Польза читмила при строгой диете как это работает

Читмил — запланированное нарушение диеты. Переводится с английского как мошенничество (cheating) с едой (meal). Концепция сформировалась в среде бодибилдеров как способ изменить вес. Шесть дней соблюдать высокобелковую диету, на седьмой — устраивать «праздник живота». Задачи – ускорение метаболизма для результативного снижения веса, отдых для ЖКТ, психологическая разгрузка, усиленный термогенез за счет разгона функции щитовидной железы, восполнение резервов гликогена для выносливости на тренировках. Практика читмила – спорная тема. Положительные и отрицательные результаты не подтверждены научными исследованиями.

Физиологический эффект

Во время диеты организм испытывает голод, снижается уровень лептина. Это гормон, контролирующий энергетический обмен и аппетит, массу тела и образование жира. При жестких ограничениях в пище жировая ткань сокращает выработку лептина. Мозг получает сигнал гипоталамуса, что насыщения нет. Тело снижает расход энергии и метаболизм, увеличивает аппетит, побуждая пообедать.

Ограничение калорийности еды провоцирует повышение грелина (гормон, стимулирующий аппетит) – ощущение не проходящего голода.

Тело пытается сберечь энергию снижением выработки гормонов щитовидной железы.
Организм, чувствуя недостаток питания, выравнивает гормональный дисбаланс и переходит в «режим голодания» — удерживает калории про запас. Достигается плато потери веса, похудение прекращается. Читинг «убеждает» внутренности, что угроза голода отступила. Обмен веществ убыстряется, что продолжается 2-3 дня.

Польза для души

Человек, переходящий на здоровое питание для похудения или достижения спортивных результатов, сталкивается с психологическими трудностями. Жесткая диета без любимых вредных лакомств тяжела. Раздражительность, постоянное чувство голода провоцируют срывы. Поедание высококалорийных блюд в «минуты слабости» дает чувство вины из-за отката в результатах. Неудачи демотивируют, заставляют забыть мечту о стройной фигуре.

День без правил поможет позитивно принять смену рациона. Вместо запрета на любимую еду и укоров совести из-за срыва – читмил, когда поедание тортов, пиццы, жареной картошки разрешено.

Зная, что в конце недели ждет отдых, легче втягиваться в новый образ жизни. Постепенно вкусы меняются, человек предпочитает полезную еду вместо фастфуда сомнительного качества. Запах сдобных булочек и пирожных не вызывает слюноотделение и зверский аппетит.

Когда «загрузка» необходима

Падает мотивация, не хватает сил на полноценную тренировку.

• Не проходящее ощущение холода, понижение температуры тела.
• Достигнуто плато в потере жира.
• Риск срыва.
• Диета с недостаточным содержанием калорий и углеводов.

Рекомендации

1. Следите, чтобы читмил не перерос в самообман. Это продуманный шаг, а не бесконтрольное поедание вредных продуктов, когда вздумается. Частота индивидуальна. Один «загрузочный» день в неделю подходит для людей со средней жировой массой.
2. Не сокращайте рацион. Вы добавляете к стандартному питанию недостающие калории. Не делайте разгрузочные дни — урезание порций перед читингом вызовет чрезмерный голод и переедание. Ешьте по требованию желудка. Помните, что организму непривычны серьезные калорийные нагрузки – пища переваривается медленно, физическая потребность насыщения отодвигается. При возвращении к диете не питайтесь по принуждению, придерживаясь расписания – во время «праздника живота» вы накопили серьезный резерв питательных веществ.
3. Практикуйте читмил перед тяжелой тренировкой – часть потребленных калорий пойдет на восстановление сил.
4. Правильно выберите день и место. Наслаждение калорийными блюдами на семейном ужине или в изысканной ресторанной обстановке принесет полное удовлетворение (по сравнению с проглоченной наспех пиццей).
5. Воспринимайте нарушение рациона как осознанное действие, приносящее физическую и эмоциональную пользу. Чувство вины неуместно.
6. Оцените силу воли. Если читмил растягивается на неделю – не применяйте эту схему питания.
7. Наблюдайте за реакцией тела на нарушение диеты. В начале и в конце месяца проверьте процентное содержание жира. Жировой слой уменьшился – концепция читмила оправдана.
8. Разберитесь, почему хотите вредный продукт. Однообразие блюд вызывают отвращение к «правильной» еде. Нерегулярный прием пищи – острое чувство голода, желание «проглотить слона». Компенсация лакомством нехватки положительных эмоций, способ борьбы со стрессом. Понимание причин – ключ к снижению частоты читмилов.
9. Не паникуйте, если весы показывают лишнее. Фастфуд и другая вредная еда насыщена натрием и углеводами, которые задерживают воду. При возвращении к привычному рациону и спортивным нагрузкам жидкость уйдет. Решение – отложить взвешивание на 1-2 дня.
10. Позвольте себе «праздник живота», а не уступки в виде ложки варенья или капли кетчупа. Организм получит физиологическую встряску, моральное удовлетворение и отдых.
11. Вместо сосисок и гамбургеров отдайте предпочтение домашним лакомствам из натуральных продуктов или ресторанной кухне.

