После диеты вес вернется
Вернувшись после диеты к привычному образу жизни, может начаться процесс “суперкомпенсации”. Это явление, когда организм пополняет жировые запасы не только до исходного уровня, но и гораздо больше, чтобы в будущем суметь избежать подобных стрессовых ситуаций в виде очередной потери веса.
Вывод из этого следует простой: важно соблюдать минимальную дневную калорийность рациона после выхода из жесткой диеты, чтобы организм постепенно привыкал к новому состоянию равновесия.
фото из интернета
Гормональный аспект
Ученые из больницы Университета Сантьяго в Чили на протяжении долгого времени изучения причину возвращения лишнего веса после похудения. В результате своих исследований они выяснили, что “виновниками” являются два гормона – лептин и грелин. У тех людей, у которого уровень первого вида в избытке, а показатель второго минимальный, чаще и быстрее других возвращают лишний вес после диеты.
Ученый-диетолог Анна Белен Крузейро и ее помощники выбрали 104 добровольца, которые на протяжении двух месяцев соблюдали жесткую диету. У всех этих людей была проведена проверка на уровень гормонов, после которой выяснилось следующее: у тех, у кого наблюдался повышенный уровень лептина и пониженный грелин, набрали заново больше 10% ушедшего веса.
Таким образом, ученые из Чили смело сделали вывод, что виной возвращения килограммов – гормональный сбой. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса окончательно, рекомендуется сначала посетить врача-эндокринолога и выяснить уровень гормонов в организме.
фото из интернета
Иные причины возвращения лишнего веса
• Неправильный расчет
В погоне за стройной фигурой многие начинают пробовать различные строгие диеты с большим ограничением потребляемой калорийности. В результате вес уходит быстро – но из-за такого резкого скачка ушедшие килограммы возвращаются зачастую с лихвой.
Для начала следует от привычной дневной нормы отнять около 10-20% от того количества килокалорий, которое необходимо для поддержания вашего ежедневного обмена веществ и расходуемой энергии – в среднем, это 250-300 ккал. Такую потерю организм практически не заметит. Зато начнут происходить процессы расщепления жира, что позволит лишнему весу уходить постепенно и без возврата.
• Слабая сила воли
На протяжении строгой диеты часто нам снятся любимые сладости и заветные десерты. Когда стрелка на весах показывает достижение желаемого результата, многие “срываются” и не отказывают себе в удовольствии полакомиться кулинарными изысками, которых были лишены. Однако в этот период можно не заметить, как на тарелке окажется не только маленький ломтик сладкого, но и другие высококалорийные блюда.
И здесь уже не стоит винить гормоны – все дело в слабой силе воли, которая позволила лишним килограммам вернуться.
Если уж не удержались от дополнительного десерта, то за каждое пирожное желательно “отчитаться” в спортзале.
фото из интернета
• Отсутствие мотивации
Что толкает людей на похудение? Скорое торжество, на котором хочется выглядеть великолепно, приятные перемены в личной жизни и так далее. Но, как правило, подобные цели являются краткосрочными. С помощью строгой диеты удастся добиться желаемого результата. Но праздник проходит, любовь заканчивается – и лишние килограммы возвращаются.
А еще лучше поставить перед собой сразу несколько мотиваций, так, чтобы по окончании актуальности одной, начиналась следующая цель. Таким образом, удастся постоянно держать себя в форме.
• Нежелание перемен
Похудение – процесс комплексный, который включает в себя диету и регулярные физические нагрузки. Но не каждому под силу перестроить свою жизнь и привычки. Избавиться от лишних килограммов означает кардинальные перемены в жизни, к которым многие бывают психологически не готовы. Отсюда и проблемы в виде возвращения ушедших килограммов и сожаление о потраченном на диеты времени.
А еще очень важно полюбить себя и свое тело, независимо от того, какие объемы оно имеет. Подобная психологическая тактика поможет настроить организм на позитивный лад, что поможет стать стройнее и красивее гораздо быстрее и без вреда для здоровья и эмоционального состояния.
фото из интернета
• Игнорирование скрытых болезней
Заболевания щитовидной железы, гормональные сбои, скачки уровня сахара в крови и другие скрытые заболевания также могут стать причиной возвращения лишнего веса. И тогда никакая медленная диета или постепенное похудение не будут эффективными в достижении желаемой цели.
Убедившись в отсутствии этих заболеваний, можно смело приступать к войне с лишними килограммами, а при наличии одного из недугов следует начать своевременное лечение и только потом садиться на диету.
Источник
За время диеты удается скинуть лишние килограммы, но потом они опять возвращаются. Чтобы ваши старания не пошли насмарку – просто придерживайтесь этих 6 простых правил питания.
Налегаете на калорийную пищу
Одна из основных ошибок питания – сразу после прекращения диеты вести свой обычный образ жизни. Организму нужно в среднем 6 дней, чтобы перейти от одного режима питания к новому. Это время на диете нужно просто выдержать:
- отказ от привычной еды;
- ощущение голода;
- желание нарушить диеты;
- небольшие послабления (всего четвертинка булочки, маленькая порция спагетти… и т.д).
Если сумеете выдержать 6 дней без послаблений – легко перейдете на новый режим, он больше не будет приносить неудобств. И это здорово! Хорошие диеты, которые помогают похудеть, длятся от пары недель до пары месяцев и дают эффект.
Как только вы закончили период диеты — не стоит сразу срываться и начинать есть привычную еду. Логика в таких случаях простая – съем немного того, немного сего, я ведь уже 2 месяца была на диете – ничего не будет.
Действительно, ничего страшного, если вы иногда будете позволять себе что-то вкусное и калорийное, но точно не часто. Это быстро сведет эффект от диеты к нулю.
Организм научился жить в условиях дефицита калорий (небольшого или большого), теперь начнет с удвоенной силой делать «запасы» жиров.
После диеты следует очень мягко и постепенно включать новые продукты в рацион. Растяните этот процесс на 1-2 недели. Возможно, отчего-то лучше отказаться (картофель, рис, белый хлеб, выпечка), не стоит сразу же съедать много этих продуктов.
Мало спите
Человеку не нужно спать слишком много или слишком мало. В обоих случаях меняется метаболизм. Если спите мало, то организм ощущает себя в критической ситуации – нужно беречь силы и делать запасы. Вес растет, так как ваше тело просто боится, что потом станет еще хуже – еще меньше времени на сон.
Этот механизм включается каждый раз, когда несколько дней подряд спите меньше 3-4 часов. Важно отдыхать, тогда вес приходит в норму, кожа выглядит лучше, пропадают отеки.
Замедление метаболизма
Парадокс, но чем больше вес, тем быстрее метаболизм. Организму приходится сжигать много калорий, чтобы передвигаться при значительном весе, а при похудении метаболизм замедляется. Организм быстро привыкает к новым условиям и адаптируется. Это одно из условий для выживания.
Когда-то вы питались на 2000 калорий в день и набирали вес, а потом спустили во время диеты до 1300-1500. Во время дефицита килограммы уходят, но через определенный промежуток времени мы привыкаем питаться таким образом и получать достаточно энергии.
И тогда уже при 1500 калориях опять толстеем. Снижать порог все время нельзя – это опасно для здоровья и жизни. Зато можно ускорять метаболизм:
- спорт;
- активный образ жизни (прогулка в парке вместо полежать на диване в выходные, пеший тур по городу в выходные, а не посиделки в баре, поездка на 1 день на природу, а не компьютерные игры сидя);
- продукты, ускоряющие метаболизм (имбирный чай, цитрусовый сок).
Тогда сможете поддерживать понравившийся вес, и не придется постоянно сидеть на диетах.
