Программа диеты для похудения для девушек
Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.
Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.
Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц
Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.
Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!
В диете наиболее важны калории
Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.
Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:
- стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
- поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
- похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.
Разбираемся в белках, углеводах и жирах
Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.
Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:
- ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
- тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
- ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.
Соотношение БЖУ зависит от ваших целей
В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.
- повышение мышечного тонуса: углеводы 40% – белки 40% – жиры 20%;
- контроль веса: углеводы 35% – белки 35% – жиры 30%;
- похудение: углеводы 30% – белки 40% – жиры 30%.
Обязательно нужно есть полезные жиры
«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.
Хороший рацион не основывается только на здоровой пище
«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.
Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?
Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!
Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать
Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.
Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.
Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.
Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!
Сколько нужно есть в день
Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.
Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.
Перевод процентных соотношений в граммы
Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:
- углеводы: 4 калории на 1 грамм;
- белки: 4 калории на 1 грамм;
- жиры: 9 калорий на 1 грамм
Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:
- 35% углеводов – > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 35% белков – > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
- 30% жиров – > 2200*0,30/9 = 73,3 г.
Дополнительное блюдо
Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!
План питания для девушек, желающих контролировать свой вес
Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.
Исходные данные для диеты:
- углеводы: 35%
- белки: 35%
- жиры: 30%;
- калории: 2200.
Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 большой банан
- 20 г. овса
- 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)
Первая закуска – утренняя (350 калорий):
- 40 г. миндальных орехов
- 1 яблоко
Второе блюдо – обед (500 калорий):
- 60 г. белого риса басмати
- 100 г. моркови
- 200 г брокколи
- 1 куриное филе
Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
- 1 яблоко
- 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)
Третья закуска – после тренировки (250 калорий)
- 0,5 большого банана
- 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)
Третье блюдо – ужин (380 калорий)
- 200 г. зелёных бобов;
- 1 замороженное филе лосося
- 1 столовая ложка оливкового масла
Диета для девушек, желающих стать подтянутыми
График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.
Исходные данные:
- углеводы: 40%
- белки: 40%
- жиры: 20%;
- калории: 2500.
Первое блюдо – Завтрак
- 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить
Второе блюдо – обед
- 200 г. моркови вместо 100 г.
Вторая закуска – перед тренировкой
- 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл
Третья закуска – после тренировки
- 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
- 1 большой банан вместо 0,5
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 1,5 замороженных филе лосося вместо 1
План питания для женщин, желающих похудеть
Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.
БЖУ для жиросжигания:
- углеводы: 30%
- белки: 40%
- жиры: 30%;
- калории: 1950.
Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?
Первое блюдо – Завтрак
- Овёс следует исключить (было 20 г.)
- 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
- 1 яблоко вместо 1 банана
Первая закуска – утренняя
- 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
- 1 яблоко следует исключить
- 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Второе блюдо – обед
- Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
- 200 г. моркови вместо 100 г.
- 300 г. брокколи вместо 200 г.
Третье блюдо – ужин
- 100 г. моркови следует добавить
- 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной
В заключение
Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:
- правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
- меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
- следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
- Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
- действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
- эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
- найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.
Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Лишние килограммы приносят не только проблемы со здоровьем, но также неуверенность в себе, стрессы.
Бороться с лишним весом рекомендуется с помощью специальной программы питания.
Основы правильного питания и режим питания
К основным принципам диеты относятся:
- Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
- Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
- Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
- Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
- Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
- Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
- Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.
Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Очень важно знать, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя.
К разрешенным продуктам относятся:
- Овощи.
- Фрукты.
- Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик.
- Кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
- Овощные супы.
- Ягоды.
- Сухофрукты.
- Фруктово-ягодные компоты.
- Каши
Что кушать нельзя:
- Копчености.
- Солености.
- Приправы.
- Жирные сорта мяса и рыбы.
- Сладости.
- Выпечка.
- Чипсы, сухарики.
Примерное меню на неделю
Вместо творога можно использовать любой фрукт, либо горсть ягод, сухофрукты. При составлении рациона рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:
- На завтрак лучше выбирать легкие продукты, не вызывающие чувства тяжести. В то же время они должны быть сытными. Подойдут каши, фруктовые салаты, творог.
- Обед должен быть сытным, но не приводящим к перееданию. Лучше остановиться на овощном супе, кашах или овощных блюдах и кусочке нежирного мяса.
- На полдник и ужин разрешается употреблять фрукты, овощные салаты, ягоды.
- Составлять рацион лучше с продуктами, которые нравятся. Тогда придерживаться программы питания будет намного легче.
Рецепты вкусных блюд
Питание может быть не только полезным, но и вкусным, если знать некоторые рецепты.
Запеченная куриная грудка с овощами:
- Нужно мелко нарезать 3 помидора, 2 болгарских перца, 2 небольших кабачка, 3 средние картофелины.
- Овощи кладутся в емкость для запекания.
- Далее немного измельчается куриная грудка.
- Ее кладут в емкость для запекания к овощам. Сверху продукты поливаются небольшим количеством оливкового масла.
- Блюдо нужно поставить в духовку на 30 минут.
- Затем его достают из духовки, его можно употреблять на обед, ужин.
