Помогает ли спорт и диета чтобы похудеть
Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?
Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое – и жесткие диеты,и спортивные занятия – выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.
Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.
Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:
- метаболизм замедляется,
- мышцы уменьшаются,
- жир остается,
- формы теряют объемы,
- кожа становится дряблой и целлюлитной,
- Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
- и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.
Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.
Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).
Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:
- ходьба,
- бег,
- занятия на велотренажере,
- ходьба на лыжах,
- занятия на степ-платформах,
- танцевальная аэробика,
- плавание и т.д.
Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:
- Она сжигает большое количество калорий.
- Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
- Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
- После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
- При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.
Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.
Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.
Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.
Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки:
- ходьба,
- ходьба с ускорением,
- ходьба с утяжелением.
Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.
Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.
Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.
Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.
Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!
Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.
Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли – опять наели.
Источник
В настоящей статье изложен
собственный опыт, многократного и эффективного похудения, с сохранением
мышечной массы, который удалось выработать путем многомесячных проб и ошибок,
экспериментов в питании и физических нагрузок, изучением специальной
литературы, сравнением рекомендаций
опытных специалистов.
Что удивительно, эффективное похудение достаточно простой процесс, практически в любом возрасте и сводится к нескольким базовым принципам и правилам, которых достаточно регулярно придерживаться, чтобы достичь нужного результата. Однако, самостоятельно прийти к таким выводам не так уж просто и быстро. Ниже, в статье, изложены базовые действия и принципы, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.
Существует множество советов,
рекомендаций, методик, которые стремятся помочь эффективно похудеть. Некоторые
из них действительно помогают, а многие методики просто отнимают наше с Вами
время, силы и нервную систему. Или же после достаточно быстрого похудения
лишние килограммы снова возвращаются как будто и не уходили.
Физиологические процессы в каждом из нас построены на одних принципах и
работают одинаково для всех. Также и с процессом снижения веса тела: существуют
единые для всех базовые принципы и действия, на которых построен это процесс и
которые одинаково эффективно действуют на лишние килограммы. А разнообразие методик
и способов, скорее всего, попытка
разнообразить действительно правильный процесс снижения веса или же преследует,
совсем иные цели не связанные с реальной помощью в похудении.
Ниже, изложены базовые принципы и действия, выполняя которые, возможно значительно
снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной
массы тела.
Сколько должен весить человек
Существуют определенные рекомендации
Всемирной Организации Здравоохранения относительно наиболее благоприятного веса
человека. В свободном доступе сети интернет имеются онлайн калькуляторы ВОЗ, с помощью
которых можно с легкостью определить рекомендуемый вес для Вашего роста и к
какой категории: дефицит массы, норма, предожирение или же ожирение, относится
Ваша масса тела.
оптимальный вес человека моно рассчитать с помощью онлайн калькулятора С помощью подобного калькулятора можно определить
рекомендуемый для Вашего роста вес массы тела. С позиции максимальной
продолжительности жизни. А так же с какого весового диапазона начинается,
конкретно для Вас ожирение или дефицит массы тела. В среднем этот показатель варьируется в
разнице от 5 до 7 кг относительно вашего роста.
Однако, пытаясь соответствовать
определенным весовым стандартам, необходимо учитывать особенности
жизнедеятельности каждого отдельного человека. Человек, в жизни которого присутствует
много физической нагрузки и спорта, для эффективности, должен обладать большей
мышечной массой, которая не создает такой нагрузки на организм как бесполезная
жировая прослойка. И для человека, в повседневной жизни которого не преобладают
физические нагрузки, норма общей массы тела
будет, ниже чем у предыдущего. В данном случае, неплохим ориентиром может
служить толщина подкожной жировой прослойки и состояние брюшной части тела.
увеличение подкожной жировой прослойки может говорить о появлении лишних килограммов Основные правила питания для похудения
Похудение – это процесс снижения
общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной
тканей и прочих систем и составляющих нашего организма.
Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.
необходимо похудеть и сохранить мышечную массуВ таком подходе заключается эффективное похудение. Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.
1 Снижение количества потребляемых углеводов.
Основным девизом питания во время
похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки». Такой эффект достигается двумя способами:
уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества
физических нагрузок.
На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.
Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча, овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.
2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.
Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления,
преобразуются в энергию нашего тела. К категории быстро углеводных продуктов
можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически
все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их
употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду
избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле.
Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными
физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.
Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.
Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.
3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной пищи и всех «намазок».
В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья
растительное масло нельзя доводить до кипенияХлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.
От магазинных намазок, таких как майонез,
в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также
следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и
калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело
и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию
организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода
лишних накоплений, в том числе и жировых.
майонез и соусы следует исключить из питания полностью и не только на время похудения4 Частичный отказ от сладкого.
Имеется ввиду отказ только от продуктов
содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские
изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не
выросли на дереве или на земле естественным способом.
Перечисленные продукты, содержат большое количество
быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким
образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии
от сладкого, отправляется в запас под кожу.
Полностью от сладкого отказываться не
стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь
умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять
фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня. Достаточно будет одного –двух бананов или
яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя
сладкое из моркови и свеклы.
отказ кондитерских изделий и сладкого способствует похудению
5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки
Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.
6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.
Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас. При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.
Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.
После приема пищи у Вас должно
отсутствовать чувство наполненности желудка
и присутствовать ощущение небольшого недоедания.
питание маленькими порциями несколько раз в день
7 Питание до и после физических нагрузок
Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма. После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.
Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.
2-3 часа после тренировки необходимо воздержаться от пищи
Может возникнуть
вопрос, чем же остается питаться ?
На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.
Спорт для похудения
Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.
кардио тренировки способствуют быстрому похудению
Кардионагрузки для похудения
Наиболее эффективными являются кардионагрузки
натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после
пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии )
максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей
пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале
кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в
качестве источника энергии и быстро их
сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через
день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.
Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.
Кардионагрузки
уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но
потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут
вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм
перейдет в режим использования жировых отложений.
легкий бег на тощак эффективно помогает при похудении
К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)
Силовые нагрузки
Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!
Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.
силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу при похудении
При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того, дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил. В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.
Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.
упражнения для ног и спины с отягощением способствуют качественному сжиганию подкожных жировых отложений
Можно ли худеть только с помощью
кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?
- Если
для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика
вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много
мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не
критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим
нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости. - Худеть
только с помощью силовых тренировок, можно
так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и
продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых
углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.
Скорость похудения
Нормальной для организма скоростью избавления от чистых жировых отложений является до 1 одного килограмма в неделю. На первых этапах, первые 2-3 недели этот показатель может быть выше и достигать 2-3 кг. Такой результат достигается не за счет сжигания только жировой прослойки, а за счет вывода лишней жидкости и некоторых загрязнений кишечника. В дальнейшем процесс похудения должен происходить до 1 кг в неделю. Если Вы стали терять больше килограммов в недельный срок, это может означать что вместе с жировыми отложениями, Вы теряете и мышечную массу. В данном случае следует увеличить потребление белка включить больше силовых нагрузок.
Перечисленные рекомендации хорошо работают в комплексе и игнорирование одних, и соблюдение других могут не привести к ожидаемому результату.
Изложенными выше правилами питания и
распределения физических нагрузок я эффективно пользуюсь и в настоящее время.
Несколько раз, сравнительно за короткий срок, подобный подход помог мне похудеть,
снизив процент подкожного и висцерального жира и снова набрать, но уже в большей
степени, сухую мышечную массу и снова снизить процент подкожного жира. При этом,
достаточно легко сохраняется оптимальная «сухость», хорошее настроение и не
появляются лишние отложения.
Источник