Промежутки между приемами пищи на диете

Суть метода

Прерывистое голодание (циклическое, периодическое) – способ питания, включающий циклы потребления пищи и отказа от еды. Вы удивитесь, но многие неосознанно пользуются методом: не успевая позавтракать, уходят на работу, устраивая себе перекус ближе к вечеру.

Суть интервального голодания (IF — Intermittent Fasting) не в отказе от еды и соблюдении диеты с исключением неполезных продуктов, а в создании промежутка (16 и 8 часов) между приёмами пищи, позволяющего организму отдохнуть.

тервальное голодание для похудения – идеальный метод для желающих похудеть без ограничений в питании. Это не диета, а образ жизни, не разовое мероприятие, а ежедневное соблюдение одного правила.

Вы можете не ограничивать себя: периодическое голодание помогает потреблять в сутки меньше калорий, ведь приём пищи имеет временной лимит.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

• периодический голод позволяет меньше болеть;
• потенциально замедляет процессы старения;
• улучшает фигуру;
• увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
• помогает меньше спать;
• уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
• учит контролировать аппетит;
• повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
• нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз.

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови).

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:

• не требует дополнительных затрат;
• экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
• освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
• имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома.

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

• закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
• упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
• планирование рациона;
• и ещё хуже – подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Противопоказания

Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.

Подобный тип питания запрещено использовать людям:

• с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
• беременным и кормящим;
• планирующим зачатие;
• женщинам с нарушением цикла;
• подросткам до 18 лет.

Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:

• сахарного диабета;
• низкого артериального давления;
• подагры;
• заболеваний почек и пищеварительной системы;
• болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.

Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.

Ошибки худеющих

Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:

• Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
• Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
• Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
• Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.

Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) – это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика – откажитесь от неё.

6 типов голодания

Существует шесть вариантов интервального голодания, среди которых можно найти подходящий вашему распорядку дня:

• Питание через сутки. 24 часа можно есть, следующие сутки – лишь вода без сахара. Удобная схема для волевых людей, пациенты с расстройством пищевого поведения будут в таком режиме поглощать пищу, не останавливаясь, думая, что это – их последний шанс поесть.
• Голодание 16 на 8 Мартина Беркхана. Отказ от еды на 16 часов с использованием пищевого окна в течение 8 часов. Является основой для снижения массы тела при условии чистого питания и соблюдения водного режима.
• Схема 18/6. Аналогичное предыдущему питание с менее длинным пищевым окном. Популярна среди некоторых спортсменов и фитнес-моделей.
• Схема 14/10 или 12/12. Привычные приемы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
• Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешенное для поглощения пищи укладывается в 4 часа, а голодный промежуток расширяется до 20.
• Менее жесткий режим диеты воина (Ори Хофмеклера) – с включением яичного белка, зеленых овощей и сока в фазе голода.

Правила и подготовка

Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь – это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений. Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.

Не стоит начинать голодание, если вы:

• болеете;
• плохо себя чувствуете;
• беременны или планируете зачать ребёнка;
• относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.

Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:

• продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
• испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
• похудели на 5 кг и более;
• испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.

Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.

Обратите внимание:

• в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
• контролируйте количество и качество еды;
• пейте достаточное количество жидкости.

В период голода:

• позволяйте себе несладкий чай, при необходимости – кофе;
• пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.

Интервальное периодическое голодание:

• освобождает от мыслей о еде;
• позволяет пищеварительной системе отдохнуть от постоянного переваривания пищи;
• помогает не находиться в поиске съестного, когда и других дел много.

Меню на периодическом голодании менять не обязательно, в него могут входить:

• мясо, рыба;
• овощи, фрукты, ягоды;
• крупы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• черный чай, вода.

Главное – не идти постоянно на поводу у желаний, разрешая самое вкусное и вредное.

Отзывы об интервальном голодании в основной массе неплохие: негатив пишут лишь желающие похудеть быстро и навсегда. Такие девушки должны помнить: циклический отказ от пищи – образ жизни, который не стоит превращать в поглощение гор еды за 8 часов.

