Программа диеты для похудения на месяц
Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.
Правила правильного питания
В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.
Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:
- Питание дробное и частое;
- Разнообразное меню;
- Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
- Акцент на овощи и фрукты;
- Включить в рацион потребление молочных продуктов;
- Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
- Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
- Отказаться от алкоголя;
- Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.
Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.
Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.
Преимущества правильного питания
Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.
Среди плюсов правильного питания можно отметить:
- Быстрое и безопасное похудение;
- Выведение токсинов и шлаков;
- Очищение организма от застойных явлений;
- Улучшение состояния кожи;
- Появление здорового румянца на лице;
- Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.
Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.
Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.
Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.
Рекомендации для похудения
Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:
- Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
- Нужно регулярно делать массаж живота;
- Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
- Важно следить за кислотностью;
- Пить воду за 30 минут до еды;
- Пищу пережевывать медленно и тщательно;
- Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.
Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.
Запрещенные продукты
Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуды;
- Жирные сорта мяса и рыбы;
- Сладости, выпечка, мучное;
- Алкоголь;
- Газированные напитки.
От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.
Таблица продуктов для рецептов правильного питания
Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:
| Продукты | Калорийность |
|---|---|
| Молоко сухое цельное | 475 |
| Творог нежирный | 86 |
| Хлеб ржаной | 214 |
| Гречка | 329 |
| Рисовая каша | 323 |
| Огурцы | 10 |
| Зеленый перец | 23 |
| Яблоки | 46 |
| Виноград | 69 |
Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.
План питания для похудения на месяц
Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.
Первая неделя
План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.
Завтрак
- Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
- Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.
Обед
- Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
- Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.
Ужин
- Творог с фруктами.
- Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.
Перекус
- Кефир, фрукты, овощи, чай.
Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:
Завтрак: омлет с овощами;
Второй завтрак: яблоко;
Обед: овощной суп, чай;
Перекус: кефир;
Ужин: куриная грудка с овощами.
Вторая неделя
Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.
Завтрак
- Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
- Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.
Обед
- Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
- Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.
Ужин
- Запеченный лосось в духовке с овощами;
- Куриная грудка на гриле с овощами.
Перекус
- Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.
Меню на день:
Завтрак: овсянка на молоке с орехами;
Второй завтрак: стакан кефира;
Обед: гречневая каша с овощами;
Перекус: яблоко.
Ужин: запеченная рыба с овощами.
Третья неделя
Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.
Завтрак
- Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
- Овсянка на воде.
Обед
- Отварной рис с овощами;
- Куриный суп с овощами.
Ужин
- Запеченная скумбрия с овощами;
- Творог с фруктами.
Перекусы
- Овощной или фруктовый салат.
Меню на день:
Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.
Второй завтрак: банан;
Обед: овощной суп;
Перекус: яблоко;
Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.
Четвертая неделя
Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.
Завтрак
- Овсяная каша на воде с бананом;
- Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);
Обед
- Овощной суп;
- Грибной суп;
Ужин
- Овощной салат с курицей;
- Творог с фруктами.
Перекусы
- Апельсин, грейпфрут.
Примерное меню
Завтрак: овсянка на воде, банан;
Второй завтрак: стакан йогурта;
Обед: грибной суп;
Перекус: яблоко;
Ужин: овощной салат, чай.
О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:
Ответы диетолога на вопросы
От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.
Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.
Сколько можно скинуть на ПП?
Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.
Кому подходит похудение на правильном питании?
Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.
Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?
При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:
- Питание с превышением нормы калорийности;
- Однообразное меню, которое быстро надоедает;
- Не соблюдение питьевого режима;
- Питание меньше 5 раз в день.
Вывод
План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.
Источник
Несмотря на то, что похудение уже стало моей философией жизни, периодически приходится себя встряхивать и участвовать во всякого рода похудительных движухах. Так, май стал месяцем марафона, организованного моим тренером по дыхательным гимнастикам.
Спойлер: цели по килограммам я не достигла, но немного уменьшилась в объемах. Хотя у некоторых участников результаты очень даже: минус 5 кг, минус 4 кг и по 4 см в талии и других замерах. У меня – вес уменьшился на 1,1 кг, талия на 4 см в самой узкой части и на 3 см в других замерах, бедра – минус 5 см.
Делюсь коротким пошаговым планом похудения на месяц. Сразу оговорюсь, что мы занимались бодифлексом и оксисайзом. Уверена, что эти физические нагрузки вполне можно заменить на ваши любимые тренировки – кардио или силовые, или даже просто активно танцевать каждый день по часу. Главное – жечь калории и двигаться.
Неделя первая
Делаем замеры тела. Главные замеры: талия (пупок, 3 см над ним и 3 см под ним), бедра, область над грудью. Я замеряла еще руки и ноги в самой широкой части.
Взвешиваемся. Обязательно попросите кого-то из близких сфотографировать вас в полный рост: спереди, сзади и сбоку.
Записываем все замеры в тетрадку. Туда же пишем наше желание – какого результата мы хотим достичь. Важно написать не просто сколько килограммов скинуть, а визуализировать этот момент. Например, «хочу легко застегнуть на талии юбку 48 размера» или «хочу легко надеть свой любимый жакет, который сейчас очень мал».
