Процентное соотношение бжу при низкоуглеводной диете
Правильный расчет БЖУ
Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.
Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.
И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.
Простые и понятные функции БЖУ
В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?
БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.
УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.
ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.
У нас есть подробный материал про жиры — вот он
наде
Нормальные показатели БЖУ
Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.
В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.
Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.
Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится
40:50:10
Показатели БЖУ при похудении
У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.
Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.
Соотношение БЖУ для женщин
Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.
Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:
45:25:20
Соотношение БЖУ для мужчин
У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:
55:3:15
А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.
Как правильно рассчитать норму БЖУ?
Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.
Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.
После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.
Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.
Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.
Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.
1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал
2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал
3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал
4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки
5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры
6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы
Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.
Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.
Калорийность продуктов питания
Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.
Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.
Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.
Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).
Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.
Приблизительное меню
1-2 день (белковый):
На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.
Перекусим – апельсином.
На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.
Перекусим – горсточкой миндаля.
На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.
Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.
3-4 день (углеводный):
На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.
Перекусим – зеленым яблоком.
На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.
Перекусим – натуральным йогуртом.
На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.
Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.
5-6 день (смешанный):
На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.
Перекус – фруктовое желе.
На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.
Перекус – горсть орешков, груша.
На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.
Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.
Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.
Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! – https://zen.yandex.ru/user/864068668
Источник
Основа кетогенной диеты — это ограниченное количество углеводов, умеренное количество белка, и жиры как основной источник калорий.
Благодаря такому составу еды после адаптации человек находится в кетозе (о нем прочитайте в нашем словаре). Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так:
Жиры являются источником 70-90% калорий на кето-диете
Здесь мы рассмотрим инструкцию с двумя способами ориентироваться в углеводах, белках и жирах. Первый написан для тех, кто пока не готов скрупулезно считать углеводы и калорийность. Второй — для тех, кто хочет все сделать «по науке».
Читателей, кто не хочет «по науке», сразу предупрежу: люди плохо считают в уме пищевую ценность еды. Вы можете случайно сесть на неправильную диету и не увидеть результата. Самое простое — переборщить с углеводами. Не делайте поспешных выводов, не попробовав диету по всей строгости с правильной адаптацией.
Чтобы подсчитывать энергетическую и пищевую ценности ваших блюд, можете использовать какое-нибудь приложение в смартфоне. Таких сейчас много, и некоторые предлагают выставлять кетогенную диету как цель.
Из бесплатных трекеров советую FatSecret, подходящий для Android и iOS. Он популярный и подсчитывает состав калорий, что важно для кетогенной диеты. И он есть на русском языке.
Итак, основы основ.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДОВ
Под углеводами здесь подразумеваются перевариваемые углеводы, то есть без учета пищевого волокна (клетчатки). Волокна — тоже углеводы, но они не усваиваются и не влияют на уровень глюкозы в крови. На этикетках продуктов в России обычно не пишут, какую долю углеводов составляют волокна. Поэтому можете либо считать, что их нет, либо поискать в интернете.
Способ «Да я так чисто попробовать»
Ешьте сколько угодно мяса, яиц, зеленых овощей, масел, одну горсть орехов или ягод и немного жирных кисломолочных продуктов.
Так вы вряд ли наберете больше 20-30 грамм углеводов за день. Но старайтесь не переедать белого мяса, особенно курицы или индейки. В них много белка и мало жира.
Способ «Если уж пробовать, то по-настоящему»
Используйте продукты из списка низкоуглеводных, и считайте количество углеводов за день, в зависимости от выбранного вами уровня строгости диеты:
- Обычная низкоуглеводная диета: 50-100 грамм углеводов в день. В таком исполнении диета может даже быть не совсем кетогенной, то есть вы не будете постоянно находиться в состоянии кетоза. Из-за этого вы можете ощущать слабость (обязательно прочитайте про зловещую долину), но, если для вас этот диапазон комфортен — дерзайте.
- Умеренная кетогенная диета: 20-50 грамм углеводов в день. Все прелести кетогенной диеты с возможностью съесть чуть больше орехов, ягод, овощей с крахмалом или чего-нибудь еще. При этом подходе имеет смысл добавлять кокосовое масло или MCT для стимуляции кетоза.
- Кетогенная диета: не более 20 грамм углеводов в день. Такое ограничение — эталон кетогенной диеты. Именно в этом исполнении она предписывается людям в терапевтических целях: при эпилепсии или раке. Но это проще, чем кажется.
Думаете, 50 или 20 грамм углеводов — слишком мало? Так действительно может почудиться неподготовленному человеку. Ведь если думать стандартными категориями типа «хлеб» или «каша», то это будет выглядеть так:
© DietDoctor.com
Ужас. Крахмал + страдания. Этим нельзя наесться и оттуда не получишь витаминов. Как же выжить, съедая одну такую тарелку в день? Да разумеется, никак.
