Пример низкоуглеводной диеты на неделю для мужчин

• 4 Июля, 2018
• Диеты

• Ксения Медкова

В современном обществе люди ищут наиболее легкие способы того, как быстро и без последствий привести свое тело в порядок к определенному сезону или какой-либо дате. В результате, резкие и необдуманные действия приводят к появлению различных проблем со здоровьем, а также полному отсутствию результатов.

В данном материале будут рассмотрены особенности и правила питания при низкоуглеводной диете для мужчин. Вдобавок будет приведено меню питания на неделю и несколько рецептов низкокалорийных блюд.

Что это за диета?

При данном режиме питания потеря веса происходит за счет плавного сокращения поступающих в организм углеводов. В то же время возрастает уровень потребления белков. В результате этого организм начинает использовать запасы гликогена, чтобы обеспечить нормальный уровень активности и жизнедеятельности. Как только данный источник израсходован, начинается отбор жировых запасов все с той же целью.

В результате всех указанных процессов низкоуглеводная диета для мужчин позволяет достаточно быстро, равномерно и, самое главное, безопасно удалить из организма лишний вес и привести тело в форму (но не стоит забывать об упражнениях).

Преимущества

В качестве положительных сторон стоит отметить следующие особенности:

• При грамотном использовании диету можно повторять в случае необходимости. Однако не стоит ею злоупотреблять. Это может быть чревато возникновением проблем со здоровьем.
• Если правильно сокращать потребляемое количество углеводов, то диета приносит достаточно быстрый и устойчивый результат. Но не стоит забывать о проведении разгрузочных дней. Организовывать их стоит хотя бы один раз в течение недели. В это время рекомендуется возвращать уровень потребления углеводов до нормального (в рамках разумного).
• Ну и главный критерий – массовость. Такой способ питания и последующего похудения подойдет как мужчинам, так и девушкам. Единственное, что необходимо учитывать, это количество калорий. Первые могут придерживаться того же режима, что и вторые (от 1500 килокалорий) или же поднять их количество на еще 500 единиц.

Минусы диеты

Разумеется, не обойдется и без отрицательных моментов. Главный из них как раз касается мужчин. При соблюдении низкоуглеводной диеты также сокращается и объем мышечной массы. Данный результат возможен в том случае, если в ходе питания потребляется недостаточное количество белков.

Если говорить о цифрах, то объем углеводов на массу тела при низкоуглеводном рационе не должен превышать одного грамма на килограмм. А белки должны потребляться в размере не ниже трех грамм на тот же килограмм. Таким образом можно спокойно соблюдать все правила, не “травмируя” организм.

Теперь перейдем к главным правилам и особенностям.

Основные принципы

Низкоуглеводная диета для похудения для мужчин предполагает соблюдение определенных правил, которые помогут без проблем пройти через весь период потери веса. Вот их перечень:

• снижение углеводов должно происходить постепенно, чтобы не вызывать различных сбоев;
• кратковременные перерывы от диеты в виде разгрузочных дней обязательно должны присутствовать хотя бы один раз в неделю на протяжении всего периода похудения;
• при соблюдении низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке необходимо повысить потребляемые порции белка, чтобы компенсировать урезание углеводов и предотвратить сильные потери мышечной массы;

К слову, углеводы нельзя полностью исключать. Ведь они крайне важны для существования и здоровья всего организма. При соблюдении данной диеты допускается минимальная доза сложных углеводов в 0,8 грамма на килограмм сухой массы вашего тела.

Не стоит также полностью прекращать потребление жиров. Однако следует иметь ввиду, что принимать можно только полезные жиры в ограниченном количестве. Максимальная допустимая масса на сутки не должна превышать 30 грамм.

Вот еще некоторые рекомендации:

• При выборе овощей лучше отдавать предпочтение тем, в которых содержится небольшое количество крахмала.
• Основным напитком при низкоуглеводной диете для сушки для мужчин должна оставаться обычная вода. Кофе и чай обеспечивают вывод жидкости из организма.
• Прием пищи лучше разбивать на три или более раз в течение дня.
• Каждое потребляемое блюдо стоит делить на порции.
• Если вы решили приготовить на обед что-то с мясом, обязательно добавьте туда зелень или же витамин C. В целом, сочетаниям продуктов в низкоуглеводном меню стоит уделять немало внимания. В противном случае могут появиться отрицательные последствия

Побочные эффекты

Если не соблюдать некоторые важные аспекты данного режима питания, то можно столкнуться с весьма неприятными последствиями, от простых пищевых расстройств до серьезных заболеваний. А потому составлять меню на неделю низкоуглеводной диеты для мужчин стоит крайне внимательно, иначе может случиться:

• спровоцированный недостатком клетчатки запор;
• головокружение, соответствующие боли и потеря концентрации (причиной тому малый уровень глюкозы);
• спазмы мышц из-за отсутствия калия, магния и кальция;
• тошнота и бессонница;
• увеличение риска появления заболеваний почек и обострения болезней суставов, в случае слишком большого количества поступающего в организм белка.

Отзывы

Стоит отметить, что комментарии тех, кто уже пробовал данную диету, достаточно неоднозначны. Некоторые говорят, что отсидеть данный режим было невозможно, а результат так и не появился. Другие отмечают ее высокую эффективность.

Но стоит отметить, что многие из них резко переходили к такому распорядку, без соответствующей подготовки организма. В итоге они получали дискомфорт и не могли сбросить лишний вес.

Чтобы не повторить их участь, просто плавно приступайте к сокращению потребления углеводов, чтобы тело могло привыкнуть к постепенным переменам.

Что можно употреблять?

Чтобы получить долгосрочный и правильный результат от использования данного режима питания, стоит серьезно подойти к перечню того, что необходимо будет кушать. Далее представлен список продуктов для низкоуглеводной диеты для мужчин:

• молоко;
• сметана;
• кефир;
• йогурт;
• творог;
• яйца;
• нежирное мясо;
• рыба;
• говядина;
• индейка, утка или гусиное мясо;
• гречка;
• коричневый рис и другие сложные углеводы.

Запрещенные продукты питания

При составлении меню на неделю для низкоуглеводной диеты стоит избегать простых углеводов и сахаров. Полный список того, что не стоит кушать при таком режиме, приведен далее:

• сахар;
• хлебобулочные изделия и прочая выпечка;
• сладости и кондитерские изделия;
• макароны;
• белый рис;
• овощи с большим содержанием крахмала;
• свежевыжатые и пакетированные соки;
• газированные и алкогольные напитки;
• соленая и жареная пища.

Теперь можно поговорить о составлении меню для низкоуглеводной диеты для мужчин.

День первый

На каждый день питания приходится примерно 1550 килокалорий, 120 грамм белка, 79 грамм углеводов и 105 грамм жира. Режим питания разбит на шесть приемов. Далее идет пример того, как можно питаться на данной диете:

• На завтрак приготовить омлет с использованием трех яиц и пару тостов из цельнозернового хлеба.
• Во время второго завтрака можно съесть 20 штучек миндаля.
• Теперь достаточно необычный обед. 100 грамм пропаренных креветок. Салат из четвертинки авокадо, нескольких листьев салата и помидоров.
• Во время полдника можно съесть пару крекеров из грубомолотой муки с творогом.
• На ужин можно съесть треску с овощами.
• В качестве десерта можно взять 150 грамм натурального йогурта.

Второй

Следующий этап меню на неделю при низкоуглеводной диете для мужчин:

• на завтрак можно сделать смесь из 150 грамм натурального йогурта и 30 грамм малины;
• в качестве перекуса стоит взять 25 грамм тыквенных семечек;
• на обед подойдет приготовленный на гриле лосось с овощным салатом (готовить его необходимо из ингредиентов, указанных в списке разрешенных продуктов);
• в качестве следующего перекуса можно взять маленькую морковку;
• на ужин приготовить тушеную с овощами говядину (мяса не больше ста грамм).

Третий день

Новый перечень из меню на неделю низкоуглеводной диеты для мужчин:

• на завтрак взять два сваренных вкрутую яйца, 50 грамм копченого лосося, несколько редисок и грушу;
• перекусить можно 25 граммами кешью;
• на обед салат из 120 грамм моцареллы, авокадо и помидоров;
• на ужин стоит приготовить запеченного с овощами лосося (масса филе не должна превышать 150 грамм).

Четвертый

Сегодня большой упор в меню идет на овощи и фрукты. Напоминаем, что это лишь примерный вариант. Вы можете составить собственный пример питания на неделю:

• На завтрак три столовые ложки миндальных хлопьев с небольшим бананом и ста граммами черники. Все смешать и залить 150 миллилитрами миндального молока.

• Перекусить можно персиком.
• На обед приготовить салат из курицы, авокадо, листиками салата и парочкой помидорчиков черри.
• На полдник подойдет 20 грамм миндаля.
• На ужин можно приготовить блюдо под названием “Фриттата с тыквой”.

