов питания – картофеля, хлебобулочной продукции, чтобы избежать трат энергии поступивших белков на расщепление липидов.
Белковая или протеиновая диета – это не мясная диета, а диета, рацион которой состоит из сбалансированного сочетания протеиновых продуктов. Больше всего она подходит людям, ведущим активный образ жизни и тем, кто придерживаются принципов сбалансированного питания и легко может ограничить употребление сладкого и мучного.
Белки для организма: значение и разновидности
Белки – жизненно важный материал, дающий организму полезные аминокислоты. Они используются для формирования новых клеток и тканей, для синтезирования гормонов, ферментов и важных соединений иммунной системы, а также для усвоения минеральных веществ и витаминов. Оптимальное количество белка в организме способствует нормализации веса, поэтому протеиновая диета оптимальна для лечения ожирения, а также для профилактики атеросклероза, заболеваний почек, печени. Содержание аминокислот влияет на функционирование половых желез. Белок – важный компонент в рационе для мужского организма, так как аминокислота аргинин улучшает сперматогенез.
Подбирая продукты для белковой диеты с целью похудения, важно учитывать не только объем поступающего в организм протеина, но и его биологическую ценность. Мясо животных обладает большей питательной ценностью по сравнению с мясом рыбы или птицы, а растительный белок, содержащийся в бобовых, орехах, крупах, усваивается значительно дольше и труднее.
Такие аминокислоты как триптофан, изолейцин, лизин, метионин, лейцин, валин, треонин, фенилаланин являются незаменимыми и их поступление в организм жизненно необходимо. Остальные 12 аминокислот продуцируются самим организмом. Для того чтобы диета принесла больше пользы, необходимо сбалансированное сочетание аминокислот. При недостатке определенных разновидностей может быть затруднено использование других аминокислот в процессе синтеза организмом собственного белка.
Термообработка, измельчение продуктов в процессе приготовления ускоряет пищеварение и способствует усвоению протеиновой пищи. С другой стороны, воздействие высокими температурами уменьшает биологическую ценность аминокислот.
Для того чтобы улучшать суммарное содержание аминокислот в организме можно комбинировать растительные и животные жиры с крупами, овощами, а также ежедневно употреблять молочные продукты, нормализующие работу кишечника. Оптимально комбинировать мясные блюда с овощными гарнирами, хлеб – с творогом, сметаной, рыбными блюдами.
Преимущества белковой диеты
1. Диета очень эффективна – возможно сбросить до 10 килограмм за двухнедельный курс.
2. Белковая диета предполагает разнообразный рацион.
3. При соблюдении белковой диеты человек долгое время не испытывает голода. Белок представляет собой сложный пищевой ингредиент, для переваривания и расщепления которого организм затрачивает много энергии и времени. Это позволяет забыть о чувстве голода на длительные промежутки времени.
4. При завершении белковой диеты человек долго остаётся в форме: скинутые килограммы вернутся ещё нескоро. Человек не употребляет углеводы, в частности сахар, и его организм «забывает» вкус сладостей. Процесс сжигания лишних жировых отложений проходит быстро и менее дискомфортно в психологическом плане, чем похудении при соблюдении других диет.
Недостатки белковой диеты
Любая диета представляет собой мощный стресс для организма. Наряду с неоспоримыми преимуществами, белковая диета обладает рядом недостатков, на которые важно обратить внимание. Главный побочный эффект, возникающий при неограниченном употреблении белка – организм начинает выводить жидкость и полезные микроэлементы, в частности кальций. Это создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, и может проявляться такими симптомами как сухость и потускнение кожного покрова и волос, ломкость ногтей. Также отсутствие углеводов может вызывать сонливость, общее недомогание, снижение работоспособности, а также нарушения эмоционально-волевого фона: раздражительность, апатию.
Белковая диета противопоказана людям старше 60 лет, а также тем, кто страдает такими заболеваниями, как:
– тяжелые расстройства пищеварения (синдром раздраженного кишечника, хронические колиты и гастриты, язва, воспалительные процессы органов пищеварительной системы);
– болезни печени и желчевыводящих путей;
– заболевания сердца и сосудов;
– различные новообразования;
– беременность и период лактации.
Основные правила белковой диеты
1. Оптимальный курс белковой диеты 7-14 дней. Диетологи советуют придерживаться двухнедельной белковой диеты не чаще одного раза в год.
2. Перед началом диеты нужно пройти полное медицинское обследование с целью исключения противопоказаний. Наибольший эффект наступает при совмещении белковой диеты с регулярными физическими упражнениями. Употребление большого количества белка в сочетании с гиподинамией может спровоцировать возникновение мочекаменной болезни.
3. Чтобы не допустить перенасыщение протеинами, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы,обеспечивающие организм необходимым количеством жизненно важных соединений.
4. Правильный расчет количества белка в сутки, основанный на учете возраста, пола, телосложения и физической активности – гарантия того, что белковая диета будет результативной.
5. Минимальная калорийность в сутки должна быть не менее 1200 калорий: такое количество энергии жизненно необходимо организму.
6. Основу рациона белковой диеты составляют продукты, содержащие большое количество белка – говядина, куриное мясо, морская рыба и морепродукты, творог, яйца, бобовые, кисломолочные продукты.
7. Полностью исключены углеводы и сахар: хлебобулочные изделия, макаронные изделия, сливочное масло, различные промышленные сладости (шоколад, конфеты, кондитерские изделия).
8. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей, а также несладких фруктов (за исключением бананов, винограда, сладких персиков). Особенно полезны томаты, содержащие ликопин – органическое соединение, усиливающее эффект белкового голодания.
9. Допускается добавлять в пищу немного сала, рыбных консервов, высококачественной колбасы, а также умеренно присаливать блюда.
10. Белковая диета подразумевает полное исключение из рациона любого алкоголя. Спирты или алкалоиды оказывает дополнительную нагрузку на внутренние органы – печень, сердце, почки.
11. Желательно есть часто, но небольшим порциями. Оптимальный режим питания – 6 раз в сутки. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
12. Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды в сутки.Полезен стакан воды перед каждым приемом пищи. Также во время диеты допускается пить чай и кофе без сахара, а также различные травяные настои и чаи, минеральную воду, миксы из свежих овощей. Важно исключить любые сладкие газированные напитки, фруктовые соки.
13. В период белковой диеты салаты следует заправлять низкокалорийными заправками – лимонным соком, растительными маслами (оливковым, льняным).
14. Допускается употребление небольшого количества ягод, сухофруктов, а также цельных злаков.
15. Белковая диета разрешает употребление круп – овсянки, гречки, риса. Максимальное количество – 4-6 столовых ложек в сутки.
16. Продукты, категорически противопоказанные при белковой диете:
– свинина;
– жирные сорта рыбы;
– молочные продукты с повышенной жирностью;
– копчености, жирные сардельки, сосиски;
– солености;
– майонез;
– промышленные полуфабрикаты.
17. Во второй половине дня протеиновые продукты оптимальнее всего совмещать с некрахмалеными овощами – баклажанами, кабачками, капустой, огурцами, помидорами.
Десятидневный рацион белковой диеты
Первый день диеты – яйца, сваренные вкрутую, овощной салат, омлет;
Второй день диеты – нежирные сорта морской рыбы в отварном виде;
Третий день диеты – нежирный творог, овощная запеканка, говядина на гриле;
Четвертый день диеты – куриная грудка без кожи, свежие огурцы и помидоры;
Пятый день диеты – яйца вкрутую, творог с фруктами, фасоль, свежие помидоры;
Шестой день диеты – суп на говяжьем или курином бульоне;
Седьмой день диеты – тушеные или отварные овощи, овощная запеканка;
Восьмой день диеты – яйца вкрутую, творог, фрукты (за исключением винограда и бананов);
Девятый день диеты – кисломолочные продукты (кефир, нежирные йогурт, простокваша);
Десятый день диеты – куриное филе, отварная индейка, отвар шиповника или различные травяные чаи, обладающие слабительным эффектом.
Двухнедельный рацион белковой диеты
Первый день диеты – отварные яйца, брынза, кабачки или цукини, куриная грудка без кожи;
Второй день диеты – овощной салат, омлет, рыба, приготовленная на пару, нежирный йогурт, отварная телятина;
Третий день диеты – творог, овощная запеканка, говядина на гриле, простокваша;
Четвертый день диеты – свежие огурцы и помидоры, куриные биточки, отварное нежирное мясо;
Пятый день диеты – филе индейки, уха, йогурт, ряженка, тушеные овощи, цитрусовые;
Шестой день диеты – баклажаны или кабачки, рыбное филе, отварная говядина, овсяная каша на воде;
Седьмой день диеты – яйца вкрутую, творог с фруктами, фасоль, свежие помидоры, салат из моркови, креветки или мидии;
Восьмой день диеты – пшенная каша, нежирный йогурт, рыбные биточки, тушеные овощи;
Девятый день диеты – омлет, арахис, творог, парное мясо, отварная рыба, сок из свежих томатов;
Десятый день диеты – салат из помидоров, огурцов и отварного мяса, творожные биточки, яйца;
Одиннадцатый день диеты – куриное филе, отварная индейка, сыр тофу, творог;
Двенадцатый день диеты – сыр, рыбный суп, говядина, кефир;
Тринадцатый день диеты – тушеные овощи, вареные яйца, рыбные биточки, гречневая каша на воде, кефир;
Четырнадцатый день диеты – любые морепродукты, куриное филе, простокваша, фасоль, овсянка
Наш сайт: Winku.ru
Мы в социальных сетях: VK
Источник