Ведь 20 грамм углеводов могут выглядеть и по-другому.
© DietDoctor.com
И вы будете есть это с рыбой или мясом и зальете маслом. Углеводов это не прибавит.
Из такой еды вы получите не только удовольствие и полный желудок, но и витамины, минералы и волокно.
На самом деле, в мясе, рыбе, яйцах, многих овощах и, разумеется, в маслах, углеводов так мало, что вы можете объесться ими, даже не приблизившись к углеводному «потолку».
Так что не бойтесь. Даже на строгой кетогенной диете едят разнообразно и досыта.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ БЕЛКА
Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен слегка поднимать уровни глюкозы и инсулина в крови и мешать кетозу.
Но это не так критично, и белок лучше переесть, чем недоесть.
Способ «Ой, давайте только без формул»
Съедайте 1.0-2.5 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите получившуюся цифру на треть или поделите пополам.
Способ «Хм… давайте лучше с формулами»
Приблизительно, количество белка должно быть в районе 1.0-2.5 грамма на каждый килограмм вашего «обезжиренного» веса (об этом ниже). Нижний предел (1 грамм) — в случае строгой диеты, а верхний предел (2.5 грамма) в случае более свободной кето диеты и при активных занятиях спортом.
Чтобы посчитать необходимое вам количество белка, сделайте следующее:
- Узнайте свой вес.
Для этого воспользуйтесь обычными весами. Если у вас есть весы, замеряющие процент жира в теле, то это поможет вам со следующим шагом.
- Узнайте, сколько процентов вашего веса составляет жир.
Для этого можно использовать средства биоимпедансного анализа, встроенные в бытовые весы или продаваемые как отдельное устройство (например, измерители фирмы Omron). Пропуская через тело ток, они рассчитывают приблизительную долю жира через его электрическое сопротивление. Это самый удобный, хотя и не очень точный способ. Другие способы включают замеры жира штангенинструментами (калиперами), ультразвуковое исследование, и рентген-денситометрию (DEXA), считающуюся самой точной. На них останавливаться здесь не будем.
Если средств анализа у вас нет, то можете оценить свой процент жира на глаз. Это не так сложно, тем более, вам не нужна 100% точность — приблизительной оценки обычно достаточно. Посмотрите фотографии в интернете (только осторожно!), или воспользуйтесь следующей таблицей:
Типичный процент жира в теле мужчины и женщины (American Council on Exercise)
Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то можете считать, что это где-то 25% жира для женщин, и 20% для мужчин.
Далее.
- Вычислите свой «обезжиренный» вес по формуле = (ваш вес) × (1 — %жира)
- Вычислите необходимое вам количество белка, умножив расчетный вес на выбранное количество белка из диапазона 1-2,5 гр/кг. Готово!
Пример. Для условной женщины Светланы весом 70 кг и долей жира 30% (0.3), которая начала ходить в фитнес клуб, расчетное количество белка будет следующим:
Обезжиренный вес = (70 кг) × (1 — 0.3) = 70 × 0.7 = 49 кг
Количество белка = (расчетный вес) × (1,5 грамм) = 49 × 1.5 = 74 грамма.
Это много или мало? Столько белка находится в двух куриных грудках, 14 яйцах среднего размера или 10 унциях жирненького стейка T-Bone.
СКОЛЬКО НА КЕТО СЪЕДАТЬ ЖИРОВ
В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. И вы должны добавить их к углеводам и белкам, которые уже ограничили.
Способ «Ну ага, я что, буду с калькулятором везде ходить?»
Если вы едите еду, указанную в списке продуктов, то вы на кето, и скорее всего где-нибудь 70% ваших калорий приходят из жира. Может, даже больше. Ну, это при условии, что основу вашего стола составляют овощи, жирное мясо, рыба и масла, а не ягоды.
А чтобы сесть на строгую кетогенную диету, лучше все-таки посчитать.
Способ «Окей, буду везде ходить с калькулятором»
После выбора строгости нашей диеты в части углеводов и белков, нужно определиться с общей калорийностью.
Вы можете воспользоваться каким-нибудь калькулятором калорий онлайн, или использовать следующую формулу: 35 ккал на килограмм вашего веса, если вы не собираетесь худеть, или 30 ккал на килограмм для снижения веса.
Когда вы выяснили, сколько калорий в день вам надо, можете посчитать, сколько жира вам съедать. Это очень просто, ведь мы уже знаем, сколько калорий получили из белков и углеводов.
На примере уже знакомой нам Светланы. Предположим, что она хочет немного похудеть.
- Ее вес составляет 70 кг. Значит, нужное ей количество энергии составляет не более 70 × 30 = 2100 ккал в день.
- Светлана выбрала умеренный вариант диеты с 30 граммами углеводов. Так как 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии, из них она получает 30 × 4 = 120 ккал.
- Количество белков мы уже посчитали выше, и у нас получилось 74 грамма. 1 грамм белка тоже дает 4 ккал энергии, так что из белка Светлана получит 74 × 4 = 296 ккал.
- Осталось получить 2100 — 120 — 296 = 1684 ккал! Вот, где нам и понадобятся жиры. Так как 1 грамм жиров дает 9 ккал, необходимое количество жиров посчитаем как 1684 ÷ 9 = 187 грамм.
Теперь мы имеем все исходные данные для Светланы. Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и 187 грамм жиров.
А что, если Светлана хочет поддерживать вес? Тогда пересчитаем ее потребность в дневных калориях. Ей нужно 70 × 35 = 2450 ккал в день. Тогда, не изменяя количество белков и углеводов, посчитаем количество жиров: (2450 — 120 — 296) ÷ 9 = 2034 ÷ 9 = 226 грамм.
Общая калорийность кетогенной диеты регулируется количеством жиров
Таким образом, на кетогенной диете вы сначала определяете количество углеводов и белка, а через количество жиров регулируете общее количество калорий.
Это также значит, что Светлана не обязана съедать 187 грамм жиров — можно меньше, чтобы худеть быстрее. Но надо сопоставить это со своим аппетитом.
Не забывайте, что для правильной диеты важно не только считать, записывать и анализировать, но и экспериментировать. Ведь никто лучше вас не узнает, какой вариант вам подходит лучше всего.
Интересных вам исследований!
Читайте также:
Кето-рецепты
Как правильно сесть на кетогенную диету
Главные вопросы начинающих о кето
Бесплатный кето-путеводитель c проверенными инструкциями
Расскажите об этом!
Источник
Низкоуглеводная диета – это такая система питания, которая помогает похудеть, а потом и поддерживать свой вес.
Это просто картинка: я с ней не совсем согласна, я считаю, что белка должно быть больше, чем жира, или одинаковое количество
Почему худеется именно на такой системе питания? В чем заключается механизм?
Начнем с того, что
- основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы.
- Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные.
- В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий выброс гормона инсулина.
- Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
- Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.
- Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения.
Противостоять этому может низкоуглеводное питание. Большим плюсом такого питания является то, что такую диету можно соблюдать в течение длительного времени.
Рацион питания при таком питании состоит из белковых и жировых продуктов и блюд, и совсем небольшой процент в рационе составляют сложные углеводы в виде овощей и цельнозерновых круп. Все простые углеводы (сахар) категорически исключаются.
В процентном соотношении ежедневный рацион должен выглядеть так:
- 40-60% — белки
- 30-40% — жиры
- 20% — сложные углеводы
Есть ещё одна система питания, модная сейчас, – это кето-диета.
Вы спрашиваете: как я отношусь в кето-диете? Мне сложно её соблюдать, совсем без углеводов я не могу, а кето-диета подразумевает практически полное исключение углеводов из питания.
Девочки, поспели груши: сладкие, сочные, медовые – ну, как себе в них отказать? Они уже теперь каждый день у нас на столе – вот они среди яблок.
А помидоры посмотрите какие у нас наросли! Как не съесть?
У нас 16 яблонь! И как не съесть яблочко, своё, без химии, прямо с ветки?
- Потом, кето-диету нежелательно соблюдать более 6 месяцев, всё-таки это не очень полезно для здоровья. Есть противопоказания, особенно, если были или есть проблемы с ЖКТ, с сердечно-сосудистой системой. У меня нет желчного пузыря, а кето-диета подразумевает употребление большого количества жира – мне это не очень полезно.
- Следующий мой довод в отводе кето-диеты: углеводы – это клетчатка. Исключение клетчатки из питания чревато проблемами с кишечником. Нет, милые мои дамы, кето-диета не для меня.
- А ещё один аргумент забыла: если только один белок и жиры в питании, то можно нажить проблемы с почками. В общем, это не для меня.
- Милые дамы, я знаю о кето-диете поверхностно, сама не пробовала, могу судить только по опыту моих подруг по похудению. Результаты есть и хорошие, но много противопоказаний. Поэтому, моё мнение по кето-диете субъективно! Это только моё мнение и не более того.
Вернемся к низкоуглеводной диете. Когда-то мне один профессиональный диетолог давала рекомендацию при снижении веса съедать в течение дня не более 100-150 грамм углеводов с низким гликемическим индексом. Какие это углеводы?
Эту таблицу я взяла в Интернете давным-давно и первое время своего похудения периодически в неё поглядывала.
