При диете уходит жир или мышцы
Порой, наша борьба с ненавистными килограммами заканчивается фиаско, объемы не уходят. Почему так случается? Как понять, правильно ли происходит процесс похудения? Что необходимо делать, чтобы фигура становилась более стройной?
Очень редко найдёшь девушку, довольную своим весом. Чаще всего, для полного счастья хочется ещё чуть-чуть сбросить килограммы, а может далеко и не чуть. Меры красоты у каждого разные, как и методы похудения. Так как все-таки правильно худеть?
Полезная информация для тех, кто хочет похудеть
Естественно, когда мы сидим на диете, то всегда хотим лишь беззаботно радоваться каждому потерянному килограмму. Иногда эффективность оказывается очевидной.
Итак, если вы все время посещаете парные, носите специальные штаны, сидите на низкоуглеродной или белковой диете, исключили соль из рациона, пьете чаи для похудения либо принимаете специализированные таблетки, предназначенные для снижения веса, то в таком случае из вашего организма уйдет лишь… вода. Как ни странно это звучит, но толку от наших страданий немного. Столько положено сил, а в итоге от жира мы не избавились, а водный баланс со временем восстановится, и никаких видимых изменений не останется.
Когда мы при похудении теряем воду
Если скорость ухода лишнего веса составляет больше одного килограмма в неделю, это означает, что из организма выводится только вода. Конечно, есть моменты, когда в организме наблюдается переизбыток жидкости. В таком случае отмечается отёчность конечностей, например, на ногах это выражается набуханием кожи от обуви, отпечатком рисунка босоножек, на руках – вечером практически невозможно снять кольцо, которое утром одевалось с лёгкостью. В таком случае будет уместно избавиться от излишков воды посредством бессолевой диеты, но её длительность не должна превышать недели.
Благодаря вашим стараниям уйдет отечность, а вес сдвинется с мертвой точки.
Однако следует отметить, что обезвоживание организма на самом деле чревато неприятными последствиями, например, сухостью и шелушением кожи, а также появлением морщин. Более того, при этом сгущается кровь, мозг начинает работать далеко не в полную силу, и в итоге мы замечаем ухудшение самочувствия. К тому же, в случае обезвоживания замедляется обмен веществ, что также означает плохую работу внутренних органов, и, к сожалению, появлению и даже увеличению целлюлита.
Глядя на себя в зеркало и увидев такой результат, сразу становится понятно, что наши действия ошибочны, так похудение на организм влиять не должно! При этом самое обидное, что цель диеты совершенно теряется, ведь вода – главный катализатор для сжигания жира. Именно поэтому, если вы хотите похудеть, то должны выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки.
Заметьте, речь идёт не о соках, чаях или кофе, а именно о чистой воде, которую выпивать необходимо до еды за час или за два часа после.
Когда мы при похудении теряем мышцы
Итак, если же вы сидите на диете, которая предполагает 1200 килокалорий в сутки,попросту голодаете, усиленно тренируетесь в течение как минимум 3 часов подряд либо, наоборот, вообще перестаете активно двигаться, то теряете… мышечную массу. Если мышечная масса большая, то вес будет уменьшаться, но при преобладании жира вреда от таких действий куда больше, чем пользы.
Такой процесс в принципе нельзя назвать похудением. Более того, в таком случае тело становится совершенно дряблым, кожа – вялой, волосы и ногти – слабыми и ломкими, а целлюлит на коже становится заметным даже издалека.
Печально и то, что в этой ситуации значительно снижается иммунитет, ведь клетки нашей защитной системы полностью состоят из белка. Организму не хватает огромное количество питательных веществ, а за счет замедления обмена веществ от жира избавиться будет в несколько раз сложнее. Опять же, килограммы будет уходить, а объёмы – стоять на месте.
Когда мы при похудении теряем жир
А вот в случае, если вы много двигаетесь каждый день, правильно питаетесь (то есть кушаете маложирную еду, избегаете сладкое), а также всегда пребываете в прекрасном настроении, то победить жировые отложения вам будет намного проще!
В таком случае, ногти, волосы и кожа останутся в том же состоянии, в котором они были до похудения. Ваши мышцы остаются при вас. Наконец, вы просто прекрасно себя чувствуете, а все органы и системы идеально функционируют!
Нужно сказать, что при правильном похудении можно избавиться только от 150 граммов жира, таким образом, идеальной скоростью снижения веса является избавление от 1 килограмма в неделю, не больше! Помните, что при неправильном похудении вес уменьшается, а вот объемы и другие параметры остаются на прежнем уровне.
При правильной же диете пропорции фигуры также должны уменьшаться. Это должно служить вам ориентиром, чтобы понять, правильно ли вы худеете или вам следует скорректировать процесс, направив его в нужное русло.
Получается, что цель достигается только совокупным путём и не в сжатые сроки. Поэтому, решив стать стройной и красивой, начинать придётся «не с понедельника» и не летом, когда до купального сезона остаётся всего месяц, а прямо с сегодняшнего дня!
Определите для себя, какой тип тренировок больше по душе: бег, тренажёрный зал или занятия в группе. Составьте график питания. Продумайте рацион. Если сложно подобрать сбалансированное питание, посоветуйтесь с тренером (диетологом). Поверьте, диетическая еда может быть вкусной. В интернете полно интересных вариантов приготовление мяса или овощей на пару и в духовом шкафу.
Оптимальный режим дня для тех, кто хочет “худеть правильно”
Здоровое питание – основной момент, но совмещать его нужно с тренировками, сжигающими жир и увеличивающими мышцы. Так, с целью избавления от жиров следует проводить аэробные нагрузки на степпере, велосипеде и бегать.
Избавляться от жира организм будет активно лишь после 40 минут занятий, а потому тренировка должна продолжаться около часа.
Оптимальная нагрука для тех, кто хочет терять жировые отложения:
- 1 день – 20 минут кардиотренировки + 40 минут силовых упражнений на спину, ноги и пресс;
- 2 день – час кардиотренировки;
- 3 день – 40 минут занятий силовых для спины, груди и рук, и 20 минут кардиотренировки.
Более часа заниматься не нужно, поскольку такая нагрузка может принести вред, особенно на начальных этапах.
Занятия обязательно проводятся без продолжительного отдыха. Интенсивные упражнения с правильной техникой выполнения – залог активного и безопасного похудения.
Следуя нашим рекомендациям, вы избавитесь именно от подкожного жира. Правильное питание, равномерная нагрузка, хороший сон – залог вашего стройного тела и прекрасного самочувствия!
А какой опыт в похудении имеется у вас? Поделитесь с нами! Возможно, ваш опыт будет полезен нашим читательницам!
Источник
Общеизвестно, что при попытках похудеть с помощью строгой диеты вместе с жиром уходят мышцы, причем едва ли не быстрее жира. Именно поэтому всегда рекомендуют предпринимать какие-то специальные усилия – тренировки, белковое питание, спортивные добавки и т.д. Теоретические споры о механизмах этих процессов не утихают уже десятки лет. Но, к счастью, сегодня есть много исследований, на базе которых мы можем посмотреть, как этот процесс происходит на практике.
Величина потерь мышц во время строгой диеты
Строгой можно назвать диету с дневной калорийностью от 400 до 800 ккал. В англоязычной литературе она так и называется «очень низкокалорийная диета» (very low calorie diet, VLCD). Если рассмотреть исследования за последние 30 лет, то можно заметить, что:
- при исследовании 127 взрослых людей всех возрастов, в течение 8 недель державшихся на 430 ккал в сутки, обнаружилась общая потеря веса (в среднем) 12,7 кг, из которых жир составлял 9,5 кг, т.е. 75 %;
- еще одно исследование низкокалорийной диеты, содержащей помимо прочего 50 г белка в сутки, потери жировой массы также составили 75 % от общей потери массы;
- 12-недельная высокобелковая диета (1120 ккал в сутки за счет 1,5 г белка на 1 кг собственного веса) в сочетании с тренировками (3 раза в неделю) привела у мужчин и женщин с избыточным весом к потере веса в 15,8 кг из которых жировая масса 15,1 кг, т.е. близка к 100 % (кстати, в том же эксперименте контрольная группа, обходившаяся без тренировок, потеряла 19,4 кг из них 14,7 кг жира, т.е. все те же 75 %);
- еще одно 12-недельное исследование с диетой 800 ккал в сутки и тренировками с отягощениями (лица с ожирением без спортивной подготовки) тоже выявило сохранение мышечной массы в неизменности;
- более ранее исследование при таких же условиях (800 ккал/сутки, тренировки с отягощениями, испытуемые с ожирением и без спортивной подготовки) обнаружило значительное утолщение мышечных волокон (и быстрых и медленных);
- мета-обзор 52 исследований (2010 год) приходит к выводу, что при потере массы в условиях дефицита калорий, отношение потерянного жира к мышцам составляет 75 %.
