Повседневная диета для похудения

Рецепты блюд на неделю
Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».
Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!
Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:
- Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
- Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.
Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.
Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.
Основы правильного питания для снижения веса:
- Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
- Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
- Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
- Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
- Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.
Основа меню правильного питания для похудения:
- Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
- Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
- Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
- Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
- Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).
Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.
Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.
Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.
Меню на каждый день в течении недели:
Понедельник
- Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
- Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
- Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
- Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
- Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.
Вторник
- овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
- молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
- рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
- омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
- мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.
Среда
- овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
- финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
- гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
- молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
- тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.
Четверг
- гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
- фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
- рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
- банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
- омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.
Пятница
- овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
- кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
- пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
- йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
- телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.
Суббота
- гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
- курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
- рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
- банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
- рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.
Воскресенье
- овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
- молочное желе с фруктами — 200 гр.;
- рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
- омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
- запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.
Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.
Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.
В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.
В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:
- Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
- Перекус: кисломолочные продукты;
- Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
- Полдник: сырые фрукты или овощи;
- Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
- На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).
Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.
При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.
Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:
Понедельник
- глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
- творог обезжиренный — 200 гр.;
- говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
- сыр фета — 100 гр.;
- запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
- стакан горячего молока.
Вторник
- овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
- кефир — 1 ст.;
- купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
- виноград — 200 гр.;
- рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
- стакан ряженки.
Среда
- омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
- йогурт натуральный — 200 гр.;
- паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
- хурма 2 шт;
- тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
- стакан кефира.
Четверг
- каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
- мусс из творога и ягод — 200 гр.;
- шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
- апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
- говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
- стакан молока.
Пятница
- яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
- сырники — 300 гр.;
- борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
- дыня — 250 гр.;
- говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
- стакан ряженки.
Суббота
- каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
- салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
- рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
- апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
- лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
- горячее молоко.
Воскресенье
- кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
- творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
- суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
- яблоки — 2 шт.;
- стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
- стакан кефира.
Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.
Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.
Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий
Пример меню на 1 день:
- Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
- Перекус: персик (35 ккал);
- Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
- Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
- Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).
Итог суточного питания: 999 калорий.
Правильное питание — меню 1200 калорий на день
- Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
- Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
- Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
- Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).
Итог суточного питания: 1200 калорий.
Меню правильного питания на день на 1500 калорий
- Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
- Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
- Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
- Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).
Итог суточного питания: 1 498 калорий.
Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).
Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.
Источник
Повседневная диета всего лишь при минимальных изменениях своего рациона питания позволит с легкостью избавиться от пары лишних килограмм. Такая методика абсолютно безопасна для здоровья, при этом она очень сытная и полезная, за счет чего организм не будет испытывать стресс.
Требования диеты
Большинство людей, которые сталкиваются с лишним весом, начинают преображать фигуру, используя различные экстремальные методики, которые требуют определенных ограничений, а порой и голодания. А это не каждому придется по душе, да и может отразиться на состоянии здоровья. Потому, не обязательно прибегать к жестким диетам, ведь можно попробовать методику, предназначенную для повседневного использования. Для соблюдения данной диеты не обязательно отходить от привычной жизни, ведь нужно всего лишь внести немного изменений в свой рацион питания, запастись терпением и проявить выдержку. Так удастся всего за 7 дней избавиться от 2 лишних килограмм.
Повседневная методика требует составления сбалансированного и разнообразного рациона питания из любимых и полезных продуктов. Эти продукты должны включать полезные компоненты, которые необходимы организму для нормального и правильного функционирования. Диета предусматривает трехразовое питание. Последний прием пищи должен быть не позднее 19-00 или же за 2-3 часа до сна, если худеющий поздно ложиться спать. Для лучшего результата рекомендуется питаться ежедневно по одному и тому же времени, чтобы организм скорее привык к такому режиму.
Методика основана на потреблении овощей и фруктов, не содержащих крахмала. Также меню должно составляться с добавлением постного мяса, нежирной молочной и кисломолочной продукции, цельнозернового или отрубного хлеба.
Если очень сложно дождаться следующего приема пищи, методика не запрещает перекусов или полезных десертов в небольшом количестве. При сильном ощущении голода рекомендуется выпить 200 мл натурального йогурта или съесть 50 г обезжиренного творога. Кроме потребления 1,5 л чистой негазированной воды в день, дополнительно можно пить свежевыжатые соки и морсы, кофе и чай без сахара, квас в малом количестве, молочные и кисломолочные обезжиренные напитки.
В период методики рекомендуется отказаться от алкогольных напитков, но в случае какого-то торжественного мероприятия можно выпить бокал красного или белого сухого вина.
Чтобы результат был более ощутимым, лучше всего совместить диету с физическими упражнениями. Не обязательно ходить в тренажерный зал, достаточно будет проводить утреннюю зарядку в домашней обстановке, выходить на пробежку, чаще гулять пешком. Даже такие занятия помогут избавиться от лишних килограмм. Если нет возможности заниматься спортом, следует вести более активный образ жизни – это поможет не только сделать свое тело привлекательнее, но и укрепить здоровье.
Если требуется скинуть больше лишнего веса, который мешает полноценно жить, не стоит останавливаться. При хорошем самочувствии вполне допустимо продлить диету еще на 7 дней. Соблюдать методику можно до тех пор, пока не удастся достигнуть желаемого веса.
