Простая белковая диета на неделю минус 6 кг за 7 дней

Белковая диета на неделю позволяет избавиться от лишнего веса простым и щадящим способом. Популярные варианты основаны на сокращении жиров и углеводов в рационе. Протеины должны обязательно присутствовать в большом количестве, поскольку они являются важнейшими питательными веществами, необходимыми для поддержания физической и умственной активности, для нормального функционирования мышц.

Дефицит белка может стать причиной хронической усталости. Вещество расходуется на выработку гормонов и ферментов, поэтому его отсутствие изменяет гормональный фон и приводит к заболеваниям печени. При этом проблема людей, страдающих лишним весом, часто заключается в том, что они недополучают белок, но употребляют слишком много жиров и углеводов.

Строгий режим похудения

Если человек ставит цель — минус 5 кг за 10 дней, ему придется сильно сократить калорийность рациона. Примерное меню на каждый день выглядит так:

Если хочется есть, не позже 9 часов вечера можно себе позволить один апельсин. Чтобы меню было более разнообразным, на завтрак рекомендуется 100 г нежирного творога или сыра. Вместо цитрусовых можно съесть морковь, огурец или другой овощ, не содержащий много углеводов (помидор или черешок сельдерея).

Но если при этом человек испытывает сонливость, боли в эпигастральной области или пояснице, нужно выходить из диеты. Избавление от лишних килограммов таким строгим способом может спровоцировать проблемы с почками и желудком, поэтому рацион подходит только здоровым людям.

Самая простая белковая диета

Самая простая белковая диета для похудения рассчитана на 2 недели и не поможет потерять вес быстро, но обеспечит более стабильный и безопасный для здоровья результат.

При соблюдении всех рекомендаций, активных занятиях спортом можно похудеть даже на 10 кг, если использовать жесткий ее вариант, сократив объем порций, но не меняя соотношения продуктов, чтобы дать организму все необходимое. В качестве альтернативы — 6 кг за 7 дней, также при ограничении количества съеденного. При этом в меню будет только та пища, которая обеспечит возможность вести полноценную жизнь.

Белки организм должен получать из нежирного мяса (кролика, курицы, индейки), молочных продуктов, яиц, рыбы и морепродуктов (кальмаров, креветок), сои и ее производных — творога тофу и т. д. При переносимости рекомендованы растительные белки, содержащиеся в бобовых культурах.

Обычно в рационе человека на долю белков приходится до 12%. Но при соблюдении диеты их количество сильно увеличивается за счет того, что снижается доля жиров и углеводов. Отказываться нужно от выпечки, жирных сортов сыра, сладостей, некоторых овощей и фруктов.

В это время важны занятия спортом и питьевой режим. Фитнес, плавание и бег помогут не только нарастить мышечную массу, но и снизить нагрузку на почки, которую дает такое количество белка. В день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Принципы рациона

Диетический рацион строится по таким принципам (можно питаться ежедневно в течение недели, выбирая любой вариант по вкусу):

Допускаются перекусы. Но количество вариантов строго ограничено. Это могут быть яблоки, цитрусовые, в крайнем случае — сливы (они помогают наладить стул). Можно выпивать стакан кефира или йогурта. Это тоже помогает нормализовать пищеварение.

Следует обратить внимание, что овощной салат допускается только во второй половине дня, на завтрак — только листовая зелень. Из списка овощей исключаются крахмалистые, в основном это картофель. В число разрешенных входят:

• огурцы;
• кабачки;
• морковь;
• сельдерей.

Теоретически разрешена капуста, но для похудения она может быть даже вредна, поскольку вызывает повышенное газообразование, вздутие живота и увеличение объемов талии за счет этого.

Соль используется в минимальном количестве. Жиры также ограничиваются. В мясе они уже содержатся, пусть и в небольшом количестве, а к салатам добавляется не более 1 ст. л. растительного масла. В протеиновом меню могут быть и углеводы, но только в первой половине дня. Это, например, тост из цельнозернового хлеба или каши — гречневая, овсяная, но только из крупы, а не из хлопьев.

Из белковых напитков можно употреблять:

• Гербалайф;
• Доктор Слим;
• Энерджи;
• Турбослим.

Диета Дюкана

В настоящее время диета Пьера Дюкана считается одной из самых эффективных. Она рассчитана на длительный период — более чем на месяц.

Диета Дюкана делится на 4 фазы.

Первая: «Атака»

Она очень короткая, длится не дольше 2-7 дней. В списке разрешенной пищи — 72 продукта, в том числе те, что содержат рекордное количество белков. Кроме мяса, это яйца, нежирная ветчина, кальмары и креветки, разнообразные молочные продукты.

Многое определяется индивидуальными особенностями организма, но в среднем фаза занимает 4 дня.

Вторая: «Круиз»

В это время чередуются белковые и овощные дни. Не все овощи можно есть. Картофель, авокадо, свекла и другие крахмалистые остаются под запретом. Продолжительность фазы — от 15 дней, а иногда и дольше. Все зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить.

Если не более 10 кг, то белковые и овощные дни могут чередоваться по схеме 3:3. Когда стоит более амбициозная задача — схема чередования 5:5. В овощные дни можно готовить блюда самыми разными способами — запекать, тушить, варить, есть сырыми.

Третья: «Консолидация»

Длится долго, в зависимости от того, сколько потеряно веса до этого (в расчете 10 дней на каждый ушедший килограмм). Если удалось похудеть только на 3 кг, фаза рассчитывается на 30 дней, на 5 кг — 50 дней.

На этом этапе возвращаются некоторые сладости (шоколад будет под запретом).

Четвертая: «Стабилизация»

К рациону добавляются 2 вида фруктов (груши, бананы, виноград под запретом). Из углеводов разрешены рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица. Раз в неделю проводится что-то вроде белковой атаки из первого этапа.

В каждой фазе диеты нужно есть по 2 ст. л. отрубей для пищеварения, пить 1,5 л воды, ходить пешком и делать гимнастику.

Рецепты

При белковой диете популярны следующие рецепты.

Суп-пюре из брокколи

Для этого необходимо:

• брокколи — 0,5 кг;
• крупный кабачок — 1 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• черешковый сельдерей — 150 г;
• маленький перец чили — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• свежая зелень (укроп, петрушка) — по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей, кабачок с удаленными семечками, измельченный чеснок и лук тушат на сковороде.
2. Перекладывают в кастрюлю.
3. Заливают 1 л кипятка.
4. Доводят до кипения.
5. Добавляют брокколи.
6. Варят 7-8 минут.
7. Взбивают в блендере до состояния пюре.
8. Острый перец разрезают на кружочки (делают это в перчатках) и украшают им суп перед подачей. Добавляют и свежую зелень.

Рыба на пару

Необходимо:

• минтай — 280 г;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• соль, черный перец — по вкусу;
• лимонный сок — 35 мл;
• лавровый лист — 2 шт.

Приготовление:

1. Моют и очищают рыбу.
2. Перчат и солят.
3. Поливают соком лимона.
4. Добавляют масло и перемешивают.
5. Ждут 5 минут (за это время ставят в пароварку воду с лавровым листом).
6. Кладут рыбу в кипящую воду.
7. Закрывают и готовят на пару 12-14 минут.

Салат со спаржей

Необходимо:

• спаржи — 0,5 кг;
• морковь — 280 г;
• чеснок — 4 зубчика;
• растительное масло — 180 мл;
• лавровый лист — 2 шт.;
• душистый горошек — 7 шт.;
• сахар — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу;
• яблочный уксус — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Нарезают спаржу, измельчают чеснок, натирают морковь и соединяют (отставляют в сторону).
2. Смешивают масло с солью, сахаром.
3. Ставят на огонь.
4. Доводят до кипения.
5. Добавляют лавровый лист, горошек и уксус.
6. Заливают полученным соусом салат.
7. Ставят в холодное место на 2 часа.

Куриное филе

Необходимо:

• грудка — 1 шт.;
• лимонный сок, травы (базилик), соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Моют грудку.
2. Поливают соком и посыпают базиликом, специями.
3. Тушат до готовности с небольшим добавлением воды.

Яйца

Необходимо:

• яйца — 2 шт.;
• вода.

Приготовление:

1. Кипятят воду.
2. Закидывают яйца.
3. Снимают через 5-7 минут.

Суп со шпинатом

Необходимо:

• шпинат — 210 г;
• сливки — 210 мл;
• бульон (можно куриный) — 310 мл;
• средний картофель — 1 шт.;
• средний лук — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• перец, соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Очищают и моют овощи.
2. Режут лук кольцами, а чеснок измельчают. Поджаривают до прозрачности.
3. Картофель режут кубиками, добавляют в сковороду и слегка обжаривают.
4. Досыпают соль, перец.
5. Выливают в кастрюлю бульон и подогревают.
6. Закидывают туда обжарку.
7. Варят 15 минут.
8. Добавляют шпинат и варят еще 3-5 минут.
9. Подогревают сливки и смешивают с супом.
10. Взбивают в блендере.

Польза и вред

Преимуществами любой белковой диеты являются высокая эффективность и сравнительная простота, в том числе с психологической точки зрения. Из-за больших порций белков человек не успевает почувствовать голод, поэтому гораздо легче переносит режим.

Часто белковую диету соблюдают люди с относительно небольшим избытком веса. Им нужно сбросить 2-3 кг, но в итоге нарушается баланс организма, из-за чего они перестают различать голод и насыщение.

У женщин может стремительно падать уровень эстрогена и прогестерона. Это приводит к нарушению менструального цикла и аменорее, когда месячные вовсе прекращаются. Страдает щитовидная железа, поскольку падает уровень тиреоидного гормона Т3. Может развиться гипотиреоз. Поскольку белки животного происхождения обладают серьезными окисляющими свойствами, при их переизбытке нарушается кислотно-щелочной баланс, возникает риск остеопороза.

Рацион, основанный на белках, имеет целый ряд противопоказаний, к числу которых относятся:

• острые и хронические заболевания почек;
• патологии печени;
• нарушение процессов метаболизма;
• ревматоидный артрит;
• беременность и лактация.

В возрасте до 18 лет белковая диета противопоказана, поскольку организм подростков еще развивается, ему нужно больше углеводов. Исключена она для женщин в климактерическом периоде в связи с возможными изменениями гормонального фона. Из-за влияния на гормоны многие специалисты не рекомендуют ее тем пациенткам, которые планируют рождение ребенка.

Белковая диета содержит мало углеводов, поэтому потеря веса составит в среднем 3-5 кг в неделю. Но с точки диетологии это вредно. Считается, что даже самая строгая диета не должна снижать вес больше, чем на 1 кг в неделю.

Поэтому перед тем как попробовать режим питания, стоит обратиться к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и возможного вреда для организма.

Рекомендации

При выходе из диеты необходимо питаться часто, но небольшими порциями. Так организму легче адаптироваться к повседневному рациону.

Не рекомендуется еще 2 недели употреблять сладости и тяжелую пищу (жареное, копченое). Отдать предпочтение следует овощам, фруктам, отварному мясу, т. е. максимально сделать питание легким.