Несмотря на положительное впечатление от системы питания, рекомендовать её не могу. Обратитесь к специалисту для обследования и определения возможности перейти на систему 16 и 8 или другой тип интервального голодания.

Поделитесь вашим опытом, пользовались ли вы этим методом? Смогли бы придерживаться всю жизнь? Открою свою маленькую тайну….. я жила так 10 лет (скинула сначала 15кг за 6 мес, потом еще 8 кг за пару лет и очень долго оставалась в этом весе, идеальном для меня), после чего система совершенно неожиданно для меня сломалась. Пока вернуться обратно не могу. Но это уже другая история. Но могу с уверенностью сказать, что МЕТОД РАБОТАЕТ 🙂

Также вы узнаете, сколько должны длиться перерывы между приемами пищи и как много следует съедать за раз.

Худеющий или тот, кто просто хочет держать вес на одной отметке, часто задаются этим вопросом. Как правило, мнения на этот счет разделяются. Первые считают, что надо есть часто, но маленькими порциями. Вторые говорят о том, что лучше реже, но сытно. Существует множество научных исследований и экспериментов, которые подтверждают или опровергают эти мнения, но к конкретному общему решению они так и не привели. Давайте будем разбираться вместе!

Сколько раз в день нужно есть?

Любой съеденный нами продукт в той или иной мере влияет на степень выработки определенных ферментов и гормонов. Больше всего нас интересует гормон поджелудочной железы. Задача инсулина заключается в том, чтобы снизить уровень сахара в крови. Также инсулин стимулирует липогенез (синтез новых жирных кислот) и тормозит липолиз (расщепление имеющихся жиров). Таким образом постоянно повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. В результате это может привести, например, к таким метаболическим нарушениям в организме, как ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет.

Другими словами, слишком частые приемы пищи, будь-то просто яблоко или конфета, поддерживают инсулин на достаточно высоком уровне, что мешает вам худеть.

Между приемами пищи должны быть “голодные промежутки”, когда вы вообще ничего не едите, чтобы не препятствовать процессу липолиза. Считается оптимальным, чтобы в течение дня было 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.

Сколько должны длиться перерывы между приемами пищи?

Этот вопрос весьма индивидуальный и зависит от метаболизма, физической активности, режима дня, времени года. Необходимо ориентироваться на чувство сытости и голода. Не путайте голод с аппетитом и желанием что-то съесть от нечего делать. Чувство голода напрямую зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите очень редко, уровень сахара в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и набрасываетесь на еду при первой же возможности. Как правило, в таком состоянии выбор падает на наиболее жирную и калорийную пищу.

Очень важно найти золотую середину между приемами пищи, когда уровень сахара в крови не выше и не ниже вашей нормы. Как правило, это примерно 2,5-4 часа между приемами пищи. При этом промежуток между ужином и завтраком следующего дня должен составлять около 12-14 часов

Сколько съедать за один прием пищи?

При 3-5 разовом питании достаточно просто контролировать количество калорий, съедаемых за день. Постарайтесь приучить организм к определенному режиму питания, когда чувство голода и выработка пищеварительных ферментов приходятся каждый день на одно и то же время.

Основной прием пищи (не путать с перекусом!) должен состоять из 20-25 г жиров, 30 г белков и 70-90 г правильных углеводов. Но надо учитывать, что вес продукта не равен весу БЖУ в нем. В вес продукта также входит вода, клетчатка и другие компоненты. Это значит, что нельзя с точностью сказать, сколько должен весить завтрак, обед и ужин в граммах. Все зависит от конкретно выбранных продуктов. Ваш главный помощник, который подскажет, что “хватит есть” – это чувство насыщения, но есть надо медленно и тщательно пережевывая, так как чувство насыщения приходит спустя 20 минут после начала трапезы.

