Программа на кето диете
Кето диета представляет собой одну из самых распространенных в бодибилдинге программ питания. Использовать ее принципы можно не только при активных занятиях спортом, но и для похудения. Диета подразумевает несколько важных правил и противопоказаний. При нарушении рекомендаций ее эффективность может снизиться. Соблюдение принципов кетогенной программы питания позволяет достичь внушительных результатов и кардинально преобразить тело.
Кетогенная (или кето) диета основана на низкоуглеводном рационе с умеренным содержанием белков и увеличением количества жиров. Такой нюанс позволяет не накапливать жировые отложения в процессе употребления пищи, а превращать жир в основной источник энергии для организма. Название диеты обусловлено главным процессом, который происходит во время ее соблюдения. При уменьшении количества употребляемых углеводов человеческий организм начинает вырабатывать аналог глюкозы — кетоны, в процессе образования которых активно участвует подкожный жир.
Основные принципы
Основной принцип кето диеты заключается в соблюдении определенного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания. При составлении меню можно придерживаться нескольких вариантов их пропорций, но главным нюансом является увеличение количества жирных продуктов. Сахар в любом виде исключается из рациона. Длительность диеты может быть ограничена одной или двумя неделями, но может достигать и нескольких месяцев. Начинать программу похудения рекомендуется с минимальной продолжительности.
Основные принципы программы питания:
- в рационе должно присутствовать 0% сахара, 5% зеленых овощей, 65% жира и 30% белка (можно придерживаться другой пропорции — 20% белка и 75% жиров);
- особое внимание следует уделять соблюдению питьевого режима (в сутки организм должен получать не менее двух литров жидкости);
- голодание должно быть полностью исключено (питание должно осуществляться не менее пяти раз в сутки, рекомендуется употреблять пищу в одно и то же время ежедневно);
- повысить эффективность программы питания можно за счет регулярных физических нагрузок (достаточно выполнять элементарные упражнения, но делать их надо ежедневно).
Разрешенные и запрещенные продукты
Особенностью кетогенной диеты является необходимость употребления продуктов с повышенным содержанием жирности. Данное правило касается мяса, рыбы и молочной продукции. Список разрешенных продуктов отличатся разнообразием. Большинство из них запрещено другими диетическими программами для похудения. При составлении меню важно учитывать рекомендованное соотношение углеводов и жиров.
Разрешенные продукты при кето диете:
- говядина;
- мясо птицы;
- свинина;
- морепродукты;
- рыба;
- яйца;
- сливочное масло;
- сметана;
- молоко;
- сливки;
- кисломолочная продукция;
- зеленые овощи;
- свежая зелень;
- ягоды;
- орехи;
- растительное и оливковое масло.
Главным запретом кето диеты является сахар. Употреблять его нельзя в любых видах. Под запретом находятся все виды конфет, шоколада, сладкой выпечки и кондитерских изделий. Нельзя вводить в рацион фрукты, в составе которых присутствует сахар. Если возникает желание употребить сладости, то можно заменить указанные продукты сухофруктами, диетическими батончиками, но делать это надо как можно реже.
Запрещенные продукты при кето диете:
- картофель;
- полуфабрикаты;
- рис;
- макароны;
- маргарин;
- сахар;
- сладости;
- хлеб;
- сладкая выпечка;
- виноград;
- мандарины;
- манго;
- бананы;
- морковь;
- свекла;
- пиво;
- газированные напитки.
Есть ли вред и противопоказания?
Побочными эффектами от кето диеты могут стать утомляемость организма, нарушение углеводного обмена, авитаминоз, повышение уровня холестерина в крови и некоторые проблемы с работой системы пищеварения.
Причинить вред такая программа питания может при наличии противопоказаний для ее соблюдения или при чрезмерно длительном использовании.
Противопоказаниями для соблюдения программы питания являются следующие состояния:
- сахарный диабет;
- хронические заболевания печени и почек;
- серьезное нарушение работы системы пищеварения;
- патологии, связанные с работой сердца и состоянием сосудов;
- беременность и период грудного вскармливания.
Примерное меню
Рецепты вкусных блюд
На основе продуктов, разрешенных кето диетой можно приготовить множество блюд, которые на первый взгляд покажутся совершенно не диетическими. Если разобрать их состав, то он будет полностью соответствовать принципам диетической программы. Для заправки салатов рекомендуется использовать масло любого вида, а при выборе мяса или рыбы предпочтение отдается жирным сортам.