Фруктово-ягодный салат:
-
Надо очистить нарезать кубиками 2 яблока, 1 грушу, 1 персик и половину банана. - Фрукты перемешиваются в тарелке.
- К ним добавляют горсть черники, клубники.
- При желании можно добавить сухофрукты — чернослив или курагу.
- Фрукты и ягоды снова перемешиваются. Их нужно заправить натуральным йогуртом.
- Блюдо готово, подходит для завтрака или полдника.
Творожная запеканка:
- Нежирный творог — 150 г смешивается с двумя столовыми ложками нежирной сметаны. Должна получится очень нежная, мягкая консистенция.
- Нужно в емкость для запекания тонким слоем положить 1/3 приготовленного творога.
- Следующий слой — яблоки. Их очищают и измельчают на терке. Достаточно одного яблока. Он кладется прямо на творог.
- Далее снова нужно положить творог.
- Затем выкладывается слой с сухофруктами. Нужно мелко нарезать чернослив и курагу. Они кладутся на творог.
- Последним слоем кладется оставшаяся часть творога.
- Блюдо помещают в духовку на 30-40 минут.
- Затем его достают их духовки, блюдо подойдет для полдника, ужина.
Мнения врачей
Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.
Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.
Отзывы и результаты диеты
Данное питание получило большое распространение среди женщин, которые стремятся похудеть, достичь стройности. В интернете можно найти множество восторженных отзывов. Худеющие говорят об эффективном снижении веса, достижении желаемых результатов, нормализации работы пищеварительной системы.
Женщины очень довольны своим самочувствием, им удалось избавиться от дискомфорта в животе, они привели в норму стул, стали не только более привлекательными и стройными, но также здоровыми.
Женщины говорят о большом разнообразии блюд в меню. Следовать диете, по их мнению, достаточно просто. Чувства голода не возникает, при этом естественным образом пропадают лишние килограммы.
Олеся, 38 лет, Нижний Новгород: «Были проблемы с весом. Набрала лишние килограммы, от чего очень страдала. На животе были некрасивые складки, которые приводили меня в ужас. Однажды в интернете нашла данную программу питания, меню мне очень понравилось, отзывы меня тоже порадовали. Решила воспользоваться таким питанием. Следовала ему месяц, за это время избавилась от 6,5 килограммов. Складки с живота исчезли, чувствую себя отлично. Стала намного привлекательнее. Всем рекомендую эту диету».
Наталья, 25 лет, Новосибирск: «Проблемы с весом были у меня всегда. Мучить себя голодовками и диетами совсем не хотелось. Занималась спортом, но жир полностью не пропадал. Подруга посоветовала данную программу питания, подробно о ней рассказала. Я тоже решила следовать этой диете, уж очень мне хотелось стать стройной. Следовала данному питанию месяц, за это время избавилась от 8 килограммов. Настолько высокой эффективности от этой диеты не ждала, поэтому приятно удивлена. Рекомендую всем данное питание».
Альбина, 23 года, Магнитогорск: «Перед важным мероприятием на работе хотелось привести себя в порядок. Платье уже было приготовлено, но я в него перестала влезать. Всего за несколько месяце сильно поправилась. В любимом платье я бы выглядела превосходно.
Осознав это, я решила прибегнуть к диете. Нашла данное питание, оно мне понравилось. Весь месяц питалась так, как сказано в меню. В итоге похудела на 7,5 килограммов. Этого для меня вполне достаточно. В платье я влезла, на мероприятии выглядела замечательно. Всем советую такое питание».
Программа питания является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она не только устраняет жир, но и нормализует работу пищеварительной системы, помогает человеку стать более здоровым.
Источник
Среди современного обилия диет легко запутаться.
Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!
Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:
- Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
- Сохранить мышечную массу
Как похудеть с помощью правильного питания?
Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.
Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.
Программа питания для похудения
Потребляйте следующие продукты:
- Шпинат
- Брокколи
- Зеленый, красный и желтый перец
- Огурцы
- Яблоки
- Спаржа
- Цветная капуста
- Зеленая фасоль
- Капуста
- Сельдерей
- Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
- Вода
Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:
- Морковь
- Бананы
- Ягоды
- Персики
- Сливы
- Апельсины
- Больше тех фруктов, которые любите
С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!
- Грудки индейки
- Куриные грудки
- Стейк
- Свинина (постная)
- Яйца (2 или 3 шт.)
С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кешью
- Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
- Йогурт
- Нежирный творог
- Обезжиренное молоко
Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:
- Овсянка
- Коричневый рис
- Бобовые
- Картофель
- Цельнозерновой хлеб и макароны
- Другие продукты из цельного зерна
Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:
- Соусы для заправки салатов
- Масло
- Сыр
Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать
- Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
- Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
- Сахар
- Фастфуд
- Заправки для салатов (майонез и т.п.)
Образец плана питания для похудения – меню
Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:
- 6:00 Тренировка
- 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
- 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
- 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
- 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
- 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
- 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла
Несколько заключительных советов:
- С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
- Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
- Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
- Исключите из употребления готовые упакованные продукты.
Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!
По материалам:
gymjunkies.com/weight-loss-diet/
Источник