Популярные белковые диеты для похудения
Придерживаясь самой простой белковой диеты можно чувствовать себя бодрым и активным на всем ее протяжении. Это существенное преимущество данной методики похудения. Но длиться она может не дольше 14 дней, оптимально – 1 неделю.
Дело в том, что белковая диета создает энергетический дефицит в организме за счет насыщения его высокобелковыми продуктами и ограничения приема углеводной пищи. Это вызывает стресс у организма.
При недостатке углеводов начинают извлекаться скрытые запасы гликогена в жировых отложениях и мышечной массе.
Причем снижение веса сначала обеспечивается значительной потерей жидкости, и чуть позже начинает отдавать свой энергетический запас мышечно-жировая масса. Результат соблюдения белковой методики похудения:
- похудеть получается примерно на 5 кг в неделю;
- отсутствие постоянного гложущего чувства голода;
- сохранение результата снижения веса на длительный срок.
Но несмотря на такие достоинства данной диеты, разнообразной ее назвать нельзя, минус в том, что подобный рацион дает чрезмерную нагрузку на почки и ЖКТ и может привести к ухудшению здоровья, беременным использовать ее запрещено.
Поэтому в меню белковой программы похудения включаются не только продукты с преимущественным содержанием белка, но и многие другие необходимые питательные вещества, это существенно облегчает соблюдение диетического режима и снижает нагрузку на почки.
Во время белковой диеты разрешены:
- любое мясо – свинина, говядина, птица с минимальным содержанием жира;
- морепродукты, яйца, обезжиренный творог;
- сырые овощи: капуста, огурцы, зелень, помидоры;
- в качестве заправки используется лимонный сок или оливковое масло;
- 2 раза в неделю допускается овсянка и гречка.
Желательно чередовать разные виды мяса.
Исключаются:
- сладкое – сюда все кондитерские изделия (торты, печенье), сахар и сладкие фрукты;
- хлебобулочные изделия, макароны, продукты, жареные на жире;
- зерновые, картофель, сливочное масло.
При соблюдении белковой диеты необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- есть нужно 5-6 раз в сутки, последний раз не позже, чем за 2 часа до сна;
- ежедневно выпивать не менее 1,5 л минералки без газа или чистой воды;
- любой алкоголь запрещен;
- при желании допустимо съедать на перекус пару цитрусовых или несладких яблок.
Среди наиболее популярных выделяют программы доктора Дюкана и доктора Аткинса и кремлевскую диету.
Программ белковой диеты разработано достаточно много. Существуют как чисто белковые диеты, так и с разными вариациями: белково-овощные, белково-фруктовые, белково-витаминные и другие.
День первый:
- Завтрак: 150 грамм говядины с одним цельнозерновым хлебцем, чашка чая или кофе;
- Перекус: 1 яблоко;
- На обед: отварная куриная грудка (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
- Полдник: 1 стакан обезжиренного йогурта или кефира;
- На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с овощным салатом, заправленным лимонным соком.
День второй:
- Завтрак: 150 грамм нежирного творога, чай, кофе;
- Перекус: 1 любой цитрусовый фрукт;
- На обед: тушенная с овощами говядина (150 грамм);
- Полдник: 1 стакана маложирного кефира с диетическим хлебцем;
- На ужин: 200 грамм отварной нежирной рыбы со свежими овощами.
День третий:
- Завтрак: отварное куриное филе (200 грамм), чай или кофе;
- Перекус: 1 яблоко;
- На обед: 200 грамм отварной фасоли с порцией овощного салата;
- Полдник: 200 грамм обезжиренного йогурта с диетическим печеньем;
- На ужин: 150 грамм отварной говядины с салатом из 150 грамм капусты, заправленным 1 ст. л. оливкового масла.
День четвертый:
- Завтрак: 1 стакан обезжиренного кефира с диетическим печеньем;
- Перекус: 1 несладкий фрукт;
- На обед: 200 грамм отварной куриной грудки, 1 стакан яблочного сока;
- Полдник: 1-2 вареных яйца;
- На ужин: 200 грамм отварной рыбы, 150 грамм свежих овощей.
День пятый:
- Завтрак: 150 грамм отварной индюшатины, 1 яблоко, чай или кофе;
- Перекус: 1 стакан яблочного сока, 1 печенье диетическое;
- На обед: отварная рыба (200 грамм) с кусочком цельнозернового хлебца;
- Полдник: 1 стакан обезжиренного кефира;
- На ужин: 150 грамм отварной говядины с овощным салатом.
День шестой:
- Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога и чай;
- Перекус: 1 грейпфрут;
- На обеду: фасоль, тушенная с овощами;
- Полдник: 1 стакан кефира;
- На ужин: отварная морская рыба (200 грамм) с салатом из свежих овощей.
День седьмой:
- Завтрак: 1 стакан обезжиренного молока, 1 диетическое печенье;
- Перекус: 1 несладкое яблоко;
- На обед: овощной суп с шампиньонами;
- Полдник: 50 грамм обезжиренного творога;
- На ужин: отварная говядина (150 грамм) со свежим салатом.
День 1. Распределить на весь день 200 грамм отварной куриной грудки, 1 свежий огурец и помидор, консервированный тунец без масла, грейпфрут и 1 кусочек цельнозернового хлебца.
День 2. На весь день 200 грамм жареной телятины, столько же свежего огурца, помидор, хлебец, из фруктов: яблоко или груша.
День 3. Твердый обезжиренный сыр (50 грамм), отварные овощи (200 грамм), по 2 огурца и помидора, хлебец, апельсин.
День 4. 200 грамм отварного филе индейки, столько же свежих помидоров и огурца, хлебец, груша, грейпфрут.
День 5. 2 яйца, 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.
День 6. Отварная индюшиная грудка (200 грамм), тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.
День 7. 200 грамм маложирного творога, огурцы, помидоры, 2 стакана кефира, грейпфрут.
Грейпфрут не только содержит массу витаминов, но и помогает сжигать калории.
Двухнедельная программа похудения дает хорошие результаты на высокобелковых продуктах. Существует вариант эффективного меню, где указано 3 приема пищи, но на практике желательно разбивать количество еды на 5-6 приемов.
- Завтрак: кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба (200 грамм).
- Завтрак: сухарик с кофе. Обед: рыба отварная (200 грамм), овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
- Завтрак: кофе и сухарик. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварная говядина (200 грамм), 2 вареных яйца, салат из капусты.
- Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, салат из свежей моркови с оливковым маслом (1 ч.л.), кусочек твердого сыра. Ужин: кефир.
- Завтрак: салат из моркови, заправленный лимонным соком. Обед: филе отварной рыбы (200 грамм), 1 стакан томатного сока. Ужин: стакан кефира.
- Завтрак: чай. Обед: отварная куриная грудка, салат с капустой и морковью. Ужин: 2 отварных яйца, грейпфрут.
- Завтрак: кофе. Обед: отварная говядина (200 грамм) и грейпфрут. Ужин: 150 грамм маложирного творога.
- Завтрак: чай. Обед: индюшиное филе в отварном виде, 1 яблоко. Ужин: стакан кефира.
- Как шестой день.
- Как пятый день.
- Завтрак: кофе. Обед: 1 вареное яйцо, отварная морковь, кусочек твердого сыра. Ужин: стакан кефира.
- Как третий день.
- Завтрак: кофе и сухарик. Обед: отварная рыба (200 грамм) с капустным салатом. Ужин: говядина отварная (150 грамм) и стакан кефира.
- Завтрак: кофе. Обед: 2 вареных яйца, салат с капустой и 1 помидор. Ужин: рыба в отварном виде 200 грамм.
Диета Дюкана по меню разбивается на различные этапы: атаки, круиз, белково-овощной, консолидации, стабилизации. Наиболее критичен самый первый этап атаки, вот его примерное меню:
- Для завтрака: омлет из 2 белков с нежирным молоком и добавлением зелени.
- Перекус: полторы столовых ложки овсянки в отрубях.
- На обед: 200 грамм отварной телятины.
- Перекус: отварите 200 грамм креветок или других морепродуктов.
- На ужин: 200 грамм отварной телятины или ягнятины.
Морепродукты отваривайте в чуть подсоленной воде.
Вам понадобится:
- 100 грамм куриного филе;
- по 50 мл кефира и воды;
- соль, перец, зелень по вкусу.
Порежьте на кусочки куриное филе и смешайте с солью, приправами. Залейте курицу смесью кефира и воды. Уберите в холодильник минимум на 3 часа. Готовить кусочки филе нужно на горячей сковороде без масла по 5 минут с каждой стороны.
Вам понадобится:
- 200 грамм филе рыбы (минтай, хек, треска, тилапия, пангасиус, форель);
- сок 1 лимона;
- приправы по вкусу.
Можно запекать и в специальном рукаве.
Филе рыбы полейте лимонным соком, посыпьте приправами и сушеными травками. Выложите рыбу на фольгу, заверните и запекайте в духовке до готовности (20-30 минут).
Чтобы филе не пригорело и не прилипло, на противень, где оно запекается, добавьте немного воды.
Вам понадобится:
- 1 грудка или голень индейки без кожи;
- 1 упаковка шпината (свежего или замороженного);
- 2 зубчика чеснока;
- соль, перец, любые пряные травы по желанию;
- 1/3 стакана обезжиренного молока.
Отварите индейку, выньте ее из бульона и дайте ему остыть. Шпинат порежьте и проварите в бульоне примерно 5 минут. Мясо индейки отделите от костей, мелко порежьте и положите обратно в бульон. Поварите еще 2 минуты. Немного остудите суп, затем превратите все в пюре с помощью блендера, постепенно подливая в массу молоко, добавляя специи и порезанные травы. Подавать на стол готовый суп-пюре лучше сразу, при подогреве он может потерять пюреобразную консистенцию.
На 4 порции вам понадобится:
- 0,5 л воды;
- 500 г постной говядины;
- 300 г баклажан;
- 400 г очищенных от кожицы помидор;
- мелко нарезанная петрушка, зубчик чеснока.
Баклажаны порежьте кольцами, положите на 15 минут в подсоленную воду. Измельчите помидоры, положите в кастрюлю, посыпьте петрушкой и раздавленным чесноком. Доведите воду до кипения и варите в ней баклажаны полчаса на среднем огне. Затем переложите к помидорам и все перемешайте. Мясо порежьте тонкими пластинами.
Половину овощей выложите в жаропрочную посуду для запекания, на них положите мясо, сверху покройте остальными овощами.
Запекайте в духовке 15 минут.
Вам понадобится:
- 2 яйца;
- 200 г обезжиренного йогурта;
- 50 г кукурузного крахмала;
- 2 ч.л. подсластителя для выпечки;
- ароматизатор (например, ванилин).
Поставьте разогревать духовку на 180оС. Отделите белки от желтков. Желтки смешайте с йогуртом, подсластителем, крахмалом, ароматизатором. Белки взбейте в густую пену и аккуратно вмешайте в общую массу. Вылейте тесто в форму и выпекайте 20-30 минут.
Источник
Из названия диеты можно понять, в чем заключается ее суть: большую часть рациона составляют протеиновые продукты. При этом углеводам полностью или отчасти “путь” на стол закрыт. Такое питание позволяет избавиться от лишних килограммов за несколько недель.
Принципы быстрого похудения на белках
- Практически каждое блюдо содержит белок. Жиры и углеводы тоже присутствуют в рационе, но в минимальном количестве.
- Углеводсодержащие продукты едят сутра (хлеб из цельного зерна, крупы). Ежедневная порция растительных жиров – 30 г.
- Не переедать. Кушать небольшими порциями и раздельно.
- Меню на день разделено на 5-6 приемов пищи.
- Завтракают минимум через час после пробуждения, ужинайте за 3-4 часа до ночного отдыха.
- Допускается потребление 1-2 сладких плодов до обеденного перерыва.
- Исключены из рациона диеты продукты, повышающие аппетит (газировка, сладкое).
- Питьевой режим – от 1,5 л воды в сутки.
Организм дольше перерабатывает белковую пищу, поэтому для этого ему нужно нести большие затраты энергии (фото: kakzachem.ru)
Рекомендуемые продукты для белковой диеты:
- постное мясо и рыба, морепродукты;
- потроха (печень, язык, сердечки, желудочки куриные);
- молочная продукция с низким процентом жирности;
- белки яиц;
- безглютеновые крупы;
- овощи (за исключением крахмалистых), менее сладкие фрукты;
- чаи, отвары, компоты без добавления сахара.
Продукты, находящиеся вне этого списка, запрещены к употреблению во время белковой диеты.
Тройка лучших белковых диет
Пятидневная белковая диета
По сути это экспресс-диета для быстрого похудения. В течение диеты каждый день потребляются такие продукты через каждые 2-3 часа:
- молочные продукты;
- яйца;
- вареное или сделанное на пару куриное мясо или рыба;
- яблока и апельсины;
- вода, чай на основе трав.
Благодаря свойствам яблок и апельсин, очищается организм и желудочно-кишечный тракт от токсинов, размер самого желудка уменьшается. Белковая пища дольше переваривается организмом, за счет чего организм тратит больше калорий для ее усвоения.
На белковой диете можно и нужно сочетать протеины с другими видами продуктов (фото: www.lady-grace.com.ua)
Двухнедельная белковая диета
К меню этой диеты добавляются овощи, сыры, кофе.
Ежедневный рацион приблизительно основан на такой схеме:
Завтрак: чай или кофе
Ланч: яйца, салат или фрукты
Обед: курица или рыба с гарниром
Полдник: кисломолочные продукты, овощной или фруктовый микс
Ужин: мясо, яйца с овощным салатом
Перед сном: травяной чай, свежевыжатый сок, кефир, ряженка
Белково-овощная диета
Эта диета основана на поочередном потреблении белковых продуктов с овощными блюдами. Один день кушаете белковую еду без примеси других продуктов, на следующий – овощи. И так чередуете дни диеты. В меню входят все овощи, кроме крахмалистых, постное мясо, рыба, морепродукты, молочка, травяные и фруктовые напитки.
Противопоказания и недостатки диет на основе белка
Главный недостаток белковой диеты – несбалансированное питание. На длительный промежуток времени нельзя увлекаться этой диетой, поскольку недостаток необходимых веществ в организме приведет к гиповитаминозу. К тому же за период белковой диеты организм достаточно насытится протеином. Возможно даже перенасыщение им. Часто повышается уровень холестерина и уменьшается концентрация калия в крови, бывают скачки давления и обострения хронических заболеваний. В любом случае, белковая диета на более, чем 3 недели – стресс для организма.
Пребывать на белковой диете длительное время может быть опасно для здоровья (фото: www.tolstuh.net)
Противопоказания для белковой диеты:
- беременность и период лактации;
- дисбактериоз;
- пожилой возраст;
- заболевания сердца, печени и почек;
- желчнокаменная болезнь;
- хронические патологии пищеварительного тракта;
- злокачественные образования.
Для быстрого и эффективного похудения на помощь приходит белковая диета. Увлекаться ею на длительный период не стоит, но в комплексе с физическими упражнениями она принесет желаемый результат.
Источник
Специалисты по питанию уверяют: белковая диета для похудения позволяет не только поместиться в платье на размер меньше, но и закрепить вес. Да и продержаться нужно сравнительно мало — 2 недели. Но есть у диеты и «подводные камни».
Чем эта диета отличается от остальных
В одобренном медициной суточном рационе человека содержится 12% белков. Этого достаточно для активной жизни и здоровой работы организма. На 1 кг веса человека должно припадать не менее 1 г «чистого» белка.
Питание белковой диеты строится на снижении потребления углеводов и жиров. То есть, суточный процент потребляемого человеком белка вырастает.
Протеины требуют четырехчасового переваривания, гарантируя чувство насыщения на день. Голодать на такой диете вы не будете.
Список разрешенных продуктов:
- нежирные виды мяса (филе курицы или индейки без кожи, телятина, кролик);
- молочка со сниженной жирностью (а также веганское молоко — скажем, соевое);
- куриные или перепелиные яйца (использовать лучше только белок);
- «сухие» сорта рыбы (хек, минтай, треска, карп, щука);
- морепродукты (креветки — да, крабовые палочки — нет, это углеводы);
- продукты из сои (сыр тофу, соевые биточки или гуляш, салат из пророщенных соевых зерен);
- бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица);
- овсянка, киноа;
- такие овощи, как брюссельская капуста, брокколи;
- семечки (чемпион по содержанию протеинов — тыквенные);
- орехи.
Хлеб и мучные продукты, сладости, продукты с повышенным процентом жира, алкоголь, газировка под запретом.
Белковая альтернатива
По похожему принципу питания построены диета Аткинса и кремлевская. Такие диеты тоже эффективные (это доказывают неоднократные примеры звезд, расхваливающие протеиновое питание в интервью), но и самыми здоровыми их назвать сложно. Отзывы худеющих часто заканчиваются словами «не сдержалась, сорвалась».
picture of beautiful woman in the kitchen
Дело в том, что эти диеты исключают углеводы. А, так как эти нутриенты нужны организму, человек будет постоянно мечтать о сладеньком, пока мысли о конфетах или пирожках не станут навязчивой идеей.
Также белковой является диета Дюкана (особенно 1 фаза — Атака). Но в этом случае отзывы предостерегают о возможных проблемах с почками. На этой диете нельзя ни в коем случае нарушать питьевой режим, а если почки до этого давали слабину (в этом органе обнаружены песок или камни, в анамнезе «дремлющая» хроническая болезнь), лучше не рисковать и худеть по другому методу.
Какую пользу такое питание несет организму
Белки, они же протеины — это «кирпичи», из которых строится тело человека. Пищеварение превращает их в аминокислоты, без которых невозможен рост мышц, правильная выработка гормонов, печени. Человек, потребляющий слишком мало белков, сталкивается с хронической усталостью, сниженной работоспособностью, неспособностью построить красивый рельеф мышц при занятиях спортом.
То есть, много белка — это не только отсутствие голода, но и сила, красота, здоровье.
Плюсы диеты
- В отличие от монодиет, белковое питание радует большим перечнем разрешенных блюд. А если сравнить с «голодными» способами похудения (например, с японской или французской диетой), это питание обильно, и бороться с постоянно возникающим аппетитом вам не придется.
- Необходимые продукты продаются в каждом супермаркете.
- Организм привыкает к небольшим порциям, благодаря чему и после выхода из диеты тело не будет требовать «тазик» еды.
- Вы худеете не за счет потери мышечной массы, а за счет тающего жира (поэтому белковая диета подойдет не только для женщин, но и для мужчин).
- Меню приятное на вкус. Мясо и морепродукты с салатами — это не мерзкие луковые или сельдереевые супы, сплошная отварная гречка и другие сомнительные радости монодиет.
- Результат закрепляется. Вес если и возвращается назад, то только по прошествии 6-8 месяцев.
- Белок укрепляет кости. Протеиновая диета — действенная профилактика остеопороза.
Но не забывайте о питьевом режиме. Обязательные суточные 1,5-2 литра воды — залог свежего самочувствия, подтянутой кожи (даже с потерей 5-6 кг), здоровой работы почек.
Важно: в первые дни диеты тело теряет много воды (поэтому белковый режим называют «сушкой»). Пейте много, восполняя потери влаги. Впрочем, и в последующие дни чистая вода нужна телу: жидкость будет помогать выводить токсины, освобождающиеся при «таянии» жировых запасов.
