Похудеть диета 5 раз в день
Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.
Зачем питаться 5–6 раз в день
Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.
Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.
Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:
- Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
- Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
- В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
- Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
- Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
- В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
- Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.
Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.
Режим правильного питания:
- 8 – 00 Завтрак.
- 10 – 00 Второй завтрак.
- 12 – 30 Обед.
- 15 – 30 Полдник.
- 18 – 00 Ужин.
После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.
Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?
Плюсы дробного питания:
- Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
- Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
- Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
- Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
- Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
- Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
- Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
- Ушедший вес редко возвращается.
Минусы:
- Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
- Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.
Допустимые продукты
Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.
В меню включаются:
- морепродукты;
- нежирные сорта мяса;
- кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
- злаки, все кроме пшеницы и манки;
- орехи и семечки;
- овощи и фрукты.
Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.
Рыба и морепродукты
Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.
Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.
Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.
Нежирные сорта мяса
К нежирным сортам мяса относятся:
- индейка;
- телятина;
- конина;
- куриная грудка.
Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.
Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.
Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.
Кисломолочные продукты
К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.
Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.
Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.
Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.
Злаки
Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.
Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.
Овощи и фрукты
Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.
Не все фрукты подходят для похудания.
Разрешены:
- яблоки;
- груши;
- цитрусовые;
- авокадо;
- киви.
Запрещенные продукты
Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:
- картофель;
- копченые колбасы и полуфабрикаты;
- сливочное масло;
- кондитерские изделия;
- выпечку из пшеничной муки;
- консервы и соления.
А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.
Отзывы о питание 5–6 раз в день
Отзывы о дробной диете:
Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»
Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»
Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»
Вывод
Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.
Источник
Такой вид замечательной диеты поможет Вам сохранить прекрасное здоровье, хорошее самочувствие в любое время года и красивые стройные очертания фигуры. Благодаря ее требованиям и ингредиентам рациона питания можно легко избавиться от лишнего веса, так как почти все виды фруктов и овощей не содержат в своем составе жиров (за исключением оливок и авокадо). Вы не будете испытывать неприятных приступов голода, так как овощей и фруктов Вы сможете употреблять неограниченное количество.
На самом деле одна порция овощей это совсем немного. Ведь в диетологии принято называть одной порцией фрукт, имеющий средние размеры, половину стакана овощного салата, небольшую горстку сухофруктов или один стакан фруктового или овощного сока. Все овощи представляют собой своеобразную композицию косметических и лекарских способностей. Всего лишь 700 граммов овощей употребляемых каждый день, помогут Вашему организму бороться с болезнями, преодолеть ожирение, приостановить процессы старения организма, улучшить упругость кожных покровов, оздоровить волосы и ногти.
Овощи и фрукты имеют в своем составе ценнейшие питательные вещества: минеральные составляющие, полезные витамины, волокна клетчатки, антиоксиданты, благоприятно влияющие на организм. Кроме всего перечисленного, они имеют великолепный вкус, аппетитный запах, красивый цвет, которые способствуют увеличению желудочного сока, помогающего быстрому перевариванию пищи.
Основной проблемой здорового питания в какой-то мере является наличие всего трехкратного приема пищи, то есть утренний завтрак, обед и ужин. В рамках диеты «Пять раз в день» предусмотрено употребление пищи 5–6 раз в день. Добавкой станет включение в график питания еще дополнительных двух блюд в каждодневном графике приема пищи. Эти блюда Вы должны съедать в промежутках между основными приемами пищи. Некоторой проблемой может стать вопрос приготовления этих самых блюд. Многие люди в связи с графиком своей трудовой деятельности в состоянии организовать себе завтрак и ужин в домашних условиях, а на обед зайти в столовую или кафе. А вот когда человек очень занят, то организация дополнительного питания достаточно проблематична. Но в любом варианте, если Вы намерены ускорить метаболический процесс Вашего организма, то все равно эти дополнительные приемы пищи следует обязательно добавлять в свой режим питания. Также стоит учесть, что это должна быть здоровая полноценная еда. Можно намного облегчить эту задачу для себя, заранее планируя организацию обедов наперед.
Обычно люди употребляют еду три раза в день, а затем делают перекусы другими продуктами, которые попадаются им на пути, между тремя основными приемами пищи. Варианты таких перекусов разнообразны, это могут быть булочки, шоколад, бутерброды. Также к ним относятся сладкие творожные сырки, баранки, сухарики, семечки, орешки. Но многие ошибочно не считают их употребление едой. Все это в скором времени приводит к образованию и накоплению жировых прослоек и плохому самочувствию. Это не самый лучший способ насытить свой организм.
Многочисленные научные исследования показали, что употребление пищи каждые 2–3 часа является основной стратегией улучшения состояния здоровья. Употребление правильно сбалансированной пищи в полном соответствии с такими разумными интервалами, может помочь ускорить обменные процессы организма и привести в норму уровень сахара в крови. Также это поможет сохранить мышечную ткань в неизменном виде, этим способствуя сжиганию только лишнего жира.
Прежде всего, следует начинать с того, что завтрак и ужин Вы сможете себе организовывать в домашних условиях. Обедать Вы можете в столовой общепита, кафе или захватив с собой обеденные блюда из дома. Употребление здоровой, правильно сбалансированной пищи требует определенных мыслительных затрат и строгой дисциплины. Далее самым разумным станет начать заблаговременный процесс приготовления с запасов необходимых продуктов. Отправляйтесь в супермаркет, заранее составив список необходимых Вам продуктов для приготовления обедов, которые Вы будете брать с собой на работу. Особое внимание обратите на то, что любые сладкие йогурты, даже натуральные для этих целей совершенно непригодны. Сделав необходимую заготовку с вечера, положите ее в пищевой контейнер. Будьте абсолютно уверены в том, что еда, приготовленная своими руками, является самым лучшим вариантом для Вас. Даже в диетических столовых в приготовленные блюда добавляют множество жирных составляющих и специй, которые способствуют набору лишнего веса. Для соблюдения правильных интервалов в приеме пищи требуется установить таймер в мобильном телефоне на каждые три часа. Это станет хорошим напоминанием, что пора приступать к употреблению пищи.
В настоящее время в любом рабочем кабинете или офисе есть холодильник. Можно использовать его и совсем не беспокоится, что Вы будете не стильно выглядеть. Совсем наоборот, ведь люди, которые привыкли следить за собой, всегда вызывают уважение.
В том случае, если холодильник отсутствует, то вполне можно обойтись термосом. Он может держать как тепло, так и холод. Такой вариант могут выбрать курьеры, продавцы и люди других похожих специальностей.
Когда речь идет о соблюдении пятиразового питания, диетологи подразумевают не то, что необходимо пять раз садиться за стол и съедать по три блюда в каждый прием пищи, а потом запивать все съеденное большим количеством чая или кофе с любимыми конфетами. Вовсе не так!
Стоит иметь в виду, что в течение дня, Вы при каждом приеме пищи должны употреблять порцию белковых продуктов. Такая порция должна быть не больше размера Вашей ладони в том случае, что Вы женщина и две ладони, если Вы – представитель сильной стати. Плюс ко всему следует добавить два стакана мелко нарезанных сезонных овощей или один стакан измельченных фруктов. Хорошими ингредиентами обеденной трапезы могут служить свежая морковь, свежая огородная зелень, листья сельдерея, томаты, яблоки, белокочанная капуста, сладкий перец. Также в контейнер должны быть упакованы мясо отварной куриной грудки (постной говядины или телятины, нежирные сорта морской рыбы), отварная фасоль. В таком случае Ваш организм получит все необходимые питательные вещества.
Самым большим препятствием к соблюдению здорового питания может быть Ваш внутренний голос сопротивления. Он может нашептывать Вам: «Зачем мне ежедневно заниматься нарезками овощей и носить с собой контейнер с обедами? Это утомляет и надоедает!» Такое внутреннее сопротивление очень подрывает Вашу силу воли. Конечно, это потребует от Вас траты дополнительного времени, мыслей и труда. Но, в конечном счете, Вы сможете получить высокие позитивные результаты, сбросите лишний вес, приобретете множество дополнительных бонусов в виде правильного функционирования кишечника, избавитесь от мучительных проявлений гастрита, избытка сахара и холестерина в крови и получите великолепное самочувствие.
Такой разумный подход к организации здорового питания сделает Вас лучше и здоровее, чем Вы сейчас. Поэтому в Вашей власти и желании бросить себе вызов и доказать всем, что Вы справитесь с поставленной целью.
Примерное меню рациона питания диеты «Пять раз в день»
Первый завтрак:
- 100 граммов свежего морковного или томатного сока;
- салат из редиса и зеленого лука;
- небольшой ломтик ржаного хлеба;
- любые свежие фрукты.
Второй завтрак:
- небольшая порция салата, приготовленного из томатов, огурцов, сладкого перца, зелени петрушки и укропа;
- кусочек отрубного хлеба.
Обед:
- вегетарианский бульон с фасолью, с добавлением мелко нарезанной огородной зелени;
- кусок отварной телятины;
- чашка гречневой или овсяной каши;
- салат из любых отварных овощей.
Полдник:
- свежие фрукты.
Ужин:
- порция салата «Цезарь».
Перед сном:
- 200 граммов обезжиренного кефира.
Источник
Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.
Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.
Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.
к оглавлению ↑
Основные принципы диеты
Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.
Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.
Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.
Основные требования к организации пятиразового питания:
- Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
- Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
- Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
- В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
- Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
- Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
- Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
- Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
- Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
к оглавлению ↑
Влияние на организм
Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.
Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.
Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.
к оглавлению ↑
Преимущества и недостатки, противопоказания
Преимущества системы:
- отсутствие чувства голода;
- разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
- при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.
Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.
Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.
Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.
Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.
к оглавлению ↑
Примерный рацион, рекомендации по составлению
Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:
- сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
- углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
- воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
- в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
- рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
- если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
- если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.
Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.
| 1-й завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсянка, ягоды, чай или кофе | Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара | Овощное рагу или суп, тушеная курица | Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты | Отварная курица или рыба, салат из овощей |
| Вторник | Обезжиренный творог, банан, чай или кофе | Грейпфрут или апельсин | Вареный рис, рыба на пару с овощами | Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника | Запеченная индюшатина, овощной салат |
| Среда | Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном | Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай | Овощной суп, бурый рис, отварная рыба | Нежирный творог с ягодами, кофе | Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец |
| Четверг | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Нежирный натуральный йогурт | Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки | Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника | Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец |
| Пятница | Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе | Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай | Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром | Запеканка из обезжиренного творога | Запеченная рыба, овощное рагу |
| Суббота | Овсянка, вареное яйцо, чай | Нежирный йогурт, банан или апельсин | Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки | Стакан кефира, яблоко или груша | Отварная рыба с овощным гарниром |
| Воскресенье | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Два киви | Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко | Вареные кальмары, свежий томатный сок | Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат |
к оглавлению ↑
Советы диетологов
Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:
- Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
- Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
- Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
- Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.
Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.
к оглавлению ↑
Можно ли быстро похудеть
Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.
Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.
При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.
За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.
Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.
Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.
Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.
Источник