Роллы из индейки:
- Сливочный сыр надо растопить и взбить блендером (250 г).
- Авокадо очистить от кожуры и раздавить мякоть вилкой.
- Мякоть авокадо смешать с сыром и повторно взбить блендером.
- Зеленый перец и огурцы нарезать полосками.
- Предварительно отваренное филе индейки нарезать широкими полосками.
- Выложить на индейку перец, огурец, смесь авокадо и сыра, завернуть заготовку в рулет.
Лосось в травах:
- Соевый соус, кунжутное масло и травы смешать в одной емкости, пропорции ингредиентов можно выбирать самостоятельно (базилик, тимьян, розмарин, орегано, эстрагон).
- Рыбу положить в пакет для запекания и залить маринадом из трав.
- Перед приготовлением заготовку рекомендуется охладить в холодильнике в течение одного часа.
- Форму для запекания покрыть фольгой, выложить маринованную рыбу (предварительно вынув ее из пакета).
- Запекать рыбу в духовке при 180 градусах в течение пятнадцати минут.
- Отдельно обжарить измельченный лук.
- Посыпать жареным луком рыбу и положить поверх нее дольку лимона.
- Повторно поместить заготовку в духовку и запекать еще десять минут.
Салат с беконом, шпинатом и сыром:
- Рекомендуется использовать для блюда голубой сыр, но при его отсутствии можно заменить его любым другим сортом.
- Обжарить тонкие полоски бекона.
- Нарезать красный лук кольцами.
- Сыр можно нарезать кубиками или натереть на терке.
- На тарелку выложить листья свежего шпината, бекон, сыр и лук.
- В качестве заправки для салата можно использовать оливковое или растительное масло.
Мнения врачей
Специалисты подтверждают эффективность кето диеты при похудении, но настоятельно рекомендуют обратить внимание на возможные побочные эффекты. Негативного влияния низкоуглеводной программы питания на организм можно избежать только соблюдением всех ее принципов. При наличии противопоказаний ни в коем случае нельзя проводить эксперименты. В противном случае имеющиеся патологии могут обостриться, а вреда от диеты будет больше, чем пользы.
На основании мнения врачей можно сделать следующие выводы:
- преимуществом кето диеты является исключение чувства голода за счет употребления белковой и жирной пищи (программа питания не причиняет психологический дискомфорт худеющим или спортсменам);
- последствием кето диеты может стать нехватка витаминов в организме (для исключения такого эффекта важно принимать в процессе соблюдения программы питания витаминные комплексы);
- диета может стать причиной дефицита глюкозы в организме (реакция внутренних систем на такой фактор непредсказуема и зависит от индивидуальных особенностей);
- при соблюдении всех правил диеты и ее длительности риск причинения вреда организму снижается до минимальных показателей;
- при соблюдении диеты важно восполнять уровень клетчатки (в противном случае могут возникнуть проблемы с системой пищеварения).
Отзывы худеющих
Многочисленные положительные отзывы о кето диете подтверждают ее эффективность и востребованность. Программы похудения в большинстве случаев ассоциируются с жесткими ограничениями в рационе питания, необходимостью постоянно заниматься спортом и регулярным чувством голода.
Кето диета отличается наличием сытных блюд в меню, физические нагрузки могут быть минимальными, а голодание полностью исключается. Перед началом соблюдения такой программы питания рекомендуется пройти обследование и выяснить состояние сердца, системы пищеварения и печени. Если будут выявлены патологии, то предварительно их надо будет излечить.
Екатерина, 27 лет
Благодаря кето диете мне удалось избавиться от 8 кг лишнего веса. Изменение рациона я осуществляла в два этапа. Сначала соблюдала диету в течение одной недели, а через месяц повторила программу питания, но ее длительность я увеличила до одного месяца.
Особенно порадовал тот факт, что чувства голода за этот период не возникло ни разу, а из разрешенных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и оригинальных блюд.
Светлана, 41 год
В эффективность кето диеты я не верила до тех пор, пока не решилась испробовать ее на себе. Раньше я не могла поверить в то, что употребляя жирные продукты питания, можно снизить вес. Разобравшись в нюансах, я изменила свое мнение.
Благодаря кето диете мне удалось избавиться почти от 12 кг всего за полтора месяца. В первые недели спортом я не занималась, но потом записалась на фитнес. Посещала тренировки два раза в неделю. Сейчас продолжаю периодически соблюдать диету для поддержания полученного результата.
Кирилл, 25 лет
Из-за малоподвижного образа жизни стали появляться жировые отложения в области живота. Набор веса был не критичным, но начал вызывать чувство дискомфорта. О кето диете я слышал давно. Эту программу испробовали на себе несколько моих друзей.
Активными видами спорта они не занимаются, но от лишнего веса избавились за короткий промежуток времени. Я соблюдал диету чуть больше месяца. Одновременно с изменением рациона питания стал бегать по утрам, качать пресс и отжиматься. Результат — минус 9 кг. Причем голодать абсолютно не пришлось.
Источник
Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.
Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.
Что из себя представляет кето-диета
Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):
- жиры — 70%;
- белки — 20%;
- углеводы — 10%.
Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.
Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.
Достоинства и недостатки кето-диеты
Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.
Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.
Преимущества кетоновой диеты
Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:
- Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
- Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
- Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
- Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
- Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.
Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.
Недостатки кето-диеты
Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:
- учащенное сердцебиение;
- запоры;
- снижение выносливости;
- нарушение функции пищеварения;
- авитаминоз;
- неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.
Противопоказания
Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.
К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:
- беременность и лактация;
- несовершеннолетний возраст;
- гипертония;
- прием инсулина при диабете.
Дополнительные условия диеты
Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:
- ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
- избегайте перекусов;
- ежедневно уменьшайте размер порции;
- питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
- занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
- принимайте витамины;
- ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
- включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.
Длительность диеты
Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:
- 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
- 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
- 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.
Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:
- первый раз — не дольше 7 дней;
- второй раз — не дольше 14 дней;
- третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.
После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:
- любое мясо;
- морская рыба;
- орехи;
- куриные и перепелиные яйца;
- нежирное молоко;
- кисломолочные продукты;
- морепродукты;
- грейпфруты и апельсины;
- овощи, но не более 50 гр. за один прием;
- чай, кофе без сахара.
Запрещено употреблять эти продукты:
- сдобная выпечка, сладости;
- хлеб;
- бананы;
- виноград;
- картофель;
- все крупы;
- транс-жиры.
На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.
Кето-диета: меню на каждый день
При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.
Меню на 5 дней
День | Завтрак | Обед | Ужин |
---|---|---|---|
1 | омлет с зеленью, чай | филе индейки, запеченное с грибами | куриная запеканка, апельсиновый сок |
2 | 2 вареных яйца, кофе | рыба, запеченная в фольге с овощами | творожная запеканка, кефир |
3 | мясное суфле, грейпфрут | куриная грудка в соусе с зеленью | вареные креветки, чай |
4 | омлет с курицей, нежирный йогурт | суп с мясными фрикадельками | куриное суфле, чай |
5 | салат из яиц и оливок | котлеты из говядины, овощной салат, чай | сырники, молоко |
Кето диета меню на 7 дней (неделю)
День | Завтрак | Обед | Ужин |
---|---|---|---|
1 | вареная куриная грудка, сладкий перец | говядина с фасолью | салат «Цезарь» |
2 | творожный омлет, апельсин | вареная телятина, овощной салат | рататуй, чай |
3 | творожные сырники, кефир | индейка, тушеная с томатом | овощной салат, чай |
4 | тост с нежирным сыром, кофе | бефстроганов, капустный салат | нежирный творог, ряженка |
5 | омлет с сыром и зеленью | куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров | тушеный лосось, чай |
6 | творог, кофе | тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови | рыбный суп, грейпфрут |
7 | сырники, орехи | говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри | шашлык из свинины, чай |
Меню на 14 дней
День | Завтрак | Обед | Ужин |
---|---|---|---|
1 | творожный омлет, апельсин | тушеный кальмар, фасоль | хлебцы с сыром, орехи, чай |
2 | омлет с индейкой, чай | кусочки свинины с овощами | творожные сырники, чай |
3 | сырники, кофе | мидии, капустный салат | салат «Цезарь», кефир |
4 | вареные яйца, кефир | вареная куриная грудка, грейпфрут | тост с сыром, чай |
5 | тушеная семга, чай | тушеная свинина, чай | овощной салат с куриной грудкой |
6 | куриная запеканка, чай | салат «Цезарь» | рыба, запеченная в фольге |
7 | вареные яйца, грейпфрут | вареная индейка, рататуй | индейка в томатной пасте, чай |
8 | творожная запеканка, орехи | рыба с овощами, чай | омлет с сыром и говядиной, грейпфрут |
9 | яйца со стручковой фасолью, кофе | куриные котлеты, грейпфрут | мясное суфле, сыр |
10 | омлет с сыром, чай | салат из куриной грудки, яиц и огурца | творожная запеканка, апельсин |
11 | тост с сыром, апельсиновый сок | шашлык из свинины, китайский салат | капустно-морковный салат, рыба |
12 | рыбное суфле, чай | мясо на шпажках, чай | сырники, молоко |
13 | творог, мед | любой мясной салат | куриные голени в соусе |
14 | сырники, грейпфрут | телятина, тушеная с овощами | творожная запеканка, кефир |
Источник
Планируете ли вы начать полную кето диету? Мы курировали идеальные рецепты Кето и диетический трекер Кето, чтобы быть в форме и быть здоровыми. Восстановите чувствительность к инсулину и получите кетоз, используя наши планы кето диеты. Кетоз помогает вам сжигать жир и быстро снизить вес.