Важно в этих (сугубо практических) исследованиях то, что нетренирующиеся граждане на строгой диете теряют всего 25 % мышц (от общей потери веса), а тренирующиеся – теряют только жир, а иногда даже немного прогрессируют в мышцах, несмотря на дефицит калорий.
Даже при полном голодании (есть и такие исследования) потеря мышечной массы достигает лишь 30-46 % от общей потерянной массы, т.е. остается ниже половины. Таким образом, можно быть уверенным в том, что даже в самых тяжелых условиях организм теряет жира и мышц примерно пополам. Ни о каких «сначала уходят мышцы» и речи быть не может.
За счет чего можно сохранить мышцы на низкокалорийной диете?
Тренировки являются самым важным фактором. Тут можно вспомнить широко известное высказывание нашего выдающегося физиолога Павлова: «Функция творит орган». Это означает, что функциональная деятельность играет главную роль в сохранении здоровья и развитии любых органов нашего тела, в том числе и мышц. Говоря проще – если вы тренируетесь (т.е. у вас активно и регулярно работают мышцы), то организм даже в самых тяжелых стрессовых условиях (диета!) стремится максимально сохранить мышцы. Если же мышцы не работают, то, соответственно, тоже теряются вместе с жиром, хотя и не в таком количестве – все же наш организм часто оказывается мудрее нас.
Мы все знаем, а спортсмены и активно используют, что тренировки заставляют мышцы расти. Но при соблюдении диеты происходит ровно то же самое, с той только разницей, что общая масса тела тут не растет, а падает. Но общее правило то же – тренировки стимулируют мышечный рост, хотя в условиях энергодефицита (а особенно недостатка белка) прирост не всегда компенсирует катаболическое разрушение мышечной ткани. Тем не менее при похудении мышцы могут остаться на месте, в отличие от жира. А без тренировок мышцы действительно будут уходить, хотя и не в таком количестве, как мы обычно опасаемся.
Исследования показывают это со всей ясностью для нетренированных и малотренированных граждан. Опытные спортсмены, особенно бодибилдеры, во время сушки, конечно же теряют некоторое количество мышечной массы – просто потому, что она и с избытком питания у них достигла предела роста и находится в равновесии. При дефиците калорий, она вполне логично будет уменьшатся. Но все-таки и тут не так быстро как жировая. Иначе сушка была бы бессмысленной.
Силовые тренировки стимулируют мышцы лучше, но даже кардио способствует лучшему сбережению мышц в период низкокалорийной диеты. То есть если вы стараетесь похудеть, то хотя бы пробежки или велопрогулки включить надо, а еще лучше – упражнения с гантелями. Это позволит свести к минимуму потери мышечной массы.
Структура рациона
Еще один важный момент, который внимательные люди уже отметили – наличие белка в рационе. Для роста (и поддержания) мышечной массы обязательно достаточное количество белка и аминокислот. Даже при дефиците калорий диета, богатая белком (не менее 1 г/кг, а лучше 1,5 г/кг в сутки), поможет не терять мышцы, возможно, даже обеспечит прирост мышц.
Если не получается добиться оптимального количества белка в диете за счет обычных продуктов, в помощь можно взять спортивное питание – протеин и аминокислотные комплексы помогут добрать белка без перебора калорий.
