Похудение диета плюс фитнес
Диета для тех кто занимается фитнесом
2.9 (57.45%) 47 votes
Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.
Особенности фитнес-питания
Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.
Для мужчин
Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.
Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание
Для женщин
У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.
Продукты в фитнес-меню
С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.
Белки
Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).
Читайте также:
Природные энергетики
Основным источником белка из продуктов являются:
- мясо;
- молочные изделия;
- яйца;
- рыба;
- грибы.
Белки и углеводы необходимы при тренировках
Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.
Углеводы
В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.
Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы;
- макаронные изделия твердых сортов пшена;
- отрубной хлеб;
- мед;
- орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.
Жиры
Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.
Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе
Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:
- рыба;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло.
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.
К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:
- копчености;
- жирное мясо;
- сливочное масло;
- твердые сыры;
- манка;
- мучные изделия;
- картофель;
- виноград;
- сахар;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- ненатуральные соки;
- газировка;
- фастфуд;
- семена подсолнуха.
Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!
К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия
Пример меню на неделю
Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.
1 день:
- 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
- фруктовый салат;
- салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
- кефир с отрубным хлебом;
- овощной салат, рыба или морепродукты.
2 день:
- кефир с фруктами;
- морковно-капустный салат, мясо;
- омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
- яблоко;
- салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
3 день:
- банан, кефир, каша овсяная;
- творог с фруктами;
- вареная куриная грудка с гречкой;
- овощной сок, яблоко;
- запеченная говядина с овощным салатом.
Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов
4 день:
- 2 яйца, овсянка, банан;
- сок с отрубным хлебом;
- вареная говядина с рисовой кашей;
- творог с фруктами;
- куриная грудка с овощами.
5 день:
- мюсли с молоком, яблоко;
- фруктовый салат;
- куриное мясо с гречкой, яблоко;
- обезжиренный йогурт с хлебом;
- запеченная рыба с овощами.
6 день:
- гречка с молоком, банан;
- творог с сухофруктами;
- запеченная рыба с рисом и овощами;
- кефир с хлебом;
- вареные морепродукты с овощами.
Меню при сбалансированном питании
7 день
- 2 яйца, овсянка с фруктами;
- творог с бананом;
- куриная грудка с рисом, несколько томатов;
- йогурт, яблоко;
- говядина с отварной кукурузой.
Рецепты блюд
Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.
Первые блюда
Овощной суп с сельдереем
Ингредиенты:
- корень сельдерея – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 0,5 кг;
- репчатый лук – 300 г;
- томаты –0,5 кг;
- сладкий перец – 3 шт.;
- зеленый лук – 2-3 пера;
- головка чеснока;
- специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Овощной суп с сельдереем
Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.
Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
- бульон на овощах – 1 л;
- репчатый лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чечевица – 200 г;
- 1 головка чеснока;
- зелень и специи – по вкусу.
Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.
За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.
Чечевичный суп
Вторые блюда
Куриная грудка с фунчозой
Ингредиенты:
- куриное филе – 200-300 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
- фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
- сахар – 1 ч. л.;
- соевый соус – 5 ст. л.
Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.
Хек в мультиварке
Ингредиенты:
- хек средний – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- лимон – половинка;
- лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.
Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.
Вторые блюда при фитнес диете
Использование спортивных добавок в фитнесе
Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.
Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.
Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.
Протеин
Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.
BCAA
Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.
Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания
L-карнитин
Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.
Daily витамины
Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.
Распространенные стереотипы о фитнесе
Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!
Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.
О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы
Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.
На фитнес уходит слишком много времени.
Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Противопоказания
Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:
- пороки сердца;
- злокачественные опухоли;
- хронический панкреатит;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недавно перенесенные инфаркт и инсульт.
Плюсы и минусы фитнес-диеты
Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.
Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.
Отзывы и результаты
Оксана, 36 лет:
«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».
Алексей, 29 лет:
«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».
Источник
Фитнес-диета, разработанная для похудения, подразумевает специфический рацион, дополненный регулярными занятиями спортом. Диетологи не называют эту пищевую схему идеальной для снижения веса, рекомендуя пользоваться ею тем людям, которые ведут активный образ существования.
Особенности, правила и подводные камни
Фитнес диета не влечет за собой сложных ограничений в еде, что делает ее пригодной для постоянного использования. Она не урезает объем полезных веществ, скорее, наоборот: при правильном использовании сего рациона, тело получает все нужные витамины и минералы, испытывая лишь здоровую нехватку калорий.
Практически любая фитнес диета, рассчитанная на 14 дней, диктует необходимость потреблять всего лишь 1400-1800 Ккал в сутки, хотя этот показатель может изменяться в большую или меньшую сторону в зависимости от личных потребностей тела человека.
Стоит заметить, что именно такая калорийность рациона считается самой безвредной, обеспечивая при этом незаметную замену жира мышечными тканями. Соблюдая такой режим похудения, за месяц можно избавиться от 5 лишних килограмм, при этом не придерживаясь точного меню, а лишь четко отслеживая суточную норму калорий.
Меню фитнес диеты, разработанной для похудения, диктует следующие правила:
- Пища должна быть насыщена белками и углеводами, тогда как количество жиров сводится минимуму;
- Кушать следует 5 раз в сутки, причем дробными и малыми порциями;
- Необходимо не забывать о важности постоянно пить очищенную воду в количестве не менее 2-х литров в сутки, а во время тренировок – так особенно;
- Меню на неделю, которое придется соблюдать при фитнес диете, должно отличаться разнообразием. Рекомендуется питаться здоровой пищей натурального происхождения;
- Предстоит научиться считать калории и рационально сочетать продукты.
Положительные стороны обязательные недостатки
Фитнес-диета для мужчин и девушек позиционируется как самый полезный и «не голодный» рацион питания, при котором дозволено потреблять довольно внушительные порции еды, при этом регулярно и активно занимаясь спортом.
Соблюдая рекомендованное меню, крайне значимо не увеличивать заданный объем каждого приема пищи, постепенно привыкая к дробному питанию.
Люди, для которых диета под названием «Фитнес-бикини» является новой, часто по незнанию заменяют нужные продукты их консервированными или модифицированными аналогами, уповая на аналогичный эффект. На самом же деле, результат будет либо незаметным, либо и вовсе негативным.
И еще: купить нужные продукты на неделю или на все 14 дней – это достаточно дорогостоящее удовольствие. Радует тот факт, что все финансовые затраты однозначно компенсируются стройной фигурой, отменным здоровьем и отличным внешним обликом.
Формула «4-3-2-1»
Составляя примерное меню на нужное количество дней, следует пользоваться нарочно разработанной формулой, в которой закодированы размеры продуктовых порций, разделенных на группы. Так, например, к четвертой группе относятся те белковые ресурсы, которые в день нужно скушать в количестве 4-х порций.
В данной ситуации источником белка может стать:
- грудка курицы без кожи – 120-150 г;
- обезжиренный творог – 180 г;
- 6 белков от яиц;
- нежирная рыба или морепродукты- 200 г;
- жирное рыбное филе – 150 г;
- тофу – 200 г;
- кефир низкой жирности – 200 г.
В третью группу входят источники пищевых волокон, которыми служат следующие продукты:
- банан – 1 шт.;
- грейпфрут – 1 шт.;
- незаправленный салат – 200-300 г;
- овощи, но не картошка – 200-300 г;
- яблоко или апельсин – 1 шт.
Чтобы фитнес-похудение было предельно эффективным, нельзя забывать о таких важных источниках энергии, как углеводы. Они поступают в тело худеющих девушек и мужчин вместе с кашами в количестве 200 грамм и 50-ю граммами цельнозернового хлеба.
Ну а в 1-ю группу попали полезные виды жиров. В день можно скушать порцию овощного салата, заправленного парой столовых ложек масла растительного происхождения либо заменить его 30-ю граммами орехов (семечек).
Ориентировочное меню на неделю
Фитнес-диета, предназначенная для мужчин и женщин, может быть построена по следующему принципу:
- Понедельник: день начинается со стакана очищенной воды, каши со свежими овощами и чашки зеленого чая без сахара. В качестве перекуса сгодится фрукт или кефир. На обед подойдет легкий рыбный супчик, отварное филе и тушеные овощи. Запить можно компотом из сухих фруктов. Полдник подразумевает потребление творога или кефира, а на ужин следует скушать немного рыбного филе, хлебец и чай;
- Вторник: на завтрак готовится смесь из хлопьев и йогурта, фрукт и чашка несладкого кофе. Ланч состоит из творога со сметаной и отвара из шиповника. На обед идет овощной суп, винегрет, отварной рис с вареной или запеченной рыбой. На полдник предстоит кушать сухофрукты и йогурт, а заканчивается день овощным салатом, стейком и чаем;
- Среда: завтрак – это печеное яблоко, чай и овсянка. Ланч предусматривает орехи и йогурт, тогда как на обед сойдут капустные щи на мясной бульоне. На гарнир можно покушать пюре из картошки, рыбную тефтелю и свежий сок. Полдник состоит из крекеров и фруктового салата, ну а ужин – из чая, ветчины и овощного соте;
- Четверг: завтракаем творожной запеканкой, кофе и тостом с маслом, перекусываем яблоком и йогуртом, а на обед готовим борщ, кашу из гречки, куриную котлету и компот. Поужинать можно винегретом и куриным филе, потребив на полдник орехи, сухие фрукты и йогурт;
- Пятницу начинаем с молочной рисовой каши и сухофруктов, запиваем все это чаем, а на ланч кушаем банан и кефир. В этот день для похудения зоны бикини на обед нужно съесть борщ, картофельное пюре и гуляш, а на полдник – творог с крекерами. На ужин делается овощной салат и запеченная рыба;
- Суббота: день начинается с омлета, кофе и овощного салата. Затем следует полдник из мармелада, ананаса и йогурта, а на обед пригодится куриный суп с овощами, винегрет и отварная куриная грудка. Полдник можно организовать из творога, сметаны и сухофруктов, а закончит день рыба или мясо с бурым рисом на гарнир, сок или чай;
- Воскресенье: стартуем с овсяной каши с чаем и фруктами, продолжает крекерами и соком, на обед кушаем гречневый суп с овощами и мясо, запеченное в духовке. Затем следует чай, фрукты и снова йогурт, ну а на ужин пригодится сок, чай, винегрет и курятина.
Напоследок еще раз акцентируем ваше внимание, что такой рацион питания адаптирован для тех, кто регулярно посещает спортивные залы или систематически занимается в домашних условиях.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник