Пресс 30 дней и диета

9 Май 2015

Admin

Диета для пресса 1 Кто не мечтал о красивом прессе, без обвисших боков, многие хотят если не кубики, то хоть чтобы мышцы живота были плоским и без жира.

Обычно пресс, та часть тела, которая хуже всех поддаётся проработки, если с приданием красивой формы груди, ног и спины проблем меньше, то пресс сразу показывает на лицо все излишки питания и не здорового образа жизни.

В большинстве случаев эту методику применяют после новогодних праздников, для подготовки фигуры к летнему сезону, но её можно использовать в любой другой удобный момент времени.

Ниже познакомитесь с главными правилами и диетой для настоящей войны с жировой прослойкой и покажите всем прекрасный пресс, который в процессе тяжёлых тренировок остаётся спрятанным от окружающих.

Заранее будьте готовы, что усилия придётся приложить не малые, но знайте, результат стоит того.

Уменьшение калорий и углеводов

Главной целью является быстрое снижение веса, потому рассчитайте свой рацион так, чтобы в сутки вы получали 24 кал. на 1 кг. веса, другим словами, если Ваш вес 85кг., то количество калорий не должно превышать – 2 040.

Допускается не сильное отклонение, в сторону уменьшения или увеличения калорийности, но не более 2% .

Когда пройдёт 14-16 дней, уменьшите количество принимаемых калорий до 22 на 1 кг. веса, это необходимо, чтобы организм начал расходовать жировые отложения вокруг талии и преобразовывать их в энергию.

Белок для похудения

Суточный приём протеина должен быть не менее 2гр. на 1 кг. веса, для этого используйте протеин или высокобелковые продукты, с низким содержанием жира.

На тренировках количество повторений должно быть 8-15, это хорошо активирует и поддерживает высокую скорость метаболизма, если работать в диапазоне 4-6 повторений на силу, организм начнёт снижать обмен веществ экономя энергию, а это снизит скорость сжигания жирових отложений.

Помните, для усвоения белка требуется повышенный расход энергии, вот потому активно используется белок для похудения, при его усвоении выделяются гормоны сжигания жира – глкюкагон и холецистокинин.

ГЛЮКАГОН – ответственный за расщепление энергии, жир попадает в кровь и используется в виде топлива.

ХОЛЕЦИСТОКИНИН – сообщает клеткам мозга о насыщенности энергией, даже если калории поступили не в полной мере.

Норма углеводов

Для эффективного сжигания жира, организм должен получить достаточное количество энергии, чтобы продуктивно поработать на тренировке, поэтому принимая углеводы, необходимо соблюдать норму приёма углеводов без из перенасыщенности организма в пределах 40-60гр. в сутки.

Чтобы пресс засиял во всей красе, необходимо корректировать приём углеводов, исходя из тренировочной программы. Это нужно для того, чтобы эффективно использовать инсулин – он помогает не только нарастить вес, но и снизить его.

Пониженная доза углеводов – для этого нужно просто сократить 1 приём пищи из углеводов в течении суток.

Нормальная доза углеводов – роль углеводов составляет не более 15% от общей калорийности суточного рациона.

Повышенная доза углеводов – к нормальной дозе добавляется 40-60гр. углеводов в течении суток. Тренировки требуют много энергии и достаточное её количество для восстановления после них.

ГРАФИК ПРИЁМА УГЛЕВОДОВ:

Понедельник: Повышенная доза
Вторник: Нормальная доза
Среда: Повышенная доза
Четверг: Нормальная доза
Пятница: Повышенная доза
Суббота: Нормальная доза
Воскресенье: Пониженная доза

Где указана повышенная доза приёма углеводов, в эти дни необходимы интенсивные тренировки, где пониженная доза, тренироваться не надо, в этот день за счёт урезания приёма углеводов, энергия будет браться из жировых отложений.

Вы можете на собственной усмотрение видоизменить график приёма углеводов, но соблюдайте главное правило:

1) Повышенная доза углеводов – в дни интенсивного тренинга
2) Нормальная доза углеводов – в дни аэробных нагрузок и кардио тренировок
3) Пониженная доза углеводов – в дни отдыха.

Полезные жиры для похудения

Диета для пресса 3 Не весь жир плохой, вот несколько важных правил для похудения:

1) Употребляйте без опасения жир с авокадо, льняного масла, рыбы (тунец, лосось, хек, минтай).

