Правила для того кто сидит на диете
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.
Источник
Попробуйте сейчас напрячься и вспомнить, есть ли в вашем окружении хоть одна подруга, ни разу не поднимавшая для себя в жизни вопрос идеализации собственной фигуры и, как вариант, задававшаяся вопросом диеты. Сомневаюсь, что у вас нет таких знакомых. А уж среди молодых мамочек, чьи тела прошли определенные метаморфозы вследствие беременности и родов, каждая первая мечтает вернуть себе хотя бы изначальные формы, не говоря уже об идеальных.
Диеты в таких вопросах всегда стоят в первых рядах, однако стоит разделять диеты разработанные медиками для профилактики и лечения тех или иных заболеваний, и диеты любительские – придуманные далеко не врачами, не учитывающие базовые потребности человеческого организма и в силу чего совершенно небезопасные в использовании.
Самая незначительная неприятность от таких диет – возвратный набор веса по их окончанию, зачастую даже с добавочными килограммами к стартовым показателям. Но куда серьезнее могут быть непосредственные риски для здоровья — от снижения иммунитета до проблем с ЖКТ и обострением психических расстройств.
Дабы избежать подобных событий я хочу предложить стремящимся к стройности и здоровью несколько простых советов:
Диеты не помогают. Есть удручающее правило пяти процентов:
- Не более 5% тех, кому надо бы скинуть лишние килограммы, хоть что-то предпринимают в данный момент, чтобы снизить вес
- Не более 5% из тех, кто в текущий момент сидит на диете, будут абсолютно удовлетворены результатом. Остальные сбросят гораздо меньше, чем «намучаются».
- Не более 5% похудевших сохранят полученный результат в течение года. Остальные поправятся. Многие через год будут весить больше, чем до похудения.
И коли уж мы видим, что диеты пользы не приносят, а могут повлечь за собой негативные последствия, то возьмите и раз и навсегда откажитесь от диет. И когда вы услышите, как кто-то расписывает очередную новомодную схему диеты, «на которой в неделю улетают 5 кг», просто скажите: «Это диета, а я больше не имею к ним никакого отношения!»
Вместо любой жесткой диеты выберите программу правильного сбалансированного питания. Комфортное ограничение жирной пищи и сахаров вкупе с добавлением в рацион бОльшего количества рыбы, кисломолочных продуктов, фруктов, овощей, зелени, макарон и хлеба из твердых сортов пшеницы уже в ближайшее время покажут положительную динамику на ваших весах. По статистике, при маложирном режиме питания снижение веса наблюдается на 1,5-2 кг в месяц, что является на данный момент одним из самых комфортных вариантов питания с целью похудеть.
Даже если вы придерживаетесь режима питания и худеете, старайтесь ничего себе не запрещать. Просто разделите всю пищу на повседневную (продукты, богатые белком, сложными углеводами, витаминами, минералами, пищевыми волокнами) и «вкусняшки» (слишком жирные и слишком сладкие продукты). Делать из лакомств повседневную еду не надо, иначе все старания похудеть будут тщетны. Кушайте их в небольших количествах и после основного приема пищи, когда вы уже практически сыты.
Старайтесь не снижать потребление белка. Именно он дает длительное чувство сытости, стимулирует расход энергии. Наиболее «нежирные» белки — белое мясо птицы, телятина, судак, щука, треска, нежирный творог, яичные белки.
Насытиться малым позволяет разнообразная пища. Попробуйте блюдо, где понемногу собрано 2-3 вида мяса и несколько видов гарнира. Да плюс еще ложка зеленого горошка, кукурузы и нарезка из свежих овощей. При сравнительно невысокой калорийности это блюдо покажется вам очень сытным.
Если у вас нет серьезных проблем с давлением, то стимулировать обмен веществ помогут биостимуляторы, типа женьшеня или элеутерококка. Комфорт питания и самочувствие будет лучше, если подключить какой-нибудь витаминно-минеральный комплекс.
Снять излишний аппетит помогает легкая закуска минут 15 до основной еды. Это может быть стаканчик молока с ломтиком зерновой булочки, творог со стаканом чая или кофе с молоком, а то и просто стакан горячей воды, выпитый небольшими глотками.
Ничего страшного не случится, если за час-полтора до сна вы слегка закусите. На голодный желудок засыпается всегда хуже, все мысли будут только о еде и вероятность того, что рано или поздно вы сорветесь и наедитесь под завязку существенно растет. Избежать таких голодных мыслей на ночь помогут тот же стакан нежирного молока или кефира с ломтиком отрубной булочки.
Чем полноценнее сон, тем лучше худеется. И наоборот, недосыпание ведет к стрессам и, как следствие, лишним килограммам. Нормализации сна способствует неторопливая пешая вечерняя прогулка, удобная просторная постель, свежий воздух в комнате и отсутствие переедания на ночь.
Источник
Три правила для похудения
Для многих это прозвучит безумно, для кого-то банально, а кто-то скептически протянет “Да нууууу!”. Но я все равно скажу вам исходя из собственного опыта: “Похудеть очень легко!“. Если вам за 30 и вы чувствуете что в вашей жизни что-то не так, вам хочется перемен, тогда ознакомьтесь всего с тремя моими правилами, которые точно изменят вашу жизнь навсегда…
Прежде чем изменить свое питание рекомендую посоветоваться с вашим лечащим врачом.
Три правила, следуя которым, вы гарантированно будете сбрасывать вес каждый день
И этого будет достаточно.
Напомню, я похудел на 26 кг за 4 месяца, следуя этим правилам.
1.
Правило №1 Правильные продукты
Вот, например, некоторые из них (лишь малая часть):
Мои продукты правильного питания
Продукты правильного питания – это продукты с низким гликемическим индексом. Запомните, любые продукты, содержащие белок и жир, сами по себе с низким гликемическим индексом. Их употреблять можно. К ним мы еще вернемся. А вот с углеводами надо быть внимательными.
Современный человек ест огромное количество углеводов. Употребляя столько энергии, организм вынужден избыток её превращать в жир, откладывая ненавистные килограммы по всему телу. Особенно у мужчин растет живот, а у женщин бедра и бока. Никакой фитнес и спорт не поможет сжечь столько энергии. Так какие же продукты содержат большое количество углеводов?
Во-первых, все продукты, содержащие сахар или простые сахара. Это не только пресловутые конфеты и тортики с пирожными. Это ещё и все мучные изделия, в том числе белый и ржаной хлеб. Фруктовые соки или просто фрукты тоже есть нельзя.
Во-вторых, все полуфабрикаты. Колбасы, сосиски, пельмени, котлеты, блинчики – всё это содержит добавки в виде крахмалов и загустителей, которые являются углеводами.
В-третьих, богаты углеводами крупы. Но, в отличие от вышеперечисленных продуктов, их, в большинстве своём, есть можно. Это объясняется тем, что большинство круп содержат так называемые “медленные” углеводы благодаря тому, что клетчатка, находящаяся в оболочке зерен, замедляет переваривание и всасывание углеводов. Поэтому углеводы из круп перерабатываются организмом в глюкозу, то есть энергию, понемногу и постепенно на протяжении нескольких часов после еды.
Но не все крупы одинаково полезны. Давайте рассмотрим какие крупы можно употреблять без опасности потолстеть.
Разрешенные крупы с точки зрения правильного питания: греча, овсянка или геркулес, дикий и красный рис, перловка, пшено, семена льна, ячневая крупа, горох и фасоль.
Запрещенные крупы – это белый шлифованный рис, манка.
Что касается жиров, то они не опасны в умеренном количестве. Вы прекрасно можете худеть, употребляя сливочное масло и сало. Орехи и растительные масла вообще незаменимые продукты для желающих сбросить вес. Жиры нужны организму, так как они участвуют в строении клеточных мембран и пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Иначе сначала ваши волосы станут ломкими, а кожа будет шелушиться. Позже отсутствие в рационе жиров приведёт к более тяжелым последствиям.
Единственное, что перебирать с жирами не нужно. Для среднего мужчины достаточно есть 50-70 грамм жиров в сутки, женщинам – 40-60 грамм.
Белки содержат аминокислоты, об огромной роли которых обычно умалчивается. Аминокислоты из белка участвуют не только в построении нашего организма, но и выработке гормонов, обмене веществ, иммунитете и множестве других процессов человека. Для качественной жизни современному человеку нужно употреблять больше 1 грамма белка на 1 килограмм веса. Чем больше разнообразного белка из разных источников вы употребляете, тем лучше.
Я, например, ем: куриную грудку, рыбу, нежирный творог и натуральный йогурт, грибы, говядину, телятину, индейку, кальмара и морепродукты, соевый белок.
Не пропустите
Во второй части моего рассказа речь пойдет о втором и третьем правилах, благодаря которым я сбросил лишние 26 килограмм за 4 месяца и теперь поддерживаю нормальный вес.
Ставьте лайк, если вам понравилась моя первая статья на канале, и не судите слишком строго. В следующих статьях будет интереснее, я напишу о том, с какими проблемами столкнулся во время правильного питания и как их успешно решил. Поэтому подписывайтесь на мой канал о правильном питании, чтобы не пропустить определенные секреты и рецепты. Это очень меня мотивирует писать больше.
Другие посты моего канала:
#2 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть вторая
#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ
Источник
Сидеть на диете непросто. Дело не только в том, что голод делает человека агрессивным, но и в том, что диета может воздействовать обратным образом и приводить к набору веса, а не его потере. Совсем не то, к чему вы стремитесь! Суть в том, что питание – это очень важно. Оно необходимо для жизнедеятельности. Не есть попросту невозможно, поэтому нужно найти способ получать удовольствие от пищи, составив при этом план питания, необходимый для достижения ваших целей. Не пытайтесь найти очередную модную диету, предполагающую множество ограничений и использование странных продуктов. Лучше создайте такой образ жизни, которого можно придерживаться годами. Вот простые правила, которые помогут вам достичь успеха!
Не пропускайте приемы пищи и не исключайте целые группы продуктов
Думайте что хотите, но жесткие ограничения – это не выход. По крайней мере, это не настолько эффективно, как вас пытаются убедить. К примеру, отказавшись от глютена, вы действительно можете похудеть. Но дело будет не в глютене, а в том, что вы просто не будете есть привычные продукты, из которых обычно состоял ваш рацион. Некоторое время ограничения работают, но, как правило, многие люди впоследствии возвращаются к прежнему весу или даже набирают больше. Если вы думаете, что можете временно отказаться от каких-то продуктов, чтобы похудеть, все закончится плохо. Нужно стремиться создать меню, которое поможет вам чувствовать себя энергичным и здоровым человеком. Только так вы защитите свой метаболизм и не будете подвергаться опасности повторного набора веса.
Ешьте качественную еду
Избегайте полуфабрикатов, которые достаточно просто разогреть. Лучше готовьте сами, ешьте больше овощей и фруктов. Даже если у вас нет времени и вы просто покупаете перекус в магазине, придерживайтесь того же правила: вместо приготовленного кем-то шоколадного батончика лучше просто купить пачку орешков.
Ешьте нежирный белок
Высококачественные источники белка без жира – это курятина, яйца, рыба и постная говядина. Такие продукты помогут вам дольше ощущать сытость и развивать мышцы. Это очень важно во время диеты, если вас постоянно мучает голод, держаться куда труднее. Есть и много растительных источников белка. Ешьте белок почаще, и ваш голод всегда будет под контролем.
Не торопитесь за столом
В обществе считается чем-то совершенно обыденным купить еду и съесть ее на ходу. На самом деле это не норма. Если вы склонны к перееданию, это для вас опасно. Мозг лишь через пятнадцать минут после еды начинает ощущать сытость. Если вы съедаете еду быстрее, чем за десять минут, вы даже не можете понять, что уже переели. Этим вы разрушаете свое здоровье. Снизьте темп и наслаждайтесь пищей. Попробуйте съесть лишь половину и подождать. Возможно, вы уже наелись, просто нужно дать мозгу возможность это понять. Дело не в ограничениях, а в попытке научиться понимать, сколько еды на самом деле требуется человеку.
Пейте больше
Нужно обязательно пить побольше воды, даже если вы не сидите на диете. Конечно, чувства сытости это не дает, но помогает воздержаться от употребления подслащенных напитков и не дает телу посылать вам ошибочные сигналы голода. Когда вам не хватает воды, почему-то может хотеться поесть соленого, к примеру, чипсов. В результате вы переедаете, а требовался лишь стакан воды. Если вы будете больше пить, вы избежите потребления лишних калорий.
Не ешьте перед телевизором
Вообще не отвлекайтесь от процесса употребления пищи. Особенно это актуально для тех, кто склонен переедать. Перед телевизором трудно заметить, сколько уже съедено и когда наступила сытость. Вы просто увлекаетесь происходящим на экране и не думаете о пище. Ни один человек не справляется с двумя делами одновременно так хорошо, как ему бы этого хотелось, так что ни к чему и пытаться это сделать. Лучше сфокусируйтесь на приеме пищи, а потом досмотрите сериал. 
Запомните правильные размеры порций
Важно не слишком увлекаться измерениями и взвешиваниями продуктов, при этом четко представляя подходящий размер порции, ведь не всегда больше значит лучше. Тарелка должна быть наполовину заполнена нежирным источником белка, две трети – овощами без крахмала, а одна треть – сложными углеводами. Ориентируйтесь на это правило, и тогда вы сможете питаться сбалансированно без детального отмеривания продуктов на весах и строгого контроля каждой порции.
Не ищите легких путей
Нет способа мгновенно все исправить, не бывает волшебных диет или чудесных таблеток. Ваше тело долго набирало вес, и ему хочется оставаться в прежнем состоянии. Вы уже привыкли к определенному питанию. Перемены тяжелы не только психологически, но и физиологически – тело не любит меняться. Это не значит, что изменения невозможны, просто они не будут быстрыми и легкими. Поймите, что вам нужно будет серьезно постараться, чтобы изменить ситуацию навсегда. Не нужно обманывать себя и надеяться на мгновенные перемены. Этого не произойдет.
Не верьте рекламе
Цель рекламы всего одна – продавать. О том, как товары воздействуют на ваш организм, не беспокоится никто. Производитель старается привлечь покупателей всеми силами, поэтому на коробках размещаются завлекательные надписи о натуральности и органическом происхождении. Но натуральность – вовсе не панацея. Даже если вместо сахара используется мед, это все равно лишние калории и углеводы. Сладости остаются сладостями. Не следуйте рекламным рекомендациям, лучше читайте состав и выбирайте продукты по более адекватным критериям. Лучше всего вообще выбирать продукты без этикеток – обычные овощи и фрукты. Это всегда полезный и безопасный выбор.
Научитесь прислушиваться к своему телу
Это непросто, ведь большую часть жизни мы усердно подавляем свои рефлексы, помогающие ощущать голод и сытость. Тем не менее их можно пробудить снова. Ешьте сознательно – готовьте самостоятельно, жуйте медленно и вдумчиво, наслаждайтесь процессом без внешних раздражителей. Так вы научитесь снова слышать свое тело. И главное, не разрушайте естественные пищевые привычки детей. Не говорите, что нужно всегда доедать все на тарелке. Это совсем не несет пользы. Дети быстро учатся понимать, когда сыты и голодны, так что нет смысла заставлять их съедать то, чего им не хочется. Когда баланс уже разрушен, вернуть его куда труднее. Выходит, не стоит его разрушать. Пусть ребенок самостоятельно определяет, сколько ему хочется съесть.
Самый простой совет
Если запомнить десять правил не так и просто, стоит ограничиться всего одним. Главное – это умеренность! Да, возможно, вы слышали это уже не раз и вам уже наскучило, тем не менее это факт. Умеренность действительно является залогом успеха. Разработайте такую диету, в которой сочетаются умеренные порции, сбалансированное питание, ограниченное количество полуфабрикатов, минимум печенья, крекеров, чипсов, белого хлеба, контроль углеводов. Избегайте еды, в которой нет никакой питательной ценности. К примеру, и греческий йогурт, и плавленый сыр – переработанные продукты, но в первом случае ваш организм получит большое количество необходимого для организма белка. Если вы научитесь правильно выбирать полезные для здоровья продукты и ограничите те, что не несут абсолютно никакой пользы, вы сможете добиться успеха в своей диете. Просто действуйте рассудительно и умеренно. В этом и скрывается секрет правильного питания!
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник