Похудение на отрубях диета

Отруби как элемент здорового питания стали популярны сравнительно недавно, но практически сразу подтвердили свою эффективность, и сегодня они считаются одним из наиболее доступных и эффективных способов избавиться от лишних килограммов и сбросить лишний вес. Наиболее популярны отруби для похудения – их активно используют с этой целью, и они демонстрируют отличные результаты. Но важно знать, как правильно их использовать.

Полезны ли отруби для похудения

Сами по себе отруби представляют собой смесь оболочек зерна и неотсортированной муки. Особых вкусовых характеристик у них нет, однако состав у них очень богатый. В нем присутствует большое количество витаминов и других полезных веществ, обеспечивающих правильное функционирование нашего организма и отличное самочувствие.

Регулярное употребление отрубей позволяет улучшить перистальтику кишечника, нормализует пищеварение в целом, помогает активизировать очистительные процессы (действует как адсорбент), и в итоге из организма выводятся скопившиеся шлаки, токсины и другие вещества. Также в них содержится большое количество клетчатки (пищевых волокон), которая помогает организму насытиться. Попадая внутрь, отруби разбухают и заполняют желудок, позволяя избавиться от чувства голода, употребив минимальное количество калорий.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, является отличной средой для формирования полезной микрофлоры кишечника, что особенно полезно при запорах и дисбактериозе. Употребление отрубей также помогает улучшить состояние кожи. Особенно полезно употреблять их вместе с натуральными кисломолочными напитками – это способствует очищению и подтягиванию кожи, улучшает цвет лица.

Польза отрубей при похудении объясняется и другими веществами в их составе. В них много витаминов группы В, железа, цинка, марганца – а все эти вещества принимают активное участие в углеводном и жировом обмене. Считается, что именно недостаток этих компонентов провоцирует синдром хронической усталости и замедление метаболизма, ввиду чего вес может увеличиваться и без особой на то причины. Поэтому похудеть на отрубях можно легко и безопасно, главное – знать, как правильно это делать.

Виды отрубей

Отруби бывают пшеничными, ржаными, овсяными,  рисовыми, гречаными, просяными.  Вряд ли кто-то может ответить на вопрос, какие отруби лучше для похудения, так как у каждого вида свои свойства. Например, пшеничные способствуют нормализации микрофлоры кишечника, ржаные снижают уровень сахара в крови и так далее. Но в любом случае независимо от вида отруби содержат большое количество пищевых волокон и ценных веществ, способствующих похудению, очищению организма, нормализации аппетита и улучшению самочувствия. Поэтому при отсутствии противопоказаний эффективность демонстрирует любой их вид.

Противопоказания к употреблению

Перед тем как начинать употреблять отруби для похудения,  важно убедиться, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся следующие:

• Гастрит, язвенные поражения, колиты, острая форма холецистита.
• Инфекционные энтериты.
• Гепатит.

Даже если противопоказаний нет, важно есть отруби умеренно и правильно. Слишком активное насыщение организма клетчаткой может спровоцировать такие побочные реакции, так тошнота, метеоризм, диарея, вздутие живота. Важно также не употреблять отруби слишком долго, поскольку вместе со шлаками и токсинами они могут выводить организма и полезные компоненты. Поэтому лучше худеть на отрубях курсами. Каждые два месяца делайте перерыв на две недели, на протяжении которого употребляйте много свежих овощей и фруктов.

Как правильно принимать отруби для похудения

Разберемся, как есть отруби, чтобы похудеть. Начинать их употребление рекомендуется с небольшого количества, чтобы организм успел привыкнуть к ним (а действуют отруби достаточно мощно, поэтому это необходимо). Начальная дозировка – примерно чайная ложка. Со временем увеличивайте это количество до двух столовых ложек. Суточная норма отрубей составляет 30-50 грамм. Употреблять их рекомендуется за 20 минут до основного приема пищи. Важно запивать их большим количеством воды. Со временем вы можете добавлять их почти во все блюда: каши, салаты, супы, а также в кисломолочные напитки, кефир и так далее.

Принимать отруби для похудения можно как дополнительное самостоятельное блюдо. В данном случае две столовых ложки сырья нужно запаривать кипятком, чтобы вода полностью его покрывала, и настаивать 20-30 минут. Затем лишняя вода сливается, а отруби употребляются, подобно каше. В день таких приемов должно быть 2-3.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти!

Существуют и другие варианты употребления отрубей. Рассмотрим их подробнее.

Разгрузочная диета на отрубях

Диета с отрубями для похудения достаточно строгая, но она дает прекрасный эффект. Она рассчитана на три дня, в течение которых нужно употреблять в сутки четыре стакана нежирного кефира и четыре столовых ложки отрубей. Кефир перемешивается с отрубями. Его нужно медленно есть чайной ложкой. В день приема пищи будет четыре (стакан кефира с одной ложкой отрубей). Интервал между ними – четыре часа.

Такая диета может быть эффективной как разгрузка после обильного застолья или как экспресс-похудение к важному событию. Когда необходимые три дня подойдут к концу, переходите на здоровый низкокалорийный рацион, и раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

Более строгая отрубная диета

Этот вариант рассчитан на два дня. Каждый день нужно употреблять 200 грамм хрустящих отрубей, запивая их водой либо зеленым чаем и разделяя на пять приемов пищи. Спустя два дня подобного питания необходимо вернуться к сбалансированному и умеренному рациону.

Отруби с кефиром

Существует такой вариант, как принимать отруби с кефиром для похудения – эта смесь действует мягко и эффективно. Коктейль из 250 мл обезжиренного кефира и столовой ложки отрубей должен заменить вам ужин или завтрак. Остальные приемы пищи остаются, но важно исключить из рациона сладкое, жирное, жаренное, майонез и прочие вредные соусы. Питайтесь таким образом, пока вес не придет к норму. Кефир с отрубями для похудения можно использовать и вне диет, просто как полезный перекус, помогающий усмирить аппетит или поздний ужин.

Кисель с отрубями

Также можно готовить полезный отрубной кисель. Соедините овес, ячмень и пшеницу в необходимом объеме, измельчите их посредством кофемолки. В стакан смеси добавьте две столовые ложки отрубей. Также добавьте в эту массу измельченную цедру апельсина и введите четыре стакана воды, поставьте на плиту, варите в течение пяти минут на слабом огне. Снимите с огня и утеплите, оставив на два часа. Получившийся кисель можно употреблять в качестве отдельного блюда в перерывах между основными трапезами.

Особенности видов отрубей для похудения

Мы уже говорили, что полезными свойствами для похудения обладают все виды отрубей. Также стоит остановиться на индивидуальных свойствах самых популярных из них.

Овсяные отруби

Один из наиболее востребованных видов отрубей, который добавляется в меню при многих диетах, например,  диете Дюкана. Попадая в пищеварительный тракт с большим количеством жидкости отруби прекрасно насыщают, при этом, не поставляя в организм то количество калорий, которое обычно нужно, чтобы заполнить желудок. И это не странно, так как они склонны увеличиваться в объемах в 20-30 раз. Также они выполняют ряд других функций: способствуют мощному очищению организма от шлаков и токсинов, нормализуют метаболизм.

Многие специалисты считают, что именно эти отруби самые полезные для организма. Они также благотворно влияют на сердце и сосуды, нормализуют давление и предотвращают образование в организме склеротических бляшек. Положительное влияние их наблюдается и на печень, желчный пузырь, поджелудочные железы и так далее.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби тоже считаются очень полезными. Они действуют очень мягко, поэтому часто начинать употреблять клетчатку советуют именно с них.  В них содержится много нерастворимых волокон, и благодаря этой грубой клетчатке можно забыть о том, что такое дисбактериоз. Клетчатка создает максимально благоприятные условия для полезных кишечных бактерий, поэтому эти отруби очень хорошо действуют при запорах.

Хорошего эффекта можно добиться, комбинируя овсяные и пшеничные отруби. Некоторые блюда предполагают замену такой смесью муки, в итоге они получаются значительно более полезными.

Ржаные отруби

Ржаные отруби обладают многочисленными лечебными свойствами. Они замечательно помогают тем, кто болеет сахарным диабетом, эффективно действуют при анемии, онкологии, нехватке в организме витаминно-минеральных компонентов. В них содержится грубая нерастворимая клетчатка, витамины группы В, РР, селен, медь, калий и так далее. Применяются они для комплексного лечения бесплодия у мужчин, улучшения потенции.

Таким образом, отруби независимо от их вида – доступный и эффективный способ сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, а также внешний вид. Важно только знать, как правильно есть отруби, чтобы похудеть, и тогда положительные результаты не заставят себя ждать, а негативные побочные реакции будут отсутствовать.

Как похудеть с помощью отрубей: полезное видео

Общие правила

В системе диетического питания используется широкий спектр продуктов, обладающих выраженным оздоровительным эффектом и способствующих похудению. Одним из таких продуктов являются отруби, которые являются побочным продуктом промышленной переработки зерна при производстве муки и представляют собой твердую оболочку (защитный слой вокруг эндосперма) зерна пшеницы ячменя, ржи, риса, льна и других видов зерновых. Основным ингредиентом, определяющим пищевую ценность отрубей всех видов, является высокое содержание в них пищевых волокон (ПВ), обладающих множеством эффектов, способствующих оздоровлению организма:

• Нормализуют микрофлору толстого кишечника, поскольку ПВ являются хорошим субстратом, на котором развиваются бактерии микрофлоры кишечника.
• Обеспечивают организм витаминами группы В-В1, В2, В6, РР, Е, каротином и микроэлементами (калий, хром, магний, медь, медь, цинк, селен и другие).
• Способствуют выведению холестерина путем связывания в кишечнике желчных кислот.
• Замедляют скорость всасывания моно- и дисахаридов в кишечнике, нормализуя тем самым уровень глюкозы в крови и предотвращая усиленный синтез инсулина, стимулирующего образование жиров.
• Подавляют аппетит и способствуют снижению веса, поскольку пища с большим количеством пищевых волокон дает быстрое чувство насыщения на длительное время, усиливают перистальтику кишечника, уменьшая тем самым время всасывания и соответственно количество питательных веществ.
• Являются натуральными энтеросорбентами, способствуют детоксикации организма — быстрому выведению из организма чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах (экзо- и эндотоксины, канцерогены, продукты неполного переваривания пищевых веществ) или образующихся в процессе брожения/гниения.
• Способствуют увеличению каловых масс в кишечнике путем адсорбции воды, что уменьшает вероятность запоров.
• Стимулируют процессы выведения желчи (механическая стимуляция), уменьшают литогенность желчи, повышают кинетику желчного пузыря, что усиливает моторику пищеварительного тракта и препятствует развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе.
• Обладают диуретическим действием, способствуя выведению из организма воды и натрия.

Общее представление о пищевой ценности отрубей различных видов зерновых дает следующая таблица.

Пищевая ценность различных видов отрубей в граммах (в 100 г продукта):

Калорийность и пищевая ценность отрубей может варьировать в зависимости от степени очистки зерна. Учитывая вышеперечисленные свойства отрубей, они широко используются в диетическом питании и при проведении разгрузочных дней. Оптимальное количество клетчатки в рационе питания согласно рекомендациям ВОЗ должно находится в пределах 25–38 г в сутки. При этом, повышенное их употребление (40 г и более в сутки) негативно сказывается на усвоении белков, жиров, витаминов и минералов, может вызвать усиленное газообразование, вздутие живота, понос, тошноту, рвоту.

Диета на отрубях, чаще всего, овсяных или пшеничных, по сути чрезвычайно проста и предусматривает сочетание отрубей с какими-либо традиционными продуктами питания или готовыми блюдами. Например, можно добавлять их в напитки (компоты, кисели) или в кисломолочные продукты, кашу, фарш, творожные блюда, супы, тесто, салаты.

Однако, отруби перед употреблением необходимо подготовить, залив кипятком и выдержав 15-20 минут до состояния полного набухания. После этого они готовы к употреблению. На вкусе блюд это практически не сказывается, а рацион питания обогащается ПВ. Можно употреблять отруби и в чистом молотом виде, но в таком случае их нужно запивать 200-400 мл воды. В торговых сетях широко представлены диетические пшеничные отруби в различном виде: молотые различной степени помола и гранулированные, напоминающие кукурузные палочки, хлопья или в форме хлебцов, которые можно использовать вместо хлеба за обедом.

Также, существует отруби подслащенные и с различными добавками (орехов, ягод, фруктов, овощей, морской капустой, расторопшей и другими добавками), отруби из пророщенной пшеницы. Важно обращать внимание на качество отрубей, в частности, наличие плесени или прогорклости, что бывает при нарушении сроков реализации продукции.

Дозировку отрубей следует увеличивать постепенно, начиная с 1 чайной ложки 3 раза в сутки, увеличивая дозу через каждые 3-4 дня на протяжении 2-4 недель, доведя объем до 1-2 столовых ложек 3 раза в день. Срок нахождения на диете 2-4 недели, после чего необходим перерыв. Существует несколько вариантов диеты на отрубях:

• Первый. Диета на отрубях и воде, продолжительность 2 недели. Принимать ежедневно 1 чайную/столовую ложку отрубей, запивая 2 стаканами воды 3 раза в сутки с последующей паузой в приеме пищи продолжительностью 3 часа. При этом, калорийность рациона питания должна быть редуцирована до уровня 1800-2000 ккал для мужчин и 1400-1500 ккал для женщин. В повседневный рацион должны включаться нежирная рыба, мясо, различные овощи, обезжиренные кисломолочные продукты, несладкие фрукты, а также блюда из них, приготовленные с минимальным использованием животных жиров. Ограничению подлежат жирные и жареные продукты и еда, содержащая быстрые углеводы — сахар, джемы, варенье, кондитерские изделия, конфеты. Количество жидкости (минеральная вода без газа, зеленый/травяной чай, очищенная вода) не менее 1,5-2 л/сутки. Этот вариант диеты больше подойдет для лиц, желающих не только оздоровить организм, но и похудеть.
• Второй вариант диеты. Продолжительность 4 недели. Диета не предусматривает изменения привычного рациона питания и коррекции его калорийности. Отруби (2-3 столовые ложки) добавляются в любые блюда утром и вечером. Или по столовой ложке отрубей за 30 минут до приема пищи 3 раза в день, запивая большим количеством воды. Если прием отрубей в таких объемах вам неприятен, его можно уменьшить в 2 раза, но ввести в рацион питания продукты, содержащие отруби — отрубной хлеб или хлебобулочные изделия из ржаной муки, хлебцы, рис нешлифованный, бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), каши из цельнозерновых круп, сухофрукты (финики, изюм, курага), овощи (белокочанная капуста, спаржа, морковь, шпинат, брокколи, редис, тыква, огурцы, свекла, помидоры), огородная зелень и фрукты, орехи (миндаль, фисташки, грецкие, кешью, арахис), семечки подсолнечника, льна, тыквы, кунжута, грибы сушенные, ягоды (черника, брусника).

Кроме того, учитывая пищевую ценность ПВ, ассортимент пищевых продуктов, обогащенных волокнами постоянно расширяется и ими обогащают даже продукты, традиционно их не содержащие, например, сокосодержащие напитки, сахаристые кондитерские изделия, шоколад молочный, макароны, мясные/колбасные изделия и другие, которые представлены обычно в разделах продуктов для диетического питания и подходящие для различных категорий потребителей, в соответствии с их вкусовыми предпочтениями. Поэтому, при покупке продуктов питания важно обращать внимание на их состав и выбирать продукты с включением ПВ.

Тем, кто не имеет возможности практиковать диету на отрубях, можно рекомендовать разгрузочные дни на отрубях с периодичностью 1 раз в неделю, которые будут способствовать оздоровлению организма и очищению кишечника. Вечером перед разгрузочным днем необходимо принять 2 столовые ложки отрубей и запить 2-3 стаканами очищенной воды. В течение дня принимать обезжиренный кефир (около 1-1,5 литров) с 1 чайной/столовой ложкой отрубей, предварительно запаренных 3 раза в сутки. Или использовать другие, привычные вам продукты/блюда. Главное соблюдать суточную норму потребления отрубей. В качестве альтернативы можно использовать в рационе питания различные БАДы, содержащие специально подобранный состав пищевых волокон.

Отдельно необходимо сказать о классе, так называемых, ферментированных отрубей, которые выпускаются в виде биологических добавок. Например, БАД «Рекицен-РД», в основе которого пшеничные отруби, ферментированные специальными штаммами винных дрожжей, обработанных по специальной технологии.

Такие препараты обладают ярко выраженными противоаллергическим, пребиотическим, иммуностимулирующим и противотивовоспалительным эффектом и используется в лечебной практике, а также полезны для лиц, проживающих в условиях крупного города с неблагоприятной экологией.

Разрешенные продукты

Диета на отрубях включает:

• Пшеничные, овсяные, ржаные, рисовые отруби, отрубной хлеб, сухари ржаные, сухари диабетические, хлебцы цельнозерновые.
• Говядину, телятину, мясо курицы, кролика, морскую/речную рыбу, морепродукты, морскую капусту.
• Нежирные кисломолочные продукты, творог, сыр.
• Овощи в различном виде: белокочанная капуста, шпинат, брокколи, салатный перец, спаржа, морковь, свекла, помидоры зеленый листовой салат, редис, редис, лук красный, редька белая, кабачки, тыква, чеснок, сельдерей, кресс-салат, огородная зелень. При готовке овощей не следует их доводить до слишком мягкого состояния, поскольку в таких продуктах разрушается клетчатка. Овощи должны слегка хрустеть.
• Овощные/крупяные супы.
• Растительные масла первого отжима.
• Каши из цельнозерновой крупы (пшено, гречка ядрица, овсяная, рис нешлифованный).
• Бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), грибы сушенные.
• Орехи (миндаль, фисташки, грецкие, кешью, арахис), семечки (подсолнечника, льна, тыквы, кунжута), фрукты/ягоды (зеленые яблоки, бананы, виноград, абрикосы, черника, брусника), сухофрукты (финики, изюм, курага).
• Зеленый чай, травяные чаи, цикорий растворимый, минеральную воду без газа, компоты, кисель, соки с мякотью.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета на отрубях предусматривает ограничение:

• Жареные блюд, жирных видов мяса/колбасы, копченостей, продукции фастфуда, животных/кулинарных жиров.
• Молочных/кисломолочных продуктов с высоким содержанием жира.
• Продуктов, содержащих простые углеводы (торты, мороженое, варенье, сгущенное молоко, пирожные, конфеты и другие сладости).
• Алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов