Программа тренировок и диета зака эфрона

Чтобы получить долгожданную роль, актёрам часто приходится сбрасывать лишние килограммы и приводить себя в идеальную форму за кратчайшие сроки. Пожалуй, один из самых ярких примеров трансформации из щекастого крепыша в накачанного мачо — опыт 31-летнего Зака Эфрона: тренировки к фильму «Спасатели Малибу» совершили настоящее чудо и позволили ему появиться на съёмочной площадке, что называется, во всей красе.

Комплекс упражнений был разработан личным тренером актёра. Режим питания составил профессиональный диетолог, который впоследствии строго следил за соблюдением кинодиеты.

Немного о Заке Эфроне

Зак Эфрон сейчас на пике популярности. Он успешно снимается в Голливуде и уверенно пробует себя в качестве певца.

Актёр родился в 1987 году в самой обычной американской семье простого электрика и секретарши из небольшой компании. С четырёх лет Зак — постоянный участник детских спектаклей; с 15 — исполнитель небольших ролей в телесериалах. В 2004-м подающего надежды юношу заметил телевизионный продюсер Гарри Уайнер, предложивший Заку первую большую роль в многосерийном фильме «Вечное лето».

Это событие стало переломным в карьере Эфрона, ведь вслед за успешным показом сериала по ТВ молодой артист был сразу же утверждён на главную роль в фильм «Классный мюзикл». Очередная работа принесла кумиру известность и славу. Успеху не помешало даже то, что во время съёмок у 18-летнего актёра неожиданно начал ломаться голос. Из-за этого персонаж Зака был частично озвучен певцом Дрю Сили.

Далее премьеры фильмов с Эфроном в главных ролях следовали одна за другой. Зрители запомнили его игру в картинах «Счастливчик», «Папе снова 17», «Дедушка лёгкого поведения», «Свадебный угар» и «Старый Новый год». В полнометражном ремейке хита 1990-х — сериала «Спасатели Малибу» Заку досталась роль олимпийского чемпиона, обладателя двух золотых медалей по плаванию. Эта роль потребовала особой подготовки, ведь Зак Эфрон должен был продемонстрировать в кадре идеальную физическую форму.

Программа тренировок

Как пишет американская пресса, актёр разрабатывает специальный комплекс тренировок перед каждой новой ролью. Всё зависит от персонажа и действий, которые предстоит совершать в кадре. Но, как правило, Зак Эфрон стремится оставаться подтянутым.

Добиться этого помогает грамотное сочетание силовых и кардиотренировок. Благодаря постоянной смене нагрузок тело лучше справляется с заданным объёмом работы.

Самая лучшая тренировка, по мнению Зака, — та, которая полностью истощает организм. 40-минутный марафон на беговой дорожке — не для него. Актёр предпочитает постоянно менять темп, чтобы за счёт этого загрузить себя максимально.

Программа физических упражнений перед ролью в «Спасателях Малибу» включала 3 варианта нагрузки. Упражнения были разбиты на пять дней — с понедельника по пятницу. Зак занимался в течение полугода и в итоге добился отличного результата — на теле кумира стали видны даже самые мелкие мышцы.

Тем, кто решит попробовать повторить все упражнения из тренировок Зака Эфрона, стоит быть максимально осторожными. Так, начинающим спортсменам лучше ограничиться одним подходом. Любителям будет достаточно пары, а профессионалам можно замахнуться и на три подхода.

При этом всем желающим испытать на себе упражнения актёра важно увеличивать нагрузку постепенно и давать организму минутный отдых между каждым из подходов.

Понедельник

Этот день был целиком посвящён упражнениям для верхней части тела. Силовая часть выполнялась строго по цепочке без снижения темпа. В заключение тренировки Зак делал упор на улучшение состояния пресса, баланса и гибкости тела. Так, в набор нагрузок понедельника входили кардио, 20 повторений горизонтального жима лёжа и 20 повторов разводки гантелей. Далее Эфрон переходил к отжиманиям на брусьях, включавшим до 30 повторений.

Второй уровень нагрузки состоял из чередования обычного бега и бега с ускорением (это продолжалось до 10 минут). Далее актёр приступал к отжиманиям. Зак Эфрон делал по 20 повторов жима лёжа на горизонтальной скамье, 20 — на наклонной и ещё 20 повторов французского жима.

Третий подход начинался с бега: медленного (до 2 минут), сменяющего его ускоренного (6 минут) и завершающего бега с прыжками (ещё 2 минуты). Затем Зак переходил к скручиваниям, планке на локтях и упражнению «Велосипед».

Вторник

Второй день недели актёр посвящал тренировке нижней части тела. При этом вновь чередовались три уровня нагрузок. Первый включал:

• кардио (двухминутный бег, 6 минут шага и ещё пара минут бега);
• упражнения с гантелями (по 20 повторений выпадов и приседаний);
• прыжки из упор лёжа (до 20 раз).

Второй уровень сложности содержал аналогичное число выпадов и приседаний с гантелями, а также прыжков из упор лёжа. При этом кардио нагрузки были несколько иными: в течение 10 минут актёр варьировал 30-секундное ускорение с обычным 30-секундным бегом.

В третий уровень сложности в ходе подготовки к фильму вошли:

• кардио (2-минутный медленный бег, за которым следовали 6-минутный ускоренный и 2-минутный бег с прыжками);
• 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу;
• 3 последовательных повтора 30-секундной планки на локтях.

Среда

Третий день недели целиком посвящался нагрузкам для спины. В первом уровне всё начиналось с тренажёра на подъём по лестнице. В течение 2 минут Зак выполнял это упражнение медленно, а затем в течение 6 минут быстро и, напоследок, вновь 2 минуты в сниженном темпе. Далее Эфрон брал в руки гантели, чтобы сделать до 20 повторений тяги к спине, столько же махов гантелями в наклоне и ещё 20 подъёмов в стороны.

Второй уровень был повторением первого. Тогда как в третьем актёр улучшал состояние спины за счёт скручиваний, планки на локтях и «Велосипеда».

Четверг

Четверг у Зака Эфрона был вновь посвящён тренировке верхней части тела. В первом уровне были кардионагрузки, упражнения с гантелями (20 повторений разводки) и занятия на брусьях (до 30 отжиманий подряд).

Второй уровень актёр также начинал с кардио. В течение 10 минут он бежал, чередуя 30-секундные ускорения с 30-секундным обычным бегом. Затем кумир переходил к жиму. Сначала шли 20 повторений на горизонтальной скамье, а затем ещё 20 — на наклонной. Завершался уровень 20 повторами французского жима.

Третий уровень тренировки пресса состоял из кардио. При этом чередования темпа бега (2 минуты быстрого и 6 минут ускоренного) дополнялись 2 минутами бега с прыжками. Далее актёр приступал к скручиваниям, планке на локтях, упражнению «Велосипед».

Пятница

Завершали тренировочную неделю нагрузки на нижнюю часть тела.

В первый уровень упражнений входили кардио (2-минутный бег, затем 6 минут шага и ещё 2 минуты бега), по 20 повторов выпадов и приседаний с гантелями, а также 20 прыжков из упор лёжа.

Далее Зак Эфрон приступал ко второму уровню упражнений: 10-минутной пробежке (с чередованием 30-секундного ускорения и 30 секунд обычного бега), занятиям с гантелями (по 20 выпадов и 20 приседаний), а также прыжкам (до 20 из упор лёжа).

В третий уровень входили чередование темпа бега (от медленного к ускоренному в течение 8 минут), 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу. В финале актёр выполнял 30-секундную планку на локтях, которую надо было повторить трижды.

Программа питания

На период подготовки к съёмкам фильма Зак установил для себя жёсткое табу на любые обработанные продукты. Из рациона оказались исключены добавки и химия вкупе со сладким.

Основой здорового питания для голливудской звезды стали белки в сочетании с другими важными для организма макроэлементами и витаминами. В рационе Эфрона белки были представлены мясом курицы и индейки, говядиной и свининой (её можно было есть не позже 16:00), яичными белками.

Необходимое количество жиров Эфрон получал, употребляя в пищу семечки, авокадо и орехи. За норму углеводов «отвечали» коричневый рис, киноа и овсяная каша. Что касается важной для организма клетчатки, то её источником для Зака стали различные ягоды, яблоки, персики и овощи.

Завтрак и обед выступали в качестве основных приёмов пищи. Ужин актёра был не поздним и максимально лёгким. Допускались небольшие перекусы, но так, чтобы дневная норма не превышала 3500 ккал.

Фото До и После

Зак Эфрон и до тренировок отличался отличной спортивной формой.

Однако комплекс упражнений в сочетании с диетой помогли добиться потрясающего результата.

На снимках, сделанных до и после начала съёмок картины, — два совершенно разных человека.

Оценили идеальную форму актёра и поклонники. Сегодня они пытаются повторить его успех, чётко следуя методике тренировок и питания Зака.

Одним из секретов успеха тренировок Зака Эфрона оказался редкая для голливудских звёзд дисциплинированность. Ежедневно в 6 часов утра он уже был в спортивном зале. Кроме того, чтобы лучше вжиться в роль, актёр плавал в открытом океане вместе с профессиональным спасателем и устраивал регулярные 30-километровые заезды на велосипеде.