Программа диеты для сушки для девушек
В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.
Особенности сушки тела для девушек
Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.
Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.
- Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
- Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
- И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.
Принципы питания при сушке тела
Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.
Соотношение БЖУ
Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.
Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.
Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.
- Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
- Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
- Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%
Выход из сушки
Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.
Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).
Список продуктов
Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.
Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.
Продукты, которые можно есть без опасений
- Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
- Вся рыба, включая речную и морскую.
- Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
- Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
- Сыр “тофу”.
- Морепродукты.
- Зелень.
- Яичный белок.
Продукты ограниченного потребления
- Вареный или запеченный в кожуре картофель.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Крупы.
- Орехи.
- Сухофрукты.
- Фрукты.
- Ягоды.
- Нежирный сыр.
- Яичный желток.
- Бобовые.
- Цельнозерновой хлеб.
Нерекомендованные продукты
- Белый хлеб.
- Мучные изделия.
- Сладости.
- Макароны из мягких сортов пшеницы.
- Майонезы.
- Консервы.
- Копчености.
- Колбасы.
- Плавленый сыр.
План питания на месяц
Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.
Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.
Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.
| 1-й прием пищи | 2-й прием пищи | 3-й прием пищи | 4-й прием пищи | 5-й прием пищи | 6-й прием пищи | |
| 1 день | обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор | куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла | мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире | запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор | куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока | отварная телятина – 100 г пучок зелени |
| 2-3 день | 5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут | белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г | отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат | 1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков | запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом | фруктовый салат |
| 4 день | зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка | одно яблоко однопроцентный творог – 100% | вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г | рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г | 1-% творог – 100 г 1 банан | 2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек |
| 5-6 день | 100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока | вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат | 200 г обезжиренного творога | запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком | отварная телятина – 100 г зелень | 20 г тыквенных семечек |
| 7-30 день | Повторять с первого по шестой день | Повторять с первого по шестой день | Повторять с первого по шестой день | Повторять с первого по шестой день | Повторять с первого по шестой день | Повторять с первого по шестой день |
Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.
Меню на неделю при сушке
Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1-й прием | 50 г овсянки 3 белка 1 желток чай | стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка | 2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы | 2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев | 4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо | 2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка | 2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев |
| 2-й прием | 3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка | 2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки | 3 белка 2 банана | горсть орехов 2 банана | 100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко | 150 г салата с морепродуктами 1 апельсин | 100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко |
| 3-й прием | 50 г отварной гречки 150 г филе курицы | 2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе | 150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса | 150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов | 150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи | 50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь | 100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты |
| 4-й прием | казеиновый протеин сухофрукты | нет тренировки | казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко | нет тренировки | казеиновый протеин сухофрукты | нет тренировки | нет тренировки |
| 5-й прием | 150 г красной рыбы салат из овощей | овощной салат 100 г креветок | 150 г куриного филе с тушеными овощами | 300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов | 150 г отварной индейки овощной салат | горсть орехов горсть сухофруктов | 300 г йогурта 2 банана |
| 6-й прием | 100 г обезжиренного творога горсть черники | 3 белка | 100 г нежирного творога горсть черники | 100 г обезжиренного творога горсть малины | 2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей | 2 стакана нежирного молока горсть черники | овощной салат 100 креветок |
Скачать меню на неделю вы можете здесь.
Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.
Можно ли “просушиться” за неделю ?
Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.
Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.
Популярные вопросы о сушке
Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.
| Вопросы | Ответы |
| Для чего нужна сушка тела для девушек? | Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму. |
| Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? | Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения. |
| Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? | Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза. |
| Вредна ли сушка для здоровья? | Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта. |
| Какой способ сушки самый лучший для девушки? | Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету. |
| Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? | Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым. |
| Можно ли просушиться за 5 дней? | Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью. |
| Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? | Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку. |
Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.
Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.
Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.
Что такое “сушка”
Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.
Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.
Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.
Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?
Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.
По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.
Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.
Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.
Подготовка к сушке
Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.
Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.
Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.
Как долго сушиться
Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.
Сколько сохраняется результат
Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.
Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.
Противопоказания
Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:
- вы беременны или кормите грудью;
- имеете сахарный диабет любого типа;
- у вас заболевания жкт;
- диагностированы заболевания сердца и сосудов;
- болезни почек,
- печени и поджелудочной железы.
Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Расчет суточной нормы калорий для девушек
Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.
Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.
Теперь самое главное: что есть и сколько
Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.
Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.
Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.
- В 1 г белка содержится 4 ккал;
- В 1 г углеводов 4 ккал;
- В 1 г жиров 9 ккал.
Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:
- Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
- 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
- 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов
Фаза первая
Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.
Фаза вторая
Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.
Фаза третья
Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.
Длительность – 1 неделя.
Фаза четвертая
Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.
Продолжительность – 1 неделя.
Фаза пятая
Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.
Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.
Что исключить из рациона
Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.
Примерное недельное меню для сушки на каждый день
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| 1 банан | ||
| Обед | Куриное филе варенное или запеченное – 100 г | |
| Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком | ||
| Апельсиновый сок (из 1 апельсина) | ||
| Ужин | Вареная белая рыба – 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Овсянная каша на воде – 100 г |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| 1 банан | ||
| Обед | Запеченное куриное или индюшиное филе – 200 г | |
| Слат из капусты | ||
| Сок грейпфрута | ||
| Ужин | Нежирный творог – 100 г | |
| Травяной чай – 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из 3 яиц без желтков |
| Обезжиренный йогурт – 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (желательно белая) – 200 г | |
| Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом | ||
| 1 Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый сала из банана и грейпфрута | |
| Творог любой жирности – 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| 2 вареных яйца | ||
| Обед | Куриное филе варенное или запеченное – 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт – 200 г | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из 3 яиц и помидора |
| Чай, лучше зеленый без сахара | ||
| Обед | Запеченая белая рыба – 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | 1 стакан обезжиренного молока |
| 1 Банан | ||
| Овсянка | ||
| Обед | Вареный кальмар – 250 г | |
| Макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба – 150 г | |
| Сок апельсина | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мюсли – 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 вареное яйца | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без картофеля | |
| Вареное куриное филе – 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Фруктовый сала из банана и апельсина |
Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.
Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.
Питание после сушки: здоровый рацион
Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.
Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.
Рекомендации по физической нагрузке во время сушки
У силовых тренировок есть доказанные плюсы:
- сила и мышечный тонус;
- контроль над весом;
- укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
- улучшенная координация;
- улучшенная осанка;
- меньше риск травмы;
- собственно, сушка;
- ускоренный метаболизм;
- лучшее качество сна;
- высокая самооценка.
Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.
В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.
Лучшие упражнения для сушки тела
Примерные упражнения для девушек на сушке:
- Разогрев 3 минуты;
- Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
- Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
- Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
- Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
- Планка 1 минута.
Пример круговых упражнений для девушек:
- Отжимания 15 повторов;
- Пресс 25 повторов;
- Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
- Приседания 20 раз;
- Прыжки на скакалке 30 секунд.
Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.
Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:
- Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
- Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
- Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.
Кардиотренировки
Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной мас?