Похудеть с помощью бега и диеты

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

• Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
• Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
• После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

• разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
• быстрый бег — 1 мин.;
• 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.

Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

• Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
• Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
• Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
• Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.

Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Здравствуйте, дорогие читатели. Праздники закончились, до весны осталось полтора месяца. К весне нам хочется выглядеть более привлекательнее. И если вас интересует тема снижения веса, то сегодня вы знаете, как похудеть с помощью бега. В нашей семье круглый год, 3 раза в неделю, в любую погоду, бегает муж. Я бегаю не систематично, и то, только в теплое время года. Сейчас тема похудения близка многим. Более того, для очень большого числа людей она является болезненной, так как «пытались, голодали, но, ничего не получилось…». Каждый второй человек, будь то мужчина или женщина, после строгой диеты, возвращаясь к привычному режиму питания, набирает еще больше килограммов, чем было до этого. Причина — незнание элементарных законов физиологии и алгоритмов обменных процессов в организме. Да и достичь хорошего, а главное — устойчивого, результата, одними только изнурительными диетами (как бы нас не уверяли в этом диетологи) практически невозможно.

Естественно, питание, его режим и качество, играют большую роль. Но, еще более колоссальное значение играют физические нагрузки.

Элементарная «формула»: вес — это, образно говоря, количество калорий, запасенных нашим организмом, а откладывает он столько, сколько у него остается их неизрасходованных.

И если оптимизировать поступление калорий с их использованием, то можно достигнуть отличного положительного результата и закрепить его в долгосрочной перспективе. Ведь именно такого плана физические нагрузки(бег), вполне заслуженно, считаются оптимальными для нормализации физиологического состояния организма и его массы, в частности.

Можно ли, и как похудеть с помощью бега?

Чтобы похудеть, можно меньше есть. Это — как вариант. Но, он не гарантирует, как уже было сказано, положительного эффекта, ведь без достаточного объема сжигаемых калорий, даже практически ничего не кушая, можно набирать вес, а тем более — если нарушен обмен веществ. Его, кстати, тоже очень здорово стабилизирует умеренная и регулярная физическая нагрузка.

Многие интересуются: возможно ли похудеть от бега? Ответ однозначный: да, конечно.

И вот какие положительные моменты от него можно получить:

✔ Сжигать при каждой пробежке колоссальное число калорий.

✔ Настроить свой обмен веществ.

✔ Укрепить мышечную систему и опорно-двигательный аппарат в целом.

✔ Заметно улучшить свой внешний вид и подтянуть фигуру, которая до этого казалась вовсе «безнадежной».

✔ Насытить мягкие ткани кислородом за счет отличной вентиляции легких и увеличения их полезного объема.

✔ Укрепить здоровье, повысить выносливость и силу.

Более того, бег, в отличии от многочисленных «мега-современных» разрекламированных методов для похудения, не наносит организму практически никакого вреда. Единственное условие: правильное выполнение.

Широко распространено мнение, что при беге очень сильно и быстро изнашивается хрящевая ткань на тазобедренных и коленных суставах. Если не «злоупотреблять» бегом, не слишком усердствовать с ним, бегая по много километров чуть ли не ежедневно, то такого негативного эффекта можно легко избежать.

Как же похудеть при помощи бега? Ответ банальный: бегая! Но, нельзя просто так взять и сразу побежать. Для одних это невозможно с чисто физической точки зрения, для других же — с психологической (очень трудно себя настроить на стабильный темп бега регулярно).

Есть и такая категория людей, которые способны с первого занятия выдерживать существенные нагрузки, но для организма от этого будет больше вреда, нежели пользы. Следовательно, к нагрузкам, и это относится ко всем трем случаям, нужно привыкнуть: адаптировать свой организм, мышцы и нервную систему.

Адаптационный период проходит у каждого человека индивидуально: кто-то преодолевает его очень быстро, другим же требуется существенное время. Тут следует помнить: никакие учебники не расскажут вам о том, как именно вам следует привыкать к бегу, и сколько это займет времени в вашем конкретном случае. Поэтому, рекомендация: ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Если вы вообще никогда не занимались бегом, или уже долгое время не бегали, то организм необходимо подготовить.

1) Первые беговые тренировки должны длиться 15-20 минут в день, в среднем темпе, 1 раз в 3 дня. Но, до этого еще нужно «дорасти».

2) Первые 3-5 тренировок — это ходьба.

3) Занятие номер один: ходьба в медленном, прогулочном, темпе, около получаса.

4) Вторая тренировка (через 2 дня): ходьба в более быстром темпе (как будто вы куда-то целенаправленно идете, но не опаздываете).

5) Еще через два дня — третья тренировка: быстрый темп ходьбы (представьте, что вы не успеваете на работу).

6) Следующие две тренировки: спортивная ходьба.

И уже после этого можно переходить к бегу непосредственно. Придерживайтесь золотого правила: бегать нужно начинать по 15 минут в день, каждые две тренировки повышая данную планку на 15 минут.

Этот процесс займет много времени, но он практически исключает любое негативное влияние на организм, который, в противном случае, может оказаться попросту неподготовленным.

Таким образом, нужно увеличить продолжительность тренировки до 1 часа.

Когда бег начнет оказывать непосредственное влияние на вес тела, снижая его?

Именно тогда, когда вы сможете пробегать без остановки, по времени, не менее 40-60 минут. Из них первые 25-35 минут (при беге средней интенсивности) будет занимать подготовительный этап ко сжиганию запасов энергии, находящихся в мягких тканях. Во время него будет использоваться гликоген, который накопила ваша печень. Когда он полностью будет израсходован, начнет браться энергия из углеводов, находящихся в мягких тканях.

Для усиления эффекта похудения, можно использовать следующий прием: одевать на себя, во время пробежек, теплую одежду (не верхнюю!). Это могут быть штаны на флисе и толстовка или утепленная водолазка. Таким образом, вы будете намного интенсивнее потеть, избавляясь в этом процессе от лишней влаги, а также — токсинов и других вредных веществ, выделяющихся вместе с потом. Но, обратите внимание на то, что такие нагрузки позволены лишь тренированным людям, занимающимся бегом не менее 3-4 месяцев и не имеющих противопоказаний к ним, в частности, со стороны сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы и так далее. И еще один момент: стремиться к интенсивной потере влаги, путем обильного потения, следует только во время пробежек в теплое время года: весна — осень.

Если на улице холодно, выделение влаги с поверхности тела может спровоцировать стремительную теплопотерю, со всеми негативными последствиями, вытекающими отсюда: простуда, дерматологические проблемы, отит, и прочими.

Самый результативный, для похудения и одновременного укрепления здоровья и выносливости, — средней интенсивности бег на длительные расстояния, в течение до 1 часа.

Измеряйте ваше давление перед пробежкой. Так как у многих оно — не в порядке, то это является очень важным, поскольку бег с повышенным артериальным давлением очень опасен для здоровья и даже жизни.

Наряду с давлением, уже перед самой пробежкой, измеряйте и частоту своего пульса. Самая результативная физическая активность — при которой количество сердечных сокращений повышается до 130-135 ударов в минуту.

Запомните: после бега, учащение вашего пульса ни в коем случае не должно превышать 65-70% от тех его показателей, которые были зафиксированы перед пробежкой. И уже через 25 минут — полчаса, показатели сердечного ритма (пульса) должны восстановиться, вернувшись к изначальным. Это значит, что ваш организм здоров, он получает пользу от занятий спортом, а вы, в свою очередь, все делаете абсолютно правильно.

Чтобы легко и результативно следить за основными физиологическими показателями своего организма, можно использовать пульсометры. Современные их модели способны показывать не только время пробежки, «пройденное» расстояние и частоту сердечных сокращений, а и количество сожженных калорий, среднее артериальное давление и так далее. Многие из них могут работать в тандеме с гаджетами (например — смартфонами), отображая показатели своих измерений на его дисплее.

Перед самой тренировкой кушать не рекомендовано. А вот за полчаса до нее можно слегка перекусить. С собой же следует взять питьевую негазированную воду.

Вообще, режим питья и питания — очень важен во всем этом деле. А в сочетании с правильными целенаправленными тренировками, они способны на настоящие чудеса.

Когда следует бегать и что необходимо?

В какое время суток совершать пробежки: утром, днем, вечером? Этот вопрос, на самом деле, является одним из самых распространенных, среди прочих. Если разделять людей на две условные категории: «сова» и «жаворонок», — то можно отметить, что для первых лучшее время для подобного рода физических нагрузок — это вторая половина дня, ближе к вечеру, для вторых же — первая половина дня.

В принципе, если вы не можете причислить себя ни к тем, ни к другим, то бегайте в первой половине дня, в промежутке между 9.00 и 12.00.

В это время главные биоритмы подавляющего большинства людей (имеются ввиду физические их показатели) находятся на пике.

