Пресс за неделю без диет

Рельефный пресс и упругий животик – это мечта многих женщин. Ведь жировая прослойка есть практически у всех и даже худых людей. Так как живот, это место одно из самых распространённых, где откладывается жир. Поэтому, каждого человека интересует, как накачать пресс за неделю до кубиков. Цель эта, вполне достижима, но только в том случае, если у вас есть желание усердно работать над ним ежедневно.

Что же такое пресс?

Брюшной пресс – это мышечная система, которая состоит из четырёх основных мышц, а именно: косой внутренней, прямой, поперечной и наружной косой. Они отвечают за разные циклы движений. И естественно, чтобы прокачать каждую, нужно выполнять отдельные упражнения.

Как накачать пресс за неделю девушке и что для этого необходимо?

Изначально нужно понять, в чём заключается причина обвисшего живота. Здесь возможны только два варианта. Первый – это слабые мышцы брюшной полости и всего кора, а второй – наросла жировая прослойка. Если причина во втором, то надо придерживаться низкокалорийной диеты и ограничить употребление углеводов. Потому что, именно они способствуют отложению жира на наших боках, талии и животе. При этом увеличить интенсивность занятий спортом.

Основные 2 шага для достижения рельефного живота:

ежедневные тренировки;
низкокалорийное питание (диета).

Лучше начать с питания, так как это основа, своего рода фундамент для заветных кубиков.

Под запретом должны быть мучное, солёное, жирное, сладкое, полуфабрикаты и, конечно же фаст–фуд.

Пейте фреши из натуральных ягод и простую воду. Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 – 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы. В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой.

Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.

Тренировка No1

Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 – 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.

Скручивания обычные и боковые.
Поднимание ног из положения лёжа.

Прорабатываем всю мышечную систему пресса.

Чтобы получить кубики на вашем животе этих упражнений не достаточно. Когда тело адаптируется к нагрузке, необходимо её увеличить. Поэтому через два дня усердных тренировок, переходим к следующей.

Тренировка No2

Подъемы корпуса до угла 45 градусов.
Велосипед.
Прогиб спины.
Вакуум.

Через два дня такой тренировки полностью меняем комплекс упражнений. После них мышцы должны гореть и результат не заставит себя ждать.

Тренировка No3

Обратные скручивания.
Горизонтальные ножницы.
Упражнение «Сотня».
Планка.

В принципе этого комплекса достаточно и всё, никаких десятков всевозможных упражнений.

Не прокачивайте косые мышцы с помощью наклонов в бок с разными утяжелителями (гантели, гири, пластины или обычные бутылки, наполненные водой).
Наклоны в специальной лавке для гиперэкстензии тоже запрещены.

Продуктивность тренировок зависит от правильной их организации

Многие опытные тренеры советуют:

тренируйтесь на тощак;
не занимайтесь перед сном, хотя бы за 4 часа до отхода ко сну;
не перегружайте организм часовыми занятиями. Каждое, не больше тридцати повторений.

Соблюдая вышеописанные рекомендации, вам легко удастся накачать кубики за одну неделю.

Рельефный животик – это мечта, но зная, как накачать кубики девушке за неделю, она станет реальностью.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

#пресс #животик #фитнес #домашнийфитнес #качаем пресс #кубики #красота #здоровье

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки!

Источник

Захотели подтянуть живот? Но слишком затянутые методы не для вас? Хотите по быстрому убрать жирок? Тогда эта статья для вас. Правильное питание и нужный комплекс упражнений станут путеводителями в мир “кубиков на животе”

Метод ускоренного укрепления мышц пресса реально эффективен. Но нужно знать, что в процессе одной недели можно только лишь увеличения тонуса брюшины. Живот будет меньше, уйдут ненужные объемы, пресс станет виден. Но, выявления кубиков ждать не нужно, так как их появление – это результат долгих тренировок. Кубики начинают выступать, примерно на третьей недели интенсивных тренировок.Пять кратких правил тренировок

Для того чтобы получить результат, нужно придерживаться этих правил:

1. Делайте упражнения утром. Часы перед принятием завтрака самое нужное с точки зрения укрепления мышц. Пустой желудок, знак того, что ничего не будет мешать прессу в работе. Стакан теплой воды поможет дать старт системе пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

2. Тренируйтесь дома. Многие считают, для того чтобы получить эффектный пресс, нужно обязательно заниматься в зале. Абсурд. В домашних условиях возможно не менее успешно накачать пресс. Для укрепления мышц живота вообще не нужны какие-то специальные тренажеры.

3. Занимайтесь каждый день. Как лучше “сделать кубики”? По словам тренеров: Нужно часто тренироваться. В данном моменте слово «часто» подразумевается три раза в неделю, то есть через раз(день). Не нужно усложнять, мышцам нужен отдых. Реже – бессмысленно, потому что результата, как такового, мы не увидим.

