Похудение за 1 месяц без диет
Как быстро похудеть за месяц
Основная заповедь похудения – тратьте больше энергии, чем получайте. Тогда организм будет брать ее из резервов — жира, отложенного специально для подобных “экстремальных” случаев. Резко голодать, отказавшись от всего, конечно, нельзя, иначе после организм не сможет восстановиться и начнет запасать втрое больше прежнего, полагая, что подобные стрессы будут следовать регулярно.
Если вы хотите похудеть и ваш вес находится в границах врачебной нормы — то есть не угрожает здоровью внутренних органов ( это особые случаи, когда похудение должно проходить под строгим контролем врача) — можно за месяц скинуть несколько килограмм и без резких и строгих изменений в пищевом рационе.
Похудеть на 10 кг за месяц: отзывы и результаты
Без диет: пища
Ограничения будут присутствовать, но они довольно просты и не содержат строгой диетной сетки. Не ешьте за 4-5 часов до сна: это время, когда калории будут либо перерабатываться в энергию, необходимую для жизнедеятельности, либо начнут запасаться, если организм находится в состоянии сна. Не есть “после шести”, чтобы быстро похудеть, если вы ложитесь не в десять, а в полночь или еще позже, не нужно —так промежуток будет велик, вы опять успеете проголодаться перед сном и, вполне возможно, решите утолить голод.
Самым плотным приемом пищи должен быть завтрак. Остальное — более легкое, причем ужин — легче обеда. Если вы физически не можете есть с утра (например, от недосыпа), не насилуйте себя – выпейте чашку кофе просто так, без ничего, а потом поешьте плотно во время ланча/второго завтрака. Но не “компенсируйте” за завтраком нежелание поесть как следует шоколадкой или выпечкой!
Употребляйте больше фруктов и овощей. Если вы можете выбрать, какой гарнир делать к мясу — макароны или овощи, допустим, брокколи, выбирайте второе.
Пейте чистую воду. За 10-15 минут до приема пищи выпивайте стакан воды, вам будет не так хотеться есть, и вы съедите меньшую порцию.
Не заставляйте себя доедать! Ешьте только тогда, когда хочется есть. Если вам нужно вымыть тарелку или посуду с плиты, переложите еду в контейнер и оставьте до следующего приема пищи.
Уменьшите на 1 ложку сахара обычное количество сахара в вашем чае или кофе. Если вы собираетесь посмотреть телевизор, почитать что-нибудь или пообщаться в интернете, не берите еду с собой. Вам не хочется есть на самом деле – это просто привычка что-нибудь жевать во время этих действий. Через две недели, если вы не будете продолжать ее, она исчезнет. Наливайте себе воды перед тем, как сесть за просмотр или чтение в первую неделю, и пейте ее понемногу, чтобы отвыкание было более мягким.
Тренировки
Как похудеть на 5 кг за месяц: отзывы
Физические нагрузки — это очень важно. Кроме того, что они помогают тратить энергию, они еще и подтягивают мышцы, делая силуэт стройнее и “правильнее”, потому что порой висящие мышцы даже путают с жиром. Начните делать зарядку по утрам – хотя бы десять минут в первые дни, самые простые, знакомые со школы движения вроде приседаний или махов руками.
Попробуйте йогу, начав с самых легких утренних осанн. Увеличьте количество пеших прогулок — если у вас офисная работа, передвигайтесь по лестнице больше, чем на лифте. Если вы живете недалеко от работы, попробуйте начать возвращаться домой пешком. Если далеко — доходить от работы до следующей остановки транспорта, на котором вы едете домой. Если вы решили взяться за дело всерьез, можете совершать утренние пробежки —это занимает, в первое время, не больше 10-15 минут, а результаты хорошо чувствуются мышцами ног и живота.
В офисе каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку, даже если это несколько метров (например, до кулера с водой и обратно).
Месяц соблюдения этих простых правил поможет вам похудеть на несколько килограмм и сформировать новые, здоровые привычки – как пищевые, так и “физические”.
Источник
Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.
5 железных правил ближайших 30 дней
Пейте воду
Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Питайтесь правильно
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Соблюдайте режим
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь
Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете
Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Скачать понедельную программу →
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
2. Боковая планка
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.
3. Скручивания
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
4. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.
1. Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.
Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.
По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
- Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!
Источник
Если Вы решили избавиться от лишних килограммов в короткие сроки, чтобы выглядеть сногсшибательно этим летом или на предстоящий праздник, тогда наша полезная статья для Вас. Мы поэтапно расскажем, как сбросить ненужный груз килограммов и сделать жизнь прекрасной. Но, для этого придется постараться. Вы готовы?
Как начать действовать?
Сказать себе, что я смогу! Это очень важно, ведь процесс похудения — это в большей степени психологическая проблема. Изменить свою психологическую установку, кажется сложнее всего, но это не так! Мы сами придумываем себе проблемы и с легкостью можем их решить. Вот несколько советов того, что нужно сделать, перед началом похудения:
- Найти соратников. Способов найти поддержку — много и выбирать подходящий не составит труда. Если пойдете в зал, то худеть с новой знакомой, которая преследует те же цели – будет намного проще и эффективнее. Подпишитесь на мотивирующие аккаунты спорт-блогеров, которые уже добились желаемого результата. Странички, где будет информация о похудении и полезных рецептах. Полученные знания не дадут Вам свернуть с намеченного пути. Общайтесь с соратниками и влюбляйтесь в Вашу новую цель.
- Составить список. Обязательно напишите цель вашего похудения и прикрепите на самое видное место в комнате, чтобы Вы всегда видели, ради чего Вы стараетесь. Не пишите Я ХОЧУ, пишите так, как будто Вы уже добились цели. Например: я здоровая и красивая, я нашла мужчину мечты, я уверенная в себе, мои дети гордятся мной, я выгляжу свежо и бодро, мое настроение на высоте, меня взяли на работу в престижное агентство!
- Купить одежду. Легче худеть, когда каждый вечер ты видишь свою цель. Купите платье того размера, до которого Вы желаете похудеть и работайте над собой, чтобы в ближайшее время надеть его.
- Похудение в кайф. Не превращайте похудение в тяжелую для Вас ношу. Не нервничайте по каждому поводу, а просто расслабьтесь. После каждой пробежки смотрите на себя в зеркало и видьте изменения. Еда в первое время будет казаться безвкусной, не питательной, но уже через неделю Вы почувствуете вкус настоящей еды, без добавок и украшения вкуса. Вы полюбите новую еду.
- Фотографируйте себя. Результат нужно видеть! Каждую неделю фотографируйте свои успехи! В первую очередь — это нужно Вам! Чтобы понимать, что Ваш труд идет только на пользу, заряжаться и продолжать дальше.
- Ведите блог. Когда процесс запущен и на Вас смотрят ваши подписчики, друзья — отступить назад сложнее, делитесь Вашими результатами и получайте взамен поддержку.
- Полюбите свое отражение в зеркале. Советуем один раз в неделю сделать релакс день для себя любимой. Оставьте все дела и ухаживайте за собой. Принимайте солевые ванны, устройте день масок для волос, лица, сходите на маникюр, начните носить платья. Знайте, что Вы неповторимы.
- Сорвались. Это не повод для депрессии и опускания рук. Соберитесь и на завтрашней тренировке отработайте свои погрешности.
- Съесть гадость. Поговори с собой, насколько это важно тебе? Ведь съев гадость, Вы не удовлетворите свое желание, а получите плохое настроение и упреки в свою сторону. Каждый кусочек тортика или пачка чипсов – это шаг назад. Раз уж решили худеть в короткий срок, значит, будем держаться и работать на результат.
- Ценить свой труд. Вы же не работаете бесплатно? Так и здесь — это каждодневный труд, который улучшает состояние Вашей кожи, тела, организма. Взамен Вы получаете не деньги, а здоровье, красоту и молодость!
Консультация диетолога
Диетолог, как и стоматолог — это друг человека. Ваш доктор индивидуально поможет исключить заболевания, влияющие на лишний вес, составит рацион, подходящий именно Вашему организму. Вы максимально сэкономите время в поисках нужной методики снижения веса.
Консультационный прием диетолога включает такие услуги, как:
- Индивидуальный расчет калорий, определение соответствующих пропорций необходимых микроэлементов — белков, жиров и углеводов;
- Разработка правильного и индивидуального плана питания с выбором продуктов, соответствующих потребностям Вашего организма;
- Консультация по обработке и приготовлению продуктов для их оптимального усвоения;
- Консультация и составление плана питания при наличии хронических заболеваний.
Все это можно узнать — просто сдав анализы.
Сколько нужно пить воды?
Специалисты настоятельно рекомендуют соблюдать водяной режим. Ведь многие даже не замечают, как мал объем воды, потребляемый ими каждый день. Между тем, недостаток воды в организме приводит к печальным последствиям.
Польза воды:
- Снижение чувства голода, а значит во время приема пищи будет съедено меньшее количество еды, таким образом исключается возможность переедания;
- Способствует похудению за счет ускорения процессов метаболизма;
- Является эликсиром молодости — наполняет кожу влагой, делает ее упругой, эластичной и выравнивает цвет лица;
- Улучшает общее самочувствие – дает прилив сил и энергии;
- Значительно снижает риск развития различных заболеваний.
Рекомендуется пить простую или минеральную воду без газа ежедневно по следующей схеме: 2 стакана утром натощак и в течение дня за полчаса перед каждым приемом пищи.
После еды сразу пить не рекомендуется – тем самым Вы разбавите желудочный сок, что значительно растянет процесс переваривания пищи. Специалисты советуют пить воду не раньше, чем через полтора часа после трапезы.
Приучить себя к питью — просто.
- На любом современном смартфоне огромное количество приложений, напоминающих Вам о необходимости выпить стакан воды. Скачивайте, устанавливайте и можно будет больше не волноваться, что забудете об этом.
- Если не можете сразу начать пить большое количество воды – начинайте с небольшого объема и с каждым днем увеличивайте его.
- Поставьте бутылку или графин с водой на видное место, пусть он всегда будет у Вас на виду.
Очень часто многие путают чувство жажды с чувством голода, поэтому не спешите перекусывать. Сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут, ?