Похудеть за две недели на 10 кг диета упражнения
Иногда просто необходимо сбросить вес, причем срочно. Может, скоро у вас будет свадьба, день рождения, корпоратив или другая приятная причина в вашей жизни, когда желательно выглядеть лучше.
Желаете знать, как потерять 10 кг за 2 недели? Возможно ли вообще потерять такой внушительный вес? Да, возможно и для этого у нас есть особый план питания и занятий в домашних условиях.
Правильного питания и нескольких эффективных упражнений недостаточно, чтобы потерять за две недели минус десять килограммов.
Не ожидайте рецепта волшебного лекарства которое решит за вас все проблемы, вам понадобится преданность и верность этому плану. Две недели вам нужно вести здоровый образ жизни и если будете все делать правильно и не лениться то можете реально потерять желаемое количество килограммов.
Советуем почитать, как похудеть с помощью бега, чтобы ускорить процесс и сбросить еще больше веса.
Это может стать прекрасным поводом найти свой путь к прекрасной фигуре – начать с потери большого количества лишнего веса. Всегда приятно увидеть внушительный, ощутимый результат. Это мотивирует вас идти в правильном направлении.
Многие исследования доказали, если потерять много килограммов достаточно быстро, то в будущем процесс похудения будет проходить легче.
Если вам нужно потерять 10 килограммов за 14 дней, то вы можете это сделать при помощи стратегии, описанной ниже. Здесь вы найдете диету и полезные советы, которые позволят вам не только похудеть, но и сделать это без утомительной и длительной голодовки.
Лучшая диета для потери 10 кг
Супер результаты от этой программы получат те, у кого есть большое количество избыточного веса.
В этом случае терять такое количество веса за небольшое время совершенно безопасно.
Ваше здоровье должно, напротив, улучшиться после того как вы потеряете лишний жир. Вы непременно заметите следующие улучшения:
- Улучшится уровень инсулина;
- Снизится уровень сахара в крови;
- Снизится содержание холестерина;
- Исчезнет жир с живота;
- Снизится окисление крови.
Лучше всегда ставить перед собой одну большую цель, чем много мелких, если вы пытаетесь потерять вес.
Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что люди ставят перед собой просто нереальные цели, когда пытаются потерять вес.
Хотя вы сначала будете терять много жидкости, а не жира, вы все равно в результате сможете избавиться от большого количества веса.
Как уже говорилось, этот план работает лучше, если вы долго не упражнялись, так как у вас точно должно быть то, что терять.
Большая часть потерянного жира — заслуга диеты. Вам нужно, не жульничая, следовать установленному плану.
Первая неделя
День 1
Утром съедаем два яйца, вареных или пашот. Их можно заправить черным перцем или солью, но помните, что необходимо минимизировать количество соли. Также на завтрак можно добавить немного цитрусовых.
Внимание: завтрак на протяжении обеих недель будет таким же.
- Обед: Съедаете две вареные картофелины, а на десерт два яблока среднего размера.
- Вечер: тарелка овощного салата, опять без соли и вареная куриная грудка.
День 2
- Утро: как и в прошлый раз: два отварных яйца и любой цитрусовый фрукт.
- Обед: любые овощи, предпочтительно зеленые вместе с салатом из курицы.
- Ужин: один средний апельсин. Два вареных яйца и любые овощи.
День 3
- Утро – как всегда: 2 яйца (вареных) и один цитрусовый фрукт.
- Обед: Ура! Сегодня будет сыр. Нежирный низкокалорийный сыр с одним помидором и вареным картофелем.
- Вечер: Кусок жареной на гриле курицы с овощным салатом.
День 4
- Утро: два яйца и цитрус
- Обед: два яблока или любых других фрукта
- Вечер: курица на пару и тарелка овощного салата.
День 5
- Утро: как и в прошлый раз: два отварных яйца и один цитрусовый фрукт.
- Обед: опять два вареных яйца, овощной суп или вареные овощи.
- Вечер: кусок запеченной рыбы и тарелка овощного салата.
День 6
- Утро: два яйца с любым цитрусовым фруктом.
- Обед: два любых любимых вами фрукта среднего размера.
- Вечер: кусок курицы на пару и немного овощей, также на пару.
День 7
- Утро: два отварных яйца и цитрусовый фрукт на ваш вкус.
- Обед: салат, с которым можно съесть много помидоров. Кусок вареной курицы.
- Вечер: только овощи на пару.
Вторая неделя
День 1
- Утро: два яйца и все тот же цитрусовый фрукт.
- Обед: овощной салат и кусок запеченной на гриле курицы.
- Вечер: апельсин среднего размера, а перед ним любой овощной салат и опять два вареных яйца.
День 2
- Утро: два отварных яйца с цитрусом на десерт.
- Обед: распаренные овощи плюс два вареных яйца.
- Вечер: нежирная рыба, запеченная на гриле, предпочтительно, семга с овощным салатом.
День 3
- Утром опять готовите два вареных яйца, на десерт любимый цитрусовый фрукт.
- Обед: курица, приготовленная на пару и немного любого салата.
- Вечер: апельсин, два яйца (вареных) и немного овощного салата.
День 4
- Утро: повторяем, как мантру: два вареных яйца и цитрусовый фрукт.
- Обед: нежирный сорт сыра с овощами на пару и опять два вареных яйца.
- Вечер: кусок курицы, жареной на гриле или вареной и немного салата.
День 5
- Утро: пара отварных яиц с цитрусовым фруктом.
- Обед: овощной салат и сардины или любая другая рыба.
- Вечер: любой овощной салат и два отварных яйца.
День 6
- Утро: как всегда, два яйца (вареных) с любым цитрусовым фруктом.
- Обед: кусок курицы, запеченной на гриле. Тарелка овощного салата.
- Вечер: два любых фрукта, предпочтительно яблоки или апельсины.
День 7
- Утро: два яйца, как всегда вареных и любой цитрусовый фрукт.
- Обед: курица на пару с тарелкой овощного салата или овощей на пару.
- Вечер: рыба или курица на гриле с пропаренными овощами.
Время, когда вы едите, значит почти столько же, сколько сама еда. Так что убедитесь, что у вас правильное расписание.
Самое главное, как вы уже заметили, в этом плане – абсолютное отсутствие углеводов, так строится питание на сушке, чтобы энергия бралась из жирового депо. Это, вместе с высоким содержанием белка и достаточными физическими упражнениями поможет вам быстро потерять лишний вес.
Не забывайте, что прежде чем сесть на диету, эту или любую другую, необходимо проконсультироваться с вашим врачом. Есть многое, что только врач способен вам объяснить.
Если врач дал свое согласие, то начинайте план сразу же.
Продержитесь этого плана две недели, и вы увидите, как он изменил вашу фигуру. Начните сегодня же и потеряйте 10кг за две недели!
Также ключ к быстрой потере веса — ускорение метаболизма. Лучшие стратегии для этого указаны ниже.
Уберите лишнюю воду
Один из простейших способов потерять лишний вес — убрать избыточную воду.
Это позволит вам быстро увидеть результаты. Хотя вы и не теряете жир, вы видите что весы показывают немного меньше массы. И это вас мотивирует продолжать.
Чтобы убрать лишнюю воду вам надо ограничить потребление натрия и следить за количеством воды, которое вы пьете в течение дня. Это предотвратит запасание лишней воды.
Не потребляйте больше 1500 мг соли в день. Старайтесь потреблять даже меньше этого количества.
Вы также можете посещать сауну, которая позволит вам вывести лишнюю воду и соль с потом. В сауну можно ходить несколько раз в неделю по двадцать минут.
Но вам не рекомендуется сильно экспериментировать с удалением лишней жидкости, пытаясь потерять вес. Это может быть небезопасно, если у вас нет достаточного опыта в таком деле.
Помните, что весь вес потерянной жидкости вернется, как только вы выпьете большое количество воды, съедите углеводы или соленую пищу.
Кратковременное голодание
Это довольно хороший способ достичь быстрой потери веса.
Доказано, что это не только поможет вам потерять вес, но и спасет мышцы, которые иногда уходят вместе с жиром.
Ведь многие люди, потеряв достаточно много веса, оказываются, в конце концов, худыми, но с подкожным жиром. Человек кажется не толстым, но на самом деле, на его теле много подкожного жира и тело не имеет красивой рельефной формы, и такую фигуру не назовешь привлекательной.
Следует голодать от 12-13 часов, но 16 часов воздержания от еды дает более внушительные результаты.
Чтобы проголодать 16 часов, вам нужно всего лишь отмерить время от своего последнего приема пищи вечером. Примерно к полудню вы можете опять есть. То есть время, когда вы спите, входит в голодовку.
Также можно употреблять напитки, которые не испортят голодание. К ним относятся:
- Холодная вода с лимонным соком;
- Черный кофе без сахара;
- Зеленый чай без сахара;
- Добавки разветвленных аминокислот.
Короткое голодание снизит потребление калорий за день. Снижение общего числа потребляемых за день калорий очень важно для быстрого снижения веса.
Меньше углеводов
Если потреблять много углеводов, то развивается невосприимчивость к инсулину. Углеводы – причина того, что сегодня так много людей страдают ожирением.
Убрать углеводы, особенно обработанные полуфабрикаты из своей диеты – важнейшая задача. Иначе вам не скинуть 10 килограммов за две недели.
Если вы уберете их из диеты, то вода, накопившаяся в организме, уйдет сама собой. Когда вы едите углеводы, ваш организм превращает их в гликоген, для запасания которого нужна вода.
Старайтесь есть овощи – гликоген из них почти не образуется.
Также овощи богаты клетчаткой, которая поможет вам быстрее насытиться. Да, и это тоже поможет вам быстро потерять вес.
Некоторые овощи, которые вам очень рекомендуется включить в свою диету: брокколи, зеленые листовые овощи, спаржа и салат.
От фруктов вам следует воздержаться во время выполнения стратегического плана. Сахара в них не так и много, причем он натуральный, но это все равно сахар.
Некоторые фрукты рекомендуются при потере веса, но, несмотря на это, их тоже нельзя много потреблять.
Старайтесь есть как можно больше белка. Рассчитывайте нужное вам количество протеина, умножая свой вес в килограммах на 1.5 грамма белка. Для лучших результатов, протеина можно потреблять и больше.
Следите за калориями
Потерять 10 килограммов за 14 дней невозможно, если вы не следите за своим ежедневным потреблением калорий.
Это — одно из самых больших трудностей для людей, пытающихся быстро потерять вес.
Самое важное — не создавать сильного голода. Это, во-первых, сильно замедлит ваш метаболизм, а во вторых, настанет момент, когда вы не выдержите и съедите все, что видите!
Но калории снижать надо. Это и есть ключ к потере веса. Просто делайте все умеренно, или результаты могут вас разочаровать.
Чтобы не испытывать голода, ешьте ту пищу, которая быстро насыщает. Это, как правило, белки и полезные виды жиров.
Есть также напитки для потери веса. Их можно пить для того, чтобы ваш желудок наполнился, и вы почувствовали бы себя сытым, причем ваш метаболизм не замедлится. Для этого хорошо подходит холодная вода с лимонным соком.
Для простоты скажем, что мужчине следует стараться снизить калории до 1500 калорий в день, а женщинам — до 1200.
Вам придется пару дней поэкспериментировать, прежде чем вы поймете, как вам это осуществить, но скоро вы сможете найти баланс и не переедать.
Это, наверное, и так уже понятно, но повторим для ясности: нельзя есть фаст-фуд, если вы решили худеть. И высокое количество калорий — не единственный повод избегать такой пищи. Фаст-фуд полностью состоит из вредных углеводов, которые всеми силами помешают вам похудеть!
Добавки
Чтобы потерять за 2 недели десять килограммов, можно заручиться помощью некоторых добавок.
Они могут не только ускорить потерю веса, но и предупредить дефицит многих витаминов или микроэлементов в вашем организме.
Хорошо также продолжать принимать эти добавки и после окончания этой программы. Это потому, что вес продуктивно можно терять и дальше.
Давайте рассмотрим важнейшие добавки:
- Рыбий жир или жир криля: всегда очень важно получать достаточно омега-3. И рыбий жир, и криля являются прекрасными источниками этой жирной кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 снижают воспаление, а также позволяют организму сжигать жир, даже без упражнений.
- Протеиновый шейк, предпочтительно сывороточный. Лучше, если он сделан из натурального молока и содержит мало углеводов. Дефицит белка — серьезная преграда для тех, кто пытается быстро потерять вес. Если вы выпьете белковый шейк, то это снизит чувство голода. Он так эффективно притупляет аппетит, что одна порция шейка может заменить целый прием пищи.
- Добавки содержащие нужные человеку витамины и микроэлементы. Кроме них можно потреблять пробиотики и антиоксиданты. Это поможет вам сохранить скорость метаболизма, в то же время, ускоряя потерю жира.
- Сжигатель жира — рекомендуется тем, кто не намеревается долго ждать эффекта, а желает получить его быстро. Многие подобные препараты, которые можно найти на рынке — обман, поэтому выбирайте такие средства, в составе которых нет стимуляторов.
Узнайте больше про спортивное питание для похудения для женщин, которые подойдут и мужчинам.
Интенсивные упражнения и кардио
Высокоинтенсивная тренировка — лучший вид упражнений для тех, кто желает быстро потерять много килограммов.
Замечено, что интенсивные упражнения намного эффективнее при борьбе с жиром, чем неторопливое кардио.
Большая часть ваших упражнений должна быть именно высокоинтенсивной. Но если у вас оказалось свободное время, займитесь и кардио, например спортивной ходьбой, небыстрым бегом или ездой на велосипеде.
Хотя высокоинтенсивные тренировки сжигают больше жира, чем кардио, следует проводить оба вида тренировок, так как оба полезны в плане похудения.
Силовыми упражнениями не рекомендуется заниматься, если вы собираетесь потерять десять килограммов за две недели.
Силовые тренировки хоть и помогают нарастить мышцы, но и прибавляют вес к вашему телу. Мышцы могут сделать вашу фигуру лучше, но с психологической точки зрения это нежелательно, так как весы не будут показывать уменьшение веса.
Всегда рекомендуется прибавлять к плану силовые упражнения, но в этом случае, на эти две недели будет лучше от них отказаться.
Двадцати минут высокоинтенсивных упражнений будет достаточно. Тот же эффект достигается выполнением получасового кардио. Упражняться следует 5—6 раз в неделю.
Больше спите — больше теряете
Верьте этому или нет, но количество сна может сильно повлиять на исход этого двухнедельного проекта.
Если вы недостаточно спите, ваш метаболизм может сильно замедлиться. Ваш организм при недосыпе также будет производить гормоны, которые будут вызывать сильный голод.
Недосыпание — сильный стресс для всего организма. А стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Этот гормон отвечает за запасание жира на животе.
Ваш организм будет выделять грелин. Это тоже гормон, и он отвечает за ощущение голода. В результате вы больше съедите.
Исследования показали, что недосыпание также подтачивает вашу силу воли. А именно она толкает вас заниматься упражнениями или сидеть на диете.
Многим людям сегодня не хватает качественного сна. Это очень плохо влияет на их метаболизм и мешает им избавляться от лишнего жира.
Старайтесь, хотя бы следующие 2 недели отводить по 7—8 часов в день на качественный сон.
Нет алкоголю и молоку
Если вы собираетесь потерять десять килограммов в течении следующих двух недель, то вам надо совершенно убрать из своего рациона алкоголь.
Алкоголь — не только пустые калории, он также способен замедлить метаболизм.
Если вы употребляете алкоголь, то, наверное, и недосыпаете. Алкоголь может сбить нормальный режим дня и ночи, что, как мы уже говорили, приведет к накоплению жира.
Также хорошо будет, если вы станете избегать молочных продуктов следующие две недели.
Хотя обычно молочные продукты очень полезны для организма, следует помнить, что лактоза — тоже сахар. И, как все другие виды сахара, она помешает вам сократить ваш вес до нужного.
Если молоко вам нравится, то не обязательно исключать его полностью: добавляйте в кофе меньше сливок или замените их молоком.
Вывод
Просто следуя нетрудным указаниям выше, вы может потерять десять килограммов за 2 недели.