Пятый день

Перейдем к примерному меню на конец рабочей недели. Расписание и продукты следующие:

• на завтрак смесь из 200 грамм тыквы, ста грамм малины и натурального йогурта;
• перекусить можно 20 граммами миндаля;
• на обед стоит приготовить салат из 135 грамм тунца, одного рубленного яйца, сваренного вкрутую, пятью помидорами черри и оливковым маслом;
• в качестве полдника подойдет 70 грамм дыни;
• на ужин приготовьте на гриле куриные грудки с вареным шпинатом и ста граммами брокколи;
• в качестве десерта можно скушать десять грамм темного шоколада, не менее 70 процентов.

Шестой

Предпоследний день расписания питания на неделю. Перечень продуктов и периодов приема пищи следующий:

• на завтрак можно приготовить блины с фруктами, но для теста использовать 50 грамм молотого миндаля, яичный желток, две столовые ложки натурального йогурта (все смешать, взбить и приготовить блины);
• во время перекуса можно съесть 20 штучек фундука;
• к обеду подойдет бутерброд из ржаного хлеба со 125 граммами индейки, горчицей, помидором и огурцом;
• в качестве полдника можно покушать сельдерей;
• ужин можно повторить тот же, что был и на пятый день питания.

Седьмой день

Последний этап меню на неделю при низкоуглеводной диете для мужчин. Сегодня можно приготовить следующее:

• на завтрак яичницу с лососем и помидорами черри;
• перекусить можно 20 граммами тыквенных семечек;
• в качестве обеда приготовьте салат из 100 грамм зеленых вареных бобов, ста грамм куриной грудки, помидоров черри и петрушки;
• на полдник подойдут два мандарина;
• к ужину приготовьте жареный тофу с овощами.

Как выйти из диеты

Чтобы сохранить достигнутый результат после низкоуглеводного меню для мужчин, необходимо правильно вернуться к нормальному режиму питания. Для этого необходимо:

• калории следует восстанавливать постепенно, примерно 50 в неделю (при более быстром наращивании темпов весь сброшенный вес практически сразу же вернется);
• норму потребляемых углеводов (3-5 грамм на килограмм) превышать не стоит;
• при выходе из диеты рекомендуется один раз в неделю повторять меню любого этапа питания на неделю;
• не забывайте пить достаточное количество чистой воды;
• не стоит сразу наваливаться на жареные продукты (лучше продолжить кушать вареные, запеченные или приготовленные на пару продукты);

• не ешьте позже чем за 4 часа до сна;
• не забрасывайте физические упражнения.

Теперь стоит привести в пример несколько рецептов, которые можно реализовать, находясь на низкоуглеводной диете.

Салат с морепродуктами

Один из вариантов полезного и вкусного блюда при соблюдении режима питания на данной диете. Для его реализации понадобятся:

• сорок грамм любой зелени;
• четыре столовые ложки сметаны с жирностью в десять процентов;
• половина килограмма королевских креветок без панциря;
• пару капель трехпроцентного винного уксуса;
• столовая ложка оливкового масла;
• двести грамм ананасов;
• сорок грамм листьев салата;
• различные приправы по вкусу.

Чтобы приготовить данный салат, соблюдайте все пункты приведенной инструкции:

• сварите креветки в слегка подсоленной воде;
• мелко нашинкуйте зелень;
• смешайте вместе с ней сметану, добавьте все к креветкам;
• порежьте ананас на тонкие ломтики;
• выложите креветки на листья салата и украсьте приготовленным ранее фруктом.

Блюдо можно подавать к столу.

Фаршированный томат

Еще одно вкусное и необычное блюдо, которое можно приготовить в один из дней соблюдения низкоуглеводной диеты. Необходимо использовать следующие продукты:

• 20 грамм пряных трав;
• 200 грамм сладкого перца;
• 400 грамм нежного сливочного сыра;
• сто грамм базилика;
• килограмм томатов;
• четыре зубчика чеснока.

Способ реализации рецепта достаточно прост и не занимает много времени:

• очистите томаты от кожицы и удалите немного мякоти из середины, таким образом создав корзинку;
• чеснок вместе с базиликом перемелите в блендере до получения массы однородной консистенции;
• натрите на мелкой терке сыр и добавьте туда же, перемешайте;
• полученной массой начините томаты.

Омлет из брокколи

Последний рецепт интересного завтрака для одного из дней на низкоуглеводной диете. Для приготовления нужно:

• сто грамм брокколи;
• два куриных яйца;
• 75 миллилитров молока;
• одна морковка.

Готовится блюдо следующим образом:

• брокколи поделите на небольшие соцветия;
• морковь порежьте на маленькие кубики;
• приготовьте овощи на пару;
• смешайте в одной посуде молоко и яйца до пенки;
• соедините с готовыми брокколи и морковью;
• выложите заготовку в форму для запекания и готовьте в духовке тридцать минут.