Простая диета для похудения при сидячей работе

Дата публикации: 18.05.2019

Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.

Эффективные способы похудения при сидячей работе

Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:

1. Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.

2. Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
3. При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.

4. Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
5. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).

6. В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:

• грейпфрут и другие цитрусовые;
• фасоль и чечевица;
• нежирная птица, рыба, творог;
• острый перец, тмин, укроп, куркума;
• имбирь;
• яблоки;
• ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
• миндаль; 
• яйца;
• греческий йогурт;
• шпинат и брокколи.

Для усиления эффекта сжигания жира все эти продукты лучше всего употреблять в сыром виде.

7. Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
8. Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
9. В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.

10. Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
11. Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.

Возможности для физической активности

То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.

Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.

Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.

Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!

Похожие посты

Оставить комментарий

Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать  меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.

Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

• рафинированный сахар и изделия из него;
• сдобную выпечку;
• копчёности и соления;
• кофе (не больше 1 чашки в день);
• сладкие газированные напитки;
• энергетики.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

миндаль,

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

Низкокалорийные продукты

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),

клубника (30 Ккал),

цветная капуста (30 Ккал),

белокочанная капуста (28 Ккал),

болгарский перец (26,6 Ккал),

краснокочанная капуста (26 Ккал),

помидоры (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

тыква (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревень (16 Ккал),

огурец (14 Ккал).

Продукты, положительно влияющие на пищеварение

свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),

имбирь,

кисломолочные продукты,

мёд.

Чем можно перекусить в офисе

фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);

овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);

орехи;

сухофрукты;

йогурты и кефир.

Изменения в образе жизни

Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:

– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;

– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;

– активные прогулки с животными;

– тренажёры пару раз в неделю;

– плавание по утрам или после работы;

– танцы по вечерам

И так далее…

Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.

Примерное меню на пять рабочих дней:

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.

2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.

4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.

5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

Обед

1.  Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.

2. Хумус, салат из моркови и капусты.

3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.

4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.

5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

Ужин

1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.

2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.

3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.

4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.

5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два – три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:

– сладости
– копчености
– маринады
– птица с кожей
– жареное мясо
– выпечка
– жирная сметана
– искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
– газированные сладкие напитки
– кофе
– алкоголь
– бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:

– зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
– мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
– овсянка, йогурт или фрукты;
– рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
– овощи;
– морская капуста;
– кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
– сухофрукты и орехи.

Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:

– Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
– Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
– Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
– Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
– Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
– Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
– В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
– Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).

Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.

Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:

Длительность диеты – две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю – до 4-6 кг.

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.

Варианты завтрака

– яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
– 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
– два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
– 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
– 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
– бутерброд с брынзой;
– хлопья с молоком (30 граммов);
– запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
– банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.

Варианты обеда

– бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
– бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
– 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
– 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
– 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
– 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
– большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.

Варианты десертов

– 200 мл кефира;
– 40 граммов лимонного пирога;
– 4 печёных яблока;
– 5 ягод клубники;
– 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
– ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.

Варианты ужина

– 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
– 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
– 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
– 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
– 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
– два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
– 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Аудиоверсия статьи: