Постепенная диета для похудения
Об эффективности жестких диет знают все желающие убрать лишний вес. Но и вред от такого рациона не является секретом. Последствия его соблюдения непредсказуемы. Кроме того, жесткая диета не должна быть длительной, создается риск стремительного набора веса после ее прекращения. Оптимальным вариантом является грамотная диета для похудения, которая может стать постоянным рационом без риска для здоровья. Основой для нее является разработанное меню на неделю, учитывающее все нюансы.
Какой должна быть безопасная диета для похудения
Эффективная и безопасная диета для похудения должна совместить полноценную поставку микро- и макроэлементов и постепенное сжигание имеющихся жировых отложений. Разработать правильное меню на неделю несложно. Нужно использовать таблицы питательной ценности и калорийности продуктов, руководствоваться общими правилами. Главных принципов такого рациона несколько:
- объем поступающих калорий должен быть меньше расходуемых за день;
- значительную часть должны занимать медленно усвояемые углеводы;
- основной энергетический запас набирается в первой половине дня;
- рацион включает 5-тиразовое питание в определенные часы.
Диета для похудения создает дефицит калорий. Это стимулирует расходование жировых тканей на выработку требуемой энергии. Это и приводит к постепенному, безопасному снижению веса. Углеводы, которые усваиваются медленно, обеспечивают ощущение сытости, исключают переедание. Эти элементы содержатся в рисе и гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе. Можно включить в меню на неделю и других поставщиков медленных углеводов: хлебцы, пшено, печеный картофель. Регулярное поступление белков особенно важно для тех, кто занимается фитнесом, спортом. Нужно учесть, что диета для похудения может включать не все виды белковой продукции. К безопасным, полезным продуктам относится куриная грудка, индейка, рыба и яйца. Лучшим поставщиком белка являются молочные товары с низким содержанием жира: творог, молоко, сметана, сыр, кефир. Не нужно включать в меню на неделю выпечку и кондитерские изделия, консервы. Нежелательно употреблять фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, бананы, инжир.
Как создается оптимальное меню на неделю
Важно понимать, что диета для похудения не должна являться испытанием, наказанием. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на любимые продукты, блюда, обеспечивать разнообразное питание. Дефицит калорий должен составлять не более 20% от нормы. Превышать показатель не стоит, это усложнит работу организму. Диета для похудения предусматривает соблюдение определенного времени для еды. Это обязательное условие для качественной переработки. В стандартное меню на неделю кроме завтрака, обеда и ужина включаются дополнительные приемы пищи: 2-й завтрак и полдник. Они исключат чувство голода. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на следующую схему:
- завтрак – белковые и зерновые продукты, ягоды/фрукты;
- ланч – овощи/фрукты (для занимающихся спортом или фитнесом белковые продукты);
- обед – овощные, зерновые, белковые продукты, жиры;
- полдник – аналогичен ланчу;
- ужин – овощные и белковые продукты, жиры, клетчатка.
Диета для похудения не включает животных жиров, их заменяет растительное масло, для которого ежедневная норма составляет 2 столовых ложки. Количество овощных, зерновых, белковых продуктов в приемах пищи составляет 1 оптимальную порцию. Узнать ее объем несложно. Сожмите руку в кулак, он и является вашей порцией. Зеленых овощей можно съесть больше нормы. Они могут использоваться в качестве добавки к любым блюдам. При составлении меню на неделю в ужин допускается повышать количество углеводов на порцию. Это может быть:
- 100 г отварного постного мяса;
- 200 г ягод/фруктов;
- 100 г каши;
- 100 г рыбы;
- кусочек хлеба;
- 150 г творога (200 г для спортсменов);
- 200 г овощей.
Главные ориентиры в меню на неделю для потери веса
Любая диета для похудения минимизирует объем поступления энергетического топлива, что способствует естественному процессу сжигания жиров. Однако это не значит, что рацион должен быть скудным. Организм нуждается в поддержании баланса белков, углеводов и жиров, ему необходимы минералы и витамины в жизненно важных процессах. Составляя индивидуальное меню на неделю, эти факторы необходимо учитывать. Достаточное количество белка требуется для системы естественной защиты, постоянного обновления клеток, тканей. Его дефицит станет причиной регулярных простудных, инфекционных заболеваний. При недостатке белка ухудшается структура кожи, волос, ногтей, появляются ранние признаки старения. Продукты, содержащие этот элемент, должны составлять примерно треть рациона. Желающим сбросить вес нужно включать в меню:
- молочные продукты с низким содержанием жира,
- бобовые,
- морепродукты,
- курицу,
- яйца,
- рыбу.
Необходимо обеспечить ежедневное поступление 10% жиров. В противном случае неизбежны нарушения в работе организма. Сливочное масло, жирное мясо, маргарин в рацион включать не нужно. Обеспечить поставку этого элемента без влияния на вес поможет растительное масло, рыба, орехи. Главным топливным сырьем для организма являются углеводы. Его избыток, употребление легкоусвояемых видов приводят к накоплению жировых отложений. Но исключать элемент из питания нельзя. Энергетический материал организму необходим. Можно употреблять продукты, включающие сложно усвояемые углеводы. Они есть в большинстве овощей, фруктов. Фруктовая и овощная продукция в сбалансированном меню занимает примерно 7 частей. Все они приносят немало пользы. В этих дарах природы много витаминов, аминокислот, минеральных солей, участвующих в процессах метаболизма. Кроме того, категория этих продуктов обширная. Это дает возможность создать разнообразный рацион, соответствующий личным предпочтениям в пище. Вкусное разнообразное питание не только обеспечивает качественную поставку нужных элементов, но позволяет получать наслаждение от еды, заряд хорошего настроения. С таким меню похудение не превратится в испытание.
Что обеспечит грамотная диета для похудения?
Грамотная диета для похудения, в первую очередь, поможет корректировать фигуру. К такому результату приводит не только пониженная калорийность, заставляющая расходовать жировой запас на создание энергии. Сбалансированное меню на неделю налаживает работу системы пищеварения, восстанавливается активность процессов метаболизма. Продукты перерабатываются качественно, что исключает пополнение жировых отложений. Правильная диета для похудения обеспечивает полноценную поставку минералов, витаминов, аминокислот. Укрепляется защитная система организма, налаживается выработка гормонов, других элементов. Если меню на неделю составлено грамотно, гарантируется оздоровление всего организма. Продуманная диета для похудения обязательно приведет к желанной цели. Но если хочется укоротить этот путь, нужно дополнить ее регулярными тренировками.
Больше статей автора Анны Худновой читайте здесь.
Источник
Постепенная диета для эффективного похудения
Самым эффективным и максимально щадящим для организма считается плавное похудение, когда отказ от вредных продуктов совершается постепенно. Так, худеющий не обрекает себя ни на стресс, ни на муки голода. Для контроля за процессом похудения обратитесь к врачу- диетологу.
Постепенная диета, как правило, сводит к минимуму риск возвращения сброшенных килограммов спустя какое-то время.
Основы постепенной диеты
Сразу отказаться от любимой еды и лакомств бывает нелегко. В основу данной диеты разработчики заложили принцип введения запрета на одну вредную группу продуктов в неделю.
Первые 7 дней надо будет ограничивать себя в сладком,
следующую семидневку отказаться от мучного,
третью неделю научиться обходиться без фаст-фуда,
четвертую (последнюю) — без мяса и рыбы.
Таким образом, постепенное похудение займет у вас 4 недели. Можете рассчитывать на 3-6 килограммов в минус от вашего текущего веса. Данный показатель зависит от того, каков был ваш вес в начале процесса нормализации веса. Также, следует учитывать тот факт, что у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ, его тип и скорость.
Чтобы легче было отмечать изменения в рационе и следить за успехами в расставании с ненавистными килограммами, заведите пищевой дневник. Ежедневно записывайте, что и сколько съели, каждый седьмой день взвешивайтесь и отвес заносите в отдельную графу дневника. Любые неполадки с самочувствием также фиксируйте.
Записи помогут запомнить, отказ от каких продуктов благоприятнее всего повлиял на вашу фигуру. Потом, после окончания диеты, эти продукты можно будет ограничить — и таким образом сохранять стройность или продолжать худеть дальше.
Первая неделя — обходимся без сладостей
Исключается все сладкое, в том числе и продукты пчеловодства (мед, соты и пр.). Нельзя сладкие йогурты, шоколад, мармелад, пастилу, засахаренные фрукты. Прежде чем положить лакомство в свою продуктовую корзину, смотрите на упаковку: есть сахар — не берите.
Кстати, белый песок зачастую содержится в консервированных овощах и фруктах, соках, полуфабрикатах. Боитесь, что не сможете перебороть тягу к сладкому? Отбить желание поможет простая вода, несладкие яблоки, кислые ягоды, вода с лимоном, зеленый чай.
Вторая неделя — макаронам и хлебу бой!
На этой неделе надо избегать всех-всех продуктов, созданных на основе муки. Это любой хлеб, сухари (в том числе и панировочные), пирожные-тортики. Есть мука в большинстве полуфабрикатов (в варениках, пельменях и даже в котлетах).
Макароны и хлопья можно заменить продуктами из цельного зерна, крупами. Особенно полезен неочищенный рис. Его можно кушать, равно как и гречу, в большом количестве.
Замечательная новость этой недели: снова можно есть сладости, но понемногу. Скажем, это может быть зефир, натуральный мармелад, фрукты, цветочный мед.
Третья неделя — не едим полуфабрикаты и фаст-фуд
Табу теперь лежит на гамбургерах и их «сородичах». Нельзя сосиски, пиццу, сухарики, соленые чипсы, всякие палочки, а также замороженные готовые продукты. И помните: по чуть-чуть можно кушать хлеб и лакомства.
Четвертая неделя — становимся вегетарианцами
Полностью откажитесь от мяса и рыбы. Из своего меню уберите птицу, любое мясо, морепродукты, колбасы, консервы рыбные и мясные и тому подобное. Акцентируйтесь на сыре тофу, цветной капусте, картофеле, брокколи, зелени, бобовых, спарже.
Побольше растительного белка — и он частично компенсирует нехватку белка животного. Кроме того, нет запрета на яйца (2-3 шт. в неделю), творог и йогурты, кисломолочные напитки.
Ограничив белки и жиры животного происхождения, вы отнюдь не ущемляете себя в еде. Ведь на четвертой неделе снова можно кушать продукты, попадавшие под запрет ранее. Главное правило — кушать их понемногу и только до 14.00. Пейте по максимум различной жидкости на протяжении всего постепенного похудения.
Добавь в закладки, поделись с друзьями:
Источник
Щадящая диета с постепенным снижением веса
Эту диету можно использовать не только для снижения веса. Она также прекрасно подходит для поддержания веса в норме. Но особенно она хороша для тех женщин, которые вступают или вступили в климактерический период (или уже пережили его). Почему ее хорошо соблюдать именно во время климакса? Потому что данная диета помогает не только убрать лишние килограммы, но и предотвратить остеопороз (продукты, которые рекомендуется употреблять при этой диете, богаты кальцием). И это еще не все. Она содержит тот необходимый набор питательных веществ, который поможет облегчить негативные симптомы климакса: отеки, приливы, чувство усталости и раздражения.
Общие рекомендации:
• обязательно выпивайте в день до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, желательно отдельно от пищи;
• пейте травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, воду. Откажитесь от кофе, алкоголя и продуктов с большим количеством специй либо ограничьте их употребление (из-за них приливы бывают сильнее). Выпивайте 2 литра жидкости в день;
• замените соль свежими или сушеными травами или используйте вместо соли морские сухие водоросли, измельченные в кофемолке;
• ешьте много овощей и зеленого салата (в предложенном меню варьируйте свой выбор по вкусу или продуктам, которые есть в наличии);
• обязательно включите в рацион бобовые, сою, чечевицу, горох нут, содержащие природные гормоны – изофлавоны, которые помогают облегчить отрицательные симптомы менопаузы;
• ешьте продукты, богатые кальцием: капусту, молочные продукты, листовую зелень, белую рыбу, орехи и семена;
• ешьте фрукты богатые калием, овощи (включая стручковую фасоль), морские водоросли, зеленые листовые овощи (содержат природные гормоны, ферменты, витамин С и вещества, улучшающие самочувствие);
• обязательно включите в рацион жирные сорта рыбы, орехи и семена – важный источник жиров Омега-3.
Примерное меню
Завтрак на каждый день:
каждый день обязательно съедайте обезжиренный натуральный биойогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли с льняным семенем либо с добавлением орехов (грецкие, миндаль, бразильский) и один свежий фрукт. При наличии блендера можно делать коктейль из йогурта, фруктов и орехов.
Второй вариант завтрака:
может быть следующим: порция зерновой смеси с молоком, 1 свежий фрукт, орехи и семечки.
Перекус:
один раз – пригоршня кураги, сушеных персиков или инжира; второй раз – пригоршня орехов, но без верха.
День 1-й Ужин: нарезанный ломтиками твердый тофу, поджарить в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами по вашему выбору (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.
Обед: 1 ломтик хлеба (поджарить в тостере или слегка подсушить в духовке) с 50 г рыбного паштета; большая порция листового салата с нежирной заправкой без масла; 1 киви или сливы.
День 2-й Ужин: куриную грудку без кожи смазать маслом и запечь на противне с 1 нарезанным сладким перцем и 1 кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина. Подавать с 3 столовыми ложками вареной зеленой чечевицы; сбрызнуть уксусом.
Обед: 3 хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян; 1 апельсин.
День 3-й Ужин: 1 большая запеченная картофелина, подать либо с 3 столовыми ложками готового сырного соуса и 1 столовой ложкой тертого пармезана, либо с 3 столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком; салат из зеленых овощей. Например, капуста и огурец; капуста и горох; огурец и болгарский зеленый перец.
Обед: смешать вареный картофель (молодой – по сезону) с листьями салата, вареным яйцом, ростками бобовых или злаков (любых, например, пшеницы), полить заправкой из 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки готовой французской заправки.
День 4-й Ужин: 1 рыба (среднего размера), обжаренная и поданная с обжаренным миндалем и зеленой фасолью.
Обед: большая порция супа (например, с брокколи), посыпанного 1 столовой ложкой сыра чеддер или пармезан; 50 г белого хлеба; 1 апельсин.
День 5-й Ужин: небольшой кусок постного мяса обмазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности, подать с вареной чечевицей или небольшой пиалой коричневого риса.
Обед: 50 г хлеба с отрубями; 40 г сыра бри (камамбер) с большой порцией листового салата, полить заправкой без масла.
День 6-й Подавать отбивные с 2 столовыми ложками коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.
Обед: 1 порция отваренной пшеничной крупы; подавать с салатом из помидора, измельченной петрушки, большой нарезанной луковицы; заправить салат 1 столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпать измельченным вареным яйцом.
Ужин: 2 маленькие отбивные из любого постного мяса, запечь на противне с 2 красными нарезанными перцами, 1 красной луковицей, в 2 чайных ложках оливкового масла с приправами (около 40 минут или до готовности).
День 7-й Ужин: запечь 100 г филе лосося (можно обжарить), подать с 2 молодыми картофелинами, соусом песто (1 столовая ложка) или любым рыбным соусом с зелеными овощами.
Обед: поджарить 50 г белого хлеба (в тостере или духовке), подать с 50 г пюре из бобовых и оставшимся с вечера перцем и луком, приправленными 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Глава 1. Пропорции веса и роста
Существует множество методик по вычислению оптимального веса. Раньше наиболее популярной была формула Брока, когда из роста в сантиметрах вычиталось 100 – получался оптимальный вес. Но данная формула не учитывала телосложения человека.
Определение лишнего веса
Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических
Таблица веса основных продуктов
(в граммах)
Жиры и набор веса
Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.
Харуки Мураками
Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все
Потеря веса
Я пользуюсь следующей формулой для оценки оптимальности своего веса. Возьмите свой вес, выраженный в килограммах, и разделите его на квадрат своего роста, выраженного в метрах. Если получится 20 – то вы достигли «сыроедческого мяса». То есть все жиры и
О вреде лишнего веса
Статистика показывает, что у людей, страдающих избыточной массой тела, чаще развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы. Если сравнить худощавых и полных людей, то возникнет примерно следующая картина: у полных людей выше уровень
Снижение веса при заболеваниях позвоночника
Серьезные нагрузки при избыточной массе тела испытывает в первую очередь опорно-двигательный аппарат и в особенности позвоночник. Избыточная масса тела предполагает постепенную перестройку биохимических реакций организма
Эволюция набора веса
Ваше тело постоянно меняется, таковы и биохимические процессы вашего тела. Точно так же вы можете немного снизить некоторые стрессы в вашей жизни (наиболее обычные — это возраст 35, 42 и 50 лет, или в предменопаузу, и во время болезни или сильного стресса,
Консервирование снижением влажности
Снижением подвижности воды в продуктах при нежелательных процессах можно создать среду, непригодную для вегетации микробов. Отнимание воды проводят или высушиванием или повышением содержания необходимых веществ: сгущением,
Принципы набора веса
Диета предназначена, прежде всего, для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Как было сказано выше, вопрос о стройности всегда оставался одним из самых важных в жизни людей (особенно склонных к полноте), а в последнее время этот «критерий красоты»
Пропорции веса и роста
Наш вес зависит от нашего возраста и роста. С рождения вес увеличивается по мере того, как развивается организм. Затем вес набирается по мере нашего старения. Так вот, если к зрелому возрасту по медицинским стандартам у вас нормальный вес – можете
Источник