Недостатки и противопоказания
- Белковая диета вряд ли подойдет вегетарианцам, ведь строится на регулярном употреблении продуктов животного происхождения. Конечно, можно попытаться выкрутиться, употребляя много соевых заменителей (веганские сосиски и биточки), а также бобовые. Но при этом в рационе не будет выбора, поэтому он быстро приестся.
- Эта диета медленная. За неделю на «протеинке» тоже можно похудеть, но этот вес не закрепится. Чтобы получить более-менее достойный результат, худейте от 2 недель.
- Диета категорически противопоказана людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также в зоне риска страдающие артритом, артрозом и другими болезнями суставов, имеющие проблемы с ЖКТ (хронический панкреатит, дисбактериоз, колит), проблемы с сердцем (аритмия). Воздержаться от белковой диеты стоит и беременным, а также кормящим.
- Хоть и считается, что это не «голодная» диета, есть белковую пищу «от пуза» нельзя. То есть, ограничивать себя, отмеряя небольшие порции и отказываясь от излишне обильных перекусов, все же придется.
- Из-за снижения количества сахара в рационе человек может столкнуться с невозможностью сконцентрировать внимание на работе, упавшей трудоспособностью, беспричинно портящимся настроением. Особенно сложно будет людям умственного труда.
- Кроме углеводов, такой рацион беден на клетчатку. А за такое питание тело «отомстит» запорами. Решить эту проблему поможет частое питье (но вместо чая наливайте себе чистую воду без газа). Также не игнорируйте свежую зелень, овощи, отруби (добавляйте в салаты, творог, покупайте диетические цельнозерновые хлебцы).
Может ли белковая диета навредить
Да, если человек слишком увлечется, полностью отказавшись от углеводов. Это правда, мы от них полнеем, но углеводы нужны для укрепления мышц, правильного деления клеток организма, умственной деятельности и той же физической выносливости.
Кроме того, повышенное содержание белка в рационе провоцирует появление песка и камней в почках, постоянно перегружая этот орган. Так что растягивать белковую диету (даже если рацион очень понравился) не стоит.
Кстати: считается, что если на белковой диете человек будет заниматься спортом (в том числе силовыми нагрузками), вред большого количества протеина будет минимизирован.
Начиная худеть, помните…
- Не терпите голод. Проголодались — готовьте! Можете перекусить, но — только легкими овощами или разрешенными белковыми блюдами.
- Во время еды пейте. И не 2-3 глотка, а до 2 стаканов воды. Жидкость поможет желудку справиться с тяжелой едой.
- От жиров откажитесь (по возможности полностью). Даже салат маслом не поливайте.
- Если вы видите, что покупаете мало фруктов и овощей, не стесняйтесь — введите в рацион витаминные добавки.
- Дополняйте диету тренировками. Это не просто можно, но и нужно, ведь фитнес и шейпинг ускорят процесс похудения.
- Питаться желательно дробно, разделяя суточную пищу на 6 приемов.
- Повторить эту диету можно через 4 месяца, но лучше — позже.
- Желательная суточная калорийность — от 700 ккал, максимум 1200 ккал. Помните: суточная энергетическая необходимость у миниатюрной женщины и высокого мускулистого мужчины разная. Если первой хватит упомянутых 700-800 ккал, то второму такой рацион «убьет» здоровье, его норма — не менее 1200 ккал, а то и больше.
- Меню должно быть сбалансированным: соединяйте растительные и животные белки.
Что готовить всю неделю
Самое простое меню на неделю и 14 дней не требует длительного стояния у плиты (ведь долгая готовка — это постоянное «снимание пробы» и незатихающий аппетит). Продукты используйте с минимальной, а лучше — нулевой жирностью.
Но: в супермаркетах или кафе диетические блюда купить бывает сложно. Так что обед лучше готовить заранее, в домашних условиях (утром или же с вечера), брать с собой в офис в лотке и там разогревать.
Завтрак: быстрые идеи
Завтракайте через 30 минут после подъема.
- Порция творога без меда и сахара. Сделать блюдо аппетитнее можно с помощью 2-3 ложек ягод, горсти семян или же чеснока и зелени. Нечасто можно разрешить себе и сухофрукты (скажем, изюм). А вот банан, виноград или мед добавлять к творогу не стоит — в этих продуктах много углеводов.
- Омлет со шпинатом и (или) брокколи.
- Яичный скрэмбл. Рецепт этого блюда прост: яйца разбиваются в холодный сотейник, добавляется сливочное масло, сотейник ставится на огонь. Яйца перемешиваются. Когда они остынут, вынимаем скрэмбл на тарелку и посыпаем зеленью… Да, этот тот же омлет, но от Гордона Рамзи! Но готовить его стоит редко, ведь в рецепте масло.
- Сэндвич: кусок цельнозернового хлеба, поджаренный без масла + отварная куриная грудка + листик салата.
- Курица (отварная, запеченная) + салат из свежих морковки и яблока, сбрызнутых лимонным соком.
- Суп из курицы с брокколи.
- Несладкая овсянка + белковый омлет (на 3 белка можно оставить 1 желток).
Чтобы дожить до обеда, нужен утренний перекус. Белковая диета его не запрещает.
Можно разрешить себе 2-3 фрукта. Они насытят тело фруктозой и «быстрыми» углеводами, которые в первую половину для успеют пойти в движение и полностью израсходуются.
Но раз диета белковая, перекусы стоит выбирать ей под стать: протеиновый коктейль, кусочек нежирного сыра, белок отварного яйца, смузи с соевым молоком, тертая морковка со сметанной заправкой.
Обед: легко взять с собой
- Суп из чечевицы (можно сварить на 2 дня, а чтобы суп не приелся, на следующий день превратить его в пюре и заправить легкой сметаной).
- Стейк + овощной салат (без картошки и кукурузы).
- Порция цельнозерновой лапши (или пасты из твердых сортов пшеницы) + овощи + тофу.
- Легкий салат с креветками.
- Индейка-гриль (филе) + зеленый салат.
- Куриное филе отварное + порция шампиньонов (приготовленных без соуса, тушеных или запеченных, в том числе на гриле). Эти блюда можно приготовить в двойном объеме, оставив половину на ужин.
- Паровые куриные фрикадельки + гарнир из риса (не более 5 больших ложек).
Некоторые диетологи разрешают готовить и филе лосося, но — не более 75 г на одну порцию.
После обеда важен полдник (или перекус №2). В этом случае постарайтесь обойтись без углеводов и жиров. Похрустите свежим огурцом или 2-3 листьями салата.
Также отличное решение — орехи. В этом продукте много белка (особенно в арахисе, миндале, фисташках), но не меньше и калорий, так что слегка полакомьтесь, но не увлекайтесь орехами. Максимальная суточная доза — 30 г орехов. Желательно, чтобы этот продукт был не обжаренным и не соленым.
Ужин: эй, полегче!
- Филе курицы + салат из сельдерея (любого вида).
- Фалафель + зеленый салат. Важно: рецепты фалафеля требуют готовить его во фритюре. Но это не ваш вариант, ведь вы худеете. Запекайте шарики из нута в духовке, так получится снизить калорийность ужина в разы.
- Тушеный кролик + гарнир из киноа.
- Мидии, приготовленные в томатном соусе.
- Отварная фасоль + паровое филе нежирной рыбы.
- Отварной или консервированный тунец + порция морской капусты.
- Белковый омлет из 3-4 яиц + свежие томаты.
- Салат из отварных белков и свежих овощей.
- Отварные фрикадельки из говядины + стакан томатного сока.
- Порция творожной запеканки (без сахара, с сухофруктами, яйцом и 2-3 ложками манной крупы).
- Яблоко, запеченное с творогом и корицей.
С ужином затягивать не нужно. Завершите его за 3 часа до сна.
Впрочем, засыпать впроголодь тоже не стоит. Если перед сном «сосет под ложечкой», выпейте стакан нежирного кефира, «пустой» йогурт, простоквашу.
Выход с диеты
Не спешите покупать сладости и фастфуд!