4. Выбирайте темп. При упражнениях, вы заостряете внимание на таких группах мышц как : прямой, наружной, косым и внутренним. В процессе занятий нужно проработать каждую из них, потому что прямая, допустим, отвечает за эти же «кубики» на животе, а косые способствуют форме талии. Но, темп тренировок, должен соответствовать вашим пожеланиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

5. Разминка. Только максимально разогретые мышцы будут лояльны. И поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, подвигайтесь побольше, можно даже станцевать 😉

Закончились правила по теме “как накачать пресс за неделю” и начались советы по целому комплексу эффективных упражнений.

Упражнения для быстрого пресса

Турник. Намного эффективнее простых скручиваний. Нужно поднять ноги в висячем положении как минимум выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если вам нужно укрепить сразу боковые мышцы, согнутые в коленях ноги приподнимайте и крутите в стороны. Не стоит переживать по поводу того, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Можно прикрутить планку к дверному проему и вперед!

Велосипед. Эффект упражнения в три раза лучше чем у классических скручиваний. Как лучше накачать пресс при помощью «велосипеда» знают все: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполняйте девять раз, а на десятый зафиксируйте ноги в воздухе на минимум десять секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Поперечное скручивание для косых мышц. Лягте на пол, чуть согните в коленях ноги, руки положите за голову. Выполните серию быстрых подъемов торса, стараясь по одному дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, плотно сожмите ноги. Руки нужно положить под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться как можно выше.

Каждое упражнение необходимо выполнять минимум 15 раз. Нужно делать три подхода, но по началу это очень сложно. Давайте нагрузку постепенно.

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Встаньте на колени и откиньтесь назад как можно дальше. Выполняйте не спеша и в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Постарайтесь сделать мостик с колен. Не выходит? Не отчаивайтесь, вы сможете через несколько дней!

Постоянное питье. Жидкость нужна для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в быстром темпе. Принимайте не менее 1,5 литров воды в сутки.

ПП. Я не говорю вам забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь вы знаете и примерно ознакомились с техникой а-ля “пресс за неделю”. Подписывайтесь на канал чтобы быть в курсе всех действенных методов стать более идеальным.

Источник

Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости

Фото: EAST NEWS

Качайте пресс не отходя от кресла

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и сгорбленной спины ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект – неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько не повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения – смех – все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение – решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Читайте также: Диета в последнюю неделю

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо – индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу – только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена – вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай – отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Немного жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

КСТАТИ

Вес ушел, а где же стройность?

Почему так нередко случается, что исправно теряя лишние килограммы, мы все равно не влезаем в джинсы или платье на размер меньше, рассказывают специалисты

Размер, увы, имеет значение

Прибор покажет изменения в весе, но ничего не скажет о размере одежды. Доверяйте не килограммам, а сантиметрам. Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости. А это хорошо. Но если кило ушли, а размер все прежний, то, скорее всего, у вас проблемы с водно-солевым обменом, предупреждает врач-нефролог Наталья Беспалова, нужно обратить внимание на почки. Вода застаивается в организме и быстро восполняет объемы.

Уверены, что теряете именно жир?

Мышцы плотнее жира и весят больше. Гликоген мышц нуждается в воде, поэтому организм запасается ей, и это утяжеляет человека. Чем больше мышечная масса человека, тем больше воды ему нужно. Так что потеря веса не всегда означает потерю лишнего жира. Если слишком интенсивно загонять себя в спортзале, то начнут «гореть» мышцы, с потом вы потеряете много жидкости (а это плохо). Жир же останется там, где был. В итоге, вы встаете на весы и видите, что вес стал на кило или два меньше, при этом живот по-прежнему выглядит дряблым. Для того, чтобы уходил жир, нужны размеренные тренировки средней интенсивности. Главное, чтобы они были регулярными. И следите за пульсом: если он во время тренировки выше 120-130, значит, «горят мышцы», а не жир, поясняет врач высшей категории, физиолог Елена Симонова.

Эти коварные углеводы

Сейчас уже доказано, что именно простые углеводы (из белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара) наиболее опасны в плане быстрого появления лишнего веса. Частая ошибка худеющих: неделю исправно заниматься спортом, сидеть на диете, а в выходные съесть кусок торта или полкило шоколадных конфет. И вес резко возвращается в прежние рамки. Не надо в припадке ярости трясти весы: это углеводы сделали свое дело. Они же, родимые простые углеводы, часто виноваты и в том, что даже худея, мы не выглядим подтянутыми. Сдоба, дрожжевая выпечка, сахар делают подкожные ткани рыхлыми и живот дряблым.

Источник