Правильный выбор диеты поможет вернуть нормальный вес
Лишний вес — это не только эстетическая, но и физическая проблема. Тем, кто решился изменить свой образ жизни и похудеть, важно не прибегать к экстремальным методам. Достаточно изменить питание и добавить физических нагрузок. А еще лучше – обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует ежедневный рацион с учетом индивидуальных физиологических особенностей.
Первые шаги — с чего начать?
Основное правило сброса веса в домашних условиях – все перемены в питании должны происходить постепенно, чтобы резкие изменения не стали стрессом для организма.
Начинать следует с исключения вредных продуктов:
- жирного;
- сладкого;
- соленого;
- копченого;
- переработанного мяса.
Это первый и иногда наиболее сложный шаг. Необходимо следить за достаточным поступлением витамина D. Он участвует в процессах синтеза мышечного белка и расщепления жиров, что приводит к уменьшению веса.
Внимание! Во время диеты необходимо употреблять не меньше 8 стаканов питьевой воды в сутки. Она поможет наладить обмен веществ и придаст упругость коже.
Мотивация
Чтобы процесс шел активно и давал результаты, важна мотивация. Способов заставить себя продержаться на диете и получать от этого удовольствие много:
- Поставить четкую цель.
- По разным местам развесить картинки и фотографии стройных людей.
- Подобрать свою фотографию с максимальным весом — она служит антимотиватором.
- Поискать сообщника – худеть вместе интересней, поскольку добавляется соревновательный момент.
- Приобрести красивую одежду на несколько размеров меньше.
Внимание! В качестве цели должны выступать четкие цифры: дата и количество сброшенного веса.
Питаемся правильно
Здоровое питание должно быть постоянным. Если диета краткосрочная, то после ее окончания лишний вес быстро возвращается. Следует питаться правильно постоянно.
Основные принципы здорового питания, которые обязательно нужно соблюдать для того, чтобы всегда выглядеть хорошо:
- ежедневное меню следует сбалансировать по наличию углеводов, белков и жиров;
- нужно следить за поступлением всех витаминов и микроэлементов;
- питаться следует 5 раз в стуки, причем два из них должны быть легкими перекусами;
- из доступных способов приготовления пищи исключается жарка: здоровое питание — это вареная, тушеная и паровая пища;
- необходимо полностью исключить все быстрые углеводы из меню – сахар, промышленные сладости, торты, пирожные.
Для желающих сбросить лишние килограммы наиболее важен утренний прием пищи. Оптимальными вариантами для завтрака будут блюда со сложными углеводами, клетчаткой, белками и минимумом жира. Придется исключить продукты быстрого приготовления. По советам диетологов, для завтрака подходят следующие продукты:
- различные каши;
- яйца — одно целое и еще один белок;
- нежирные сорта молочных продуктов;
- хлеб грубого помола.
В качестве обеда худеющий должен употреблять пищу, на 80% состоящую из белка. Это нежирная рыба, мясо птицы, особенно индейки, или немного бобовых культур. Для перекуса подойдут овощи и фрукты. Сладкие фрукты едят до трех часов дня.
Внимание! Ужином пренебрегать нельзя. Но порцию вечерней пищи лучше выбирать совсем небольшую — до 250 г. Последний прием еды диетологи рекомендуют проводить не позже, чем за 3 часа до сна. Основное правило ужина: калорийность не больше 350 ккал.
Упражнения для похудения
Есть несколько упражнений, позволяющих обеспечить достаточную нагрузку при диете:
- Планка. В работе при исполнении планки участвуют практически все мышцы тела.
- Прыжки на скакалке. Три раза в неделю по 15 минут. Затем время нагрузки увеличивается до получаса.
- Упражнения с обручем. Крутить хула-хуп необходимо спустя несколько часов после еды. Крутить обруч нужно не меньше, чем 30 минут.
- Регулярные приседания, но не каждый день.
При строгом выполнении всех рекомендаций уже спустя две недели можно увидеть эффект. Но чтобы удержать результат, останавливаться на достигнутом нельзя.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Решили сбросить лишний вес? Избавьтесь от ненавистных килограммов с помощью одной из специальных систем питания. Нужно только выбрать диету для похудения, которая будет подходить именно вам и не навредит здоровью. Для этого уделите внимание популярным системам и прислушайтесь к рекомендациям специалистов.
Как прийти в норму
Диета – строго подобранная система питания, направленная на похудение, набор мышечной массы или снижение нагрузки на органы желудочно-кишечного тракта.
Большинство диет так или иначе предполагают уменьшение жировой прослойки и пропагандируют отказ от жирной, острой и чрезмерно соленой пищи.
Сегодня специалисты предлагают десятки совершенно не похожих друг на друга диет. В чем их отличия?
Классификация диет по длительности:
- Быстрые, которые идеально подходят в тех случаях, когда нужно подготовиться к важному событию и «влезть» в любимое платье. Они эффективны, только если речь идет о нескольких лишних килограммах. В любой стадии ожирения неэффективны и опасны для здоровья.
- Длительные. Четкая система питания, которая предполагает новый образ жизни. Очищение организма и его насыщение витаминами позволяет постепенно сбросить вес. Плюс длительных диет в уверенном результате. При дальнейшем соблюдении правил лишние килограммы уже не вернутся.
По списку разрешенных продуктов:
- Монодиеты. Разрешают употреблять в пищу только один вид продукта. Это может быть кефир, гречка, яблоки или соки. Такие диеты длятся недолго и помогают сбросить вес за несколько дней.
- Белковые диеты. Предполагают отказ от углеводных продуктов. Жиры максимально заменяются ценными животными и растительными белками.
- Диеты “народов мира”. Предполагают строгое ограничение рациона и употребление в пищу доступных для географического региона продуктов.
- Диеты знаменитостей. Звезды кино и телевидения разрабатывают и предлагают собственные системы питания.
Как не запутаться в многообразии систем питания и не навредить здоровью? Самый главный совет: лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Доктор сможет правильно оценить состояние организма и поможет подобрать подходящую систему питания, благодаря которой удастся вернуть нормальный вес. Если будет необходимость, диетолог порекомендует дополнительные обследования или консультации других специалистов.
Важно! Проблемы с весом могут быть следствием гормональных нарушений или генетического заболевания.
Диеты строго противопоказаны:
- детям и подросткам;
- беременным и кормящим женщинам;
- женщинам в период климакса;
- больным хроническими заболеваниями.
Перечисленные категории людей особенно чувствительны к ограничениям в питании. Недостаток витаминов, минералов и микроэлементов может вызвать гормональные сбои и проблемы со здоровьем.
Системы
Есть несколько наиболее результативных диет различной длительности. Выбирайте на свой вкус!
Гречневая
Быстро завоевала популярность среди худеющих. Гречка признана ценной крупой, содержащей железо, калий и магний. Кладезь витаминов, одним словом!
В меню разрешено включать исключительно “запаренную” кипятком гречку без соли и сливочного масла. Пить разрешено только чистую воду и обезжиренный кефир. Суточная норма крупы неограничена.
Диета длится 1-2 недели. За этот период реально сбросить 4-8 кг. Практикующие гречневую диету утверждают, что привыкнуть к подобному рациону довольно трудно. Преследуют чувство голода и желание скушать хоть что-нибудь, кроме гречки.
Есть и плюсы:
- очищается кишечник;
- нормализуется пищеварение;
- улучшается состояния волос и ногтей.
Определить, подходит ли эта диета лично вам, можно с помощью одного разгрузочного “гречневого” дня. С трудом выдержали? Ищите другие варианты!
По Дюкану
Известная в мире система питания французского диетолога Пьера Дюкана. Она основана на резком сокращении углеводов и активном потреблении животного белка. Организм не получает энергию из углеводов и активизирует расщепление собственного жира в короткий промежуток времени.
Интересно! Система Дюкана весьма популярна в интернет-сообществе. Существует масса специальных форумов и объединений, где худеющие делятся опытом и собственными рецептами.
Диета включает в себя 4 этапа, на каждом из которых разрешен строго ограниченный список продуктов: Атака, Чередование, Закрепление и Стабилизация.
С помощью диеты Дюкана можно похудеть на 10-15 кг. Система питания Дюкана одинаково подходит и мужчинам, и женщинам. Она исключает чувство голода за счет достаточного количества мяса и рыбы в рационе. При этом система заставляет эффективно сбрасывать вес и налаживать правильное питание.
90-дневная
Удобная система питания, в рамках которой можно готовить вполне привычные блюда, разрешается мучное и сладкое, а также соль и специи.
Интересно! Диета особенно удобна для женщин и мужчин, у которых есть маленькие дети. В рамках системы питания не нужно готовить отдельно для себя. Можно радовать всю семью сытными блюдами и при этом планомерно сбрасывать вес.
Диета основана на питании по строгому четырехдневному циклу:
- 1 день – разрешены только белковые блюда;
- 2 день – только крахмалистые овощи, бобовые и хлеб;
- 3 день – углеводный, можно побаловать себя шоколадом и бездрожжевой выпечкой;
- 4 день – витаминный, можно только овощи, фрукты и соки.
Далее цикл начинается вновь. Каждый 29 день диеты должен быть разгрузочным – разрешена только чистая негазированная вода.
Система раздельного питания позволяет сбросить от 5 до 20 кг, при этом ни в чем себе не отказывать и не остаться голодным. Важно строго придерживаться правил и не позволять себе лишних продуктов.
Это далеко не полный список популярных и эффективных диет. Все они основаны на употреблении различных видов продуктов и имеют разную продолжительность.
Правильное решение
Определить, подходит ли лично вам та или иная система питания, можно исключительно опытным путем. Дать важные советы сможет врач, профессиональный фитнес-тренер или инструктор по питанию.
Женщинам, которым приходится готовить для домочадцев лучше выбрать белковую или 90-дневную диету раздельного питания. Она снижает риск “сорваться”, глядя на вкусную еду, предназначенную для мужа и детей.
Быстро сбросить вес помогут те монодиеты – на кефире, яблоках или гречке. Это отличный способ привести себя в форму, если быть стройным мешают максимум 4-5 килограммов.
Важно! Изменить себя к лучшему, сбросить от 5 до 20 килограммов и закрепить результат помогут длительные диеты с последующим переходом на правильное питание.
Индивидуальный подход
Индивидуальная диета – сбалансированное меню, подобранное исходя из состояния организма, исходного веса и предполагаемой цели. Грамотно составленная индивидуальная программа питания позволяет эффективно терять вес.
Рассчитана она исключительно на длительную, медленную и грамотную коррекцию веса.
Как подобрать индивидуальную диету:
- Обратиться к диетологу. Это лучший и самый правильный вариант.
- Воспользоваться опытом других людей.
- Сделать это самостоятельно. Эффективность системы питания при этом может пострадать.
При составлении диеты необходимо учесть следующие правила:
- 80- 90% белков должны быть растительными;
- половину рациона составляют сложные углеводы – крупы, злаки;
- снизить до минимума потребление соли, шоколада, пирожных;
- ежедневное употребление супов обязательно;
- количество потребляемого белка определяется из расчета 1-1,5 г на 1 кг веса.
Грамотная индивидуальная диета позволит сбросить вес, исключить чувство голода и скорректировать питание.
Отзывы мужчин и женщин
Игорь, 40 лет: «Я никогда не был худым. Перепробовал множество диет, после которых быстро срывался. Помогла белковая диета Дюкана. Мясо, сыр, рыба и творог не дают мне остаться голодным. За 2 недели мне удалось сбросить 14 кг!»
Екатерина, 30 лет: «Попробовала гречневую диету и поразилась результатам: минус 5 кг за 5 дней! Я обожаю гречневую кашу, поэтому диета не вызвала никакого дискомфорта. С тех пор иногда “сажусь на гречку” после новогодних и майских праздников. Несколько дней, и я снова в форме».
Маргарита, 32 года: «Благодаря диете раздельного питания за 90 дней я не только сбросила вес, но и научилась правильно питаться. Диета совершенно не голодная! Мне было легко готовить для себя и мужа, но для собственного меню я исключала некоторые продукты, например, гарнир или десерт. Мой результат – 5,5 килограммов за 4 недели».
Выводы
Итак, как же правильно и эффективно подобрать диету? Начните с похода к врачу. Грамотный доктор поможет выявить причину лишнего веса и устранить ее. Подумайте, какие продукты вы любите больше всего, и от чего не сможете отказаться. Заядлые мясоеды вряд ли долго продержатся исключительно на зеленых яблоках и овощах. А сладкоежки впадут в депрессию без шоколада.
Хотите похудеть и закрепить результат надолго? Выбирайте длительные системы питания. Сбросить пару килограммов быстро помогут кратковременные монодиеты.
Взялись за диету? Доведите до конца, не позволяйте срываться. Включите активные физические нагрузки, больше гуляйте на свежем воздухе. Найдите единомышленников и худейте без проблем!
Наблюдайте за собственным состоянием. Появились утомляемость, головокружение и “мошки” перед глазами? Обратитесь к врачу!
Источник
08.10.2020 | 20:26 | Joinfo.ua | Улизко Ольга
В настоящее время разработано огромное количество диет. Все они обещают значительную потерю веса, правда некоторые – в кратчайшие сроки, а другие – через несколько месяцев или даже полгода. На какой же системе питания следует остановить свой выбор, чтобы и похудеть, и здоровье сохранить?
На какие только ухищрения не идут люди, страдающие от избыточного веса, чтобы сбросить лишние килограммы. На помощь в этом непростом деле конечно же приходят разнообразные диеты. Но к сожалению некоторые из них могут существенно навредить здоровью, считает Joinfo.ua.
Как же выбрать среди многообразия систем питания ту, которая не только поможет похудеть, но и предотвратит быстрый возврат к прежнему весу, и не навредит организму?
Основные признаки здоровой и эффективной диеты
Разнообразие и сбалансированность
Возможно, что монодиеты и эффективны в краткосрочной перспективе, но они не обеспечивают стойкий результат на длительное время, и к тому же потребление одного продукта просто не способно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Поэтому выбранный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным и включать в себя: цельнозерновые продукты, белковую пищу в виде нежирного мяса, рыбы и яиц, молочку, овощи и фрукты. Обязательно должен присутствовать хоть и в небольшом количестве жир (оливковое, льняное, кунжутное и другие растительные масла).
Помимо этого, основных приемов пищи должно быть не менее трёх плюс 2-3 лёгких перекуса. Порции небольшие, размером с кулак худеющего человека.
Натуральные продукты
Некоторые системы питания предлагают приобретать уже готовую еду, чтобы не заниматься ее приготовлением, а просто разогреть и есть. Не идите на поводу у рекламы.
Отправляйтесь на рынок или в магазин, покупайте натуральные продукты и готовьте всю еду сами. Так вы гарантированно будете знать, что именно вы съели и нет ли в пище добавленного сахара и избытка соли.
Вкус
Та пища, которую вы будете потреблять должна быть вкусной и не вызывать отвращения. В противном случае велика вероятность срывов и объедания в последствии различными вкусняшками, в том числе сладостями.
Специалисты утверждают, что почти в 90 процентах случаев жёсткие ограничения в питании и потребление однообразной не вкусной пищи заканчиваются срывами.
Калорийность
Практически все диетологи сходятся во мнении, что суточная калорийность продуктов питания должна быть не менее 1100-1200 калорий. В противном случае значительно снижается скорость обмена веществ. И после того, как вы постепенно вернётесь к обычной еде, вес не просто станет прежним, а принесет с собой ещё с десяток килограммов.
Белок
Ни в коем случае нельзя исключать из рациона питания белковую пищу. Протеин содержит необходимые заменимые и незаменимые аминокислоты, регулирующие практически все важнейшие процессы, протекающие в организме человека.
Отсутствие или значительное сокращение белковых продуктов сказывается и на метаболизме, и на состоянии кожи, волос и ногтей, и на функционировании головного мозга, и на здоровье костно-мышечной системы. Да и сам процесс снижения веса без протеина невозможен.
Жиры
Многие новомодные диеты призывают полностью отказаться от потребления жиров. Конечно, процесс снижения веса при этом идет несколько быстрее. Однако, липиды в небольшом количестве также необходимы организму, как и другие питательные вещества.
Например, хорошо известно, что определенные витамины не усваиваются организмом без жиров. Поэтому, употребление той же моркови, содержащей в большом количестве витамин А, будет абсолютно бесполезным для вашего здоровья.
Помимо этого, липиды участвуют в выработке гормонов, обеспечивают здоровье и красоту волос и кожи, улучшают пищеварение. Просто потреблять их следует в умеренном количестве, и отдавать предпочтение растительным маслам.
Клетчатка и витамины
Большинство диет основаны на потреблении фруктов и овощей. И это вполне оправдано, ведь они обеспечивают организм клетчаткой и большим количеством витаминов и минералов.
Питьевой режим
В здоровой диете обязательно должен быть оговорен питьевой режим. Жидкость необходима для полноценного функционирования всего организма и конечно же без нее невозможно эффективное сжигание жира и снижение веса.
Большинство диетологов советуют потреблять не менее двух литров жидкости в день. При этом следует учитывать, что стакан очищенный воды, выпитый за полчаса до приема пищи, способствует быстрому насыщению, улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.
Помимо простой воды полезно употреблять натуральные соки без сахара и зеленый чай.
Физическая нагрузка
В правилах здоровой диеты обязательно должен оговариваться призыв к совмещению нового рациона питания с физической нагрузкой. К тому же вовсе не обязательно заниматься фитнесом или потеть на тренажерах, особенно если это категорически вам не нравится.
Достаточно будет просто больше ходить, или делать элементарную зарядку, или плавать в бассейне. Можно даже танцевать. Главное, чтобы это занятие нравилось, и вы были готовы оставаться физически активными и после завершения диеты.
Одной из самых полезных и сбалансированных систем питания является средиземноморская диета. В ней нет четкого меню или предписанных правил. Люди, придерживающиеся ее, просто питаются так, как люди, живущие в Средиземноморье.
Фото: Pixabay.
Источник