Кето диета может быть неотъемлемой частью вашей здоровой жизни. Это может ускорить сжигание жира, а не углеводов. Keto диетический трекер состоит из тщательно подобранных рецептов здоровых кето, которые содержат кето с высоким содержанием жиров, адекватным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он может контролировать чистые углеводы, сахарные кетоны, ленивый кето, диабетические углеводы и многое другое. Здоровая кето диета плюс кето тренировки могут принести огромные изменения в ваш образ жизни. Бесплатные рецепты Кето – это полезная упаковка, которая поможет вам соблюдать здоровую диету, проверять макросы, кетоны сахара в крови, кетогенный счетчик углеводов и т. Д. Бесплатные рецепты Кето также предоставляют доступ к удивительным кетогенным планам диеты даже через 14 дней.
Наш менеджер углеводов стремится включить встроенный кето калькулятор бесплатно в будущих обновлениях. Это может помочь вам войти в углеводы, которые вы потребляли. Менеджер углеводов является одним из лучших счетчиков углеводов. Ket Кетоны сахара в крови можно эффективно отслеживать. Следите за содержанием сахара, калорий, жиров, белков, жиров углеводов, чистых углеводов и многого другого. Keto диетический журнал – умный способ управлять кетогенной диетой весь день.
Рецепты бесплатно содержат полный список блюд на 14 дней. Рецепты персонализированы для вас в зависимости от состояния вашего здоровья и ИМТ. Keto диетический трекер эффективно отслеживает потребление калорий, белка, углеводов каждый день и делает умные рекомендации для каждого приема пищи в день. Менеджер углеводов контролирует кетоны сахара в крови и рассчитывает макросы для каждого. Он также содержит кето вегетарианские рецепты. Рецепты Кето бесплатно охватывают все блюда дня и попробуйте захватывающие рецепты на завтрак, обед и ужин.
Кето калькулятор умный менеджер углеводов. Он может дать информацию о питании каждого приема пищи. Макро калькулятор Кето может мотивировать оставаться в вашей цели. Keto рецепты бесплатно также содержит трекер потери веса Keto и менеджер углеводов. Счетчик углеводов может контролировать кетоны и дает представление о кетогенных макросах. Приложение для похудения Кето может предложить тренировки Кето наряду с полезными низкими рецептами полезных углеводов. Тренировки делятся на категории по уровню сложности. Это может быть использовано как для начинающих, так и для опытных тренеров для мониторинга своих макросов. Keto потеря веса приложение также содержит календарь потери веса Keto, который позволяет вам эффективно войти в свою кето диету, кетогенные макросы, а также кето тренировки.
Keto диетический трекер является лучшим кетогенным журналом для здоровых рецептов кето и приложения для похудения Кето. Список покупок Keto – еще одна интересная функция, которая может сделать ваши покупки немного проще. Список покупок Keto позволяет добавлять рецепты на ходу. Рекомендации по ингредиентам поможет вам легко приготовить рецепты, и это одно из лучших кетогенных приложений список покупок.
Встроенный кето-диетический трекер с бесплатными рецептами кето предоставляет вам умные уведомления, которые могут помочь вам управлять кетогенной диетой в рамках бюджета. Трекер диеты Keto также дает предложения, основанные на деталях, в которые вы входите. Бесплатный калькулятор Keto – полезный инструмент.
Присоединяйтесь к миллионам любителей здоровья с бесплатными рецептами кето. Это лучшее кетогенное приложение для отслеживания диеты с низким содержанием углеводов и рекомендациями по тренировкам в Кето.
Источник