2) Принимайте ежедневно рыбий жир в виде пищевой добавки, они содержат жирные кислоты Омега-3, которые помогают бороться с жиром и расщепляют его.

3) Не исключайте абсолютно жиры из рациона, дозу необходимо уменьшить, так как жир это смазка наших суставов и кожи.

Диета для пресса

Данная диета составлена для человека весом приблизительно 80кг.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Завтрак:

– Яйцо цельное – 4шт.
– Перец сладкий болгарский – 1шт.
– Бекон (чередующиеся части сала и мяса с боковой или грудной части свиней) – 2 куска (100гр.)
– Лук – ¼ часть
– Сыр Чеддер – 1 кусок

Обед:

– Оливковое масло – 1 ст. ложка
– Куриное филе – 170гр.
– Кедровые орехи – 2 ст. ложки
– Лук – ¼ часть
– Помидор – ½ часть
– Огурец – ½ часть

Полдник:

– Малина – 1/3 стакана 250мг.
– Спаржа – 8 стручков
– Сёмга – 230гр.
– Оливковое масло – 1 ст. ложка

Ужин:

– Сливки – 3 ст. ложки
– Творог – ½ стакана 250мг.
– Клубника – 4 чашки 250мг.
– Сывороточный протеин (30гр = 1 мерная ложка)

ВТОРНИК:

Завтрак:

– Яичные белки – 3 шт.
– Яйцо цельное – 4 шт.
– Лук зелёные стебли – 2 шт.
– Соус Сальса – 2 ст. ложки
– Сыр Чеддер – 1/3 чашки

Обед:

– Капуста Брокколи – 2 чашки
– Оливковое масло – 1 ст. ложка
– Стейк из говядина – 170гр.
– Лук – ¼ часть

Полдник:

– Куриное бедро – 3шт.
– Кокосовое молоко – ½ стакана
– Шпинат 90гр.
– Лук – ¼ часть

Ужин:

– Сывороточный протеин – (45гр. = 1,5 мерные ложки)
– Черника – ¼ стакана
– Орехи грецкие – ¼ стакана

СРЕДА:

Завтрак:

– Сыр Фета – 1/4 стакана
– Яичный белок – 3 шт.
– Яйцо цельное – 4 шт.
– Капуста Брокколи – 1 стакан
– Оливковое масло – 1 ст. ложка

Обед:

– Морковь – ½ стакана
– Куриное бедро – 3 шт.
– Горох – ½ стакана
– Сыр Пармезан – 2 куска
– Оливковое масло – 1 ст. ложка

Полдник:

– Арахисовая паста – 2 ст. ложки
– Семена льна – 2 ст. ложки
– Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)

Ужин:

– Оливковое масло – 1 ст. ложка
– Сливочное масло – 1 ст. ложка
– Грибы «Шампиньоны» – ½ стакана
– Шпинат – 2 стакана
– Тунец консервированный в собственном соку – 200гр.
– Помидор – ½ стакана

ЧЕТВЕРГ:

Завтрак:

– Шоколадное молоко – 1 стакан
– Бекон (чередующиеся части сала и мяса с боковой или грудной части свиней) – 2 куска (100гр.)
– Яйцо цельное – 4шт.

Обед:

– Консервированный тунец – 200гр.
– Салат – 3 больших листа
– Майонез – 3 ст. ложки
– Сельдерей – 1 стебель
– Лук – ¼ часть

Полдник:

– Оливковое масло – 1 ст. ложка
– Стейк из говядины – 170гр.
– Капуста брюссельская – 8 головок

Ужин:

– Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
– Грецкие орехи – ¼ стакана
– Ягоды черники – ¼ стакана

ПЯТНИЦА:

Завтрак:

– Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
– Грецкие орехи – ¼ стакана
– Малина – ¼ стакана
– Йогурт – 1 стакан

Обед:

– Куриное бедро – 200гр.
– Лук – ¼ стакана
– Оливковое масло – 1 ст. ложка
– Шпинат – 2 стакана
– Грибы «Шампиньоны» – ½ стакана
– Клубника – 2 шт.