Если вам необходимо много терять, вы давно не упражнялись или не сидели раньше на диете, то результаты будут еще внушительнее.
Помните, что после этих двух недель следует продолжать вести здоровый образ жизни, завести долгосрочный план, чтобы продолжать терять вес или, по крайней мере, предотвратить возвращение уже потерянного.
В исследовании, проведенном еще в 2001 году, ученые обнаружили, что люди, которые после быстрой потери веса продолжали следовать здоровой диете и не прекращали упражняться, не имели проблем с возвращением жира, и даже продолжали терять вес дальше.
Ведь самое плохое, что может случиться — потеря всех результатов вашего упорного двухнедельного труда. Не позвольте этому произойти.
Рекомендуется найти солидную программу, которая поможет вам, после потери жира продолжать держать форму.
Программа не должна быть экстремальной. Остановить возвращение жира легче, чем потерять его в первую очередь.
Если вы готовы работать и не страшитесь диет, то результатов, которые вы пытаетесь получить, можно достичь довольно быстро, терпеливо выполняя план.
Так как вы теперь знаете, как потерять 10 килограммов за две недели, пора взяться за работу и результаты не заставят себя долго ждать.
Источники:
- https://trainerjosh.com/fat-loss/lose-20-pounds-2-weeks/
- blogs.rdxsports.com/lose-20-pounds-2-weeks/
Источник
Чтобы срочно похудеть за 2 недели, прибегают к различным методам, но лучше всего совмещать физические нагрузки, диету и салонные услуги. Во время похудения необходимо учитывать особенности организма. Например, у мужчин жировые клетки по-другому реагируют на калории. Если они соблюдают диету, то активизируются ферменты для расщепления жира, поэтому они быстро худеют. При таком результате у женщин возможно скорое возвращение потерянных килограммов или даже большего их количества. Это связано с тем, что женский организм запасает жир быстрее и эффективнее, чем мужской (последний обеспечивает его сжигание для производства энергии).
Беременным диеты противопоказаны. Детям и подросткам тоже запрещено голодать, так как растущий организм должен получать необходимое количество полезных веществ. Сладости ребенку до 10 лет исключать нельзя, однако впоследствии их и фастфуд, чипсы и прочее следует убирать из меню.
Диеты для похудения
Чтобы эффективно сбросить 10 кг за 2 недели, можно воспользоваться различными диетами.
Кефирная
Кефир хорошо выводит токсины, шлаки, улучшает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, благотворно влияет на печень и почки. Но для диеты нужно выбирать качественный напиток, которому не больше 1-2 дней. Оптимальная жирность – 1-2%.
Кроме кефира, разрешается употреблять овощи и фрукты, яйца (не более 3 в день), творог (максимум 500 г). Иногда можно съедать по 500 г индейки. Диета не подходит людям с язвой желудка или 12-перстной кишки, повышенной кислотностью, кишечным расстройством, острой формой почечных недугов.
Гречневая
Действенный метод – строгая монодиета на гречке. В данном случае разрешается есть только блюда с этой крупой и пить чистую воду. Но такой рацион разрешен на 2-3 дня. Для 2-недельного похудения подойдет облегченный вариант. В его меню входят фрукты и сухофрукты, овощи, творог, мед, нежирное мясо.
Готовить блюда из гречки можно одним из следующих способов:
- Холодный метод. Взять 100 г крупы и залить 300 мл слегка теплой воды. Настаивать всю ночь. Утром съесть кашу.
- Запаривание. Взять 100 г крупы и залить 200 мл кипятка. Настаивать в термосе полчаса. Такой метод более быстрый, но менее полезный.
- Гречка на кефире. Взять 100 г на 300 мл кефира. Настаивать всю ночь. Такой рецепт подходит, если надоел вкус гречневой каши на воде.
Яичная
Основным продуктом являются яйца. Они содержат много белка, витаминов, минералов, поэтому быстро насыщают. Количество калорий в одном яйце — до 100 ккал. Продукт отлично усваивается.
Главные ингредиенты диеты – отварные куриные яйца и грейпфруты. В первые 3 недели их полагается употреблять не только на завтрак, но и периодически в качестве обеда и ужина.
Есть нужно 3 раза в день. На завтрак всегда 2 яйца всмятку и 1 цитрусовый фрукт (обычно апельсин или грейпфрут). На обед и ужин разрешается употреблять овощи, рыбу, птицу. Их запекают или готовят на пару. Сахар и соль придется исключить.
Такую диету также называют химической. Несмотря на свое название, она не предполагает применения синтетических добавок и прочих химических продуктов. Зато организм будет получать много белка, а поступление жиров и углеводов сильно уменьшается. Из-за этого наступает энергетический дефицит, поэтому задействуются жировые запасы.
Медовая
Мед быстро насыщает организм углеводами, способствует выработки желчи, которая требуется для более быстрой переработки пищевых жиров. Во время диеты запрещен крахмал, так как он ухудшает полезные свойства продукта пчеловодства.
Лучше всего больше употреблять овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов. На завтрак, обед и ужин обязательно полагается съедать по 1 ч. л. меда.
Бессолевая
Бессолевых диет множество, все они позволяют быстрее вывести лишнюю жидкость из организма, тем самым уменьшив вес человека. При этом придется исключить крахмал, сахар, соевый соус.
Из овощей допускаются только капуста и морковь. Из напитков – зеленый чай, кофе, чистая вода. Минеральная вода запрещается.
В сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. В остальном разрешены нежирное мясо, курица, рыба, фрукты, натуральный кефир и йогурт.
Рисовая
Основным продуктом в рационе питания является рис. Он требуется для чистки организма, поскольку считается природным абсорбентом.
Обязательно утром нужно съедать рисовую кашу. В нее можно добавлять банан или изюм, грушу, мед.
Разрешены и другие продукты. Можно дополнять завтрак отварным яйцом и грейпфрутом. Допускается зеленое яблоко и тост из ржаного хлеба.
Запивать завтрак можно чаем, отваром, йогуртом, кефиром. Что касается обеда и ужина, то разрешены супы, нежирное мясо и рыба, овощи, но всегда в качестве гарнира должен быть рис.
Суповая
Это низкокалорийная диета, при которой в организм практически не поступают углеводы, поэтому жировые запасы быстрее расходуются. Из рациона полностью исключаются мучные изделия, газированные и спиртные напитки.
Во время диеты полагается каждый день по несколько раз есть овощные супы, но ни в коем случае не блюда, которые быстро запариваются.
Для приготовления используют:
- сельдерей;
- петрушку;
- лук;
- чеснок;
- морковь;
- огурцы;
- томаты;
- зеленый перец;
- капусту;
- фасоль.
Кроме супов, допускается есть овсяную и рисовую кашу, свежие фрукты (кроме бананов и винограда).
Диета Майи Плисецкой
Диета балерины допускала чечевицу, крупы, рыбу, овощи (кроме томатов), фрукты (исключая бананы).
От мяса, яиц, молочных продуктов, мучных и кондитерских изделий, сладостей, кофе, сахара придется отказаться. Есть нужно 5 раз в день мелкими порциями и пить примерно 2 л чистой воды.
К примеру, на завтрак подойдут мюсли. Потом должен быть перекус в виде апельсина. На обед – суп из чечевицы, а через пару часов — перекус, состоящий из зеленого яблока. Ужинать можно салатом из овощей и рыбой на пару.
Упражнения для похудения
Чтобы убрать лишние складки на теле в домашних условиях, недостаточно только перейти на диету. Физические упражнения тоже необходимы.
Основные правила тренировок:
- Нагрузки увеличивать постепенно, делать перерыв на 1 день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
- Заниматься 3 раза в неделю.
- Перед каждой тренировкой всегда делать разминку – прыжки на скакалке, ходьба, бег, приседания, наклоны тела.
- После каждого блока упражнений осуществлять движения на растяжку.
- Соблюдать несколько подходов. Между ними – по 2 минуты перерыва.
- Не допускать сильной боли от перенапряжений.
Основные упражнения, которые можно делать дома для похудения, следующие.
Приседания
Это упражнение универсальное — для всего тела. Выполнять его нужно параллельно полу, будто усаживаясь на стул. Ноги при этом должны быть прямыми, пятки — плотно прижаты к полу. Выполнение:
- Руки выпрямить вдоль тела.
- Смотреть вперед.
- Медленно присаживаться, ощущая напряжение в ногах. Бедра и голени должны создать прямой угол.
- Задержаться на 3 секунды, потом медленно выпрямиться.
За один подход делать в начале 15-20 приседаний.
Выпады
Это упражнение делают, чтобы подтянуть ляжки. Выполнение:
- Расставить ноги на ширину плеч.
- Шагнуть в сторону пошире и присесть.
- Через пару секунд вернуться в исходное положение.
- Повторять в обе стороны по очереди.
Вперед нужно делать выпады так же, но после возвращения в исходное положение необходим прыжок.
Махи ногами
Это упражнение для ног, бедер и ягодиц. Требуется:
- Стать ровно.
- По очереди поднимать ноги в стороны.
- Пальцы на ногах тянуть.
Махи можно выполнять и в лежачем положении. Для этого нужно:
- Лечь на бок и поднимать ногу как можно выше.
- Перевернуться на другой бок и повторять второй конечностью.
В этом случае задействуется и пресс, поэтому махи помогут убрать живот.
С гантелями
Пойдут на пользу упражнения с гантелями. Для похудения используют изделия массой до 3 кг. Впоследствии можно увеличивать вес.
Комплекс основных упражнений следующий.
Вариант 1
Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполнение:
- Взять гантели в обе руки.
- Вытянуть их вперед параллельно полу.
- Медленно сгибать руки в локтях и притягивать гантель к груди.
- Повторять 20 раз.
Это упражнения поможет подтянуть грудь.
Вариант 2
Исходное положение: стоять ровно, ноги на ширине плеч. Выполнение:
- Взять 2 гантели.
- Руки держать параллельно полу.
- Согнуть ноги, как при приседании.
- Задержаться в таком положении 2 секунды и выпрямиться.
- Повторять 10 раз.
Это упражнение для бедер.
Вариант 3
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполнение:
- Руками взять гантели.
- Выпрямить конечности вдоль тела.
- Поднять одну руку над головой и наклониться в противоположную сторону.
- Чередовать по 10 раз.
Это упражнение для талии.
Кардиоупражнения
К основным относятся бег (лучше всего утром), прыжки, плавание, ходьба, езда на велосипеде, аэробика, теннис. Минимальное время таких тренировок – 40 минут.
Процесс сжигания жиров начинается через 20 минут. При ожирении полагается заниматься до 5 раз в неделю.
Обертывание для похудения
Обертывание – косметическая процедура, которое применяется для ухода за телом. Она позволяет уменьшить его объемы, убрать целлюлит, а также благотворно влияет на состояние кожи.
Процедура предполагает накладывание масок на все тело или только отдельные его части (живот, руки, ноги, ягодицы, бедра). Но перед этим нужно принять душ и почистить кожу скрабом. Только после этого состав наносится массажными движениями. Сверху его нужно накрыть пленкой в 2-3 слоя.
Если применяется горячее обертывание, то необходимо утеплить одеждой и одеялом. После процедуры следует все смыть и обработать сухую кожу антицеллюлитным кремом.
Самые популярные составы для обертывания:
Средство | Рецепт |
Водоросли |
|
Мед и горчица | Смешать 0,5 ст. л. горчичного порошка с 2 ст. л. меда |
Кофе | Взять гущу после выпитого кофе |
Корица |
|
Шоколад | Растопить 2 плитки черного шоколада на паровой бане |
Глина | Взять 4 ст. л. на 3 ст. л. воды |
Красный перец | Взять 1 ст. л. сырья на 5 ст. л. любого базового растительного масла. Вместо молотого красного перца можно применять настойку на его основе. Для этого понадобится 1 ст. л. средства на такое же количество масла |
Морская соль | Залить небольшим количеством воды, чтобы получилась кашица |
Пищевая сода | Смешать с чистой водой, чтобы получилась кашица |
Скипидар |
|
Имбирь |
|
При холодном обертывании нужно держать состав час, при горячем – 40 минут.
Источник