Итак, при строгой низкокалорийной диете организм действительно теряет мышцы, но не так много, как нас иногда пугают. Примерно 25 % из общей потери веса приходится на мышцы. Регулярные тренировки и адекватное количество белка помогут свести эту цифру к нулю.
Другие статьи читайте на нашем сайте.
Источник
Ходит много заблуждений среди спортсменов и обычных людей, которые думают что жир можно “превратить” в мышцы. Взмахом волшебной палочки конечно нельзя, но мы можем использовать энергетические ресурсы наших жировых запасов для построения мышц.
Используя какой “инструмент” можно узнать, что же мы сжигаем во время диеты жир или мышцы? Ответ одновременно прост и сложен. Существуют анализаторы состава тела. Это специальное оборудование, которое производит замер соотношения жира, мышц, воды, костной ткани нашего организма. Не в каждом городе есть такая роскошь и не везде бесплатно. Поэтому давайте разберемся что приводит к потере жира и мышц.
На скорость жиросжигания влияет дефицит калорий. Не важно этот дефицит вы получаете из еды или создаете дефицит физической нагрузкой. Чем сильнее дефицит калорий, тем быстрее наступает снижение гликогена, который обеспечивает энергией ваши мышцы. Следовательно, если быстро урезать калории, то энергии не будет хватать для выполнения физической работы и организм начнёт использовать энергию из аминокислот ваших мышечных волокон, что приведет к их катаболизму (разрушению). Поэтому первый индикатор для сжигания жира, а не мышц — это постепенное длительное снижение калорийности пищи. Например снижение калорийности с 4000 ккал до 2000 ккал может длиться от года. Такое медленное сокращение калорийности даст вашему организму время на переход с углеводного обмена на жировой.
Качество продуктов питания должно быть выше среднего. Необходимо кушать много зелени, фруктов и овощей. Количество белка не менее 1.2гр на 1кг вашего тела.
Если вы тренирующийся спортсмен, то главный индикатор жиросжигания является не весы, а силовые показатели. Т.е. во время диет ваши силовые показатели в базовых упражнениях не должны снижаться. Если вы заметили, что сила снизилась, значит вместе с жиром вы теряете и мышцы, но это не значит, что диета неправильная. Это всего лишь индикатор потери мышц. Просто не стоит торопиться с сокращением углеводов в рационе.
Второй индикатор это зеркало и фотоаппарат. Сфотографируйте себя на начало диеты и например через 3 месяца, сразу увидите разницу. Сантиметровая лента не даст вам достоверной информации о соотношении жир/мышцы, так же как и зеркало с весами. Это всего лишь направление движения.
Третий индикатор это калипер (устройство, которое измеряет толщину складки кожи вместе с подкожным слоем жира). Изначально, если вы снимете размеры калипером, то через пару месяцев сможете сделать сравнение. Этот метод относительно точно вам покажет процентное содержание подкожного жира на начало и последующие периоды диеты. Данные калипера нужно соотнести с весом тела на текущий момент замера, тогда вы сможете определить, что вы теряете жир или мышцы.
Как я писал выше основной индикатор это тренировки. Если вы чувствуете потерю сил, значит вы торопитесь и теряете вместе с жиром и мышцы. Поэтому друзья не спешите, на все требуется время!
Когда вы наращивали живот вы же не торопились? А убрать его хотите очень быстро.
Спасибо друзья за интерес к моим статьям и видео. Очень вам благодарен.Подписывайтесь и рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким
Анкудинов Илья
Источник
Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.
Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.
Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.
При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.
От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.
Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Питание
Нельзя терять больше 1 кг в неделю.
Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.
Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.
Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.
Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.
Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.
Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.
При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.
Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.
Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.
В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.
Упражнения:
• Кардио-нагрузки.
Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.
Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.
• Силовые.
При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.
Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.
Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.
• Отдых.
После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.
Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.
Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.
Советы
Нельзя за пару недель избавится от всего жира.
Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!
Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.
Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.
Тоже самое и с тренировками.
Это все, что нужно знать для правильного похудения.
Важно не ориентироваться на весы.
Они не дают точный результат.
Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.
При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Источник