Полдник:

– Сывороточный протеин (45гр = 1,5 мерные ложки)
– Мандарин – 1шт.
– Творог – ¼ стакана
– Орехи грецкие – ¼ стакана

Ужин:

– Сладкий болгарский перец – 1шт.
– Стейк из говядины – 200гр.
– Лук – ½ часть
– Оливковое масло – 1 ст. ложка

СУББОТА:

Завтрак:

– Грибы «Шампиньоны» – 1 стакан
– Яичный белок – 3 шт.
– Яйцо целое – 3шт.
– Сыр Чеддер – 1 кусок
– Лук – ¼ часть

Обед:

– Филе куриное – 200гр.
– Лук зелёный – 2 шт.
– Масло оливковое – 1 ст. ложка
– Салат – 4 листа
– Авокадо – ½ часть
– Соус Сальса – 1 ст. ложка

Полдник:

– Сыр Фета – ¼ стакана
– Помидор – ½ часть
– Лук – ½ часть
– Оливковое масло – 2 ст. ложки
– Говядина постная – 200гр.
– Огурец – ½ часть

Ужин:

– Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
– Ягоды черники – ¼ стакана
– Грецкие орехи – ¼ стакана

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

Завтрак:

– Кокосовое молоко – ½ стакана
– Шоколадное молоко – 1 стакан
– Сывороточный протеин (45гр. = 1,5 мерные ложки)
– Кофе – 1 стакан

Обед:

– Шпинат – 2 стакана
– Ананас кусочками – ½ стакана
– Свиная вырезка без жира – 200гр.
– Оливковое масло – 2 ст. ложки

Полдник:

– Капуста цветная – 1 стакан
– Капуста Брокколи – 1 стакан
– Филе куриное – 200гр.
– Сливочное масло – 1 ст. ложка
– Орехи Миндаль – 2 ст. ложки

Ужин:

– Сладкий болгарский перец – 1шт.
– Стейк из говядины – 200гр.
– Лук – ½ часть
– Оливковое масло – 1 ст. ложка

Если понравилась статья, не жадничайте, поделитесь с друзьями в социальных сетях и оставляйте комментарии. Надеюсь вы выдержите эти 30 дней и Ваш пресс засияет во всей красоте, удачи! ????

Метки: Для похудения

Источник

Пресс – работа над самим собой.

Хотели подготовить свое тело к весне? Добиться результата кажется не возможным? Время начинать, все что вам потребуется – коврик, а самое главное ваше желание. Я предоставлю вам программу эффективных упражнений, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема для прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 20 лет. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс – мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе.

Главным секретом похудения стал отказ от каллорийных продуктов и фастфуда, плюс базовые силовые упражнения. Зимой я решил, что пора готовится к весне начал качать пресс правильно и эффективно. Схема заключается в выполнении трёх упражнений в количестве трёх подходов с перерывом 30 – 60 секунд.

Диета для спортсменов.

Диета для кубиков на животе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная низкоуглеводка. Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, ограничивая при этом жиры и углеводы — суммарно не более 50 г углеводов и 70 г полезных жиров(преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их гликемический индекс играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

Скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

Скручивания- важное упражнение для кубиков пресса.

Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.

Планка – одно из самых трудных упражнений для кубиков пресса .

Планка

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Результат

Чтобы добиться кубиков пресса за 30 дней, программу используется следующим образом:

Скручивания выполняются в первый день занятий в количестве 10 раз, на второй день – 15 раз и с каждым днем количество упражнения увеличивается на 5 раз.
Подъем рук к ногам, принцип сохраняется. В первый день выполняем 5 раз, во второй 8 раз, с каждым днём увеличивается.
Продолжительность планки должна возрастать с каждым днём на 2 секунды, начиная в первый день, планка занимает 10 секунд, во второй – 12 секунд.

Читайте также: Диета 1кг в день меню

Придерживаться этой программы сможет почти каждый. Главное желание и стимул, тогда вы себя удивительно порадуете к весне.

Источник

Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнение большинства ученых также склоняется к невозможности локальной редукции жира.

Тем не менее определенные эксперименты проведенные в лабораторных условиях показали локальное жиросжигание, и есть ярые сторонники теории что местное уничтожение жира возможно! Заинтригованный я решил провести собственное исследование, доверяя своему опыту больше чем противоречивой информации «извне».

Цель эксперимента

Моей целью было определить наличие изменений в количестве жира на животе, а также отследить динамику проявления «кубов» брюшного пресса, на фоне неизменного режима питания с умеренным количеством калорий и углеводов.

