Правильные обеды и ужины при диете
Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.
Рацион для похудения должен быть разнообразным и состоять исключительно из полезных рецептов и свежих продуктов. Полуфабрикаты и прочая вредная еда не только усугубят состояние здоровья, но и добавят организму нагрузку, в виде пары лишних килограммов.
Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения, рассмотрим в следующей статье.
Как нужно питаться, чтобы похудеть?
Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.
Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)
Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)
Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:
- при малоподвижном образе — на 1,2;
- при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
- при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
- при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.
Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.
После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:
- Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
- Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
- Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
- Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.
Правильный завтрак
Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.
Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:
- шоколад;
- булочки;
- жирная колбаса;
- свежий хлеб из муки высших сортов;
- фастфуд.
Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:
- вареные яйца;
- отруби;
- омлет на пару;
- овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
- фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
- сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
- каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
- лёгкие супы из вышеуказанных круп;
- нежирный творог.
Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.
Что есть на обед?
Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:
- яйца;
- молоко;
- творог;
- куриное мясо;
- кефир;
- фасоль;
- грибы.
И углеводы:
- каши — перловая, ячменная, гречневая;
- макароны;
- ржаной хлеб;
- отруби;
- брокколи, цветная и белокочанная капуста;
- фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
- овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.
В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:
- нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
- каши, приготовленные на воде;
- тушеные кабачки, помидоры, перец;
- отруби.
При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.
Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.
Диетический ужин
Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:
- нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
- молочный кисель;
- гречневая и рисовая кашм;
- йогурт с фруктами и корицей;
- запеченные яблоки.
Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.
Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.
Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:
- тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
- кефир, молоко, ряженку;
- блюда из форели, лосося и окуня.
Рецепты
Рассмотрим наиболее полезные диетические рецепты для похудения:
Рисовая каша
Рисовая каша
Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.
- рис замочить в воде на час и промыть;
- отварить в молоке;
- к готовому блюду добавить ягоды и корицу.
Вышеуказанный рецепт будет наиболее уместен в качестве правильного питания на завтрак или обед.
Сырники с бананом
Сырники с бананом
Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.
- очистить и порезать банан;
- затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
- перемешивая, постепенно добавлять муку;
- прогреть сковороду;
- из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
- обжарить с обеих сторон;
- готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.
Следующий рецепт для похудения избавит от чувства голода каждого:
Творожно-ягодный рулет в лаваше
Творожно-ягодный рулет в лаваше
Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.
- выложить творог в глубокую посудину;
- смешать с белками и желтками;
- расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
- сверху выложить чернику;
- свернуть лаваш в виде рулета;
- застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
- взбить желток и смазать им поверхность рулета;
- готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.
Рецепт, который рекомендуется готовить на обед.
Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.
Легкий ужин
Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.
Легкий ужин для худеющих на скорую руку — рецепты из простых продуктов:
Творожная диетическая намазка
Творожная диетическая намазка
Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.
- смешать творог с йогуртом;
- мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
- намазать полученную массу на хлебцы.
Салат из свежих овощей с яблоком
Салат из свежих овощей с яблоком
Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.
- помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
- разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
- заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.
Яблочно-виноградный смузи с бананом
Яблочно-виноградный смузи
Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.
- почистить и порезать фрукты;
- затем поместить их в блендер;
- сверху залить чаем и взбить.
Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:
- лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
- творожных блюд;
- кефира и гречневой каши;
- обезжиренного йогурта;
- нежирного бульона.
Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.
Что приготовить на обед?
В целях эффективного похудения, можно приготовить на обед следующие блюда:
Вегетарианский плов с шампиньонами
Вегетарианский плов с шампиньонами
Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.
- нагреть воду и залить рис;
- оставить на 5-10 минут;
- очистить и помыть овощи;
- нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
- обжарить на сковороде;
- затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
- добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
- залить водой и посолить;
- плов будет готов, когда выпарится вся вода.
Данный рецепт рекомендуется использовать на обед для похудения 2-3 раза в неделю.