Вред

• Шок для органов желудочно-кишечного тракта. Организм привык к умеренному поступлению правильной пищи за время диеты. Обилие жирных и калорийных блюд – удар по печени и поджелудочной. Не переедайте, чтобы избежать неприятных ощущений. Если чувствуете тяжесть – примите средства для пищеварения.
• Провокация срыва. Трудно входить в рамки жестких ограничений в еде после «загрузки». Соблазн продлить читмил.

Как обойтись без читмилов

• Рацион с разносолами, сбалансированный режим питания, регулярные приемы пищи. Люди с железной силой воли, соблюдающие такие условия, обходятся без читмила. Профессиональные спортсмены сидят на строгой диете в период соревнований, а в межсезонье поедают блюда, содержащие углеводы. Питательные вещества поступают в организм в достатке, психологическая привычка выработалась.
• Еду не получается сделать аппетитной из-за нехватки фантазии, кулинарного таланта или времени. Скучные «дежурные» блюда из риса, куриной грудки, зелени приводят к пищевой усталости. Происходит срыв с неконтролируемым обжорством.

Ограничения даже при разносольном столе надоедают.
Читмил работает при регулярных занятиях спортом. Такое питание практикуется боксерами, профессиональными бодибилдерами, любителями, нацеленными на создание стройного тела. Концепция индивидуальна — требует наблюдения за реакцией организма, самочувствием, настроением.

Читмил – новое слово в нашем лексиконе. Если переводить его дословно, то речь идет об «обмане» или «мошенничестве» с питанием — именно так поступают со своим организмом люди, придерживающиеся определенной диеты, в чем заключается такой обман – об этом читайте в статье.

Знаете ли вы, что такое читмил? Если нет — советуем прочесть нашу статью, даже если знаете, надеемся, что вы найдете в статье для себя новое и интересное.

Читмил – что это значит?

• Многие из нас часто ограничивают себя во вкусностях, понимая, что их постоянное поедание чревато для фигуры и общего самочувствия. И достаточно большое количество людей при этом выбирают для себя определенную диету, которой придерживаются (или, по крайней мере, стараются придерживаться) длительный период.
• И, как это часто бывает, порой невольно «срываются», позволяя себе такой запретный, но от этого еще более желанный фастфуд или кусочек тортика. А утром, укоряя себя за проявленную слабость, с еще большим рвением начинают еще более жесткие ограничения.
• Именно для таких случаев и существует способ, который назван читмил, позволяющий обманывать собственный организм. Пригоден он для тех, кто избрал для себя в качестве диеты рацион, ограничивающий потребление углеводов.
• Чтобы понять, для чего нужен читмил, нужно вспомнить те дни, когда вы сидели на диете, предусматривающей ограничение в том или ином виде пищи. Наверняка вы сталкивались с проблемой, обусловленной замедленным метеоризмом, когда процесс сбрасывания веса замедляется, а то и вовсе останавливается. Организм попросту уже привык к малому количеству калорий, и поэтому перестал реагировать. Для таких случаев читмил – выход из положения!

Cheat meal

• Заключается он в том, чтобы один раз в неделю «оторваться» и позволить себе любимую пищу. Как считают спортсмены, часто прибегающие к такому способу, это способствует как ускорению метаболических процессов, так и определенному снятию психологического напряжения, которое в той или иной степени присутствует у большинства людей, ограничивающих себя в пище. Человек таким образом как бы вознаграждает себя за проявленную выдержку и легче переносит следующие шесть дней диеты.

Как устраивать читмил?

Чтобы читмил не превратился в бесконтрольное обжорстов, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Следует помнить, что в день, когда вы устраиваете себе читмил, не стоит полностью отказываться от обычной диеты. Питаться необходимо в установленном порядке, но добавить к этому всего один «разгрузочный» прием любимой пищи. Соотношение правильной и вредной пищи должно быть примерно 90/10.
2. Читмил эффективен только при диете с низким содержанием, или полным отсутствием углеводов, при остальных диетах он в лучшем случае бесполезен, в худшем – вреден.
3. Не устраивайте читмил, устроившись у телевизора. Опыт доказывает, что в таком случае количество съеденных «вкусняшек» намного увеличивается.
4. Не превышайте количество устраиваемых себе читмилов. Как часто нужно устраивать читмил? Один раз в неделю – значит один, а если у вас к тому же достаточно высокий запас подкожного жира, то и вовсе не чаще одного раза в пару недель.

   Как часто делать читмил?

5. Не совмещайте читмил с приемом алкоголя.
6. Правильнее всего будет прибегнуть к читмилу во время встречи с друзьями, вечеринки, запланированного похода в ресторан. Практика показывает, что в такой обстановке человек за счет дополнительных эмоциональных впечатлений съедает меньше, чем съел бы в домашней атмосфере.
7. Когда лучше устраивать читмил? Читмил лучше проводить во второй половине дня, чтобы не перестараться с «вредной» едой в течение всего дня. При этом существует и альтернативный подход. Лучше устроить день читмила в утреннее время, чтобы к вечеру организм уже смог переварить все полученное ним количество жиров и углеводов.
8. Если вы занимаетесь спортом, лучше совместить день читмила с днем тренировки – тогда вы быстрее избавитесь от съеденных калорий.

Как делать читмил на сушке?

• За выработку гормона лептина отвечают жировые клетки, и чем более в человеке остается жировой массы, тем меньшее количество этого гормона продуцируется организмом. А он, в свою очередь, дает мозгу сигнал о насыщении, увеличивая скорость метаболических процессов. И, соответственно, наоборот, чем меньше лептина вырабатывается, тем медленнее протекают обменные процессы, поскольку мозг включает защитную реакцию, замедляя расходование энергии.
• Именно так происходит во время сушки, т.е. при соблюдении низкоуглеводной диеты. Это чревато еще и тем, что без поддержки лептина в необходимом количестве дальнейшее похудение становится проблематичным.
• Избыточное содержание в организме преимущественно углеводных составляющих может привести даже к более активному накоплению жировой ткани. Происходит своего рода остановка достигнутого прогресса, и именно читмил, повышая калорийность пищи, вновь запускает метаболизм, повышая тем самым и скорость, с которой сжигается жир.

Нужны ли читмилы при правильном питании?

• Если под понятием «правильное питание» мы понимаем сбалансированность рациона и его оптимальную калорийность, то читмил абсолютно никакой пользы организму не принесет. Он не ускорит метаболизм, поскольку тот и без того работает в нормальном режиме, а лишь снабдит ваш организм дополнительным количеством калорий.
• Питаясь в течение дня привычной едой, будет совершенно неправильным перекусить перед сном кусочком торта и назвать это читмилом, успокаивая себя тем, что всю следующую неделю вы не будете позволять себе излишеств. Организм уже получил свою норму калорий, и все дополнительные пойдут ему только во вред, никак не повлияв на работу лептина.
• Таким образом, читмил и правильное питание вещи несовместимые. Скорее это можно назвать просто перееданием, которое обернется набором лишнего веса.

Полезно, но не при правильном питании

Зачем нужен читмил при похудении?

• В целом читмил при похудении не противопоказан. И связано это опять же с эффектом под названием «плато» — когда, сбросив несколько килограммов, человек перестает замечать дальнейший прогресс. Вес останавливается, и такое положение может длиться в течение нескольких не то что дней, а недель.
• В таком случае читмил, помогающий сдвинуть с мертвой точки метаболические процессы, может сыграть положительную роль.
• И даже если морально вы не угнетены необходимостью соблюдать диету, ваше подсознание может работать на протест против ограничений. И тут снова на помощь может прийти именно читмил, дающий вам уверенность в том, что эти ограничения временны.

Во время диеты иногда можно позволить себе читмил

Вес после читмила

• Как правило, после читмила увеличивается вес. Но эта прибавка исчисляется не килограммами, а граммами. Объясняются они тем, что в организм поступили углеводы, которых ему не хватало, а им свойственно удерживать жидкость.
• Поэтому стоит помнить о том, что набранные граммы не представляют собой жир, а только отек. После возвращения к низкоуглеводной диете ваш вес вновь начнет уменьшаться.
• Выше уже говорилось о психологической пользе читмила. В данном случае она состоит еще и в том, что сбросив несколько килограммов, вы вполне можете себе позволить «контролировано» набрать несколько сотен граммов, зная, что сделали это осознанно и понимая, что уже завтра вновь увидите на весах меньшие цифры.
• Главное – не увлекаться читмилом чаще, чем рекомендовано, а людям, которые не в состоянии себя контролировать или страдающие пищевым расстройством, стоит вначале посоветоваться с диетологом, будет ли полезен им такой «разгрузочный день».

После читмила появляется не жир, а отек

Читмил: польза

• Помимо психологической мотивации, о которой уже упоминалось выше, читмил дают и физиологические плюсы. Организм во время проведения читмила может «отдохнуть» от белка, которым он питается всю неделю.
• А возобновление активной выработки лептина, повышая скорость протекания обменных процессов в организме, ко всему прочему, способствует созданию наилучших условий для уменьшения веса. Лептин еще называют гормоном сытости, и его выработка уменьшает чувство голода, либо же оно исчезает вовсе.
• Читмил помогает повысить суточный прием калорий без последствий для конечной цели – у кого-то это поддержание формы, у других – снижение веса. Главное помнить о том, что читмил не предусматривает бесконтрольное объедание чипсами или пирожными на пальмовом масле. Отдых от белков также должен приносить пользу организму, поэтому пища должна быть здоровой и сбалансированной.

Полезно, но не часто

Как часто можно устраивать читмил?

• Специалисты советуют проводить день читмила не чаще раза в месяц бодибилдерам, находящимся на сушке либо же тем, кто находится в процессе подготовки к важному соревнованию. В противном случае можно не достичь необходимой физической формы к нужной дате.
• При соблюдении диеты, целью которой является похудение, читмил уместен не чаще, чем один раз в полмесяца, особенно если вы придерживаетесь строго определенного рациона. В таком случае читмил просто поддержит ваш боевой дух и даст некоторую передышку.
• Если ваш вес вас устраивает и вы думаете только о том, чтобы поддерживать себя в этой форме, то читмилом можно «баловаться» один день в неделю.
• И главное, следует помнить о том, что никому не рекомендуется устраивать читмил в течение двух дней – слишком велик риск свести на нет все достигнутые успехи.

Читмил по графику

Читмил: питание

• Главное в день читмила – не отказываться от обычной диеты. Если в предвкушении запланированного читмила вы полностью откажетесь от приемов пищи в этот день или накануне, то вполне можете съесть больше вашей обычной нормы, и вдобавок устроить себе проблемы с пищеварительными процессами, спровоцированные перееданием.
• Не стоит есть все подряд. Хочется сладкого – отдайте предпочтение не бисквитному, а творожному торту или же чизкейку. Пейте воду – это поможет не только уменьшить аппетит, но и тому, что желудочный сок будет лучше вырабатываться, а, следовательно, лучшим будет и процесс пищеварения.
• Диетологи рекомендуют в день читмила баловать себя суши, которые органично сочетают белки и медленные углеводы, практически не имея жира. При этом лучше отдать предпочтение не острым видам, чтобы не провоцировать аппетит. Хорошим вариантом будет стейк (желательно приготовленный на гриле), а на гарнир – картофель, лучше всего отварной.
• Можно побаловать себя спагетти, проследив, чтобы они были изготовлены из пшеницы твердых сортов. И даже пицца не станет вредной, особенно если ее начинкой станет куриное филе и овощи – тут вам и белки, и клетчатка.

Питание

Что делать после читмила?

• Наибольшей ошибкой будет после дня читмила ограничить себя в еде, пытаясь таким образом уменьшить количество «съеденных» калорий. Нельзя ни голодать, ни уменьшать, ни менять обычный рацион, которого вы придерживаетесь во время выбранной вами диеты.
• Мы уже выяснили, что набранные граммы объясняются не жировыми накоплениями, а преимущественно отеком, и лишняя вода выйдет из организма за два-три дня. Поэтому необходимо вновь вернуться к выбранному рациону и строго придерживаться его, как и времени приема пищи, и перекусов.
• Следует помнить, что устроенный вами читмил – это не срыв вследствие слабоволия, а запланированный  день, так что диета продолжается!
• А чтобы успокоить собственную совесть – проведите внеплановую тренировку.

Читмил и рефид: отличия

• Часто понятие «читмил» употребляется в сравнении или противопоставлении понятию «рефид», которое означает в буквальном смысле подпитку. Речь идет о периодической подпитке организма углеводами, в которых вы ограничиваете себя в основное время.
• Особенно это касается тех людей, которые активно занимаются спортом и имеют частые тренировки. В это время происходит активное сжигание калорий, что приводит к истощению в организме гликогенных запасов, и тогда подпитка бывает особенно необходима.
• Обычно прием углеводов рассчитывают, исходя из количества от 3 до 5 г на кг, равномерно распределяя их на 3 приема. Белки же остаются в прежнем количестве, их не следует ни уменьшать, ни увеличивать. А вот жиры во время рефида желательно уменьшить. Специалисты говорят о том, что время рефида можно продлить на 3 дня.
• Выбрать, какая разгрузка приемлема для вас, можно, исходя из того, какую физическую нагрузку регулярно испытывает ваш организм.

Разница

Читмил: отзывы худеющих

• Ольга, Ставрополь: Я решила заняться собой и, помимо диеты, активно занялась спортом. Поначалу все шло хорошо, я была довольна собой и своими успехами. Но буквально через несколько дней поняла, что испытываю элементарное чувство голода. И тогда я прямо с тренировки могла отправиться в магазин и накупить всего, от копченой колбасы до шоколада. Наедалась, а потом мучилась желудком. Снова садилась на диету и снова срывалась. Именно в такое время, когда у меня уже просто опустились руки, я прочла о читмиле. Решила, что хуже уже не будет и попробовала этот способ. Уже после первого читмила  я поняла, что мое чувство голода скорее психологического плана, чем физиологического. Мне хватило небольшого кусочка торта и пиццы. И уже на следующий день я чувствовала себя готовой продолжать диету! Теперь я придерживаюсь правила дня читмила и чувствую себя прекрасно.
• Татьяна, Москва: Я по профессии диетолог и при этом являюсь противником временных диет. Нужно решить для себя, хочешь ли ты быть здоровым, а не просто сбросить вес, чтобы соответствовать принятым стандартам. Это должно быть осознанное и мотивированное решение, которое включает как физические нагрузки, так и сбалансированное питание. Да, торт – это вредно, но если это свежий и качественный продукт, не включающий трансжиры или всякие наполнители, то изредка можно себя побаловать. В моей профессиональной терминологии есть понятие разгрузочного дня. Именно таким я и представляю для себя читмил. Не бесконтрольное поедание всего, чего лишал себя всю неделю, а своеобразный маленький бонус, после которого необходимо снова питаться правильно и сбалансировано.
• Сергей, Казань: Все зависит от того, какую цель ставит перед собой человек. Если он просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и не испытывает дискомфорта, то читмил вполне приемлем. А вот спортсменам, готовящимся к чемпионату высокого уровня, я бы не рекомендовал такой способ, он «встряхивает» организм в то время, как спортивная форма должна быть не просто стабильной, а и постоянно улучшаться. Тем более, если читмил – это не легкое отступление от обычного рациона, а серьезное и радикальное его изменение, пусть и кратковременное. Гораздо более правильным, на мой взгляд, является разнообразное и сбалансированное питание, исключающее всякую «химию».

Совет: Лучшее время для проведения читмила – это предстоящее семейное торжество, намеченный поход в гости и т.д. Так вы не будете чувствовать себя «белой вороной» среди остальных и заодно, расслабившись и отдохнув, устроите себе запланированный, а не спонтанный читмил.

Советуем вам прочесть следующие статьи:

• Диета стол № 1
• Питание через день
• Как диета помогает сформировать спортивную фигуру и оздоровиться
• Спортивное питание для суставов и связок
• Питание кормящей матери

Видео: Читмил — как не сорваться?