Пример диеты с рационом в калориях

Пример диеты с рационом в калориях thumbnail

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

1

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активностиЗначение
Минимальные нагрузки или отсутствуют1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа)1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

1.1

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

  1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
  4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

2

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

3

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продуктаКалорийность продуктов на 100 г, ккал

Абрикосовый сок

38

Абрикосы

45

Алыча

35

Ананас

49

Ананасовый сок

47

Апельсин

38

Апельсиновый сок

35

Арахис

554

Баклажаны

22

Бананы

88

Баранина

200

Бобы

58

Брусника

42

Вишня

46

Говядина

190

Говяжий Язык

160

Говяжья печень

102

Голубика

35

Горбуша

152

Горошек зеленый

74

Гранат

54

Гранатовый сок

57

Грейпфрут

36

Грецкий орех

660

Гречневая каша

138

Груша

40

Ежевика

30

Земляника

40

Изюм с косточкой

270

Икра минтая

127

Икра осетровая

200

Индейка

193

Инжир

57

Йогурт (1,5% жирности)

64

Кабачки

30

Кальмар

78

Камбала

85

Капуста цветная

29

Карась

84

Картофель вареный

79

Квас

26

Кета

137

Кешью

647

Киви

46

Килька

142

Клюква

27

Кофе с молоком

56

Креветка

85

Кролик

197

Крыжовник

43

Курага

270

Курятина

161

Лещ

109

Лимон

30

Лимонный сок

18

Лосось

200

Лук зеленый

20

Лук репчатый

40

Малина

43

Манго

69

Мандарин

39

Мидии отварные

53

Миндаль

643

Минтай

67

Молоко 2,5%

52

Молоко обезжиренное

31

Морковь

29

Навага

78

Облепиха

31

Овсяная каша

92

Огурцы

14

Оливки

109

Оливковое масло

895

Омлет

181

Осетр

161

Палтус

106

Помело

29

Перец болгарский

25

Перловая каша

102

Персики

42

Персиковый сок

37

Петрушка

45

Подсолнечное масло

899

Простокваша

57

Пшенная каша

90

Редис

20

Репа

26

Рисовая каша

80

Ряженка

53

Сазан

119

Салат

15

Свекла

46

Сельдь

245

Семга

220

Семя подсолнечника

580

Скумбрия

158

Слива

41

Смородина

39

Сок яблочный

42

Ставрида

119

Сыр голландский

350

Сыр российский

360

Сыр сулугуни

290

Творог нежирный

88

Телятина

91

Томаты

19

Треска

75

Тунец

95

Устрицы

91

Утятина

346

Фасоль

36

Финики

276

Фисташки

555

Форель

99

Фундук

700

Хек

84

Хлеб ржаной

210

Чай

Черешня

52

Черника

40

Чернослив

262

Чеснок

102

Шпинат

22

Щука

83

Яблоки

48

Яйцо куриное

153

Ячневая каша

80

4

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

  • диетическое мясо птицы;
  • сыр;
  • яйца;
  • масло оливковое;
  • бобовые культуры;
  • огурцы;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.

Запрещено:

  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

ДниРацион
Первый, второйБелковый
ТретийУглеводный
ЧетвертыйБелково-углеводный

Меню на 4 дня:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПервыйОмлет, салат из овощейТворог обезжиренныйКурица запеченная, овощи тушеныеТворог обезжиренныйГрудка куриная, салат с лососем и огурцом
ВторойФриттата, салат из овощейТворог обезжиренныйЗапеченная рыба с овощамиЯйцо отварное (белок)Минтай в духовке, стручки фасоли
ТретийОвсяная каша с орехами

Фрукты

Отварной рис с рыбой, огуречный салатЗапеченный картофельСпагетти с сыром, помидорами, специями
ЧетвертыйГреческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем

Апельсин

Рыба на пару, гречка с овощамиЯгодыСалат с креветками овощной

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГеркулес на обезжиренном молоке, чашка кофеТертая свежая морковь с оливковым масломГречка отварная с тушеными овощамиКиви, чай без сахараИндейка вареная, овощи
ВторникТворог нежирный, банан, чай без сахараАпельсинЛосось с рисом и овощамиТост с помидоромОмлет с овощами и сыром, свежие овощи
СредаОвсянка с фруктами и корицейОрехиКапустный суп-пюреТворожно-молочный коктейль с ягодамиЗапеканка из творога с изюмом, кефир
ЧетвергМюсли, яблоко, кофеОвощиКапустный суп с брокколиТост с овощами и сыромКуриная грудка с овощами
ПятницаВареной яйцо, овощиМорковный салатОвощные щиСвежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколадаКуриные кармашки с базиликом, свежие овощи
СубботаОвсяная каша с фруктами и корицейНатуральный йогуртГовядина с гречкой и овощамиСмузи из йогурта и ягодРыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
ВоскресеньеМюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чаяФрукт или орехиОтварная морская рыба с рисом и овощамиНежирный творогОмлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГречка отварная, яйцоБананЗапеченная рыба с рисомРяженкаКреветки с вареным горохом
ВторникПшенная каша, яйца пашотЯблокоТушеная курица с гречкойКефирСалат из томатов с обезжиренным творогом
СредаРис отварной с сыромМандаринТеплый салат с курицей и овощамиЙогуртЗапеченная рыба, отварная ячневая крупа
ЧетвергОтварной рис, яйцоЙогуртЗапеченная рыба с отварным рисомФруктОбезжиренный творог
ПятницаГречка, вареное яйцоЯгодыОвощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлебаКефир или йогуртТушеная куриная грудка, гречка
СубботаОвсянка на обезжиренном молоке, сырАпельсинКурица с перловой кашейЙогуртТворог обезжиренный, банан
ВоскресеньеОтварной горох, вареное яйцоЯблокоСалат из помидоров с морепродуктамиГрейпфрутОтварная курятина, спагетти

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

ЗавтракОбедУжинПолдникНапитки
  • Каши;
  • цельнозерновые тосты;
  • диетическое мясо;
  • салат из свежей моркови;
  • творог, запеканка;
  • тушеные и паровые овощи;
  • котлеты на пару
  • Супы овощные, из морепродуктов;
  • супы-пюре;
  • отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
  • овощные салаты, рагу;
  • вареная или запеченная морская рыба;
  • зерновой хлеб
  • Отварная гречка;
  • вареные яйца;
  • омлеты;
  • пшенная каша с тыквой;
  • картофель;
  • свежие или тушеные овощи;
  • салаты
  • Фрукты;
  • печеный картофель;
  • орешки;
  • салат;
  • йогурт
  • Чай;
  • натуральный кофе;
  • свежевыжатые соки;
  • отвары;
  • вода

5

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

5.1

Капустный суп-пюре

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 200 г капусты брокколи;
  • 200 мл постного бульона;
  • 180 мл нежирного молока;
  • 40 г сыра;
  • морковь, лук по половинке;
  • специи по вкусу.

Как приготовить:

  1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
  2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
  3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
  4. 4. Варить до загустения.
  5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
  6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

5.2

Минтай в духовке

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 2 шт. минтая;
  • половинка лимона;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • щепотка сушеного розмарина;
  • перец, травы, специи по вкусу;
  • свежая зелень.

Как приготовить:

  1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
  2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
  3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
  4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
  5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

5.3

Отварные куриные кармашки с базиликом

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

Состав:

  • 300 г куриного филе;
  • 2 помидора;
  • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
  • 2 ст. ложки сметаны;
  • соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

  1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
  2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
  3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
  4. 4. Закрепить зубочистками.
  5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
  6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
  7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

5.4

Творожная запеканка с изюмом

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 500 г нежирного творога;
  • 2 крупных яйца;
  • 80 г изюма;
  • 2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

  1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
  2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
  3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
  4. 4. Смесь выложить в форму.
  5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
  6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

5.5

Итальянский омлет фриттата с овощами

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность — 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 3 куриных яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г брокколи;
  • оливковое масло;
  • специи по вкусу;
  • 80 мл воды.