План питания на 30 дней

Данный «домашний» эксперимент проходил на фоне диеты 2000 калорий в день (сбалансированное питание для мужчины среднего веса). БЖУ употреблялись в пропорции 50% белка, 15% жира, и 35% углеводов, что должно было обеспечить все потребности моего организма в макроэлементах. Дело в том что если бы я провел «пресс марафон» на фоне диеты с энергетической ценностью в 1000 или в 500 калорий, то жир на животе сгорал бы уже за счет дефицита калорий в рационе питания, но вовсе не за счет упражнений.

План тренировки на 30 дней

На протяжении месяца я ежедневно выполнял 10 сетов подъемов ног лежа на спине по 15 повторений, 10 сетов подъема корпуса «сит- апс» по 15 повторений из положения лежа, и 10 сетов подъемов корпуса с поворотами, для того чтобы задействовать косые мышцы пресса. Таким образом выходило 30 подходов, причем под каждый подход было отведено ровно 60 секунд на выполнение, перерыв между сетами был ровно 60 секунд, то есть вся программа занимала ровно 60 минут.

Интенсивность программы составляла примерно 80-90% процентов от моих возможностей, то есть была выше среднего. Максимальную интенсивность я не брал, потому что мог не выдержать в таком темпе 30 ежедневных тренировок, и эксперимент мог провалиться уже через 1 неделю.

Моя физическая форма на момент начала эксперимента

На начало эксперимента мой вес составлял ровно 95 кг, и процент жира согласно антропометрическому тесту был равен 15%. При таком проценте жира у меня не было огромного живота, и я был довольно подвижным, но и «кубики» пресса не были видны через слой подкожного жира покрывавшим мышцы живота. До начала этого пресс марафона, я тренировал пресс в тренажерном зале 3 раза в неделю, примерно по 20-25 минут, используя дополнительное отягощение, поэтому я был уверен, что у меня хватит сил до конца «пресс марафона».

Впечатления от процесса

Первая тренировка прошла «на ура». Следующие несколько дней пресс был скован сильной болью, и тренировки доставляли сильный дискомфорт. Из за боли в мышцах живота, они прошли с погрешностями в технике и снижением интенсивности выполнения повторений. Затем мышцы видимо адаптировались и перестали болеть, но судя по всему не успевали полностью восстанавливаться за один день, потому что количество повторений не увеличивалось, и каждая тренировка казалась такой же тяжелой как и предыдущая. Я уверен, что если бы работа велась через день, то я смог бы увеличивать количество повторений либо использовать дополнительный вес. Уже через пару недель наблюдения мне стало очевидно, что видимых изменений не происходит, либо они скрыты жиром на животе, и улучшений в развитии брюшного пресса не видно. Количество жира же оставалось неизменным. Мне казалось, что ничего не поменяется и до конца месяца, но я продолжал, чтобы сделать объективные выводы в конце пути.

Итоговые выводы

В моем случае, достаточно интенсивная и объемная программа упражнений на прямые и косые мышцы живота не привела к изменению амплитуды талии, процента подкожного жира или появлению заметного рельефа мышц абдоминальной зоны. Заметного увеличения силы и выносливости в упражнениях также не произошло, видимо потому что мышцы не получали достаточного периода восстановления между тренировками.

С научной точки зрения полноценный эксперимент, это масштабный процесс участием сотен, и даже тысяч испытуемых и опыт одного человека казалось бы не имеет значения, однако почему то на практике грамм реального опыта бывает ценнее тонны рассуждений, поэтому давайте мотать на ус, и накапливать полезную информацию, не забывая все подвергать здравому сомнению.

На протяжении 25 лет непрерывного стажа, я провожу подобные интересные эксперименты, и могу поделиться колоссальным опытом. Вам нужно лишь его принять.

Я подготовил для вас видео (выше) и статью (ниже) что будет если есть всего по 200 калорий в день и ежедневно тренироваться – читать. Программа тренировок с гантелями для дома “Ахиллес”-1, программа для тренажерного зала “Ясон”-1

Хотите тренироваться под моим руководством?

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Источник

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

Строгое соблюдение диеты.
Не пропускать ни одного дня.
Уделить внимание восстановлению.
Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
Мучное из белой муки;
Продукты содержащие дрожжи;
Мед, сахар, любые сладости из магазина;
Картофель;
Продукты содержащие крахмал;
Фастфуд и места быстрого питания.
Жаренное.
Полуфабрикаты.

Читайте также: Тайская диета по дням

Включаем в рацион:

Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Источник