Продукты и блюда для диет питания
Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.
Что такое диетические продукты и как они способствуют похудению
Диетическими принято называть щадящие продукты питания. Они привносят в организм необходимые соединения, но не создают лишнюю нагрузку на ЖКТ. Это достигается за счет:
- Химического состава. В группу диетических продуктов входит низкокалорийная пища, в которой содержится мало жира и быстрых углеводов. При этом в ней должно быть достаточно белка, клетчатки и витаминов.
- Способа приготовления. Кулинарные приемы, что приветствуются – отваривание (в воде, на пару), тушение, запекание. Жареные продукты под запретом, поскольку в них всегда больше жира, они разжигают аппетит и раздражают слизистую желудка.
- Правильного приема пищи. Питание должно быть дробным и регулярным. Только в этом случае организм спокойно переваривает еду и расходует все калории во благо. Оптимально кушать 5-6 раз в сутки небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса).
Диетические продукты обычно назначают пациентам при определенных заболеваниях, чтобы сдерживать их усугубление, облегчить состояние человека. Их рекомендуют после перенесенных операций или тяжелых болезней в период выздоровления.
Но они могут употребляться как профилактические блюда для регулирования обмена веществ и для предотвращения проблем со здоровьем. В первую очередь, это касается лишнего веса.
Щадящая еда легко переваривается, при правильном питании нет “перебора” по калориям, жир не откладывается про запас. За счет медленных углеводов и белка такой рацион довольно сытный, а клетчатка обеспечивает очищение организма от шлаков.
Список: Самые диетические продукты для похудения
При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:
- Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.
- Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира. Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус. Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.
- Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.
-
Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет. - Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.
- Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.
- Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.
- Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.
- Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.
Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.
Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения
Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:
- Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
- За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
- Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
- Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
- Белки с углеводами не комбинировать.
- Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.
Не терпят дополнения арбуз и дыня. Такая же рекомендация относительно молока: его не следует смешивать с какими-либо компонентами.
Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:
Диетические рецепты блюд
Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.
- Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
- Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
- Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
- Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
- Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
- Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.
Где купить диетические продукты?
В домашних условиях не всегда есть время готовить диетические блюда — это не беда. Полезную пищу можно выбрать и заказать онлайн в интернете: в магазинах Утконос, 4fresh.
Существуют и магазины готового питания: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и другие. Они привозят блюда по составленному диетологом меню с подсчетом калорий. Полезную пищу можно поискать в магазинах вегетарианской и органической еды.
На 15 кг за месяц можно похудеть только на очень строгих монодиетах. Но все они не полноценные, подвергают организм стрессу и нередко приносят больше вреда, чем пользы. Правильное питание – это установка на всю жизнь. Используя в рационе диетические продукты можно забыть не только о лишнем весе, но и о многих хронических болезнях.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник
Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает. Среди многообразия еды выделяются несколько видов продуктов, позволяющие худеть без лишних мучений, голода и вреда здоровью. На них обязательно нужно обращать внимание, выбирая подходящую диету.
Содержание:
Рыба
Яйца
Кисломолочные продукты
Постные виды мяса
Гречка
Растительные масла
Зеленые овощи
Рыба
Источник животного белка, который быстро перерабатывается в желудочно-кишечном тракте. Полноценный набор аминокислот необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов, построения тканей мышц. При похудения разрушается не только жировая ткань. Мышцы страдают первыми. Сохранить и восстановить их способен только животный белок в рационе.
Еще рыба содержит уникальный комплекс жирных омега-кислот, витамины Е и D, фосфор, йод, хром, цинк. Эти вещества поддерживают общий обмен, защищают сосуды от холестерина, замедляют старение, предупреждают нарушения работы щитовидной железы. Чем жирнее сорт рыбы, тем он полезнее для здоровья. Поэтому употреблять необходимо лосось, семгу, сельдь, скумбрию. Чтобы свести риск поправиться к минимуму, ее можно есть понемногу: порции весом в 50 г. один раз в день достаточно.
Постные виды: судака, тунца, треску, минтай, ставриду можно есть в большем количестве: до 250 г. на одну порцию. Особенно тем, кто не любит мяса.
Яйца
Еще один белковый диетический продукт. Яйца обладают умеренной энергетической ценностью — в 1 шт. содержится всего 40 ккал. Но они надолго насыщают. Утреннего омлета бывает достаточно, чтобы не проголодаться до обеда.
Белок яиц отлично помогает сохранить на диете мышечную массу, а желток содержит лецитин — вещество, регулирующее жировой обмен. Пара штук в день на завтрак худеющим не повредит. Чтобы не увеличивать калорийность, жарить их в масле не рекомендуется. Оптимально варить или готовить на антипригарной сковороде.
Кисломолочные продукты
Кефир, натуральные йогурты, ряженка, простокваша и подобные им продукты обеспечивают организм кальцием, аминокислотами и культурами полезных молочнокислых штаммов. Регулярное употребление этой пищи предупреждает запоры, выводит токсины из кишечника, нормализует его микрофлору. Кальций поддерживает гормональный баланс и устраняет отеки. Из молочных продуктов он усваивается лучше, чем из каких-либо других.
Пить йогурты и кефир худеющим рекомендуется как можно чаще. Но выбирать следует продукты с низким содержанием жира — не более 1,5%. Наличие сахара, крахмала и искусственных наполнителей в них тоже недопустимо. Полезны только натуральные виды.
Постные виды мяса
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы — не диетические продукты. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. В его сортах содержатся отличающиеся комплексы аминокислот, включать в рацион рекомендуется их все. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного обмена. Витамин В12, который полноценно усваивается только из мяса, предупреждает снижение гемоглобина и развитие анемии.
Мясо вместе с другими источниками животного белка входит в продуктовый набор так называемой кето-диеты. Она основана на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном поступлении углеводов в организм. Крольчатина, индейка и телятина быстро избавляют от чувства голода, не перегружают токсинами желудочно-кишечный тракт. Отказываться от них не следует даже на строгой диете.
Гречка
Уникальный диетический продукт. Она в несколько раз менее калорийна, чем злаки, содержит мало крахмала, но много клетчатки и растительного белка. Гречневая каша на воде — основа многих диет для похудения. Эта крупа насыщает организм железом, нормализует работу кишечника, способствует очищению печени, выводит токсины и ускоряет метаболические процессы.
Энергии в гречке достаточно, чтобы поддерживать силы даже при тяжелых физических нагрузках. В добавках в виде жиров или мяса блюда из нее не нуждаются, они полноценны. Включать их в рацион регулярно рекомендуется всем худеющим.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе растительные, не являются диетическими. Но отказ от них провоцирует нарушения в работе эндокринной системы. А гормональный дисбаланс чреват не снижением, а накоплением лишнего веса.
Умеренное количество растительного масла помогает сохранить здоровье желудка, кишечника, насыщает витаминами А, Е, D, полиненасыщенными жирными кислотами. К числу полезных относятся: льняное, оливковое, подсолнечное и другие масла. На диете важно использовать только нерафинированные продукты холодного отжима. Они не проходят химическую обработку, сохраняют природные витамины и минералы. Применять их следует не для жарки, а для заправки готовых блюд. Около 20 г. растительного масла в день худеющим не навредит.
Зеленые овощи
Идеально подходящие для диеты продукты с «отрицательной» калорийностью. Невероятно, но факт: чем больше их употребляют, тем быстрее худеют. Все виды капусты и салатов, огурцы, шпинат, сельдерей и другие их зеленые собратья содержат мизерное количество калорий. Их недостаточно даже для переваривания овощей. Зато мякоть продуктов насыщена грубой клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, антиоксидантами.
Овощи препятствуют отложению жира, облегчают пищеварение, предотвращают появление запоров, избавляют от токсинов. Они быстро наполняют желудок и вызывают насыщение, позволяя не переедать. Поэтому растительные гарниры и салаты желательно есть на диете ежедневно.
Источник
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
- Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.
- Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
- Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.
- Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
- Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Ошибки худеющих
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
- Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
- свежие овощи, зелень, фрукты;
- нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- злаки и крупы;
- паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
- Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
- Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
- Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
- отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
- употреблять в пищу продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
- не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
- отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя – все это напитки, повышающие аппетит;
- соблюдать норму белков, жиров и углеводов.
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
| Варианты завтраков | Варианты обедов | Варианты ужинов | Перекусы |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Белковые блинчики
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
- сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
- любое молоко – 100 миллилитров;
- заменитель сахара или ягодный сироп;
- любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 200 грамм;
- низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
- заменитель сахара или мед по вкусу;
- столовая ложка лимонного сока;
- пакетик (15 грамм) желатина;
- 100 миллилитров воды;
- любые фрукты.
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 300 грамм;
- одно куриное яйцо (можно положить только белок);
- банан;
- цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
- отруби – 2 столовые ложки;
- щепотка соли;
- подсластитель по вкусу.
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Ингредиенты:
- редька – 150-200 грамм;
- смесь салатных листьев – 100 грамм;
- одна небольшая морковь;
- пучок зеленого лука;
- три зубчика чеснока;
- соль по вкусу;
- растительное масло для заправки.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Свекольный салат
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Ингредиенты:
- отварная свекла – одна небольшая;
- два-три измельченных зубчика чеснока;
- три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
- соль.
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Салат с тунцом
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Ингредиенты:
- консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
- помидоры черри – 7-8 штук;
- два куриных яйца;
- один огурец;
- одна луковица;
- смесь листьев салата;
- оливковое масло для заправки;
- немного лимонного сока;
- соль.
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Овощной суп с курицей
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Ингредиенты:
- две небольшие картошки;
- одна луковица;
- одна морковь;
- болгарский перец;
- томат;
- куриное филе.
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
Морковный суп
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Ингредиенты:
- три крупные моркови;
- две картошки;
- столовая ложка сливочного масла;
- одна луковица;
- три стакана куриного бульона или воды;
- соль, специи (карри, имбирь, кардамон).
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.
Суп из брюссельской капусты со сливками
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Ингредиенты:
- бульон куриный – литр;
- брюссельская капуста – 300 грамм;
- одна морковь;
- лук порей – половина корня;
- лук репчатый – одна штука;
- две столовые ложки сливочного масла;
- две-три картофелины;
- 100 миллилитров сливок;
- одно яйцо;
- соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Томатный суп
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Ингредиенты:
- помидоры – 1 килограмм;
- репчатый лук;
- несколько зубчиков чеснока;
- сливки – 100 миллилитров;
- две столовые ложки оливкового масла;
- соль, орегано, базилик.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Тыква, запеченная с яйцом
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Ингредиенты:
- тыква – 500 грамм;
- два-три яйца;
- две столовых ложки сливочного масла;
- соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.
Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Рецепт легкой тушеной капусты
Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная – 500 грамм;
- небольшая луковица;
- морковь;
- две столовых ложки растительного масла;
- соль, черный перец.
Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.
Курица, запеченная с овощами
Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.
Ингредиенты:
- куриное филе;
- болгарский перец;
- томаты;
- лук;
- морковь;
- картофель;
- две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.
Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.
Куриное филе в горчичном соусе
Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.
Ингредиенты:
- куриное филе – 500 грамм;
- одна морковь и луковица;
- три столовые ложки нежирной сметаны;
- две столовые ложки;
- две чайные ложки муки;
- стакан кипятка;
- немного растительного масла.
Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.
Кабачковая запеканка
Интересны