Физические нагрузки: 1 час три раза в неделю.
Сон: отбой не позднее 23:00.
Неделя вторая
Делаем все из первой недели (кроме планирования) и добавляем…
…водный режим: выпиваем утром натощак 4 стакана теплой, почти горячей воды. Два стакана сразу как проснулись и два стакана перед завтраком. Далее пьем воду один стакан каждые два часа (не по глотку и каждые 15 минут, а с двухчасовым интервалом и сразу по стакану). Последний стакан выпиваем в 19 часов.
Режим питания: едим с периодичностью не менее 4 часов. Это может быть такой график:
8:00 – завтрак
12:00 – обед
16:00 – полдник
20:00 – ужин
Утро начинаем с медитативной практики благодарности (можно найти на йоговских сайтах или в ютюбе). Честно говоря, я с практиками никак не могу подружиться, поэтому не делала. Зато начала делать 15-минутную зарядку.
Физическая нагрузка: 15-минутная зарядка каждое утро. Упражнение «полоскание живота» после каждой зарядки и вечером перед сном. Часовая тренировка 3 раза в неделю.
Неделя третья
Делаем все то же, что в первые две недели плюс…
…обращаем внимание на питание.
1. В понедельник последний прием пищи в 19:00.
2. Вторник – разгрузочный день. Это может быть гречневый день (300 г без соли), день на салате «Щетка» или день на курином бульоне.
3. Среда и четверг – следим за интервалами питания (не менее 4 часов).
4. Пятница, суббота, воскресенье – отказываемся от мучного и сладкого. Это самое сложное, потому что в выходные мы привыкли себя расслаблять. А нам надо порвать эту связь. Если уж совсем невмоготу, можно позволить себе пару грецких орешков с фиником. Это заменит конфету к чаю.
К слову, я как раз за неделю до этого устроила сама себе марафон по отказу от сладкого. И потому мне уже было гораздо легче не есть сладости.
Желания: очень важно не забывать, ради чего мы все это делаем. Рисуем (клеим картинки из журналов или делаем в фотошопе) карту желаний. Туда можно включить все что угодно, не только желание сбросить вес. Здесь можно посмотреть мою карту.
Неделя четвертая
Делаем то же, что в первые три недели, плюс…
…посвящаем время своей коже. Делаем пилинги, обертывания, горячие ванны с содой и солью. Делаем массаж лица. Перед тренировкой можно пропитывать тело антицеллюлитными или подтягивающими кремами. Прохлапывайте кожу в проблемных местах до покраснения.
В питании продолжаем схему третей недели. Плюс в три любых дня убираем из рациона молочные и кисломолочные продукты. И следим, что в это время происходит с животом (возможно, уйдут отеки, не будет вздутия и пр.).
В конце недели снова делаем замеры, фотографируемся в трех ракурсах и благодарим себя за то, что достигли своей цели. Или за то, что попытались ее достичь и сделали максимум для этого. Поверьте, Вселенная нас обязательно услышит.
Легкого вам похудения!
Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь.
Источник
Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.
Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.
Что такое программа снижения веса
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Составляющие плана:
- Мотивация.
- Цели.
- Калорийность и дробность питания.
- Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
- Питьевой режим.
- Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
- Программа тренировок.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
- Сбалансированное и разнообразное меню.
- Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
- Основа рациона – овощи.
- Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
- Соблюдение питьевого режима.
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
- комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
- периодичность занятий;
- интенсивность;
- продолжительность;
- составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
- Снижение калорийности рациона.
- Большое потребление воды (до 3 л в день).
- Регулярные тренировки.
- Увеличение бытовой активности.
- Косметологические процедуры.
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.
Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.
«Insanity» с Шоном Ти
Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.
Тренировки с Джиллиан Майклз
Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.
Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.
Бодифлекс
Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.
Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.
Пилокс
Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.
Кундалини-йога
Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.
Пошаговая программа: худеем
Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.
В домашних условиях
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Комплекс упражнений:
- скручивания, лежа на полу;
- приседания с гантелями;
- жим и тяга (в наклоне) гантелей;
- выпады и разводы (лежа) с гантелями;
- отжимания от лавки сзади;
- выпады в бок;
- подъемы ног лежа;
- прыжки на скакалке (5 минут).
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Понедельник:
- Кардио – 40 минут.
- Приседания со штангой, плие.
- Выпады с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
- Кардио – 15 минут.
Среда:
- Кардио.
- Гиперэкстензия.
- Румынская или мертвая тяга.
- Сведение ног в тренажере.
- Жим гантелей лежа.
- Разведение рук с гантелями на скамье.
- Разгибание рук на блоке.
- Косое скручивание.
- Подъемы корпуса на полу.
- Кардио – 10 минут.
Пятница:
- Кардио – 20 минут.
- Жим ногами.
- Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
- Подъемы на носки и икры.
- Разведение и жим гантелей в положении сидя.
- Кардио – 20 минут.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.
Как повысить эффективность питания и упражнений
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.
Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.
Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.
Полезное видео
Программа тренировок для похудения на видео:
Основные выводы
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.
Главное в достижении цели:
- Мотивация.
- Дисциплинированность.
- Строгое следование плану.
Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.
Источник