По гликемическому индексу я уже писала ранее статьи, сейчас найду и прикреплю, почитайте:
“Гликемический индекс продуктов и похудение. Немного о диете Монтиньяка”
Да, сразу объяснюсь для тех, кого так раздражают мои ссылки на другие статьи, и кто подозревает, что я делаю это для того, чтобы на увеличившемся количестве просмотров заработать деньги. Милые мои, Дзен оплачивает не за количество просмотров, а за просмотр рекламы, которая прикрепляется к статьям – обращали ведь вы, наверно,своё внимание на это? А часто ли вы её открываете и просматриваете? И судя по тому, что в день приходит 30-50 рублей, то эту рекламу читают единицы, а сколько получается в месяц – вы без труда подсчитаете сами. Так что, дорогие мои злопыхатели, я не за деньги работаю, а за идею – помните такое выражение? Вот я – классический пример этого! Для написания одной статьи уходит до двух-трех часов работы – не хотите за 30 рублей в день поработать?
Ссылки – они полезны дополнительной информацией, в одной статье всего не опишешь, поэтому, милые дамы, читайте, пожалуйста: мы с вами идем от просто к сложному. Как в любой школе, а мы с вами учимся правильно питаться! И те, кто усваивает материал, у того всё получается. Не могу не вставить по этому поводу комментарий одной нашей дамы, читающей эти статьи и к себе применяющей, и буквально вчера написавшая его:
Елена Касаткина: “Татьяна, а подскажите каким счётчиком калорий Вы пользовались и какой цельнозерновой хлеб используете для еды? Боюсь что не тот хлеб употребляю. Девочки я с 26 июля по 26 августа похудела на 6,3 кг. Ура!!! “
У Лены очень хороший результат! Я её от души поздравила.
Милые дамы, ЕСЛИ МОЖЕТ КТО-ТО – СМОЖЕТЕ И ВЫ!
Итак, сегодня ЗАДАНИЕ в следующем (повторяю идем от простого к сложному. Сперва было: сколько будет, если к двум прибавить два?, потом, а сколько – дважды два? а скоро интегралы начнем вычислять в области вашего питания):
ЗАДАНИЕ:
1. Знакомимся со списком углеводов с низким ГИ (гликемический индекс), или запоминаем его, а лучше распечатать и под магнитик на холодильник – надежно: всегда перед глазами и не потеряется.
2. Составляем свой рацион питания исключительно из полезных углеводов (Милые дамы, вот похудеете – тогда и будете позволять себе то, что сейчас нежелательно – если захотите, конечно. Лично я эти продукты ем теперь исключительно редко и они мне, конечно, не успевают нанести вред).
3. Контролируем количество потребляемых углеводов в границах 100-150 грамм в день, как того мне рекомендовала диетолог.
Здесь необходимо напомнить, милые дамы, что количество БЖУ (белки-жиры-углеводы) нужно смотреть по таблицам БЖУ. Зачем так заморачиваться, спросите вы? Сто грамм так сто грамм: съел яблоко весом в 100 грамм и всё – норма выполнена. Не тут-то было, дамы! Вот вам картинка с яблоком весом в 100 грамм:
Как видите, в стограммовом яблоке всего около десяти грамм чистого углевода. Поняли, к чему веду? То есть для того, чтобы набрать норму в 100 грамм углеводов, нужно съесть не так уж и мало, то есть голодными вы не будете ходить.
Давайте посмотрим сколько углеводов содержит хлеб из отрубей:
Энергетическая ценность хлеба с отрубями составляет 227 ккал на 100 г.
Пищевая ценность – 7,5 г белков, 1,3 г жиров и 45,2 г углеводов в 100 г продукта.
Вот фото с хлебом, которое я съедаю утром во время и завтрака и его вес:
Как вы видите, всего 40 грамм, поэтому принимая каждый день правильный хлеб (ржаной, из отрубей или цельнозерновой) вы немного добавите себе как калорий, так и углеводов.
Сразу оговорюсь, уже из практического опыта, что на разных сайтах и на разных приложениях могут быть незначительные отличия в показателях, поэтому я, когда это поняла, стала пользоваться исключительно одним сайтом – чего и вам советую: выберите тот, который вам нравится более всего и пользуйтесь им на здоровье.
Я уже давно информацию по примерному содержанию БЖУ держу в голове, сперва, конечно, “попотела” – не без этого, но: БЕЗ ТРУДА – НЕ ВЫТАЩИШЬ И РЫБКУ ИЗ ПРУДА!
Вот такая на сегодня информация к размышлению. Она очень важна для снижения веса.
Я обещала сегодня показать свой обычный рацион питания. В этой статье уже много информации. Сейчас оформлю новую статью, а опубликую завтра утром – раньше не получится: муж обещал очередной поход по грибы!!! Кому интересно – почитайте.
Всего всем доброго! И успеха!
С уважением, Татьяна!
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам ещё много полезного и интересного для похудения и оздоровления!
Источник