Преимущества и недостатки
Самым главным достоинством повседневной методики является то, что ее меню включает сытные и питательные блюда, что позволяет не испытывать сильного чувства голода, а потому худеть не только вкусно, но и без мучений. К тому же данная диета разрешает потреблять разнообразные продукты, потому рацион точно не наскучит. При соблюдении методики вряд ли возникнет ощущения слабости, желание сорваться, не будет и плохого самочувствия или головокружения.
Еще одним преимуществом является то, что многие диетологи поддерживают данную методику, поскольку она предусматривает плавное снижение веса, не доставляет стрессу организма. При ее соблюдении у худеющего не наблюдаются перепады настроения. Похудение происходит комфортно, человек чувствует себя активным, а потому может вести обычный образ жизни, не ограничивая себя в чем-либо.
Повседневная методика не имеет ярко выраженных недостатков. У нее намного больше плюсов. Единственное, что можно отметить, такая методика уж точно не подойдет тем, кто хочет за максимально короткие сроки избавиться от большого количества веса. Худеющему придется запастись терпением и соблюдать все правила, чтобы новая красивая фигура долго радовала, а потерянные килограммы не вернулись.
Выходя из диеты, следует плавно добавлять в рацион привычные продукты. Первые 3-4 дня рекомендуется кушать больше фруктов и овощей.
Недельный рацион питания
День диеты | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | 1 тост, смазанный сливочным маслом, с тонким ломтиком твердого сыра низкой жирности; 200 мл натурального йогурта. | 200 г салата, приготовленного из тунца в собственном соку, отварной куриной грудки, плавленого сыра; 2 ломтика отрубного хлеба. | 130 г картофеля в мундире; 1 свежий огурец; 120 г рагу, приготовленного из белокочанной капусты, кабачка, болгарского перца; 1 яблоко. |
Вторник | 200 г овсяных хлопьев, приготовленных на воде; 1 небольшой банан; 150 мл зеленого чая. | 150 г салата, приготовленного из помидора, огурца, нежирного твердого сыра, заправленного 1 ч. л. соевого соуса; 1 груша. | 250 г куриной грудки, приготовленной на гриле или обжаренной на сковороде без добавления масла. |
Среда | 1 отварное яйцо; 130 г нежирной говядины, запеченной с помидором и луком. | 1 бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба, нежирного твердого сыра, болгарского перца и петрушки; 200 мл обезжиренного кефира. | 200 г запеченного говяжьего филе; 100 г картофельного пюре без добавления сливочного масла; 70 г овощного салата из белокочанной капусты и огурца; 1 апельсин. |
Четверг | 1 отрубной хлеб, смазанный сливочным маслом с помидором; 80 г отварной фасоли. | 130-150 г говяжьего бифштекса; 120 г овощного салата из белокочанной капусты и огурца; 1 яблоко. | 110-130 г нежирной свиной отбивной; 100 г салата из помидора, огурца и зелени; 70 г картофельного пюре, заправленного нежирным молоком; 1 апельсин. |
Пятница | 2 сухарика; 200 мл обезжиренного молока; 5 г фруктового джема. | 80 г обезжиренного творога; 2 галетных печенья, смазанных сливочным маслом; 120 г супа из некрахмалистых овощей; 1 банан. | 150-180 г запеченного картофеля; 70 г трески в масле; 50 г салата из жмени отварных кальмаров и 2 свежих огурцов; 1 яблоко. |
Суббота | 2 ржаных сухарика, смазанных тонким слоем сливочного масла; 200 мл обезжиренного молока с добавлением 5 г натурального меда. | 200 г тушеной куриной грудки с овощами; 200 г салата, приготовленного из белокочанной капусты, отварной фасоли, тертой моркови. | 150 г отварного куриного окорока без кожицы; 70 г зеленого горошка; 120 г запеченного картофеля; ломтик свежего или 50 г консервированного ананаса. |
Воскресенье | 2 отварных яйца; 70-80 г нежирной телятины, приготовленной на гриле; 1 цельнозерновой хлебец; половинка грейпфрута. | 110 г запеченного картофеля; 80 г отварной куриной грудки; 50 г овощного салата из помидора, огурца и зелени; 1 запеченное яблоко, нафаршированное 50 г изюма. | 2 ломтика цельнозернового хлеба; 150 г овощного салата из белокочанной капусты и огурца; 2 ломтика нежирной капусты; 150 г овощного супа без зажарки. |
Данная методика предусматривает 7-дневное питание по определенной схеме, включая продукты, которые включают полезные компоненты, необходимые организму для правильной и стабильной работы.
Противопоказания
Повседневная методика не имеет строгих ограничений, а потому ее разрешено соблюдать практически всем. Но не рекомендуется придерживаться правил диеты детям, подросткам, пожилым людям и тем, кто сомневается в своем здоровье. Методика не подойдет людям, у которых имеются заболевания, предусматривающие специальное питание.
Не следует соблюдать такое питание беременным женщинам и кормящим матерям, в таком случае рекомендуется спросить об этом своего женского доктора – гинеколога и детского врача – педиатра.
Повседневная методика позволит без особых трудностей потерять около 3 лишних килограмм. Если питаться правильно, потреблять полезные овощи и фрукты, при этом заниматься спортом, то результат не заставит себя долго ждать – тело будет привлекательным, стройным и подтянутым.
Читайте также:
Источник