Старые привычки
Решили похудеть и отказались от:
- сладкого;
- мучного;
- белого теста;
- сладких напитков;
- переедания;
- пассивности;
- вредной еды, фаст-фуда.
Не возвращайтесь к старым привычкам. Пусть это останется в прошлом. Ведь газировку можно заменить свежевыжатым соком, белое тесно на интегральные хлебцы, сладости на фрукты и сухофрукты. Даже молочный шоколад (да-да, много калорий и сахара) заменяется на горький, не менее вкусный.
Или же большая ошибка – возвращаться на большие порции после того, как тело привыкло к маленьким. Есть хороший совет – берите тарелку поменьше, ведь на большой маленькая порция смотрится уныло. А если возьмет маленькую – будет органично выглядеть даже небольшая порция. Это уже по части психологии, но так легче привыкнуть к снижению количества еды.
Хотите всего и сразу
Многие после строгой диеты хотят съесть все и сразу. Эффект достигнут, вы выдержали все время без срывов. Теперь хочется позволить себе вкусности. Опять же, нет ничего страшного, если иногда будете кушать что-то не диетическое. Главное – не часто.
Позволяйте себе каждую неделю небольшие гастрономические радости – это даже полезно для хорошего настроения и самочувствия. Главное – не чаще 1 раза в неделю.
Потеря мотивации
Часто бывает так, что человек достиг результатов, и уже не видит необходимости в соблюдении строгих правил питания. Теряется мотивация, ведь весы уже давно показывают желанный вес. После этого послабления случаются все чаще. К сожалению, это ведет к набору веса.
Лучше ввести совершенно новые привычки. Пусть диета будет строгой, но новые пищевые привычки тоже не могут походить на старые. Если провели несколько недель без углеводов, не стоит сразу набрасываться на них. Лучше позволяйте себе, но только здоровые, и не часто.
Например, отказались от теста, макарон, риса, картофеля, сахара. Не стоит потом снова начинать их есть. Возьмите здоровые углеводы, как гарнир или самостоятельное блюдо несколько раз в неделю – киноа, булгур, амарант, гречневая каша, интегральный рис. Они помогут поддерживать нормальный баланс витаминов и микроэлементов, но не испортят вес.
Поддерживать вес после диеты может быть тяжело, но это единственное условие, благодаря которому он не вернется. Обязательно занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни и не возвращайтесь к старым привычкам. Тогда результаты будут радовать постоянно, а ваше тело скажет вам огромное спасибо.
Источник
Закрепляем результат: как не набрать лишние килограммы после похудения?
Чтобы труды не прошли даром, нужно правильно выйти из диеты.
27 октября 2020, 13:45
Lifestyle
/ Питание
Многие хотя бы раз задумывались о том, чтобы сбросить вес при помощи строгой и быстрой диеты. Те, кто прибегал к такому способу, знают, что результат может оказаться слишком уж неоднозначным: вес действительно уходит, но также быстро возвращается вновь.
Почему так происходит и как заставить его уйти навсегда? На эти вопросы ответил спортсмен-бодибилдер и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Денис Сорокин.
Фото: istockphoto.com
Большинство садятся на диету для снижения веса в максимально короткие сроки. Но нужно понимать, что организм – очень сложная система, и за скорость всегда приходится платить. Сильное сокращение углеводов в рационе на определённый период всегда приводит к неконтролируемому аппетиту в дальнейшем, а значительное урезание жиров – к нарушениям и дисбалансу в гормональной системе.
Именно из-за такой погони за скоростью и отказа от важных нутриентов после диеты наступает процесс компенсации, во время которого организм пытается восполнить лишения за время диеты.
Игра на понижение: 5 привычек, которые помогут снизить калорийность рациона
Садиться на жёсткие диеты и ограничивать себя во всём не обязательно. Начнём с нескольких простых шагов.
Как сохранить цифры на весах после похудения?
Самое главное правило – плавное увеличение энергетической ценности рациона после завершения диеты. Как правило, во время похудения человек переживает дефицит калорий, после чего увеличивать их количество нужно постепенно.
Фото: istockphoto.com
Я советую увеличивать калорийность на 200 ккал каждую неделю: на 30% за счёт белка, 50% углеводов и 20% жиров. При этом необходимо внимательно отслеживать динамику по изменению тела: замерять объёмы и взвешиваться. Как только вы найдёте баланс – пропадёт сильное чувство голода, а вес не будет расти – на этой калорийности нужно зафиксироваться. А вот резкое увеличение калорий и неконтролируемое питание после похудения сводит на нет все труды.
Как похудеть за месяц? Инструкция по применению
Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его.
Каким правилам нужно следовать?
Главная ошибка всех неправильно составленных диет – чрезмерное урезание питательных веществ, что крайне негативно сказывается на работе организма. Поэтому если у вас есть желание скинуть лишние килограммы к отпуску или к лету, лучше начинать заботиться о своём питании заранее. Так вы сможете придерживаться максимально комфортного режима и не переживать о резкой компенсации и наборе веса после окончания диеты.
Фото: istockphoto.com
Если говорить о цифрах более конкретно, то я советую высчитывать дневную норму калорий по следующей формуле:
Вес × 35 = ваша дневная потребность в калориях.
Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Есть и не поправляться — реально ли это? Рассказывает диетолог.
От этого числа еженедельно отнимайте по 200 ккал, пока не увидите динамику в минус 0,5-1 кг от собственного веса в неделю. Такое похудение считается максимально комфортным и безвредным для здоровья.
Источник
Похудеть легко. Удержать вес – вот в чем проблема. И об этом знают все, кто пробовал похудеть. В первую неделю вес уходит, потом снижение веса замедляется или вовсе останавливается. А через некоторое время сброшенные килограммы возвращаются. И очень часто бывает так, что вес становится даже больше, чем был до похудения. В чем ошибки худеющих и почему вес возвращается?
При желании избавиться от лишнего веса очень многие совершают одни и те же ошибки.
Ошибка № 1. Вы едите очень мало. Это самая распространённая ошибка, когда вы просто в разы сокращаете количество еды. При этом, суточный калораж не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Поначалу организм начинает использовать внутренние ресурсы – расходуется жировая ткань, вес уходит. Но вскоре умный организм понимает, что такое питание ведет к расходу всех запасов и начинает накапливать впрок. Вес начинает расти. При снижении веса минимально допустимым считается суточный калораж в 1000 калорий, не меньше.
Ошибка № 2. Нехватка углеводов в рационе. Как правило, эту ошибку допускают те, кто посадил себя на белковую диету. Белка в рационе становится очень много, настолько много, что организм просто не успевает его переработать. Перегружаются почки и печень, системы организма работают в режиме стресса. При этом в рационе совершенно недостаточно углеводов, главных поставщиков энергии. Происходит дисбаланс в работе пищеварительной системы. Вес возвращается, как необходимый запас энергии. Если вы худеете, соблюдайте такой баланс БЖУ – соответственно, 30%, 20%, 50%. Прочитайте об опасности переизбытка белка в рационе.
Ошибка № 3. Нехватка воды в рационе. Именно вода вымывает из организма все токсичные вещества, продукты распада, жирные кислоты. Вода – основа нашей крови. Именно кровь является главным транспортным средством, которое несёт питательные вещества всем клеткам нашего организма. Если в рационе мало воды – кровь со временем становится густой, плохо снабжает организм всеми необходимыми элементами. Кроме крови есть еще одна субстанция на водной основе. Это лимфа. При дефиците воды лимфа плохо справляется со своей обязанностью выводить из организма токсины и ядовитые вещества. При таком положении вещей организму не до снижения веса и похудение останавливается, а вес возвращается. Суточный объем воды при снижении веса – примерно 1,5 литра в день. Сколько воды нужно пить в день? Прочитайте мою статью “Миф про 8 ежедневных стаканов воды“.
Проверьте, достаточно ли в вашем организме воды! Вот простой тест, проделайте его:
Ошибка № 4. Отсутствие физической нагрузки. При похудении жировая клетка расщепляется и её содержимое должно быть востребовано организмом – превращено в энергию. Для этого нужна нагрузка. Если нагрузки нет, накопленные жиры не используются, а вновь “схлопываются” в жировые клетки. Воспользуйтесь простыми упражнениями, о которых я писала в своих статьях. Это упражнения на жиросжигание, на выполнение которых вам потребуется всего 5 минут в день!
Устранить эти ошибки нужно обязательно. Иначе ваш организм так и будет сопротивляться всем вашим попыткам снизить вес.
Прочитайте мою статью “Чего категорически не следует делать, если вы хотите похудеть“. Там я рассказываю о других ошибках, блокирующих снижение веса.
С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.
P.S. Если Вам понравилась статья – ставьте лайк, делитесь полезностями со своими друзьями в соцсетях и подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Похудение, Питание
01 окт, 2020
По разным оценкам, около 20% людей, которые худеют при помощи изменения рациона, сохраняют оптимальный вес. Остальные 80% сталкиваются с проблемой: потерянные килограммы возвращаются, и приходится искать новые способы добиться стройной фигуры. Причем возвращение избыточного веса – минимальные трудности, с которыми можно столкнуться после диетической встряски. Потому что нередко потерянный вес не только восстанавливается, но и увеличивается. Почему так происходит, и существуют ли диеты, после которых вес не возвращается?
Причины набора веса после диеты
Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню – это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.
Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. Но, поскольку результат заметен на весах, и вожделенное платье садится по фигуре, женщины считают такие способы быстро похудеть эффективными.
На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.
Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.
Калорийная пища
Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, – и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.
Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, – это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами. Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела – невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.
Замедление метаболизма
Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:
- заболевания эндокринной системы;
- резкое снижение двигательной активности;
- прием некоторых медикаментов с подобным побочным эффектом;
- регулярное недосыпание.
Потеря мотивации и силы воли
Еще одна распространенная причина, по которой не получается удержать фигуру стройной – отсутствие дисциплины. Допустим, вы сбалансировали рацион, проконсультировались с диетологом, записались в тренажерный зал, и все идет отлично. Но время от времени хочется вернуться к старым привычкам: пить пиво вместо пробежек, дегустировать сладости вместо тренажерного зала, а салаты заменить сытной, ароматной сладкой выпечкой.
Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»). От спиртного, конечно, следует отказаться, чтобы не набрать избыточную массу снова, но бокал красного сухого вина вечером субботы не повредит, и в то же время вы не будете чувствовать, что лишились всех радостей жизни.
Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей. Справиться с такой проблемой поможет только квалифицированный психиатр-психотерапевт, который специализируется на лечении РПП.
Дефицит калорий
Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются». По этой же причине вы можете есть ночью, поскольку голод не дает уснуть, или же просто не способны выдержать новый рацион достаточно долго. Помните, сократить калорийность рациона можно только на 20%, иначе организм воспримет перемены как стресс.
Диеты, после которых вес не возвращается
Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, – это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.
Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения – 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.
Как удержать вес после диеты
Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.
Также старайтесь поддерживать комфортный уровень
физической активности. Сидячая работа вредит здоровью и способствует набору
веса, поэтому подберите для себя приятный вид нагрузок: пешие прогулки, бег,
плавание, тренажерный зал. Главное, чтобы вы двигались регулярно. Если ваш
уровень физической активности и рацион остаются стабильными, а вес стремительно
растет: например, 5 килограммов в месяц, при том, что пищевые привычки не
менялись, и вы не прекращали гулять, заниматься спортом -обратитесь к врачу. С
высокой долей вероятности, дело не в вашем рационе, а в состоянии здоровья.
Источник