Но, для огромного количества тех, кто хочет похудеть при помощи беговых упражнений, а также — укрепить свою силу и здоровье, такой режим не является приемлемым в силу одного обстоятельства: они работают днем.

Поэтому, если выбирать время между ранним утром и поздним вечером, остановитесь на первом варианте. И еще одно: как уже было сказано — ориентируйтесь на собственное самочувствие. Если вы видите, что бегать вам лучше вечером, утром, в обед, либо в любое другое время, и это дает свои положительные результаты, — так и делайте.

Разминка перед бегом

Не забывайте (особенно это важно для тех, кто «бежит» утром) о разминке.

Она позволит растянуть мышцы, активизировать выделение суставной жидкости опорно-двигательным аппаратом, тонизировать нервную систему, легкие, сердечно-сосудистую систему и так далее.

Что должно входить в комплекс разминочных упражнений? Здесь нет однозначного ответа. Главное: «растянуть» ноги, спину. Это могут быть упражнения из обычной утренней зарядки, но в сокращенном виде. Сама разминка, в среднем, должна занимать около 5-10 минут и состоять из 5-10 упражнений.

После нее можно начинать бежать через 4-6 минут! Также, имеет значение и следующий момент: бегать можно не ранее, чем через 1 час после пробуждения, и не менее, чем за 2 часа до ночного сна.

Удобная одежда и обувь для бега

Большое значение имеет и то, в чем вы одеты во время бега. Так, одежда должна быть легкой, но, одновременно, согревающей, чтобы потеть и еще интенсивнее худеть.

Если же похудение не стоит в приоритете, то бегать лучше в легкой дышащей одежде. «Среднестатистический» набор бегуна: штаны и толстовка(футболка, летом).

Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Они должны удобно держаться на ноге, не причиняя никакого дискомфорта, иначе можно травмировать стопу.

Для бега выбирайте места с чистой природой и таким же воздухом, предпочтительно — с ровным ландшафтом. Бегать тренированным людям рекомендовано в любое время года (как они, собственно, и делают).

Для тех же, кто только начинает, оптимально подойдет середина весны — начало лета. Многое еще зависит и от климата: воздух должен быть не сухим, а его температура — не чрезмерно высокой.

Если вы начали бегать весной, то обратите свое внимание на витаминно-минеральные препараты, так как в это время у многих людей наблюдается дефицит некоторых веществ, а повышенные нагрузки, при таких условиях, не рекомендованы. Также, питайтесь полноценно, но правильно.

Вода и питание чтобы похудеть

Говоря о еде, мы часто задумываемся, ну что нам мешает похудеть? А тема диет, с целью нормализации массы тела, вообще, является отдельной. Если же рассматривать вопросы правильного питания, увязывая их конкретно с бегом, то об этом тоже следует кое-что знать.

Итак, первым делом — питьевой режим. В среднем, чистой питьевой воды в организм взрослого человека (весом около 70-80 килограммов) должно поступать не меньше 2-2,5 литров в сутки. Если же вы бегаете, то смело добавляйте сюда объем еще в пол-литра, как минимум. Жидкость в организме бегающего человека выполняет те же функции, что и ведущего сидячий образ жизни, только потребность в объемах — разная.

Относительно еды, обращайте внимание, в первую очередь, на продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, с содержанием минимального количества жиров. Сюда можно отнести все злаковые каши (овсянка с бананами или другими фруктами — идеальный вариант), овощи и фрукты. В меню обязательно нужно включать творог, молоко, мясо и яйца. Вопросы подсчета калорий оставим диетологам. Как правило, это занятие не имеет особой практической ценности. Главное, не переедать.

С уменьшением количества поглощаемой пищи, вы, с удивлением, обнаружите, что наедаетесь даже теми порциями, объем которых в несколько раз меньше, от употребляемых вами ранее. Он (объем съедаемого) будет уменьшаться вместе с объемом желудка. Но, не переживайте, это не патология, а закономерная реакция организма на здоровую пищу, поступающую в него в разумных количествах.

Бег: противопоказания, или кому нельзя бегать

Это важно. Бегать не рекомендовано:

✔ При серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

✔ Людям, возрастом до 10 лет и старше 55 лет.

✔ При повышенном артериальном давлении, даже если оно — не хроническое.

✔ При плохом самочувствии, во время течения любых острых заболеваний.

✔ При травмах нижних конечностей и головы.

✔ Во время менструации (это касается начинающих, остальным же рекомендовано уменьшить нагрузки в этот период времени).

При этом, бег все равно может принести пользу. Но, заниматься им следует только при участии квалифицированного опытного тренера-инструктора.