Можно есть как 1 раз в день, так и 10. Самое главное – это количество потребляемых калорий в сутки и качество продуктов. Надо понимать, что все люди индивидуальны и то, что подходит одному, может не работать для другого. Выстройте тот режим питания, который наиболее комфортен и удобен при вашем образе жизни и самочувствии.

Если вам понравилась эта статья, подписывайся на наш канал! Обещаем много полезного и мотивирующего!

Цитата сообщения Доктор_Дымов

Для тех, кто хочет похудеть, дробное питание привлекает, прежде всего тем, что не навязывает традиционных запретов строгих диет. К тому же такая система питания не требует специальной подготовки…

Главная особенность дробного питания в том, что пищу необходимо принимать не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а гораздо чаще и небольшими порциями. Таким образом время между приемами пищи остается недостаточно большим, чтобы успеть сильно проголодаться, а когда нет сильного голода, нет и «зверского» аппетита, вынуждающего нас переедать или налегать на более плотную и калорийную пищу. В результате на дробном питании человек невольно начинает потреблять меньше калорий, и, следовательно, худеет. В этой статье мы познакомим вас с основными правилами дробного питания, которые помогут перейти к новому «гастрономическому» режиму без ущерба для желудка и настроения. Итак…

1.В день необходимо есть 5-6 раз. При этом порции еды должны быть небольшими. Доказано: если постоянно подкармливать организм, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и тело перестанет делать стратегические запасы. Усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

2.Интервал между приемами пищи. Самый большой не должен превышать 4 часов. Минимальный интервал должен быть не меньше 2,5 часов. Если чувство голода появляется раньше положенного интервала в 2,5 часа, значит,  предыдущий прием пищи был недостаточно питателен – в этом случае необходимо пересмотреть его количество и энергическую ценность.

3.Питаться в одно и то же время. Это поможет организму переваривать пищу максимально эффективно.

4. Правильно распределять суточную калорийность. Если принимаете пищу шесть раз в день, на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорийности, на обед – 35%, по 5 % – на 3 перекуса. Если в день пять приемов пищи – каждый раз суточная калорийность должна составлять 20%.

5. Пить воду. При дробном питании в день необходимо употреблять не менее 1,5–2 л воды.

6. Не смешивать воду с пищей. Воду следует пить либо до еды, либо после. Интервал между приемом пищи и питьем должен составлять от получаса до часа.

7.Предпочтение необходимо отдавать здоровой пище: цельнозерновому хлебу, молочным продуктам, злакам, фруктам, овощам, свежему мясу и рыбе.  Избегайте полуфабрикатов и колбасных изделий.

8. Объем пищи. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

9. Горячий завтрак. Начинать день лучше именно с него. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Между приемами горячей пищи можно 2–3 раза перекусить. Что важно: утренние блюда должны содержать максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером нужно стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

10.Перекусы. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Чипсы, шоколадки, семечки, орешки для перекусов не подходят – в них слишком много жира.

*

Примечание: при составлении меню для себя важно учесть количество калорий ( от  этого и будут зависеть размеры порций), количество белков, жиров и углеводов ( все это рассчитывается индивидуально)

https://www.medikforum.ru

Серия сообщений “ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ- 2”:

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ-2

Часть 1 – “Лиепайская диета” доктора Хазана.
Часть 2 – Поговорим о диетическом питании. Лечебное питание при болезнях желудочно-кишечного тракта.
Часть 3 – Лечебное питание при болезнях кишечника,печени, поджелудочной железы, при подагре и мочекаменной болезни.
Часть 4 – Лечебное питание при ожирении, при сахарном диабете, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Часть 5 – Дробное питание для похудения: 10 главных правил.
Часть 6 – 10 важных советов, как не набрать лишних кило в промозглую зиму.
Часть 7 – Продукты, влияющие на свертываемость крови.
Часть 8 – Продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови.
Часть 9 – Рецепты дробного питание для похудения.
Часть 10 – Быстро худеем на помидорах и ананасах!