Для начала готовьте все то же, к чему привыкли, но начните поливать салаты растительным маслом (кунжутным, оливковым). Также обратите внимание на кокосовое масло — им можно заправить кашу, а также на этом масле жарят. При этом кокосовое масло насыщает тело витаминами, но калорий содержит немного.
Вводите по 100 ккал в сутки, пока не вернетесь к «додиетическому» рациону… Впрочем, если из-за него вы набрали лишний вес, вы уже наверняка пересмотрели его и больше не будете так питаться!
И не забывайте ввести в рацион побольше клетчатки (чемпионы по содержанию такого нутриента — отруби, груши, авокадо, яблоки, свекла, артишоки, семена чиа). Ваша задача поскорее очистить «застоявшийся» кишечник.
Опыт похудевших (и не похудевших)
Позитивные отзывы
- Диета работает, вес уходит.
- Не нужно бросать спортзал.
- Никакого голода. Проголодалась — тут же достала из «закромов» что-то белковое. Если забегалась и не успела приготовить себе что-то на день заранее, перекусы для этой диеты продаются даже на заправках и в маленьких магазинчиках возле дома (зерновые хлебцы, орешки, сушеные мясные снеки, сушеное рыбное филе или кольца кальмаров, соленые либо консервированные).
- Описан опыт похудения на белке 100% растительного происхождения (основу такой диеты составили чечевица, соевое мясо, а также утроенное количество молочных продуктов).
- Вместе с похудением можно набрать броские мышцы, накачать пресс, на приседать ягодицы.
- После похудения объемы с талии и бедер ушли, а бюст остался без изменений.
Также похудевшие женщины называют белковую диету «рационом красоты», ведь во время такого питания уменьшаются проявления целлюлита, свежеет лицо, подтягивается кожа, исчезают прыщи и черные точки. Наконец, в этот период особенно сладко и крепко спится — а здоровый сон тоже позитивно влияет на внешность.
И «вишенка на торте»: позитивных отзывов у белковой диеты — примерно 95% от общей массы.
Критика и разрушенные иллюзии
- Если в вашем магазине не продается кролик, да и индюшатину можно купить редко, все меню придется строить на курице. Как результат, к концу второй недели на это мясо уже не хочется смотреть.
- У людей с гипертонией от высокого белка скачет давление.
- Некоторым людям постоянно хочется сладкого.
- Если увлечься диетой и затянуть ее, начнется белковое отравление. Это состояние можно узнать по появившемуся характерному запаху тела — от кожи отдает ацетоном. Пошел запах — срочно «сворачиваем удочки» и вводим клетчатку, глюкозу.
- Если похудеть нужно по максимуму, на диете нужно считать калории, взвешивать порции.
Диета Елены Малышевой: женское спасение или способ заработка?
Ютуб заполонили ролики о диете на 10 дней от Елены Малышевой. В отличие от других идей, которые недобросовестные производители товаров «для похудения» приписывают самой популярной теле-медсестре России, такую диету действительно рекомендует Елена Васильевна. Но разработала ее не ведущая, а приглашенные диетологи. И диета не 100% белковая, а построенная по принципу: 1 день белковый, 2 день углеводный. То есть, это белково-углеводная диета.
Диетолог (и сама Малышева) уверяют, что это питание за 10 дней «убьет» 5 кг лишнего веса.
Подробнее (с демонстрацией суточных продуктов и описанием готовки):
Чуть позже телеведущая выпустила и собственный «продуктовый набор», который можно купить — и надолго забыть о готовке. Правда, худеть придется «мягко» и долго — уже никаких не 10 дней, а ровно месяц. Набор рассчитан на 28 суточных комплектов (4 приема пищи в сутки) + 4 дня в месяц будут разгрузочными. Калораж — 800 ккал в сутки, ожидаемый результат — минус 5-6 кг в месяц.
Вот как представляет свой продукт сама Малышева:
А вот мнение похудевшей покупательницы, с распаковкой и дегустацией отдельных блюд:
Топ-7 лучших препаратов для похудения
Смотрели:
992
Источник