Как приготовить:

  1. 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
  2. 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
  3. 3. Взбить яйца со специями.
  4. 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
  5. 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

5.6

Теплый салат с курицей и овощами

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

  • 200 г отварного куриного мяса;
  • 1 помидор;
  • 1 сладкий перец;
  • стебель сельдерея;
  • долька чеснока;
  • растительное масло;
  • соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

  1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
  2. 2. Отварную курицу измельчить.
  3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
  4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

5.7

Салат ОРО с лососем и огурцом

Пример диеты с рационом в калориях

Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

  • 180 г копченого лосося;
  • 4 вареных яйца;
  • 1 крупный свежий огурец;
  • соль, соус по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
  2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
  3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

6

Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

  • 1600 — 5 кг за 45 дней;
  • 1200 — 10 кг за 60 дней;
  • 1000 — 10 кг за 30 дней;
  • 800 — 5 кг за 14 дней;
  • 500 — 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Сегодня я подготовила меню из простых продуктов для различных рационов. Используя такие подборки в дальнейшем можно будет составлять себе свои собственные рационы на неделю, месяц.

Итак, в центре внимания – малина! Сейчас как раз самый сезон! Поэтому не упускаем возможность порадовать себя и своих близких этим вкусным десертом. А калорийность этих ягод совсем небольшая – всего 47 ккал на 100 грамм.

Фото с Сервиса Яндекс.Картинки

Меню на 1000 калорий в день.

Разберем все по порядку.

Рисовая каша на молоке – это каша, сваренная полностью на молоке (с сахаром и солью). Можно использовать стандартный классический рецепт и мы получим примерно такую калорийность готового блюда. Не смотрите, что у крупы (риса в сухом виде) – калорийность достаточно высокая – около 350 калорий в 100 граммах. При варке калорийность продуктов меняется.

Меню на 1100 калорий в день.

Апельсин в качестве перекуса? А почему бы и нет. Тем более летом. Это может быть легкий, сочный и витаминный второй завтрак.

Меню 1200 калорий в день.

Время обеда. Я считаю, что на обед первое (суп), второе (горячее) и третье – это очень много. Поэтому предпочитаю оставлять либо суп (иногда плюс салатик) + компот (чай/кофе/сок), либо горячее блюдо плюс овощной салат + компот (чай/кофе/сок).

Меню на 1300 калорий в день.

Салат из моркови с сыром и чесноком. Калорийность блюда указана из расчета, что заправка салата – майонез.

Меню на 1400 калорий в день.

Творог вообще всегда лучше выбирать средней жирности.

А что касается перекусов, то их можно смело менять местами. Утром наоборот сделать более плотный, а после обеда – легкий.

Меню на 1500 калорий в день.

Салат из редиски со сметаной (состав: редис, сметана, соль).

Меню на 1600 калорий в день.

Котлеты жареные куриные 140 грамм – это много или мало? Одна котлета в среднем весит 70-80 грамм, соответственно 140 грамм – это примерно 2 котлеты.

Мню на 1700 калорий в день.

Вообще в идеале рацион должен выглядеть так: завтрак – 25%, обед 35% и ужин 20%. Остальное на перекусы. Но не обязательно придерживаться именно такому графику – легкие отклонения вполне допустимы. Как в моем примере – ужин чуть больше по калорийности, чем завтрак.

Меню на 1800 калорий в день.

Вечерний (ночной или перед сном) перекус. Кефир – вкусный и полезный напиток, который смело можно “вписывать” даже в самый малокалорийный рацион.

Меню на 1900 калорий в день.

Высокая калорийность рациона тем более располагает к 6-разовому питанию. Так легче распределить приемы пищи, чтобы не чувствовать тяжесть после еды. Как видим, при норме 2000 ккал только на обед уже приходится примерно 700 ккал.

Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким.

Меню на 2000 калорий в день.

Между приемами пищи нужно не забывать пить простую воду!

Информация о том, как я делаю все эти расчеты КБЖУ вот здесь – “Как я считаю калории.”

Другие мои статьи:

“6 приёмов пищи!”

“Сбалансированное питание. Просто о сложном”.

“Кухонные весы: нужны или нет”

“Как худеть и быть при этом сытым?”

“Активность, фитнес, спорт”

“Почему я не худею?”

Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезная.

Если вам понравилась моя статья – ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.

Источник