Овсяное печенье из хлопьев и орехов
Овсяное печенье из хлопьев и орехов
Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.
- перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
- смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
- сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
- вылить сироп в муку;
- добавить масло и смешать продукты;
- добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
- затем добавить мак, изюм и орехи;
- перемешать и оставить на 2-3 минуты;
- сформировать из полученного теста печенья;
- выложить на противень;
- печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.
Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.
Салат с кальмарами, луком и яйцом
Салат с кальмарами, луком и яйцом
Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.
- залить кальмары кипятком;
- затем поместить в холодную воду;
- снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
- промыть морепродукт и нарезать кольцами;
- очистить и нарезать лук;
- влить масло на сковороду и разогреть;
- обжарить лук и кальмары;
- помыть и крупно нарезать брокколи;
- варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
- сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
- смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
- посолить и заправить соевым соусом.
Рецепты для завтрака
Блюда для завтрака с целью похудения также разнообразны и питательны:
Неожиданный рецепт разнообразит ваше меню на завтрак для похудения:
Салат с апельсинами и помидорами
Салат с апельсинами и помидорами
Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.
- очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
- помыть помидоры и мелко нарезать;
- измельчить лук и петрушку;
- смешать все продукты.
Рассмотрим рецепты блинов на завтрак для похудения:
Диетические овсяные блины без глютена
Диетические овсяные блины без глютена
Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.
- измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
- смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
- помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
- оставить готовую массу на 25 минут;
- обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.
Блины из ржаной муки
Блины из ржаной муки
Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.
- просеять муку;
- затем добавить соль, сахар и смешать;
- добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
- оставить полученную массу на 20 минут;
- налить в сковороду растительное масло и разогреть;
- с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.
Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.
Можно ли похудеть, если не ужинать?
Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.
Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:
- прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
- исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
- обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.
Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.
Загрузка…
Источник
Принципы правильного питания для худеющих
Даже если человек регулярно тренируется и посещает спа-процедуры, способствующие похудению, этого недостаточно для достижения идеальных параметров тела. Обязательно также подкорректировать и свою систему питания. Здоровая еда улучшает не только фигуру, но и состояние организма, худеющего в целом.
Чтобы правильно питаться, нужно (в порядке убывания важности)
Начинать каждый свой день с сытного полноценного завтрака. Пропускать его или пить только кофе – огромная ошибка, из-за которой человек будет страдать от сильного чувства голода и недостатка энергии на протяжении всего дня. Лучший вариант первого приема пищи – сложные углеводы. Например, любимая каша с фруктами, ягодами, орехами, цукатами (они становятся отличными заменителями сахара).
Выпивать за сутки не менее 2-2,5 л воды. Точная цифра высчитывается в зависимости от веса и активности человека. Достаточное количество жидкости на протяжении дня и сохранит правильный водный баланс в организме и защитит от лишних вредных перекусов. Первое время будет трудно пить больше, но привычка к новому режиму выработается очень быстро.
Отказаться от «пустых» продуктов. Некоторые привычные составляющие меню представляют собой исключительно лишние калории. Они не дают организму ничего полезного, не заряжают его энергией, а только откладываются в самых неподходящих местах. С такими продуктами на ПП нужно попрощаться. Например, с колбасными изделиями, фастфудом, копченостями, майонезом и прочими калорийными магазинными соусами, вредными сладостями, газировкой и ненатуральными соками.
Сладости и вредности съедать до полудня. Если совсем отказаться от любимых десертов не удается, то пробовать их стоит в первой половине дня. Это же касается и фруктов. Распространенное заблуждение, что пара яблок и чашка черешни – идеальный ужин. Сладкие фрукты следует есть до 16 ч. Вечером лучше выбирать белковые продукты.
Употреблять достаточно калорий на протяжении дня. Частая ошибка худеющих – мучить себя голодом до вечера, а потом сорваться и съесть дневную норму калорий на ужин. Чтобы такого не случалось, ее нужно равномерно распределять на весь день: плотно завтракать, сытно обедать, обязательно ужинать и не забывать о правильных полезных перекусах.
Стараться сделать свой рацион разнообразным. Конечно, вареная куриная грудка и брокколи на пару – хорошие полезные продукты. Но, если есть только их каждый день, организм не будет получать разные важные для нормальной работы витамины и минеральные вещества. Чем больше разных полезных продуктов будет появляться в рационе худеющего, тем лучше он станет себя чувствовать и выглядеть.
Отказаться от голода после 18.00. Правило ужинать в 6 вечера актуально только для тех, кто ложится спать до 9. Для всех остальных легкий ужин обязателен. Иначе организм, «испугавшись» длительного голодания, начнет накапливать запасы-жиры и все труды худеющего окажутся бесполезными.
Соблюдая все эти важные принципы, удастся сделать свой рацион более полезным и уменьшить его калорийность. Главное – действовать медленно, постепенно, прислушиваясь к организму. Новая система питания не должны доставлять сильный дискомфорт.
ПП-обед (рецепты для худеющих его на любой вкус собраны ниже) – это обязательная составляющая меню каждого человека, который начал борьбу за идеальную фигуру. Нельзя отказываться от него в пользу многочисленных перекусов на работе. Особенно – состоящих из сладостей и мучного.
Кстати, для любителей десертов в ПП есть особое правило. Прежде чем полакомиться чем-то сладким (примерно за 20 мин), нужно съесть продукт с грубым волокном в составе. Это может быть небольшой пучок зелени, лист капусты, соевый росток. Такая хитрость «заблокирует» процесс ускоренного расщепления углеводов и формирования жировых клеток.
Еще одно правило подсказывает, что худеющему обязательно ежедневно употреблять белок в достаточном количестве. Если человек здоров, то не менее 0,7 г на 1 кг массы тела. Можно выбрать для своего белкового меню творог, мясо, рыбу, яйца, морепродукты, горох. Пусть они присутствуют в обеде и полностью составляют ужин.
Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих
Выбирая продукты для своего здорового меню, в первую очередь нужно обращать внимание на их состав. Чем он проще, тем лучше. От продуктов с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса в составе стоит сразу отказаться.
Так, в ПП-рационе уместен только хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Поэтому лучше печь его самостоятельно или заменять разнообразными хлебцами. Последние подойдут для приготовления бутербродов и даже пирожных. Овощи, зелень, фрукты и ягоды обязательно должны быть в меню каждого худеющего.
Именно они при правильном подходе к питанию станут основой рациона и заменят высококалорийные гарниры. Например, прекрасный вариант обеда – куриное филе на пару и большая миска салата из овощей и зелени. Составляющие можно менять по своему вкусу. Вместо курятины брать говядину, рыбу, морепродукты, а вместо салата – крупно порезанные свежие или запеченные на гриле овощи.
Обязательно время от времени дополнять меню и сложными углеводами в виде качественных макаронных изделий (более 12 г белка на 100 г продукта, мука из твердых сортов пшеницы), круп, бобовых (кроме сои). И, как уже было отмечено выше, регулярно употреблять достаточное количество белка. Отлично, если удастся найти фермерское мясо и домашние молочные продукты. Они — самые полезные.
Особенно непросто бывает отказаться от любимых сладостей. Чтобы не страдать от недостатка сахара, нужно просто выбирать правильные десерты. Разрешены сухофрукты, мед, горький шоколад, натуральные фруктовые джемы и пастила, домашний зефир. Конечно, все подобные лакомства нужно употреблять лишь изредка и в минимальном количестве.
Рецепты блюд при правильном питании для худеющих
Правильное питание вовсе не предлагает есть отварную брокколи и листья салата каждый день. Полезные обеды могут быть вкусными, сытными, интересными. Есть множество рецептов, которые порадуют вкусовые рецепторы худеющего, зарядят его энергией и не испортят фигуру.
Куриное суфле с отварной стручковой фасолью
Нежнейшее суфле из птицы можно подавать с разными гарнирами. Разрешено заменять вареную фасоль миксом из любых свежих овощей.
Ингредиенты:
- филе птицы без кожи – 270-300 г;
- яйцо сырое – 1 шт.;
- фасоль замороженная стручковая – 370-400 г;
- обдирная ржаная мука – 7 г.;
- слив. масло – 5 г;
- соль и вода.
Приготовление:
- Сварить яйцо – до твердого желтка, а мясо птицы – до готовности. Курятину прямо чистыми руками разорвать на крупные волокна. Переместить их в чашу блендера.
- Добавить кубики вареного очищенного яйца.
- Всыпать соль по вкусу, добавить прочие ингредиенты – масло нужно использовать мягкое, воду – около ½ ст.
- Перебить все компоненты вместе до максимальной однородности.
- Получившуюся массу распределить по силиконовым формам для кексов. Можно укладывать смесь плотно и до самого верха емкостей.
- Запекать угощение в заранее разогретой духовке 22-25 мин. Температура – 210-220°.
- Аккуратно извлечь готовые суфле из формы и перевернуть широкой частью вниз.
- Закипятить в кастрюле соленую воду, высыпать в нее фасоль, предварительно ее не размораживая. Варить 7-9 мин. до мягкости.
- Обдать бобовые ледяной водой, чтобы сохранить их аппетитный яркий зеленый цвет.
Подать суфле из птицы с гарниром из фасоли. По желанию можно полить угощение легким соусом из несладкого натурального йогурта и специй.
Тыквенный крем-суп
ПП-обед (рецепты для худеющих которого удастся найти ниже) может состоять и из сытного супа. Особенно вкусным он получается из спелой сладковатой тыквы и ее подсушенных семечек.
Ингредиенты:
- тыквенная мякоть – 230-250 г;
- морковь и картофель – по 80 г;
- лук – 40-50 г;
- сельдерей (листья) и семечки тыквы – по 15-20 г;
- ореховое молоко – 130-150 мл;
- хмели-сунули, мускатный орех и соль – по 2-3 г.
Приготовление:
- Очищенную мякоть тыквы порезать крупными кубиками.
- Помельче порубить очищенную морковь и лук.
- Картофель измельчить произвольными кусочками – кубиками или брусками.
- Сложить все подготовленные овощи в кастрюлю с чистой подсоленной водой. Варить их до мягкости. Если времени на приготовление супа нет, можно делать овощные кусочки помельче, тогда они размягчатся быстрее.
- Промыть сельдерей, порубить острым ножом. Отправить зелень к уже мягким овощам.
- Добавить соль и все специи. Их состав можно менять по своему вкусу, но стоит обязательно оставить мускатный орех. Он прекрасно сочетается с тыквой и делает блюдо особенно пикантным и оригинальным.
- Слить жидкость с супа в отдельную посуду. Не выливать ее в раковину, бульон еще пригодится!
- Оставшуюся гущу перебить погружным блендером или размять толкушкой.
- Добавить ореховое молоко. Разбавить суп бульоном до желаемой консистенции. Он не должен получиться слишком жидким. Досолить при необходимости.
- Разлить готовое блюдо по тарелкам и обязательно посыпать каждую порцию семечками.
Чтобы тыквенное семя стало еще более полезным, стоит заранее замочить его в чистой воде на 2,5-3 ч. Если не удалось отыскать в продаже орехового молока, можно заменить его привычными нежирными сливками.
Паста с овощами и креветками
Очень важно для такого обеда выбрать качественную пасту. Если взять дешевые быстро разваривающиеся макароны, никакой пользы для организма от угощения не будет.
Ингредиенты:
- очищенные крупные креветки – 130-150 г;
- кабачок – 270-300 г;
- спагетти – 270-300 г;
- сладкий перец и лук – по 80 г;
- перебитые блендером томаты – 60-70 г;
- сыр, чеснок, соль, прованские травы.
Приготовление:
- Лук очень мелко порубить. Перец и кабачок произвольно порезать. Отправить на сковородку с минимальным количеством масла. Готовить до мягкости.
- Добавить массу из помидоров и креветки. Чтобы ускорить процесс, можно взять готовый кетчуп или томатную пасту в таком же количестве. Лучше выбирать домашние продукты, а не магазинные.
- Добавить тертый чесок, соль и прованские травки.
- Тушить смесь вместе 7-8 минут.
- Отварить спагетти до полной готовности.
- Соединить в сковородке массу с овощами и креветками и макаронные изделия. Хорошо перемешать.
- Сверху засыпать угощение небольшим количеством сырной стружки. Лучше всего использовать пармезан.
В подливку из овощей и креветок по такому рецепту вкусно также добавлять консервированный зеленый горошек и/или сладкие кукурузные зерна.
Вегетарианское ризотто
Для тех, кто ест мясо, такое ризотто станет отличным вариантом гарнира. К нему можно будет подать любое отварное или тушеное мясо.
Ингредиенты:
- рис, зеленый горошек и стручковая фасоль – по 90-100 г;
- лук, сладкий красный или желтый перец, томаты – по 70-80 г;
- чеснок, соль, прованские травы, масло оливы.
Приготовление:
- Лук, перец, помидоры и перец произвольно измельчить. Не стоит делать кусочки слишком крупными.
- Готовить их до размягчения на сковородки с разогретым маслом оливы.
- В конце всыпать горошек и стручковую фасоль. Если они замороженные, дать продуктам предварительно слегка растаять. Добавить мелкие кусочки чеснока.
- Готовить ингредиенты вместе еще 7-8 мин.
- Сверху прямо в сковороду высыпать невареный, но заранее промытый до прозрачной воды рис.
- Залить ингредиенты соленой водой или овощным бульоном так, чтобы жидкость полностью покрыла все продукты. Сразу добавить специи.
- Закрыть емкость крышки и томить угощение до готовности крупы. Если понадобится еще жидкость, можно смело подливать ее прямо в процессе.
Такой обед вкусно дополнит тарелка с ассорти из свежих овощей и зелени.
Рыбные котлеты с гриль-овощами
ПП-обед, рецепты для худеющих которого предлагают использовать рыбу, лучше всего выбрать в виде нежирных котлет. Их получается приготовить по разным рецептам, но вкуснее всего они оказываются именно из филе трески. Овощи для гриля также можно выбирать любые, учитывая собственные предпочтения.
Ингредиенты:
- филе трески без костей – 470-500 г;
- рисовые хлопья – 80-100 г;
- лук – 1 головка;
- овощи для гриля – 670-700 г;
- соевый соус – 80 мл;
- соль и смесь специй для рыбы.
Приготовление:
- Филе порезать мелкими кусочками. Также порубить лук. Отправить оба ингредиента в чашу блендера. Перебить до максимальной однородности.
- Рисовые хлопья залить только что вскипевшей водой (в небольшом количестве). Дать настояться и набухнуть. Затем – слить лишнюю жидкость и остудить массу.
- Хорошо перемешать подготовленные продукты. Добавить оставшиеся ингредиенты из рецепта.
- Сформировать небольшие аккуратные котлеты.
- Отправить их готовиться на пару или в духовке на специальном силиконовом коврике без масла.
- Выбранные овощи (например, морковь, кабачок, сладкий перец, лук) порезать крупными кусочками. Залить соевым соусом, аккуратно перемешать. Оставить на 17-20 минут. Обжарить все кусочки на сковороде-гриль без масла.
Подать котлеты с овощным гарниром. Вкусно приготовленный ПП-обед вполне может понравиться не только худеющим, но и всем остальным членам семьи. Особенно если выбирать для него самые интересные оригинальные рецепты.
Источник