Попа до и после диеты
Обычно перед началом летнего сезона большинство девушек, мечтая об идеальной фигуре (особенно в ягодичной части), спешат приводить свои тела в порядок.
Представительницы слабого пола начинают ходить в спорт залы, на фитнес, многие занимаются дома. Однако не у всех получается достичь желаемых результатов в области прокачки ягодиц. Девушки, насмотревшись красивых картинок, где изображена накачанная попа до и после, и понятия не имеют, какие упражнения нужно делать для этого.
Некоторые думают, что накачать ягодицы просто. Это далеко не так. Для хорошо прокачанной попы нужно знать и выполнять специальные упражнения и запастись терпением. Мышцы ягодиц являются самыми объёмными и большими в нашем организме, поэтому они плохо поддаются изменениям, и сначала вообще не будут отзываться на ваши старания.
Настройтесь на то, что какого бы не было желание, повлиять на форму таза у вас не получится. Вы будете иметь дело с тем, что подарила вам природа. Главное, это забыть что такое лень, тренироваться минимум 2 раза в неделю и основной упор возлагать на ноги, бедра и ягодицы. Комплексные упражнения принесут лучший результат, чем прокачка только попы.
Причины неразвитых ягодиц
Основной причиной неразвитых ягодиц, да и всего тела является гиподинамия.
Сегодня наша жизнь так облегчена, что человек во время работы и совершения своих повседневных дел очень мало двигается. А это плохо сказывается на здоровье и организме. Живя в оптимальных условиях, работая в офисах, мало двигаясь и особо не напрягаясь физически, человек ослабевает и становится менее развитым.
Также не стоит забывать о том, что женская конституция отличается от мужской. Так, у женской половины прогиб корпуса вперед проявлен сильнее, вследствие чего и ягодицы смотрятся более выпирающими. Кажется, это как раз то, что надо. Но на практике, если женщина мало двигается, то ягодичные мускулы её очень ослабевают. Плюс ко всему квадрицепс бедра деградирует, а осанка искривляется. В конечном итоге у женщины появляется неприятная отвисшая попа.
Советы начинающим спортсменам
Если вы ведете спортивный образ жизни, то вы должны знать о таких двух понятиях, как анаболизм и катаболизм. анаболизм – это увеличение мышечной массы и мышечных волокон. катаболизм – наоборот, уменьшение массы тела. То есть если вы мечтаете о красивых подтянутых ягодицах и хотите показывать подругам, как накачать попу фото до и после, вы должны забыть о голодовке и диетах. Если вы страдаете лишними килограммами, то прежде чем начинать регулярные упражнения для накачки попы, нужно будет сначала сбросить вес. Затем пройти комплекс упражнений для ягодиц, после чего снова сбросить пару килограммов, и так продолжать до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. Как видно, полной женщине нужно будет долго стремиться к хорошему результату, но это того стоит: чем не пожертвуешь ради интереса и восхищенных взглядов со стороны сильного пола.
Правильное питание для красивых ягодиц
Усиленные тренировки являются стрессовыми для организма. Тело будет стараться само избавиться от нежелательных последствий стресса и растяжения мускулов, которые будут происходить после чрезмерных нагрузок. Для этого потребуется большое количество энергии и возобновляющих элементов в виде белков. Энергию мы получаем благодаря углеводам, поэтому во время активного образа жизни нужно правильно питаться, получая с пищей нужное количество полезных веществ, причем больше, чем расходуется во время упражнений.
Нередко девушки, достигшие хороших результатов, выставляют фото с надписью “как я накачала попу до и после”.Глядя на такие фотографии, возникает желание выглядеть так же. Побыстрее добиться выпирающих упругих ягодиц поможет также правильное употребление калорий в день. Правильно рассчитать нужные калории можно по специальной формуле, найденной в интернете. Главное – подобрать питание именно под ваше телосложение.
После расчета правильно распределите соотношение белков, жиров и углеводов. Наилучшими будут такие пропорции: 20/25/60 соответственно.
Упражнения для прокачки ягодиц
Согласно знаниям спортсменов и тренеров, лучшими упражнениями для накачки ягодиц являются такие:
Помимо прокачки ягодичных мускулов, такие упражнения задействуют мышцы бедер и ног, что позволяет сделать ноги красивыми и прокаченными.
Нередко женщины не хотят делать жимы на переднюю область бедер, боясь получить излишне мощные ноги. Это большая ошибка. Без таких упражнений не получиться избавиться от целлюлита и дряхлости кожи. Плюс ко всему другие легкие движения будут происходить с трудом. Однако, если выполнять все упражнения правильно, следовать верным техническим приемам и не жалеть себя, то и нагрузка будет в основном на попу, а не на бедра. Исходя из этого, боязнь перекаченных ног просто нелогична.
Стоит обратить внимание, что если у вас плохая степень подготовки, то до начала занятий со штангой и другими утяжелениями, в течение первых недель старайтесь комплексно укреплять свое тело. В обратном случае вы можете получить травму, растяжение мышц, после чего вообще долгое время не сможете упражняться.
Принципы тренировок
Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно заниматься часто, постепенно увеличивая нагрузку. Это можно реализовать двумя путями:
- Прибавлять дополнительные веса каждый тренировку.
- Увеличивать число повторений каждого упражнения в одном подходе (но стараться не превышать 15-20 повторений). Можно увеличить также количество подходов.
С каждой новой тренировкой выносливость вашего организма будет расти. Постепенно вы увидите, как выросло и время пребывания в спортзале (два-три часа вместо привычного часа). Смотря на себя в зеркало, вы будете отмечать огромную разницу по сравнению с тем, как вы выглядели до начала тренировок.
Читайте также:
Источник
Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма
Начало
Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.
Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.
На этом фото 2010 год, мне 21:
Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:
Первые ошибки
Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.
Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.
На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:
Тренировки
Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.
Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.
Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.
Накачка пикантных мест
Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)
Полезный рецепт от Маши
Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.
Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.
Ленивые вареники
Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!
У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!
Сегодня
Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.
Совет новичкам
– Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов – это ещё и воспитание духа.
– Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.
– Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.
– Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как “похудеть”. При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.
– Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении – не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.
– Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело – это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».
Почта для связи со мной
Подписаться на обновления блога
Источник
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух девушек, имена которых были изменены. Обеим девушкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очень маленьких и плоских «аки доска».
Наши героини всегда стремились накачать себе кругленькие и симпатичные «орешки», вот только действовали они совершенно разным образом.
Прочитайте эту поучительную историю до конца, чтобы извлечь пользу и для себя. Смотрите дополняющие статью видео только прочтя все до конца, иначе суть будет упущена!
Грустная история ягодичных мышц Анны
Девушка записалась в лучший фитнес клуб в городе. Там она наняла себе персонального тренера Васю, и они взялись за работу. Василий оказался очень приятным собеседником, и тренировки «пошли как по маслу». На каждом занятии наставник показывал новые упражнения «чтобы мышцы не привыкали к нагрузке». Нагрузки правда и особо и не ощущались, потому что Вася всегда давал своим ученикам очень легкие веса. Иногда даже Ане казались подозрительно легкими ее подходы и повторения, но тренер успокаивал, мол главное не вес, а техника!
Техника правда так и осталась для девушки полной загадкой, потому что упражнения на каждой тренировке были разными, и она просто не успевала запомнить их названия, не говоря уже о том чтобы даже приблизительно освоить траекторию самого движения.
Со временем Аня заметила, что и тренер показывает одни и те же упражнения совершенно по разному, видимо это тоже делалось чтобы «мышцы не привыкали».
Через два года бесплодных тренировок Аня все-таки решила поменять тренера. Василий очень обиделся. Он сказал Ане что большие мышцы ей ни к чему, ведь она же девушка! Кроме того мышцы спортсменок растут только за счет «химии» и, это и дураку понятно, а тяжелые тренировки могут принести травму!
И все-таки наша фитоняшка решила рискнуть и заплатила за тренировки Азамату. Этот модный тренер был наиболее популярен в зале, а многие клиентки были и вовсе в него влюблены. Так же как и в случае с Васей, Аня не позаботилась о том чтобы полюбопытствовать, нет ли у ее тренера фотографий успешных учеников, например имеющих фото «до» и «после» тренировок с ним.
Вася дал Ане очень тяжелые тренировки, и она выполняла минимум по 15 упражнений на ягодичные мышцы на каждом занятии. Пятая точка во время таких тренировок просто «горела». В каждом упражнении она выполняла не менее 15-20 повторений, часто делала суперсеты и дропсеты.
Также как и в случае с Васей, Азамат не вел дневник тренировок, и не давал своим воспитанницам поднимать большие веса.
Технике упражнений он уделял много внимания, постоянно учил «продавливать ягодицу», «чувствовать мышцы», держать «постоянное напряжение», достигать «пикового сокращения». В общем после тренировки Аня была вся в поту, уставшая как собака.
Вот только замеров ягодичных мышц Азамат не делал, ни до начала занятий, ни после. Он просто смотрел на девушку и говорил, что «стало намного лучше» или «теперь совсем другое дело». Когда же через продолжительное время Аня все-таки заикнулась что ожидала большего, Азамат вскинул бровь, и повторил слова Василия про «химические ягодицы фитоняшек».
Так наша героиня окончательно убедилась, что «накачать попу без химии невозможно», можно только «держать ее в тонусе». К слову оба тренера работая с Анной, не говорили ей и слова о питании для роста мышц. С другой стороны, но при чем тут питание, ведь она пришла тренировать мышцы? Но, однажды она познакомилась с Леной, и узнала историю, которая раскрыла ей глаза.
Веселая история накачки ягодиц Елены
Лене повезло несравненно больше. Ее родной брат Павел, не на шутку увлекался «качалкой» и диетологией, работал тренером. Павел читал много книг о тренировках, был успешным теоретиком и практиком (судя по его мускулистому телу). Он, тренировался в зале, но дома у него было несколько гирь различного веса и разборные гантели. Узнав о мечтах своей сестры накачать по настоящему классные ягодицы, он написал ей программу тренировки в домашних условиях с гирями и гантелями всего из трех упражнений.
· Приседания сумо с гирей в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений
· Выпады с гирей в 1 руке, держась второй рукой за опору: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений
· Румынская тяга с 2мя гантелями в руках: 12кг/1 сет/15 повторений, 16кг/4 сета/8-10 повторений
Лена выполняла эту тренировку всего 1 раз в неделю, и уже через три месяца повысила веса снарядов почти в два раза. Это неудивительно, так как брат строго настрого велел «работать с прогрессией нагрузок» и вести дневник тренировок.
Также брат научил ее правильной технике, и работающим методическим принципам тренировки: не спешить, как следует отдыхать между сетами, работать «до отказа» или почти «до отказа», никогда не выполнять суперсетов и не делать более 10 повторений в сете (еще лучше 8 или 6).
Естественно программой все не ограничилось, «братан» вручил Елене план питания, который состоял из полезных продуктов, и поставлял в ее женский организм достаточно калорий и БЖУ для строительства новых мышечных клеток, из которых началось строительство целевой мышцы.
Уже через 6 месяцев выполнение всего одной тренировки в неделю, дало заметные результаты. Задние полушария Лены стали просто неотразимыми! Они стали твердыми, упругими и выпуклыми как спелые плоды. Эти плоды неотвратимо притягивая мужские взоры своей великолепной формой. Подружки стали завидовать и просить «рецептики результата», да и Лене ее внешность стала куда больше нравиться.
Мораль: Если вы хотите накачать привлекательные «булочки», убедитесь, что вы играете по правилам написанным ниже.
- Вы потребляете с пищей достаточно макроэлементов для роста мышц и калорийность вашего рациона достаточна
- Упражнения которые вы выполняете, и техника с которой вы их выполняете, достаточно хорошо нагружают целевые (ягодичные) мышцы
- Вы укрепляете мышечный корсет, чтобы не заработать травму в погоне за супер-персиками.
- Вы постепенно, но неуклонно увеличиваете рабочие веса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон “жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала”Ясон”, как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.
Источник